Benutzerbild von Sandra74

Hallo,

habe gerade eine 400-Meter-Bahn bei uns gefunden und wollte jetzt mal an meiner Geschwindigkeit arbeiten. Habt Ihr Ideen, wie ich da effektiv ran gehen kann, ohne mich beim Kreislauf zu Tode langweilen zu müssen?
Laufe normalerweise 7-10 km, 2-3 x die Woche.

Danke schonmal für eure Tipps!

Sandra

400m intervalle

Hi Sandra,
versuchs mal mit 6x400m mit 85-90% max Hfz dazwischen 200m Trabpause. Die Woche drauf machst du 3x1000m mit 85% max Hfz dazwischen 400 m Trabpause.

greetz
Sascha

so long, keep on running

400 m bahn

hallo auch,
mann/frau könnte langsame steigerungsaufbauende Runden drehen,z.b. jede Runde 5 Pulse schneller, oder 10-20 sec
schneller. Auch wäre es möglich einen walkman anzuziehen, dann loslegen mit, 1. Bahn langsam, 2. Steigerung, 3. etwas langsamer,4.schneller als 2., langsam,6. max schnell und langsamer werden.
dabei darf man auf 10 Pulsschläge unter das persönliche schnellste Tempo kommen.
wichtig: die letzten 10 min. ruhig auslaufen um das anfallende Lactat im Körper zu verteilen.
diese Einheit nicht öfter als 20% des Maximaltrainings.

Gruß
fireman Georg
Keep on running

400m Bahn

Hallo Sandra,du kannst4-5x 1000m dann je 5min dazwischen traben,ca 160Puls? Und vorher 20min Einlaufen und 25Min auslaufen danach Dehnen. Ich weiß natürlich nicht deine HF nicht wie weit du gehen kannst.Ich hoffe ich konnte dir helfen.Es Grüßt Jürgen

Richtung wechseln

Und gegen den Drehwurm immer mal die Richtung wechseln. Also nicht immer nur gegen den Uhrzeigersinn, sondern auch mal mit. Geht aber nur, wenn sonst keiner läuft, sonst gibt es womöglich Kollisionen und Verwirrung/Verärgerung/Erschrecken.
Auf dem Rasen kannst du prima barfuß Lauf-ABC machen, am besten nach dem Warmlaufen und dann ein paar Intervalle wie schon beschrieben. Durch bessere Lauftechnik wird man nämlich auch schneller!

400 Meter Bahn...nee...Danke

Ist mir zu öde nur im Kreis rum zu laufen.
Wenn ich meine Intervalle laufe dann gehe zur Emscher.
An diesem Fluß haben sie einen Weg angelegt der eben und ausreichend befestigt ist.Dieser Weg wird in Abschnitten von 950-1000 Meter durch Zufahrten der Brücken nur unterteilt.
Ich stelle meine Polar auf Rundenzeit...500Meter ein.
Wenn eine neue Runde beginnt gebe ich Spit und wenn die neue Rundenzeit beginnt trabe ich bis zur nächsten. Das paßt auch mit den Zuwegen der Brücken.Da kann ich dann drei Intervalle hin und auch drei wieder zurück machen.Bei den 1000 er Intervallen paßt das nicht so gut,aber Scheiß was auf 50 Meter das macht den Kohl auch nicht fett.
Wenn es da zur Sache geht wundern sich so manche Radfahrer wie sie von mir überholt werden.

geschickt

ja, das mit den Abschnitten hat nicht jeder :-) aber ist eine gute Idee und sicher viel viel besser als Runden schrubben..
Die Radler sind ja ganz schöne Pfeifen, hatte ich aber gestern auch.

Wenn man aber wirklich eisern an Distanz und Zeit festhalten will, dann kann man schon auch auf die Bahn.

Ideen gibts überall: davor 15-20 Mins warmlaufen..
a. Pyramidenlauf
b. 10x 1Min oder zu Beginn 10 x 2Min
(dann läufst DU bspw. in 2 Min 500m, je nach Ziel, das wenn
Du ca. 4Min/km als Ziel hast bei 10k, also 40Min/10km),

Das kannst Du mal probieren, das macht Dich mal ordentlich platt.

Gruss
Fex

Was auch schön platt macht

Was auch schön platt macht ist wenn man am Schluß eines "Langen Laufes" 2-3 Steigungen läuft und dann die letzten 3-4 Kilometer volle Pulle rennt.
Da kommt Freude auf.
Ich bin ein Freund von Fahrtspiel.Da muß manchmal auch mein Mp3 Player mir die Zeiten dann vorgeben je nach Song.
Habe mich noch für keinen 10km Wettbewerb entschlossen.Bin zur Zeit noch im Aufbau. Viel Grundlage schaffen und mit Geschwindigkeiten spielen(bis Puls 85%) ist jetzt angesagt.
Wenn der Lauf feststeht werde ich mir einen Trainingsplan selber stricken.Dann wird richtig Geschw. gebolzt.
Zur Zeit bin ich bei 10km-56min/84% ohne Trainingsplan.
Pyramidenlauf ist auch nicht schlecht.Werde mal diese Metode in einen 10Km Lauf einbauen.

10x2

Hi Jogkl,
gestern habe ich eine 10x2 Einheit eingebaut. War den ganzen Tag so müde und danach wieder hellwach :-)
Zum Training: ich bin erst ca. 15 Mins eingelaufen (vom Haus zur Bahn) dann habe ich jeweils 2Min (500m) schnell und 2 Min langsam gemacht und das 10 Mal....also, wenn das nichts bringt, dann weiss ich auch nicht. Beim Zurück-Aus-laufen konnte ich schon kaum mehr langsam laufen, aber ich merke es heute noch. Drum: heute Rad.
Gruss
Fex

Bei 10k/56Min/HF85% kommst Du mit langen langsamen Läufen eh noch auf 80% HF runter, dann gehen die 10 auf jeden Fall gut <50Min oder was ist das Ziel? 45? :-)

Ja,das ist mein Ziel

Ja,das ist mein Ziel die 50 Min. im schnellen Trainingslauf zu schaffen.
Bei 50 Läufen bin ich jetzt 5 Minuten schneller geworden und der Puls fällt weiter bei den Belastungen.
Werde jetzt etwas runter fahren für eine Woche und dann die Trainingsläufe von drei auf Durchschnittlich 3 1/2 erhöhen.
Wenn ich regelmässig jeden zweiten Tag laufe werde ich die Zeit schon knacken in den nächsten 50 Trainingsläufen.
Mehr Wochenkilometer und gezieltes Tempotraining wird es bringen.

Hier Trainingsempfehlung von Daniels......10km-40Min

Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels
Dies ist eine Adaptierung von Tabellen und Trainingsempfehlungen aus Daniels, Jack: Daniels' Running Formula. Einige der tatsächlich benutzten Formeln sind aus verschiedenen Quellen im Netz.

Dass solche allgemeinen Formeln nur bei kritischer Anwendung hilfreich sein können, versteht sich von selbst.

VDOT
Alles folgende ist für einen VDOT-Wert von 51.9 berechnet.

Werte für VDOT=

Wettkampfleistungen
Zeitläufe 1500 3000 5000 10000 15000 21097 25000
5:13 11:10 19:18 40:00 1:01:30 1:28:33 1:46:09
83.4/400m 89.3/400m 92.6/400m 96.0/400m 98.4/400m 1:41/400m 1:42/400m
3:29/km 3:43/km 3:52/km 4:00/km 4:06/km 4:12/km 4:15/km

Distanz m
Distanzläufe 12:00 15:00 30:00 1:00:00
3206m 3945m 7608m 14657m
89.8/400m 91.2/400m 94.6/400m 98.2/400m
3:45/km 3:48/km 3:57/km 4:06/km

Zeit
VDOT aus m in

(Am aussagekräftigsten mit einer aktuellen Leistung, die unter guten Bedingungen auf einer gut beherrschten Distanz erbracht wurde.)

Herzfrequenz
Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.Kilometertempo / Herzfrequenz 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
6:00 5:30 5:05 4:43 4:25 4:09 3:55 3:45

VDOT aus m in bei HF von

(Nur Geschwindigkeit und %HFmax gehen in die Rechnung ein. Diese Funktion ist nicht für Wettkampfleistungen gedacht und auch ansonsten mit Vorsicht zu genießen.)

Trainingstempo
Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 50km berechnet.

Mit km neu

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
5:37/km

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
4:58/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

5:08/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.
4:07/km (99.0/400m)

Beispiele:

5000m in 20:37
4x1600m in 6:36, kurze Pausen (ca. 1min)
Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

Beispiel:

3x1200m in 4:32, Pausen etwas kürzer als die Intervalle
Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.
84.7/400m

Beispiel:

6x400m in 84.7, ausreichend lange Pausen.

War schön - aber nie wieder!

Hallo liebe Läufer/innen,

nachdem ich die Runden gedreht habe und mich gefreut habe, jederzeit meine Familie im Blick haben zu können,
bin ich der Meinung, dass ich nun genug Runden für die nächsten Jahre zusammen habe.
Ich habe endlich mal meinen Hf-Max testen können (188) und bin auch sonst zügig gerannt, aber leider ohne ersichtlichen Plan.
Hinterher konnte ich noch ein Cooldown beim Fussballspielen mit meinem Sohn machen:-)

Heute Abend lieber eine hübsche Strecke an Wiesen und Feldern...

Vielen Dank für eure Tipps!

Gruss,
Sandra

da

da kann ich nur zustimmen. Wenn Du so weiter machst, schaffst Du das locker und ich muss mir keine Bücher mehr kaufen :-)
Danke fürs Zitat!

Was super für die LZA ist, ist auch langes Radeln, falls Dir das auch Spass macht.

Gruss
Fex

Ja ,Radeln ist gut als Ausgleich

Zur Zeit stehe ich auf Rudern.
Da bekommt man anständig Ausdauer und der Oberkörper hat auch genug zu tun.

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