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Hallo liebe leute,

Im April bin ich Berlin HM gelaufen (zum ersten Mal) und zwar in 1,52 min. Im Ziel fühlte ich dass ich noch die doppelte Strecke hätte laufen können, also sau wohl.

Kurz über mich: Ich laufe seit Januar -08 ca 30 km/Woche (von märz 07- Dezember- 07 ca 15km/Woche). Vor 10 Jahren bin ich täglich gelaufen und war eine gute Leichtatletikerin/Langdistanceläuferin. Damit will ich nur sagen dass ich hartes gewohnt bin :).. und übrings.. ich bin 28 jahre alt.

Nun suche ich ein Trainingsplan und möchte Berlin Marathon (ende september) am liebsten in 3.45h bis max 4h finishen. Vielleicht ist noch schneller möglich.. habe keine Ahnung. Habe einen Trainingsplan gefunden weiss aber nicht ob es gut ist.

Ist es besser kurzere Strecken 4-5 Tage/Woche zu laufen als 3x/Woche länger?
Ist es notwendig 1x/Woche ein Lauf zwichen 20-26 km die Wochen vor dem marathon zu machen? Würde mich freuen Tips zu kriegen.

Woche.1
10km/10km/10km
Woche2
10/10/10
Woche 3
10/10/8 km wettkampf
Woche 4
10/10/15
Woche5
10/10/20
Woche 6
10/12/24
Woche 7
10/14/22
Woche 8
10/10/20
Woche 9
14/Testlauf HM
Woche 10
12/16/24
Woche 11
14/16/26
Woche 12
14/14/28
Woche 13
14/16/26
Woche 14
14/16/26
Woche 15
5/5/42,19 Marathon!!!

(ich hätte denn noch 4 Wochen Training bis zu Berlin Marathon)

Wer Rechtschreibfehler findet darf sie behalten :)

Ich will auch im September

Ich will auch im September meinen ersten Marathon in Berlin laufen...Aber ich denke, man sollte in der Vorbereitung schon auch einige lange Läufe über 30-35 km einplanen.

LG dschinnie

Programme

Servas,
ich denke, es gibt genug Programme, online oder physisch, die einem zur Vorbereitung dienen und auch etwas taugen. MIt 30km/Woche wird es schwer, aber wie ich sehe, steigerst Du Deine langen Läufe jede Woche. Hast Du Dir schon überlegt, 4x die Woche laufen zu gehen? Macht vielleicht Sinnn. Und ich würde auf jeden Fall ca. 2-3 Wochen vor dem Marathon einen Lauf >30km einbauen. Sollte man schon mal machen.
Nur als Info: ich laufe auch fast ausschliesslich HMs (bisher 2 ganze Marathons)bin mir aber sicher, dass ich eine 42.1 Distanz momentan nur extrem schwer schaffen würde, weil mein Körper einfach auf 21km oder max. 25km geeicht ist. Dafür laufen die 21km auch in 1h37min runter, man könnte also auch meinen, der Marathon sollte kein Problem sein, aber es ist eben locker mal das Doppelte...also nicht zu leicht nehmen, der Körper reagiert nicht immer wie er sollte :-)
Viel Spass und wenn es dieses Mal mit sub4h nicht klappt, dann eben das nächste Mal...
grüsse
Fex

Training Marathon

Mir persönlich fehlen die langen, langsamen Läufe von >3Std. Laufzeit - bei mir alle 2 Wochen in der Vorbereitung, 2007 8Stück.
Wieviel Trainingseinheiten/ Woche ist bestimmt auch "Typenfrage". In der Woche mit dem langen Lauf mache ich idR 3 Läufe, (1x Tempo, 1x Dauerlauf + 1x langsam) in der Anderen versuche ich 4 Einheiten einzuplanen. Ich bin so 2007 auf knapp 60km/ Woche über 16 Wochen Vorbereitung gekommen. Du solltest dir für dieses Jahr eine Plan zurecht legen und diesen auch durchziehen. Im nächsten Jahr (ja, du willst nächstes Jahr auch wieder Marathon laufen) kannst du deinen Plan dann verfeinern/ optimieren. Wenn du es schaffst, kannst du auch mehr Laufen, die langen Läufe sollten aber auf keinen Fall fehlen.
___________________
keep on running :-)

Ich weiß nicht was das sein

Ich weiß nicht was das sein soll, aber sicher kein Trainingsplan für einen Marathon um die 4 Stunden bzw. sogar darunter. Nimm Dir z.B. den Plan von Steffny (als Buch mit das Beste zum Thema Marathon was es gibt) für 4 Stunden, weniger wird das beim ersten kaum oder nur schwer werden bei Deiner HM-Zeit. Die Mischung macht es beim Training, 4x die Woche laufen, davon einen Lauf mit mind. 20 km. Diesen dann langsam steigern bis max. 32 oder sogar 35 km.
28 km sind zu wenig für einen Marathon in 4 Stunden.

Gruß
Steini

nur nitcht übertreiben

Wenn ich sehe, dass du innert weniger Monaten einen HM unter 2 Stunden schaffst, dann musst du dir wegen des Marathons keine allzugrossen Sorgen machen. (obwohl der Marathon schon mehr als doppelt so anstrengend ist wie ein halber! Man ist aber auch mehr als doppelt so stolz darauf...)
Ich habe kurz gegoogelt, da gibt es HM Trainingspläne, die für unter 2h bis zu 60km vorgeben, analog gibt es das auch beim Marathon!! Ich finde das übertieben.
Sicher gehören die drei Elemente:
1. Geschwindigkeit (Intervalle)
2. Tempoläufe
3. Longjog (2-3 Stunden)
in den Plan.

Da Du schon Lauferfahrung hast, rate ich dir: nimm dir einen Plan als Grundlage (z.B. den von Steffny) und nimm daraus, was dir sinnvoll erscheint. Ich mache z.B nicht jede Woche einen Langen Lauf, dafür diesen dann nicht gar so langsam.

Viel Spass!

hier noch ein Link:
www.ryffel.ch Marathon Plan

Vielen Dank für die Kommentare!

Glaube 4x/Woche könnte sinnvoll sein (wie ihr sagt), und auch ein par über 30 km läufe einzubauen :) Werde dass jetzt einbauen.
Ps. Berlin HM hätte ich kräftemässig viel schneller geschafft, aber ich war unerfahren und habe erst die letzten 4km Gas gegeben. Hatte ein durchschnittspuls von 147.

Die HF klingt gut. Kennst Du

Die HF klingt gut. Kennst Du Deine maximale HF? Plan 3-4 Wochen vorher noch einen Test-HM ein, um zu sehen wo Du stehst. Unter 4 Stunden zu bleiben ist bei Dir wohl kein Problem. Nimm vielleicht doch gleich nen Plan für 3:45 fürs Training.

Ich orientiere mich meist an

Ich orientiere mich meist an den 12-Wochen-Trainingsplänen vom Münster-Marathon:
http://www.volksbank-muenster-marathon.de/marathon/index.php?rubric=trainingsplaene
Wenn man die einhält (was ich zugegebenermaßen nicht immer gemacht habe), dann läuft es eigentlich ganz gut beim Marathon.
PS: Wenn man nach 21km denkt, man könne dasselbe noch mal machen, heißt das noch lange nciht, dass man auch nach 32 km denkt, dass man auch locker noch 10km mehr schafft ;-)
Dennoch viel Erfolg in Berlin
LG
Toggi

Ich laufe "frei Schnauze"! ;-))

Ich habe zwar Steffny's großes Laufbuch, in dem auch die ganzen Trainingspläne kommen, doch auf Grund meines straffen Alltags kann ich einfach nicht nach Schema F vorgehen. Hab mein Debut in HH aber dennoch unter 4 Stunden (3:50) geschafft! ;))

Entscheidend ist, dass man verschiedene Trainingsreize setzt - also lang und langsam, schnell und kurz und dazwischen eben lockere und regenerative Läufchen, wobei die langen langsamen Läufe (3 Stunden, bzw. ca. 30 km) für einen Marathon fast das Wichtigste sind. Seit Jahreswechsel war ich mit meinen Lauffreunden fast jeden Sonntagmorgen unterwegs, was sich bei mir unheimlich ausgezahlt hatte, bzw. 1 x/Woche ging's zum Tempotraining auf die Aschenbahn und dazwischen gab's noch 2-3x/Woche die oben erwähnten Genussläufchen. Pro Woche lief ich etwa 70 km.

Viel Erfolg!!

Grüße

MC

laufend fit und gut drauf!

Uns waren ...

..die vorhandenen Pläne zu kompliziert/zu nervig, deswegen haben wir uns den "12-Wochen-Ankomm-Plan" von www.Spiegel.de ( http://www.spiegel.de/sport/achilles/0,1518,grossbild-1048800-523777,00.html )
etwas eingekocht ;o)

2 Wochen 10/15/20 km
3 Wochen 10/15/25 km
2 Wochen 10/15/30 km
2 Wochen langsames Rumbummeln, wenn überhaupt.

die 10er flott mit 12.5 - 13 km/h
die 15er zügig mit 11.5 - 12
die langen im angestrebten Wettkampftempo mit 11 - 11.5
Hat ausgezeichnet geklappt, Marathondebüt in 3:42:03, Tempo im Schnitt 11.4 km/h
Pulsuhr haben wir keine benutzt, die 6 Monate davor waren wir im Schnitt 25 - 35 km/Woche auf den Beinen.

Gruß,
Oliver

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