Training nach Puls

Wenn man Ruhe und Maximalpuls bestimmt hat, hat man ein sehr einfaches auf den eigenen Körper bezogenes Kontrollinstrument zur Steuerung des Lauftrainings. Wie bereits gesagt, gibt es bei beiden Werten sehr große Bandbreiten. Die Idee des Pulstrainings beruht auf der Idee der kontrollierten Belastung in klar definierten Trainingszonen.

Die Trainingszonen sind definiert durch verschiedene Belastungsgrade und werden gemessen in Prozent des Maximalpulses. Es gibt verschiedene Schulen und Terminologien, die sich um die Trainingszonen herum etabliert haben. Statt hier sklavisch einer Schule zu folgen, gilt wie bei allen sportlichen Aktivitäten: Auf den eigenen Körper hören. Besonders bei Anfängern liegen die Pulsfrequenzen häufig viel höher. Selbst einfache kurze Läufe treiben den Kreislauf schnell an die Grenze. Daher sollte man folgenden Rat beachten.
Erst ein paar Wochen nach eigenem Empfinden laufen. Testen bei welcher Herzfrequenz man locker ohne Atemnot durchkommt. Dann ab und an mal das Tempo erhöhen und einfach beobachten wie der Puls sich verändert. Feeling für den eigenen Körper zu kriegen ist wichtiger als irgendwelchen Normen hinterherzurennen.

Wenn man etwas durchtrainierter ist, also es schafft 45 Minuten am Stück zu laufen, dann kann man zur weiteren Optimierung mit Trainingszonen arbeiten. Für das Lauftraining kann man fünf Trainingszonen unterscheiden

Trainingszone Andere Bezeichnungen Prozent des Maximalpulses
Regenerationslauf Erholungslauf, REKOM-Lauf <65
Extensiver Dauerlauf Grundlagenausdauerlauf 1 (GA1) 65-75
Instensiver DauerlaufGrundlagenausdauerlauf 1-2 (GA 1/2) 75-85
Tempodauerlauf Leistungslauf (GA2) 85-90
Tempolauf Schwellentraining Wettkampf spezifisches Ausdauertraining (WSA) >90
Regenerationslauf (REKOM) Ideal zum Aufwärmen oder als Erholungslauf zwischen Wettkämpfen oder intensiven Trainingsphasen. Auch als Wohlfühllauf bekannt. Das beste Anti-Stresstraining jenseits von Leistungsanforderungen. Fördert übrigens nach 20 - 30 Minuten die Fettverbrennung, daher auch gesundheitlich empfehlenswert.

Extensiver Dauerlauf (GA1) Auch Grundlagenausdauerlauf oder lockerer Dauerlauf genannt. Der Brot- und Butterlauf für den Läufer. Das Tempo stimmt, wenn man den Eindruck hat, lässig voranzukommen und endlos so weiterlaufen zu können.

Intensiver Dauerlauf (GA1/2) Etwas gesteigerte Form von Dauerlauf. Hinterher hat man hat den Eindruck, zügig durchgekommen zu sein und etwas geschafft zu haben, ohne an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Man fühlt das Tempo am besten, wenn man während des Laufens das Tempo zwischendurch ganz langsam anzieht. Wenn man merkt, jetzt wird es anstrengend, dann verlässt man diese Tempozone. Für die Steigerung der Fitness ebenso wichtig wie der GA1.

Leistungslauf (G2) Zur Leistungssteigerung häufig auch in Intervallen eingesetzt, um dem Körper neue Grenzen zu eröffnen. Man verlässt die Zone des zügigen und beherrschbaren Laufens und belastet den Körper idealerweise kontrolliert. Hinterher hat man den Eindruck. "Das war richtig anstrengend." Wenn man seine Leistung und sein Tempo steigern will, wird man diese Zone im Training einsetzen müssen. Allerdings ist es sinnlos, den Körper durch Leistungsläufe dauerhaft zu ermüden. Leistungsabfall, Verletzungsgefahr und Schwächung des Körpers wären die Folge.

Tempolauf (WSA) Nur in Intervallen einsetzbare Spitzenlasten, um letzte Leistungsreserven des Körpers zu aktivieren. Nur für Leistungssportler, die kontrolliert trainieren verwendbar. Die negativen Folgen von übertriebenem und unvorbereitetem Trainings an der Leistungsgrenze können sich unmittelbar beim Training einstellen: Übelkeit, Schmerzen. Die langfristigen negativen Folgen sind ebenso wie beim übertriebenen Leistungslauf: Leistungsabfall, Verletzungsgefahr und Schwächung des Körpers.

Wie gesagt, ist diese Einteilung nur eine von verschiedenen möglichen. Es empfiehlt sich die Laufliteratur zu studieren, und die Methode herauszufinden, die einem am besten liegt. Die hier genannten Zonen sollten lediglich als Anhaltspunkt dienen und das Empfinden schulen, in welchem Leistungsbereich man gerade läuft. Für ein gezieltes Training ist die richtige Mischung aus Anstrengung, Entspannung und gelegentlichen Spitzen entscheidend.

Herzfrequenzmessgeräte und Pulsuhren
Um die Herzfrequenz zu kontrollieren, genügt eigentlich eine Uhr mit Sekundenzeiger und ein Paar sensible Fingerspitzen. Wer es etwas komfortabler möchte, kann auch mit einer Pulsuhr trainieren. Diese gibt es in einfacher Bauart bereits unter 20 Euro. Luxuriöse Uhren mit allerhand Zusatzfunktionen wie Geschwindigkeitssensor und automatischer Datenauswertungen gibt es in allen Preisklassen. Siehe dazu auch unsere Shopangebote

Den meisten Modellen gemeinsam ist die Messung über einen Brustgurt, mit dem die Herzfrequenz direkt am Brustkorb abgenommen wird. Per Funk werden die Daten auf die Uhr am Handgelenk übertragen und dort angezeigt.


Bei jogmap kannst du deinen Maximalpuls in dein Profil eintragen, und dann in den Statistiken sehen, mit welchem Prozentsatz des Maxpulses du einzelne Läufe gelaufen bist.

Zum ersten Teil: Ruhepuls und Maximalpuls

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