Hallo Leute!

Ich muss für einen Einstellungstest 3km in 12min laufen und ich weiß nicht genau wie ich am besten dafür trainieren könnte. Im mom laufe ich 3km in 18:42min, sind also etwas mehr als 6min die ich rausholen muss.
Wenn mir jemand Tipps geben könnte bzw. einen Trainingsvorschlag machen könnte, wäre ich sehr dankbar.

Grüße!

Wie lange hast du denn Zeit,

Wie lange hast du denn Zeit, um die Verbesserung zu erreichen? Sind die 18:42 dein momentanes Maximum, sprich: kommst du mit letzter Kraft, rotem Gesicht und pumpenderweise an?

Kurzfristig unmöglich

Hallo!
Ich weiss zwar nicht unter welchen Bedingungen Du die 18:42 auf 3000 m gelaufen bist und wieviel Zeit Dir bis zum Test noch zur Verfügung steht, aber kurzfristig halte ich dieses Ziel, egal mit welchem Training, für unmöglich zu erreichen.
Ich habe 6 Jahre gebraucht um meine alte Bestzeit im Marathon (Schnitt 4,025 min/km) um 2 min (entspricht ca. 3 sec/km) zu verbessern. Bei Deinem Ziel den Kilometer in 4 min zu laufen, müsstest Du Dich um 2 min 14 sec pro Kilometer (oder pro 100 m knapp 10 sec) verbessern.

Aufbauend auf einer vernünftigen Grundlagenausdauer könntest Du mit Intervallen (1000 bis 3000 m) und Tempoläufen (10000 m) Dich langsam in Richtung Deines Ziels bewegen. Solche Einheiten sind aber nur 1 bis maximal 2 mal pro Woche möglich. Das heisst Dein Ziel ist vielleicht in ein paar Monaten erreichbar, aber nicht in den nächsten 4 Wochen.
Ich hoffe meine Meinung demotiviert Dich nicht total, aber "gut Ding braucht Weile".
Gruss Gazelle123

Grundlagenausdauer und Intervalle

Angenommen, du hast genügend Zeit zur Vorbereitung, solltest du weiter Grundlagenausdauer aufbauen (min. 2 GA1 Läufe - also Sprechtempo, einen davon länger) und ein- bis zweimal pro Woche Intervall- und Tempotraining machen, Intervalle ruhig erst mal kürzere (100, 200, 400 m), um wirklich schnell zu laufen. Auch an deiner Lauftechnik solltest du arbeiten (lauf-ABC, Armarbeit...), denn mit guter Technik kann man auch schneller werden. 3 km ist ja auch überschaubar.

ich habe noch ca. 3 monate

ich habe noch ca. 3 monate zeit bis zu dem test.

mein maximum habe ich noch nicht erreicht, ist immer noch ein polster am ende von den 3km.

Drei Monate ist knapp...

Intervalltraining ist da schon richtig - aber da insgesamt nur 3km raus kommen sollen solltest du mit kürzeren Intervallen als üblich beginnen - greif dir z.B. mal den Intervalltrainingspodcast vom CoachChris auf dieser Seite als Anfang - dann mach die Intervalle laenger (z.B. statt 1min 400m auf der laufbahn oder auf einer Strecke ausgemessen) oder die Pausen kürzer (z.B. immer 90-120sec) dann mal zwei Runden speed laufen und Pause etc. Auch beim Schnell-Laufen immer sauber und kontrolliert - nicht sprinten. Nach den Einheiten solltest du schon fix und alle sein, aber es sollte nix weh tun, wenn sich die Knoechel/Knie melden beim naechsten Mal (Wenns nicht mehr weh tut) langsamer...

Dieses Intervalltraining aber max 2 Mal die Woche - dazwischen nur gemütliche (!!!!) Läufe von etwa 45-60min.

Ruhetage auch nicht vergessen... (Dumm das die Woche nur sieben Tage hat ;-)

Matthias

Vollgas

Na dann gib mal richtig Gas, pump dich richtig aus und schau mal was dann rauskommt. Denke dann könnten wir Dir auch bessere Tipps geben....

Hi, mich würd ma

Hi,
mich würd ma interssieren, wo du den Test machst. Selbst für die Polizeiausbildung sind die Anforderungen nicht so hoch.
Wünsch dir gaaanz viel Glück beim Test und auch beim Training viel Power!

Gruß,
Julia

..bin ma 'n Ründchen laufen..

Coupertest

Das sind 4 min/km. Intervalle sind hier das richtige. Da die Strecke ja insgesamt nur 3 km ist, würde ich hier mit 400 m Intervalle beginnen und dann auf 800 m steigern. Die Pace bei den Intervallen sollte 30 sec. schneller sein, folglich 3:30 min/km. Intervalle 1 x wöchentlich mit 8 bis 10 x 400 m beginnen, da bist Du auf dem richtigen Weg. Nach 4 Wochen die Intervalle auf 800 m ausdehnen und dann davon nur noch die Hälfte. Wichtig sind auch die langen Läufe dazwischen. Die brauchen bei Dir aber nicht über 10 km liegen. Hier würde ich mindestens 2 pro Woche empfehlen. Noch eins, Intervalle abbrechen, wenn die Zielzeit nicht mehr erreicht wird. Das ist unnütze Kraftvergeudung. Das wird von mal zu mal besser, wirst sehen.
www.laufpark-stechlin.de

Bei der Bundeswehr schon..

da reichen zwar auch 2200 zum bestehen aber für die volle Punktezahl solltest du schon 3000 laufen in den 12 min.
Bei der polizei ist das aber ähnlich.ein einfacher coopertest.
aber sind wir mal ehrlich beim deutschen sportabzeichen sollen die 3000 auch in 13 min abgelegt werden und das gehört in den beiden jobs ja auch zum alltagsgeschäft und sollte keine probleme machen.

Grüße Flitzer

Selbst für die Polizeiausbildung ...

@ Julschen

zu meiner Schulzeit musste für die Note 1 der 3000m-Lauf in einer Zeit von 11:42 min erledigt sein und es nicht wenige, die es schafften ;-)

Deutsches Sportabzeichen

meines Wissens wurde die 3000m Zeit beim deutschen Sportabzeicghen auf 13:30 erhöht.

Na ja, zum Alltag würd ich

Na ja, zum Alltag würd ich nicht grad sagen, ab und zu vielleicht und dann höchstens 100m;)
Hmm, aber ich finds gut, nicht nur die Mindesvoraussetzungen erfüllen zu wollen. Das kann während der Ausbildung nur von Vorteil sein.
Für das DSA würd ich dann doch eher die 2000m-wählen, denn das Laufen auf der Bahn find ich einfach nur ätzend-je schneller das vorbei ist, desto besser.

..bin ma 'n Ründchen laufen..

DSA

die Norm für das DSA ist altersabhängig.

Nur die 18 jährigen dürfen 13:30 min für 3000m benötigen. Die Ausnahme ist extra erklärt.
Alle anderen bis 29 Jahre haben nur die 13 min Zeit für 3000m.
Gilt natürlich alles für die Männer. Frauen dürfen auch die 2000m laufen.

Inumi

3 Monate

Hi,
die Fakten:

3 Monate Zeit
Ziel: 3km in 12Minuten (=4.00min/km Schnitt)
Aktuell: 3km in 18.42Min = 6.08min/km

Leider kenne ich Deine "Grundlage" nicht, d.h. die Frage ist, was Du an Voraussetzungen mitbringst. Machst Du bisher schon Ausdauersport oder irgendwas mit "Laufen"? Bspw. Fussball?

Wie schon gesagt, solltest Du erstmal eine "Situationsanalyse" machen und schauen, wie schnell Du die 3km momentan schaffen kannst, wenn Du voll Anschlag läufst.

Vielleicht ist es unter allen möglichen Umständen eventuell vielleicht möglich, es zu schaffen, aber ich bin extrem skeptisch, dass das zu schaffen ist. Wenn Du uns die "Situationsanalyse" schreibst, können wir mehr sagen.

Auf jeden Fall weisst Du, was Du die nächsten 11-12 Wochen zu tun hast :-) Laufen, Laufen....

Grüsse

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links