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Inzwischen bin ich 4 Kg losgeworden. Auch in der 3ten Woche gab es jeden Tag eine Sporteinheit und dabei habe ich in gut 11 Stunden ca. 2900 Kcal extra verbrannt. Etwas für die Kraft und Beweglichkeit ist dazu gekommen. Dadurch ist es weniger Sport-Kalorienverbrauch aber der neue Trainingsbaustein ist auch wichtig für die HM-Vorbereitung. Eine gute Balance zwischen Kaloriendefizit und Sport habe ich jetzt auch gefunden. Es muss ja genug Kraft, für den Sport da sein.

Trainingstagebuch:
Mo: 1:15 h Nordic Walking. 1 h Thera-Band Übungen
(Die ersten Maßnahmen gegen möglichen Muskelabbau sind getroffen)
Di: 1 h Laufen.
(Ganz schön glatt morgens. Deswegen gehe ich nachmittags auf die asphaltierte Sonnenrunde um den Flughafen. Ein bisschen Tempo soll’s sein. Die Pace ist am Ende um 45 Sekunden besser :)… und das obwohl ich einem Touristen noch den Weg zu seinem Hotel erklären musste.)
Mi: 0:45 h Thera-Band Übungen
(Musste reichen nach Dienstreise.)
Do: 1 h Laufen
(Einfach nur Laufen. Trotzdem wurde es eine flotte Stunde. Der Puls ist für das Tempo aber noch viel zu hoch. Ich muss auf jeden Fall an der Grundlagenausdauer arbeiten.)
Fr: 1 h Nordic Walking. 0:30 h Thera-Band Übungen.
(Freitagswalk mit Kollegen. Beim Laufen könnte ich nicht so viel quatschen.)
Sa: 0:45 h Tae Bo Video. 0:45 Taiji.
(Ganzkörpertraining gehört auch zur HM Vorbereitung. Eine Wohltat für den verspannten Rücken.)
So: 0:45 h Taiji. 2 h Laufen
(Langer langsamer Lauf im Galloway Rhythmus 2 min Laufen, 0.5 min Gehen. Der Lauf-Geh-Rhythmus bringt das gleiche Tempo, wie letzte Woche das lange durchlaufen. Durchgelaufen hätte ich das aber nicht geschafft. Ich bin zufrieden, dass Galloway mir auch dieses Mal wieder die längeren Strecken erschließt.)

Highlight der Woche:
Eigentlich war die ganze Woche ein Highlight. Besonders begeistert hat mich aber der Lauf am Donnerstag. Eigentlich war er nichts Besonderes, aber in den Anstiegen hatte ich auf einmal eine Kraft in den Beinen, die ich seit Monaten nicht hatte. Da gab es Reserven zum Anzapfen. Wie cool ist das denn.
Auf der Ernährungsseite gab es diese Woche eine Explosion meiner Geschmacksknospen. Ich habe keine Ahnung warum, aber ich habe schon lange nicht mehr so oft das Wort „lecker“ im Mund geführt. Egal ob bei dem kalten Wasser aus dem Wasserhahn nach dem Laufen, den Obstsalat mit Joghurt am Morgen, den Salat-Lahmacun in der Mittagspause oder das Ofengemüse mit Schafskäse am Abend. Ich vermute mal das hängt damit zusammen, dass ich aktuell sehr viel bewusster esse und damit auch schmecke. Fühlt sich aktuell gar nicht wie Verzicht an.

Downlight der Woche:
Mir fällt gerade keins ein. Vielleicht, dass ich beim Tempolauf einfach zu hoch pulse.

Erkenntnis der Woche:
Ich brauche dringend mehr Grundlagenausdauer, wenn das mit dem Halbmarathon hinhauen soll.
Gelesen habe ich, dass man zum gesund Abnehmen mit den verspeisten Tageskalorien nicht unter den Grundumsatz gehen sollte… zumindest nicht dauerhaft. Das habe ich für mich jetzt auch schon herausgefunden und fühle mich wohl damit. Auch wenn die Gewichtsreduktion dann etwas langsamer geht.
In Stresssituationen bin ich sehr anfällig für Schokolade. Und das kann viel Schokolade sein, die dann gedankenlos verputzt wird. Diese Woche stand ich in einem extrem stressigen Workshop vor der Wahl: Schoki oder Wasser. Der Verstand lies mich zu Wasser greifen. 2 Liter in 4 Stunden habe ich abgepumpt… und die Schokolade nicht vermisst. Ich hätte nicht gedacht, dass das funktioniert. Es ist also nicht der Zucker, den ich brauche, sondern eher die ablenkende Beschäftigung. Das mache ich ab jetzt zum Konzept.

Vorsatz für die neue Woche:
Weiterhin die Kalorienzufuhr mindestens nach Grundumsatz ausrichten und einfach unter der Woche nicht mehr wiegen. Dann gibt es auch keinen Frust, wenn die Kilos langsamer purzeln. Das Zählen der Kalorien behalte ich auf jeden Fall bei. Ich fürchte, dass es noch zu früh ist und ich sonst zum Selbstbetrug neige. Die Balance von Aufbau der Grundlagenausdauer und moderater Temposteigerung beibehalten. Den Wechsel zwischen Laufen und Nordic Walken beibehalten. Ich denke die Erholung zwischen 2 Läufen ist damit aktiv gut genutzt. Und moderates Krafttraining nicht vergessen.

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Gratuliere!

Das klingt doch alles sehr entspannt, Frust kommt keiner auf, der Sport ist sehr abwechslungsreich, da hast du doch den für dich richtigen Weg gefunden! 4kg in drei Wochen ist ein Riesenerfolg und sollte auf keinen Fall mehr/schneller werden. Schreib bitte weiter, ich warte immer gespannt auf deinen Bericht!

P.S.: Das ist eine gxx Erfahrung mit Galloway, kenne ich auch. Manchmal sind Pausen besser als durchschnaufen. Muss ich mir im Schwimmen auch hinter die Ohren schreiben.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Gratuliere (II) !

Das liest sicht super!
Es fühlt sich nicht nach Verzicht an - dann lass es genau so! Denn dann hältst Du es auch längerfristig durch.
Das mit dem Puls, das wird sich schon noch von selber regeln. Hab Geduld!
Und das Märchen vom Nicht-weniger-als-den-Grundumsatz-essen, das kannst Du getrost vergessen, solange Du noch über ausreichenede Fettreserven verfügst.

Grüße aus dem Westerwald, WWConny

Die Fettreserven kann ich

Die Fettreserven kann ich beisteuern. Aber um bei Laune zu bleiben habe ich 1500-1700 kcal pro Tag als ein gutes Level identifiziert. Meine Kalorienzähl APP wollte mich mit 1200 abspeisen. Das ist mir zu wenig. Ich bin jetzt bei ca. 800 kcal Defizit. Da sollte sich schon etwas Gewicht nach unten bewegen....

Falls die ganzen Berechnungen überhaupt stimmen. Ich zweifel die Berechnungen des Umsatzes, die Kalorienangaben in der Lebensmittel Datenbank und den Kalorienverbrauch nach Pulsuhr massiv an. Als Näherungswerte hilfreich. Den Rest muss ich selbst herausfinden...

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