Benutzerbild von balu76

Das ist hier die Frage! Als Sportanfänger nach 10 Jahren Bewegungsabstinenz und mit ordentlich Übergewicht (110 kg bei 1,90 m) muss ich es natürlich langsam angehen, was ich auch mache. Ich laufe nun seit etwa drei Wochen und mein derzeitiges Pensum liegt bei ca. 2,5 km, die ich 3 x pro Woche laufe, damit ich immer mindestens einen Ruhetag habe. Dafür brauche ich gut 20 min - ich denke also nicht, dass ich da zu schnell unterwegs bin.

Konditionell klappt das auch gut, einen Muskelkater hatte ich nur nach meinem allerersten Lauf und die Knie machen auch keinerlei Probleme. Mein Schwachpunkt sind die Bänder! Die Außenbänder der Sprunggelenke habe ich mir nämlich vor langer Zeit auf beiden Seiten beim Basketball gerissen. In beiden Fällen wurden die Bänder operiert.

Noch bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich ab und an leicht schmerzende Bänder, wenn ich mich vertreten habe. Das konnte sich dann über mehrere Tage hinziehen und wurde einmal auch geröntgt, als ich mir doch Sorgen gemacht habe. War aber nichts auszumachen.

Nun hatte ich nach meinen letzten beiden Läufen leicht ziehende und drückende Bänder, was sich etwa eine Stunde nach dem Laufen einstellte und nicht nur meine Problembänder betraf. Richtige Schmerzen waren es allerdings nicht, es war auch nichts geschwollen und ich konnte normal gehen. Nach dem Dienstagslauf hatte ich noch den ganzen Mittwoch was davon, nach meinem gestrigen Lauf war es nur am Abend und ich habe heute keine Probleme ;-)

Trotzdem beschäftigt mich die Frage, ob es sich dabei um normale Anpassungserscheinungen handelt oder eher um ein Zeichen, dass ich es noch langsamer angehen lassen sollte? Gibt es eine Art "Bänderkater"?

Was habt Ihr da für Erfahrungen gemacht?

Bis denn,
Sven

Bänder

Hallo Sven,
Du solltest auf jeden Fall (auch wenn man am Anfang denkt, dass wär erst mal noch nicht so wichtig) wenn Du so regelmäßig läufst einen richtig guten Sportschuhladen aufsuchen. Viele haben (grad nach so Bänderverletzungen) Fußfehlstellungen beim laufen und brauchen dann gscheite Beratung u. die richtigen Schuhe. Mir hats auf jeden Fall was gebracht, ein anderer Schuhaufbau und gute Dämpfung macht viel aus.
Keep on running
vs

Deine Laufbeschwerden

Hallo Sven,

als Lauftherapeutin kann ich dir nur raten, es langsam auch mit Gehpausen angehen zu lassen. Die Anpassung des Herzkreislaufsystems erfolgt schneller als die Anpassung der Gelenke, Sehnen, Bänder usw. Sicher ist für Anfänger der Einstieg oftmals nicht leicht und mit einigen "Beschwerden" verbunden. "Muskelschmerzen" werden je häufiger du läufst nachlassen. "Knochenschmerzen" dagegen sollte man umgehend ärztlich behandeln. Ich würde auf jedenfall empfehlen auch Gehpausen zu machen und nach dem Laufen mit einer Sportsalbe die Bänder zu massieren. Auch ist es wichtig das Pensum langsam zu steigern. Je höher dein Gewicht, desto höher ist die Belastung, die der Körper aushalten muss. Deshalb nichts überstürzen!
Gruß
Claudia

Bänder, Bänder

Hallo,

ich weiß nicht, wie lange deine Verletzungen/OPs zurückliegen.
Ich hatte mal beim Fußball eine Bänderdehnung und es hat Jahrzehnte gedauert, bis das völlig schmerzfrei war. Zwar keine unerträglichen Schmerzen, aber immer mal wieder Ziehen und dumpfes Pieken.
Und im übrigen seh ich es auch so wie die übrigen Kommentare; lass dir Zeit für den Aufbau. Manchen fällt's schwer, wirklich Gehpausen zu machen ("ich doch nicht als ehemaliger Sportler, ist doch peinlich"), doch nach längerer Sportabstinenz und Übergewicht ist das absolut sinnvoll.

Gruß und viel Erfolg
dadarun

Leben ist Bewegung

Schuhe

Hallo Vampiresheep,

ich freue mich, berichten zu können, dass ich das vor dem Laufen gleich als erstes gemacht habe - glücklicherweise haben wir hier in der Stadt einen richtig guten Laufschuhladen. Und nach dem Preis habe ich auch erst gefragt, als wir meinen Schuh gefunden hatten ;-)

Wie wichtig das ist, habe ich dann aber auch schnell erfahren: ich laufe mittlerweile zusammen mit einem Freund, der auch gerade angefangen hat. Er lief die ersten paar Mal mit "normalen" Sportschuhen und hatte tatsächlich Knieprobleme - bei weniger als 2 km Strecke. Mit seinen neuen Schuhen läuft es bei ihm prima.

Danke und bis denn,
Sven

Knochenschmerzen

Hallo Claudia,

vielen Dank für Deinen Tipp. Ich bin mir aber nicht ganz sicher, was Du unter "Knochenschmerzen" verstehst - zählen da die Probleme mit Bändern dazu?

Ein Freund von mir hat übrigens gerade von ähnlichen Problemen am Beginn seiner Laufkarriere berichtet. Bei ihm handelte es sich wohl um Muskelverkürzungen, die die Probleme verursacht haben und sich leicht wie Bänderschmerzen anfühlen können. Was gibt es dazu zu sagen? Morgen läuft er übrigens seinen ersten Halbmarathon...

Auf jeden Fall werde ich es weiterhin soft angehen lassen und genau zuhören, was mir meine Bänder sagen. Was würdest Du denn für eine Sportsalbe zur Massage empfehlen? Meinst Du damit so Schmerzgels oder kannst Du mir etwas anderes empfehlen?

Danke und bis denn,
Sven

Gehpausen

Hallo dadarun,

meine OPs liegen etwas 10 und 15 Jahre zurück. Insofern beruhigt es mich schon ein wenig, dass Du von jahrzehntelangen Problemen berichtest. Dann ist das zumindest schonmal nicht so ungewöhnlich. Dass meine Bänder im Moment auch einfach einer besonderen Belastung ausgesetzt sind, ist klar.

Mit den von Euch vorgeschlagenen Gehpausen habe ich allerdings tatsächlich meine Probleme. Dies nicht, weil ich mir blöd vorkäme, sondern weil ich einfach nicht weiß, wann ich sie einlegen sollte. Am Anfang habe ich auch bei meiner 1,5-km-Runde Gehpausen gemacht, weil sie mir mein Kreislauf quasi verordnet hat. Mit meinen Bändern habe ich aber beim Laufen ja keine Probleme - wann soll ich also gehen?

Außerdem denke ich nicht, dass die Gesamtbelastung der Bänder abnimmt, wenn ich bei 20 min Laufen z.B. nach der Hälfte 5 min gehe, oder? Dann hieße das, dass ich generell noch weniger laufen dürfte.

Danke und bis denn,
Sven

Jeff Galloway

propagiert Gehpausen in bestimmten Zeitabständen, z.B. alle 5 Minuten 1 Minute, später vielleicht 30 sec. gehen (zügig, kurze Schritte).
Dadurch soll die Belastung und das Verletzungsrisiko erheblich gesenkt werden.
Kannst ja mal googlen oder sonst mach halt nach Gefühl.

Liebe Grüße,
Anja
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Ich will - ich kann - ich werde es schaffen... solange es Spaß macht!!!

Jeff Galloway

Hallo Anja,

vielen Dank für den Hinweis - das klingt wirklich super. Habe noch ein wenig gegoogelt und werde es heute Abend gleich mal probieren.

Nett zu lesender GEO-Artikel zum Thema: Marathon: Von 0 auf 42 in drei Monaten

Ich werde es trotzdem deutlich langsamer angehen lassen ;-)

Und von Jeff Galloway selbst: Walk Breaks?

Danke und bis denn,
Sven

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