Moin zusammen!

Ich habe nach (viel zu) langer Abstinenz das Laufen wieder begonnen - der innere Schweinehund hat nix mehr zu melden. Nach ca. 6 Wochen Mal-hier-mal-da-Training bin ich den Halbmarathon in Hannover gelaufen, und das nach unglaublich fiesen Krämpfen bei km 13 in nur 2:30. Genau dieses Erlebnis hat mich aber motiviert: ich WILL diese Distanz in unter 2:00 packen! Ich bin nicht unbedingt der klassische Ausdauertyp, wenn ich meinen Körperbau betrachte (1,82m, 78kg im Moment, außerdem fielen mir Schnellkraftsportarten immer leichter), trotzdem habe ich mir als Ziel gesetzt, entweder im Herbst den Halbmarathon in Bremen oder dann eben nächstes Jahr wieder in Hannover in weniger als 2:00 zu laufen. Vorher steht aber noch der eine oder andere 10km-Lauf an.

Mein Plan dazu sieht wie folgt aus:
Im Moment laufe ich konsequent an vier festen Tagen in der Woche
Dienstag - ca. 45 Minuten, etwa Puls 160-165
Donnerstag - ca. 30 Minuten, Puls 170-180
Samstag - ca. 60 Minuten, Puls bis 160
Sonntag - ca. 30 Minuten, Puls 150

Bei 170 Puls komme ich aktuell auf eine Pace von ca. 6:00 bis 6:10. Sorgen macht mir, dass ich schon seeeeehr langsam laufen bzw. schnell gehen müsste um auf 130-140 zu kommen, was ich oft in Verbindung mit Fettverbrennungstraining lese. Ist das normal? (Mein Maximalpuls ist bei ca. 205)

Dazu kommt einmal in der Woche Badminton oder Tennis und 2-3mal Fitnesskram in der Muckibude mit Fokus auf Kraftausdauer auch für den Oberkörper. Ich ernähre mich außerdem seither viel bewusster, guter Nebeneffekt. Morgens Kohlenhydrate, Fruchtsaft, zum Mittag ausgewogen mit Gemüse und Fleisch, ab dem Nachmittag versuche ich dann, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen, dafür mehr Proteine. Fett habe ich grundsätzlich hart reduziert.

Diesen Plan ziehe ich seit ca. einem Monat (also etwa seit Hannover) strikt durch. Ab Mitte Juli will ich dann die Einheiten stetig verlängern und auf fünf Trainingstage pro Woche umschalten um Ende September den Halbmarathon zumindest ohne Einbrüche und schneller als 2:30 laufen zu können.

Ach ja: ich 27 Jahre alt, grundsätzlich nicht unsportlich und ein Männchen :).

Klingt das Ziel realistisch? Kann man den o.g. Wochenplan besser machen (geht ja im Moment um GA)? Ab wann ist Intervalltraining sinnvoll? Nächste Woche gibts auch neue Schuhe, die alten machen Aua auf langen Strecken.

Vielen Dank im Voraus für Tips, Anregungen etc.!

Jan

Impossible is not a fact, it's an opinion!

Trainingsplan OK

Mir scheinen die Trainigseinheiten zu kurz.
Der "langsamen Lauf" (am Sonntag) sollte der Längste sein.
Steigere Deinen Trainingsumfang um max 10%/Woche bis Du am Sonntag einen langsamen Lauf von 90 Minuten (ca. 12km) hinbekommst.
Den Tempolauf am Donnerstag würde ich erst noch weg lassen ersetze ihn zunächst lieber durch einen ruhigen Dauerlauf mit max 75% der maximalen Herzfrequenz, dafür aber länger 70 Minuten (Steigerung des Trainingsumfangs um max 10%/Woche beachten).
Wenn Du unbedingt einen Tempolauf machen willst dann würde ich ihn am Dienstag machen, um dem Körper mehr Zeit zu geben sich zu regenerieren, vor der Doppelbelastung am Sa/So.

>Sorgen macht mir, dass ich schon seeeeehr langsam laufen >bzw. schnell gehen müsste um auf 130-140 zu kommen, was >ich oft in Verbindung mit Fettverbrennungstraining lese. >Ist das normal? (Mein Maximalpuls ist bei ca. 205)

Ja das ist normal und es hängt vom Trainingszustand ab.
Du wirst sehen, dass Du in einigen Wochen bei gleichem Puls schneller laufen kannst - sofern Du fleißig trainierst, und dabei nicht übertreibst.

deifi68

Danke für die Tips :)! Der

Danke für die Tips :)!

Der Lauf am Samstag ist als ruhiger, langer Lauf gedacht; der Sonntag soll im ganz gemütlichen Tempo der Regeneration dienen. Brauche ich solche Regenerationsläufe (noch) nicht? Oder ist der Puls dafür mit 150 zu hoch?

Heißt das, statt eines Tempolaufs lieber einen 70+ Minuten mit 150-155 und meinen langen (bisher Samstag) noch länger, dafür mit 150?

Das Erhöhen der Umfänge um ein paar Prozent pro Woche nehme ich gerne mit!

Gern geschehen ;-)

Ausgehend von Deinem Maximalpuls (205) wäre das beim langsamen lange Dauerlauf (70% Hf_max) ein Maximalpuls von 143.

Heißt das, statt eines Tempolaufs lieber einen 70+ Minuten mit 150-155 und meinen langen (bisher Samstag) noch länger, dafür mit 150?

Ja. Du solltest deine Grundlagenausdauer zunächst verbessern. Das mit der Geschwindigkeit kommt automatisch.

70 Minuten reichen erst einmal ;-) ,das mit 150-155 kommt hin.
Ich kenne den aktuellen Trainingsumfang nicht. Das war nur ein Vorschlag von mir. Steigere die Länge der Strecken nicht zu abrupt. Ich denke mal Du kommst, wenn Du Dich an die Pulsvorgaben hälst, in den 70 Minuten ca. 10km weit.


Brauche ich solche Regenerationsläufe (noch) nicht? Oder ist der Puls dafür mit 150 zu hoch?

Von Regenerationsläufen spricht man in der Regel bei Trainingsäufen mit max 70% Hf_max nach einem harten Wettkampf oder Training, d.h. Du brauchst so etwas noch nicht, wobei es nichts schadet wenn Du den Lauf am Dienstag mit nur max 70% Hf_max läufst.
Bei dir entsprechen 70% Hf_max einm Puls von ca. 143, d.h. 150 wäre zu schnell für einen Regenerationslauf.

deifi68

Alles klar, nochmals

Alles klar, nochmals danke!

Ich habe den Plan jetzt mal umgestellt. Das sieht auf dem Papier so furchtbar langsam aus ;). Beim Laufen habe ich das Gefühl, dass ich bis Puls 160 furchtbar lange durchhalten kann. Eine Stunde mit 160 ist kein Problem für mich.

Aber gut, daher frage ich ja hier nach! Außerdem ist es ja schön, wenn ich mich für den maximalen Trainingseffekt am Anfang nicht so furchtbar schinden muss, sondern gemütlich mit weniger als 160 durch die Landschaft machen kann.

Jetzt bin ich mal gespannt, was ab morgen mit neuen Schuhen und neuem Plan so geht (läuft).

Fettverbrennung ?

Schau mal hier :
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

LG
Spindoc
Der mit dem Hund läuft!

Hi Jan

Hi Jan,
mir fehlt die lange Einheit (ob Sonntag, Montag oder sonstwann ist wurscht), aber ich empfehle, 3x 1h und eben 1x noch länger und diesen langen Lauf einfach immer um 5 Minuten steigern pro Woche (5 Minuten ist einiges) bis Du dann mal so auf 18-20km kommst. Dann kannst Du ja schauen, wie lange Du dafür brauchst, ob Dir das zu lang ist für den HM oder ob es ok ist. Wenn es zu lang ist, dann musst Du durch Tempoläufe schneller werden, vorher das WK Tempo festlegen und bei Intervallen immer leicht drüber liegen. Das funktuoniert super. Ich habe allerdings leichte bedenken, ob Du nicht erstmal eiiiiniges an Grundlagen trainieren musst.

1. Dienstag - ca. 45 Minuten, etwa Puls 160-165 - ok
2. Donnerstag - ca. 30 Minuten, Puls 170-180 - Puls zu hoch & zu kurz - wie Samstag machen
3. Samstag - ca. 60 Minuten, Puls bis 160 - perfekt
4. Sonntag - ca. 30 Minuten, Puls 150 - Puls eher etwas niedriger und vor allem länger laufen...Woche 1: 60 Min, Woche 2, 65 Min....

Viel Spass und ich bin mir sicher, Du packst das!
Bei Tipps, einfach fragen..
Grüsse
Fex

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