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Wie viel km sollte man pro Woche als Vorbereitung laufen?

Ich laufe in einer Gruppe 2-3 mal pro Woche (8,5 - 10,5 km).
Momentan immer in einem Tempo.

Ich wollte als Vorbereitung noch 1-2 zusätzliche einfügen,
bin jetzt aber unsicher wie diese aussehen sollten.

Einfach nur länger?
Oder diese sog. Templäufe?
(wie die genau funktionieren, weiß ich noch nicht)
Aber ich weiß, dass mir dies schnelle laufen nicht liegt!

Muss man diese denn unbedingt machen?
Oder dienen diese nur dem schneller werden?
(Mir kommt es eigentlich erstmal nur auf´s durchhalten an)

Danke schon mal an alle!

harte Kritik

Hallo Tanne,

sorry für die klaren Worte, die folgen. Scheinbar scheinst Du ein echter Neuling zu sein und ich kann Dir nur wärmstens empfehlen, alles langsamer anzugehen und vor dem C kommen bekanntlich noch A und B. Das heisst, man sollte sich langsam steigern und dem Körper (Bänder, Sehnen etc.) Zeit geben, mit der Anpassung hinterherzukommen.

Wie lange läufst Du schon? Du schreibst 2-3 Mal die Woche ca.
9-10km. Was ist das Ziel? Durchkommen oder eine Zeit? Wie lange brauchst Du für die 10 und wie geht es Dir danach?

Gruss
Fex

Training

Da es dir nur um's Durchkommen geht, ist 'einfach nur länger' OK!
Wenn du einen Lauf pro Woche auf ca 15-18km ausdehnen kannst, ist das sicher nicht verkehrt.

Ich würde dir dennoch raten, bei deinen kürzeren Läufen das Tempo etwas zu variiren. Dass Du z.B. eine Steigung etwas rasanter angehst als sonst und danach wieder langsam. Das gibt Abwechslung und setzt auch andere Reize.

Frohes laufen!

Wenn sie 2-3 Mal pro Woche

Wenn sie 2-3 Mal pro Woche 8-10 Kilometer durchhält kann sie nicht wirklich ein echter Neuling sein ;-)

Die Frage nach der Zeit und dem Befinden danach ist zwar berechtigt, wenn es eine massiver Überbelastung wäre, könnte sie das aber gar nicht machen.

Warum so harsch?

Hallo Fex,
warum so harsch?
Es war doch eine ganz legitime Fragem, und jeder hat mal klein Angefangen.
Es sollte kein Poblem sein, wenn man bereits in der Lage drei mal in der Woche 8-10km zu Laufen, das Ziel Halbmarathon zu erreichen.
In der ursprünglichen Frage steht nichts davon in welchem Zeitraum das Ziel Halbmarathon erreicht werden soll.

Nun zur eigentlichen Frage:

2-3 Läufe in der Woche sind ganz OK.
Tempoläufe müssen zum Erreichen des Ziels "Halbmarathon" nicht unbedingt sein. Du solltest die Länge Deiner Strecke allerdings langsam steigern (man sagt ca. 10% / Woche)

Einen Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger findest Du
z.B. unter Halbmarathon für Debütanten

viele Grüße
deifi68

Moment mal...

Der eine Neuling rennt 2bis3 mal die woche 3 bis 5 km. Der andere 8-10km.Ich laufe seid Anfang des Jahres, hatte ein großes Ziel auch nen HM am 18. Mai zu laufen, einfach nur durchkommen war meine Devise und dann spiele das Knie nicht mehr mit. Die Horrornachricht kam vom Doc, Pause mindestens drei Wochen...

Wie schon ein paar Kommentare vorher geschrieben wurde, brauchen die Sehnen und Muskeln viel länger als die Kondition.

Ich habe mich nun für den nächsten HM angemeldet, langsam steigere ich die Strecke und höre auf meinen Körper.

Steigere langsam die Laufleistung einmal die Woche würde ich vorschlagen und dann wirst du das Ziel auch sehen....

Keep on running

DerFalke

meine Worte

...da hast Du vollkommen Recht und Deine Geschichte ist der beste Beweis. Warum muss man, wenn man gerade mal ein paar Monate läuft, gleich einen HM starten? Es ist doch logisch und müsste jedem einleuchten, dass der Körper eine ganz nette Weile braucht, um sich auf die Veränderungen einzustellen...in jeglicher Hinsicht.

Was mir hier auffällt ist, das die Leute immer gleich übermütig werden und die wildesten Ziele haben. Auch ein Haile Gebreselassi hat nicht mit einem Umfang von 150km die Woche angefangen und ist nicht gleich Marathon gelaufen.

Man sollte sich langsam steigern und die Gesundheit nicht als selbstverständlich annehmen. Der Körper meldet sich sonst bald und ab und zu auch erst wenn es zu spät ist...

immer langsam! Wir haben doch Zeit.

Ziele

Also ich habe letztes Jahr im April mit dem Laufen angefangen und mir im September vorgenommen, im nächsten April einen HM zu laufen, damit ich auch motiviert bin, im Winter zu trainieren. Mir hat ein solch "übermütiges" Ziel geholfen, dran zu bleiben und eben langsam meine Umfänge zu steigern. Und es hat gut funktioniert.

jeder wie er mag...

jeder wie er mag ist natürlich eh klar. Und wenn Du für die Motivation um im Winter zu laufen, einen HM im April brauchst, dann ist es ja ok. Rom ist eben auch nicht an einem Tag erbaut worden und ich war schon mit Leuten laufen, die waren dann 2 Jahre recht eifrig und dann hatten sie keine Lust mehr, weil sie den Marathon geschafft haben und basta...da habe ich eben einen anderen Bezug zum Laufen, aber ich habe auch keine Marathons und Halbmarathons im Kalender eingetragen wie manch anderer.

HM - machbar

Hallo,

ich laufe mehr oder weniger motiviert und regelmäßig seit 1,5 Jahren.

Während der Weihnachtsfeier vom Projekt kam im Dezember 2007 die Idee auf, im Sommer 2008 zu dritt an einer Triathlon-Staffel (halbe Ironman-Distanz) in Rapperswil / Schweiz teilzunehmen. Zum damaligen Zeitpunkt bin ich über 8 km langsames Laufen nicht hinaus gekommen. Ich habe total "übermütig" als Läufer zugesagt und mich auf das Abenteuer HM eingelassen. Ich würde sagen, ich war damals in einer nicht so guten Verfassung wie Du heute.

Im Januar habe ich nach einem Trainingsplan "auf Ankommen" das Training gestartet und meinen ersten HM am 2. März 2008 in Frankfurt in einer Zeit von 2:18 h absolviert. In meinem Plan waren keine Tempoläufe, Intervalle o.ä. vorgesehen.

Seit Januar laufe ich nun und das völlig schmerz- und beschwerdefrei und kann nicht sagen, mich oder meinen Körper überbelastet zu haben.

Besagter Triathlon-Challenge ist nun genau übermorgen!

Also, lass Dich nicht von Deinem Ziel abbringen. Laufe mit Spaß, achte auf Dich und Deinen Körper, gönne Dir Pausen und bleib mit Spaß dabei!

Alles Gute!

glowing 70.3.

Hi Glower,
see you on the run in Rapperswil. Ich muss das alles alleine machen - ob das nicht auch übermütig war, werde ich sehen.
grüsse und bis Sonntag, fex

Am So in Rapperswil

Hi fex,

ich wünsche Dir alles Gute! Meinst Du, wir sehen / erkennen uns dort? Ist es Dein erster Triathlon in dieser Distanz?

Grüße,
Glowing

sehen...

sehen werden wir uns, so denke ich, in dem Gewusel wohl kaum.
Was denkst Du denn, wie lange Deine Staffelbuben brauchen und wann Du auf die Laufstrecke darfst? Meine Laufsachen schauen gänzlich unspektakulär aus, aber ich habe ein weisses "KLEIN" Velo, vielleicht erkennst Du das und ich bin noch in der Lage zu sprechen :-) Ich sollte so nach 3.5-4h zum Laufen starten..schau mer mal...Viel Glück
Fex

klarer Fall

weil Alpenfex immer so "freundlich" zu allen ist, die nicht ganz vorne mitlaufen. Hatten wir doch schon, das Thema!
Also, Tanne: nur Mut, das klappt schon! Bin vor meinem ersten HM auch nur 2-3mal die Woche gelaufen, je zwischen 6 und 8km. Zum Test (und zur Beruhigung für mich) habe ich einmal einen 16km-Lauf eingebaut (2 Stunden), dann wusste ich, dass ich die restlichen 5km auch noch schaffe. Zielzeit war ankommen, es wurden 2:23 und ich war völlig zufrieden (ja, ich weiß, Alpenfex, alles beknackt, wenn man nicht im vorderen Drittel ankommt usw.).
Wenn du eine zusätzliche Einheit laufen willst, wie wäre es mit abwechselnd eine Woche einen längeren Lauf 1,5 bis 2 Stunden und die Woche danach ein Tempolauf (10 min eintraben, 30min flotter Lauf, aber noch sprechen können!, 10min austraben)? Habe ich für HM Nr. 2 gemacht, hat viel gebracht.
Und viel Erfolg!

der Strider

der Strider nun wieder...steht mir ja in nichts nach, in Sachen Freundlichkeit :-)

Ich komme übrigens auch nie im ersten Drittel an, da ich, wie schon so oft gesagt, kaum irgendwelche öffentlichen "Events" mitmache, ausser am Sonntag, aber das ist kein Lauf und da komme ich sicherlich nichtmal in der ersten Hälfte an, glaube ich zumindest. Warten wirs ab.

Also gut, Tanne: ich schlage vor, Du läufst einfach mal ganz entspannt im Wohlfühltempo 2h und schaust, wie weit Du da kommst. Dann kennst Du Dich aus und siehst, ob es einen HM reicht, ob Du ihn eventuell dann in den 2h schon gelaufen bist und wie es Dir zu welchem Zeitpunkt geht.

der Plan von kinglouis

der Plan von kinglouis (super name btw) macht auf mich den besten Eindruck.

Das mit den Reizen im Training setzen, kann ich gar nicht genug betonen. Wenn Du wirklich nicht eine ganze Tempoeinheit absolvieren möchtest, noch folgendes. Probier es mal mit Fahrt(en)spiel. Du läufst während Deiner Trainingseinheit 1 Minuten (oder auch mal 2) deutlich schneller und danach weiter wie gewohnt. So setzt Du Reize, bringst Abwechslung rein und hast zu Anfang nicht den Bammel vor dem ganz schnellen Lauf.

Das wichtigste ist das Du regelmäßig jede Woche trainierst, dann sollte eigentlich alles klappen

Drücke Dir die Daumen

Tipps

Es gibt hier im Forum auch erfahrene Läufer, nicht nur "Anfänger".Ich zähle mich zu den erfahreneren Läufern. Laufe seit ca 11Jahren, ca 16Marathon,? HM und 6Ultras.Wochenumfang zwischen 100-140 km.Es wären mit Sicherheit mehr, ist mir aber alles zu Teuer.
Gebe hier auch den ein oder anderen Hinweis ab. Man sollte auf die "alten" doch schon mal hören. Meistens haben wir diese Neulingsfehler alle gemacht.Alpenfex schreibt nicht immer diplomatisch, aber recht hat er.
Kleine Schritte bringen es. Kein von 0 auf 42 in sechs Monaten. Wenn ihr euch die Sendung von SWR 3 angeschaut habt und dann auch gesehen habt wie viele Ausfälle in der Vorbereitung waren und wie zum Teil die "Läufer" beim Marathon eingegangen sind.
Wir betreuen in unserem Lauftreff, ich bin selbst ausgebildeter Lauftreff-Betreuer, Marathon-Debütanten.
Voraussetzung ist, das sie mindesten so 2 Stunden im 7min Tempo laufen können. Die bringen wir in ca 4 Monaten ihrem Ziel einen Marathon in 4,15-4,30 Std nahe. Begleiten sie auch beim Marathon. Wir hatten bis dato auch Ausfälle in der Vorbereitung, auch haben wir manchen gesagt er soll noch warten. Aber Ausfälle beim Marathon hatten wir nie und wir haben auch nie eine(n) über die Ziellinie tragen müssen, alle sind mehr oder weniger lachend durch Ziel.
Will damit nur sagen das nichts über eine ordentliche Vorbereitung geht(läuft). Schließt euch einen Lauftreff an und wenn der vernünftig geführt wird, ist es nur euer Nutzen.Laufen in der Gruppe ist nicht doof.Bei dem einen klappt das mit der "falschen" Vorbereitung.Es gibt welche die Rauchen, feiern Abends vorher Parties und Trinken Allohol und laufen gute Marathon Zeiten. So etwas sollte kein Massstab sein. Macht es Ruhig
Steigert erst einmal die Streckenlänge, zwischendurch Fahrtspiel, Pyramidenläufe und solche Sachen.Wenn das drin ist, dann denkt daran schneller zu werden. Meistens geht das sowie so von allein. Variiert das Training vom Umfang, der Strecke, der Tageszeit. Es gibt da viele Möglichkeiten.

Puh, das muss erstmal reichen. Ich will das schöne Wetter nutzen , morgen früh B-Weissensee-Potsdam als letzte,lange Einheit vor dem Biel 100.
Gutes Gelingen, alles mit Ruhe.Und hört auf die "Alten".
Liebe Grüße
Kurti

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.

Rechtschreibfehler dienen der allgemeinen Belustigung. Wer welche findet darf sie behalten.

Neuling!

Im Laufen zähle ich mich als "Neuling"!

Ich spiele Fußball und habe daher eine gute Grundausdauer.
Seit Februar habe ich zusätzlich zum Training angefangen zu Laufen. 10 km sind halt absolut kein Problem für mich.

Da wir jetzt Sommerpause haben, wollte ich mir ein anspruchsvolleres Ziel setzen...

Ist das zuviel, wenn ich mir das für die 2 Monate als Ziel gesetzt hab?

(Aber mich im August nur für 10 km anzumelden hat keinen so großen Anreiz für mich, da ich weiß dass ich die auch so schaffe)

Hallo nochmal

Hi Tanne,
wie lange brauchst Du für die 10k wenn Du Anschlag läufst? Wenn die 10k sowieso absolut ein Witz für Dich sind, dann kannst Du wahrscheinlich auch einen HM gut laufen. Nur als allgemeiner Hinweis: ich kenne einige Fussballer, die sind auch bis km10 ganz gut, gehen danach aber ein wie die Primeln. Warum? Weil sie in einem Spiel, wenn sie extrem viel laufen auch ca. 7-10km zurücklegen, aber nicht gleichmässig, sondern mal schnell, mal langsam, dann stehen sie wieder rum etc. Ergo: es ist eine komplett andere Geschichte. Wenn ich 200km radfahren kann, habe ich auch eine Ausdauer wie ein Pferd, kann deswegen aber keinen Marathon laufen...verstehst Du?
Wenn die 10k keinen Reiz haben, dann machst Du eben für Dich demnächst mal einen solo 15k oder 18k und dann siehst Du eh, ob und wie lange so ein 21k HM in Frage kommt oder...
Gruss
Fex

PS: Ich wusste auch nicht ob ich einen IM70.3 schaffe und habe es vorher im Ansatz ausprobiert...passt scho

...das ist ja auch mein Ziel!

Deshalb wollte ich ja diese Herausforderung richtig angehen!

Um nicht nach 10 km dann auf einmal "wie eine Primel einzugehen" will ich mich ja auch darauf RICHTIG vorbereiten!

Deshalb wollte ich ja auch Ratschläge haben, wie ich mich mit der gewissen Grundkondition am besten vorbereite!

Und da ich kaum Lauferfahrung habe, war ich mir nicht sicher, ob es reicht, wenn ich meine Läufe nur erweitere oder mit diesen Tempoläufen kombinieren muss.
(Da kommt dann meine Unwissenheit zum vorscheinen.)

SORRY!

geh

Ziel ist Durchkommen in akzeptabler Zeit oder? Wie lange brauchst Du für die 10km?
Dann einfach weiterhin 3x 60Min ca. laufen und 1xlang und länger, aber langsamer. Den langen Lauf steigerst Du dann jede Woche bis auf ca. 18-20km und dann ist der HM eh schon so gut wie geritzt. :-) Wenn Du Zeitwünsche hast, dann musst Du vielleicht noch etwas an der Tempohärte schrauben.
GRuss
Fex

HM Training

hallo Tanne,

versuche es mal damit:
2-3x/Woche 8-10 km, einen davon gerne kürzer und ein bissl schneller, oder im hügeligen Gelände oder einfach ein bisschen mit dem Tempo spielen
1x/Woche langsam und länger laufen, erst mal 12 km, dann 14, dann 16, dann eine Woche alle Umfänge etwas reduzieren, dann den langen Lauf 15, 17, 19, dann eine Woche wieder Umfänge reduzieren. Wenn du 19 km langsam schaffst, wirst du den HM mit Adrenalinpush auf jeden Fall schaffen.
das wichtigste ist der lange, langsame Lauf in der Vorbereitung. Da aber nicht sofort riesige Sprünge machen, sondern eben langsam steigern. Und zwischendrin auch immer wieder eine Regenerationswoche mit verminderten Umfängen. Um den HM nur zu schaffen brauchst du keine Intervalle oder Tempoläufe nach Plan - laufe einfach einen deiner "normalen" Läufe etwas kürzer und knackiger oder spiele einfach ein bisschen mit dem Tempo. In hügeligem Gelände geht das besonders gut.

Wünsche Dir viel Erfolg!

und...wie ist es gelaufen?

laufen ist gut...bin ja so froh um meinen Bürojob :-)
Aber ich gehe heute noch weng Radeln...bei dem Wetter muss ich raus..

...ist Tagesform abhängig!

So ungefähr 60 Minuten, bzw. etwas mehr.

Bei dem schwülen Wetter in der letzten Zeit,
lass ich mir etwas mehr Zeit!

Ich weiß das ist nicht wahnsinnig schnell, aber ich find´s Ok.

Ich könnte mir natürlich auch vonehmen erstmal 60 Minuten zu knacken und dann mehr an der Schnelligkeit arbeiten.
Nur das weiß ich nicht, wie ich´s am besten anfange.
Mach ich dann fast nur noch schnelle Läufe, ich hab keine Ahnung!

Wär fürs Fußball spielen vielleicht auch nicht so verkehrt an der Schnelligkeit zu arbeiten?

schneller

Wenn Du schneller werden willst auf 10k musst Du fast Intervalle machen, aber das A und O für den HM sehe ich bei Dir in der Langzeitausdauer und der Grundlagenausdauer 1. Schneller werden kannst Du auch noch danach. Für 10km 60Minuten ist doch ein guter Anfang. Aber wie gesagt, wenn Dein Ziel der HM ist, dann musst Du langsam und lang laufen, 3x 60Mins und 1x60 Mins und jede Woche 5 Min mehr, Regenerationswoche nicht vergessen. Aber wenn Du die 10k möglichst schnell laufen willst, dann ist das Programm eher ein anderes.
Gruss
Fex

Ironman 70.3 - wie war es bei Dir?

Hi fex,

wie lief es denn gestern bei Dir?

Ich habe jeden von Euch bewundert, der dieses Programm alleine durchgezogen und gefinished hat. Ich war ja nun das erste mal in der Situation, dies als Team-Mitglied erleben und beurteilen zu können - und musste "nur" laufen. Daher: Hut ab. Die Radstrecke muss ja ziemlich anspruchsvoll gewesen sein.

Wir sind als Team auf Platz 101 von 234 gelandet. Ich persönlich habe mein Ziel von < 2Std. erreicht und bin damit echt glücklich und stolz. Die stairways to heaven fand ich beim 2 Mal schon ziemlich heftig.

Heute tun die Beine weh; ich plane am Mittwoch mal wieder 6,5 oder 10 km - je nach Lust, Laune und Wetter zu laufen.

Schöne Grüße derzeit aus Basel,
Andrea

super

Ja, die Radlstrecke...ich bin ja im Vorfeld schon ein bisschen in der Appenzeller Hügellandschaft rumgefahren, von daher ging das ganz gut und beim Laufen, naja, dann hat es schon angefangen wehzutun :-) aber ich habe es durchgestanden...gut, dass das Schwimmen am Anfang ist, am Ende wäre es zwar erfrischend, aber dann hätt ich kein Bock mehr...nächstes Jahr geht da aber einiges mehr glaub ich. Muss mehr Koppeltraining machen. Willst Du nicht mal selbst die ganze Distanz machen? Hat es Dich nicht gepackt? Die Top Starter sind ja die brutalen Tiere oder...da kann man nur noch staunen...
Grüsse aus SG
Fex

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