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Liebes Trainingstagebuch,

10 Wochen, 10 Kilo und 21 Kilometer… bei dem Vorhaben habe ich auch viel über das Training in der Vorbereitung gelernt. Das schreibe ich mir selbst jetzt auf den Merkzettel. Wenn das Gedächtnis langsam nachlässt, krame ich ihn einfach wieder aus Jogmap aus.

(1) Setze Dir realistische Ziele. Bei Deinem diesjährigen Vorhaben war das Halbmarathon Ziel sehr realistisch (in der Zielschlusszeit Ankommen ohne völlige Zerstörung). In Kombination mit der knappen Vorbereitungszeit und gleichzeitiger Gewichtsreduktion waren die Ziele schon grenzwertig.

(2) Behalte immer den Fokus auf das Ziel. Und dazu gehört mehr, als nur möglichst lange Läufe zu absolvieren. Laufen, Regenerieren, Cross-Training und Wettkampfgewicht erreichen. Alles fokussiert und konsequent. Auch für einzelne Trainingseinheiten ein Ziel festlegen und nicht zu viel auf einmal wollen.

(3) Gemeinsam ist das mit dem fokussierten Training viel leichter. Wenn Schatz mit macht und noch ein großer Teil der Firma, dann macht das ganze viel mehr Spaß. Dann hat man Leute um sich, die sich für Trainingspläne und –erfahrungen interessieren… und nicht die Augen rollen wenn man über Intervalle, Tapern oder Sportlerzipperlein quasselt.

(4) 10 Wochen von 5 auf 21 KM sind definitiv zu knapp. Plane das nächste Mal das Doppelte ein. Für die Grundlagenausdauer passt der Zeitraum schon, aber die leidige Orthopädie hätte einen langsameren Aufbau gebraucht. Doofes Schienbein.

(5) Trainingspläne mit genauen Zeitangaben sind für Dein Leistungsniveau völlig ungeeignet. Der „Ankommen“-Plan von Galloway bzw. sein „2,5 – 3 h“-Plan für den Halbmarathon passen genau. Training und Regeneration. Moderate Intervalle, Hügel und Tempo. Das ist Dein Ding.

(6) Die Galloway Lauf-Geh-Technik für lange Läufe ist top. Für die kürzeren Strecken findest Du den Laufanteil zu gering, um im Halbmarathon locker durchzulaufen. D.h. kürzere Strecken laufen. Lange Läufe im Lauf-Geh-Wechsel.

(7) HIIT-Intervalle sind die Entdeckung der Saison. Sie sind kein Ersatz für die längeren Intervalle zum Aufbau der Tempohärte. Aber die getesteten 1-Minuten Intervalle sind ein Top-Einstieg in das bisher verhasste Tempotraining. 1 Minute lang kannst Du mal aus der Komfortzone raus. Und dann noch eine Minute. Die dritte Minute geht auch noch… und schwupps hast Du die 10 hinter Dich gebracht und bist richtig stolz auf Dich.

(8) Die April-Veranstaltung in Fischbach ist ideal, um gesund durch den Winter zu kommen. Das Training an der frischen Luft bei jedem Wetter und die Ernährungsumstellung mit viel Obst und Gemüse haben sicher dazu beigetragen, die heftige Grippewelle unbeschadet zu überstehen. Das solltest Du Dir auf jeden Fall merken.

(9) Bei allem Fokus auf das Ziel bleibt als wichtigste Merkregel: Nicht verbeißen, sondern den Spaß behalten.

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