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Sarossi schrieb neulich etwas über HIIT-Intervalle. Dabei berichtete sie über ein Buch, und neugierig, wie ich bin, hab ich das Werk natürlich umgehend inhaliert (Martin Gibala: Das 1-Minuten-Workout).

Neben diversen wissenschaftlichen Studien zum Intervall-Training, deren Verlauf und Ergebnis dort beschrieben wurden, enthält das Buch auch einige Vorschläge für die Gestaltung kurzer, knackiger Trainingseinheiten. Zielgruppe sind nicht in erster Linie Sportler, sondern durchaus auch "normale" Menschen, die ihre allgemeine Fitness verbessern wollen.
Eins der im Buch beschriebenen Trainingsformate habe ich mir heute mal rausgesucht und probiert: Die Fatburner-Intervalle. Diese wurden im Buch als "sind weniger anstrengend als es aussieht" beschrieben, das erschien mir für kurz nach auskuriertem Infekt angemessen.

Die Laufintensität teilt der Autor in 10 Stufen ein, wobei 1 sehr leicht, 3 moderat, 5 schwer, 7 sehr schwer und 10 beinahe maximal ist. Es gibt noch eine Stufe 10+, die als "all out" bezeichnet wird. Soviel zur Erläuterung.

Für besagte Fatburner-Intervalle soll man 8 Sekunden mit Intensität 6 und danach 12 Sekunden mit Intensität 1 laufen. Das Ganze ist 60 mal zu wiederholen, so dass sich 20 Minuten Trainingsdauer zuzüglich Aufwärmen und Abkühlen ergeben.

Ich programmierte also meine Uhr und stellte zunächst mal fest, dass das kürzestmögliche einstellbare Intervall 10 Sekunden lang ist. OK, dann eben 10 statt 8, und um die Relation zwischen Be- und Entlastung zu wahren gabs 15 statt 12 Sekunden Erholung dazwischen. Die Anzahl der Wiederholungen reduzierte ich auf 48, damit die 20 Minuten Trainingsauer gleich blieben.

Ab in den Wald auf die leidlich ebene Hanfbach-Tal-Strecke und los. Schnell - langsam - schnell - langsam.... Wie anstrengend ist Stufe 6? Keine Ahnung. Einfach laufen. Schnell - langsam - schnell - langsam.... Bin ich froh, dass ich nicht mitzählen muss :-)

Die Zeit verging wie im Fluge, und ich war alsbald froh, dass die Intervalle nicht noch kürzer waren, denn mein Bremsweg ist doch ziemlich lang und meine Beschleunigung erst....

Erkenntnis: Sehr kurzweiliges Trainingsformat, macht Spaß! Aber 6 Minuten Warmlaufen sind für mich zu wenig. Nächstes mal mehr.

Die Zahlen:
Strecke: 4,82 km mit 90 Hm
Laufzeit: 0:38:20. Darin: 20 Minuten Intervalle (Pace in diesem Abschnitt 6:56 - das ist derzeit für mich schon recht flott)
Puls: 81 % von HFmax (über die gesamte Laufzeit gemittelt)

5
Gesamtwertung: 5 (3 Wertungen)

Interessant... Mir ist

Interessant...
Mir ist natürlich das Prinzip HIIT Intervalle klar. Aber 6, bzw 8 Sekunden?
Ich muss sagen, ich hätte da auch das Problem, bis ich richtig in Fahrt komme, wäre die Zeit schon wieder rum. Massen in Bewegung und wieder zum Stoppen bringen, dauert eben seine Zeit :-)))
Nichtsdestotrotz, wenns Spaß macht, ist es doch gut. Oder?

Seit 2011:



"Man muss das Unmögliche so lange anschauen, bis es eine leichte Angelegenheit wird. Das Wunder ist eine Frage des Trainings" (Carl Einstein)

Und da dachte ich, die 1

Und da dachte ich, die 1 Minutenintervalle wären kurz ;-)
Bis Mitte April lasse ich es mit weiteren Experimenten... glaube ich.
Aber danach probiere ich auch noch ein paar Varianten aus... auch das hier. Ich bin gespannt, wie sich das mit dem Bremsweg anfühlt.

Die meisten Intervall-Modelle im Buch sind unter Laborbedingungen auf dem Fahrradergometer getestet worden. Da wird sich das mit dem Bremsweg vermutlich weniger auswirken. Weisst du noch, ob diese ganz kurzen auch beim Laufen getestet wurden?

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Ich bin nicht ganz sicher, aber...

...ich glaube, der hat alles auf dem Fahrrad-Ergometer getestet. Wobei auch da eine gewisse Trägheit beim Beschleunigen und Bremsen auftritt.
Ich denke, ich werde die verschiedenen Modi so nach und nach alle mal durchtesten. Hab derzeit kein konkretes Ziel, sodass ich hemmungslos experimentieren kann.
Dank Dir nochmal für die Inspiration!

20sek

Intervalle machen wir beim Spinning. Entspricht wohl 1min Intervallen beim Laufen. Erlaubt ist, was Spaß macht :-)

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Mir scheint, es ist das Prinzip,

lang "und" schnell kann jeder, kurz "und" schnell ist schwerer;-) (nicht ganz erstzunehmen!). Mein Trainingsplan sieht manchmal 10 bis 12x200m Intervalle und manchmal 8x400m IV vor. Es ist tatsächlich so, dass ich die 400m genauso schnell laufe wie die 200m, eben auch, weil ich erst richtig in Fahrt kommen muss. Allerdings brauche ich nach den 400m Intervallen eine längere Erholungsphase, bzw. Gehpausen, statt wie nach den 200m IV Trabpausen.

Lieben Gruß
Tame

Ich lass mich auch inspirieren

Ich habe mein ganzes Leben noch kein Intervall gemacht, da Wege nicht flach und/oder uneben. Aber das ware doch mal einen Versuch wert, auch wenn es mit den Sekunden-Intervallen sehr ungewöhnlich klingt.
Und Fett hätte ich auch reichlich zu verbrennen...

Weiterhin viel Spaß beim testen.

Bleibt frei, verrückt und glücklich.

LG,
Anja

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