Ciao zäma,

ich würde mich freuen, wenn ihr Eure Tipps zum Thema "schneller werden"
verratet. Es geht vor allem um die 10km und HM Distanz. Nehmen wir an, die Grundlage ist gut vorhanden. Was sind Eure Tipps, Erfahrungen etc.
Bsp. 10er von 45min auf <42min
HM von 1h45min auf <1h40min

Bitte keine Zitate aus Steffny oder sonstigen Büchern - ich freue mich vor allem auf persönliche Erfahrungen.

Grüsse
Alpenfex

also ich finde diesen jogmap

also ich finde diesen jogmap trainer als mp3-datei echt klasse !!!

Ich arbeite gerade an der Technik...

Denn mit guter Lauftechnik kann man auch schneller werden. Wie es fruchtet, kann ich erst nach dem nächsten Wettkampf sagen.

Schneller werden

Hi Alpenfex,

ich exerziere das Thema auch gerade durch, wenn auch auf langsamerem Niveau (10km von 58 auf <52 Mitte Juni ist derzeit das Thema).

Dazu arbeite ich mit einem "virtuellen Trainer" zusammen, sein Name ist Jens Karass, der selber ehemaliger 10.000 Meister ist und www.jkrunning.de betreibt. Sein Online-Coaching ist nicht so rasend teuer und einfach genau auf den Punkt.

Auf den Punkt: Jens treibt mich zu recht anstrengenden Intervallen, z.b. 8x1.000 in je 5min und das zweimal die Woche plus normale Läufe. Das ist zwar eine elende Plackerei, aber ich will's ja nicht anders.

Kann ich empfehlen. Alles Gute,

Helge

schneller werden!

Hallöchen,

schneller werden kannst du nur wenn du schneller läufst.
Am besten geht das mit Intervalltraining (der Jogmapcoach ist nicht schlecht), du solltest aber von Training zu Training immer ein etwas anderen Intervall laufen (der Körper gewöhnt sich an alles) um gute Effekte zu haben.
Und nicht immer Intervall, sonst kommt die Ausdauer zu kurz.
Intervall ist gut für
A) die Regeneration. Sie ist nicht so lang und du kannst mehr tun
B) richtig schnelles laufen ohne dich auszupowern.

bis dann Harry

schneller werden

Meine persönliche Erfahrung ist die geduldige Arbeit an der Grundlagenausdauer. 3-4 Mal die Woche laufe ich. 5:15 - 5:30 min/km. Und hin und wieder mache ich Tempoläufe, z.B. über 14 km ein Tempo von 4:30 min/km durchhalten und das konsequent. Ich habe mit der Zeit eine Verbesserung festgestellt.

Regeneration

Ich habe das Gefühl, nach ein paar Tagen lauffreien Tagen schneller zu sein.

schneller werden

bei mir hat bisher auch die Methode erst Grundlagenausdauer und dann erst dann Tempo geholfen; nach einer ersten Grundlage habe ich mit einem 10er hinsichtlich Tempo Akzente gesetzt - richtig auspowern! Danach war das Tempo bei Trainingspuls 20s schneller. Nach so einem Wettkampf kommt parallel Grundlage und immer mal wieder Tempotraining (Intervalle, Tempoläufe - jeweils auch mal auspowern und einfach ein wenig dabei variieren und dann immer in Dich reinhören - beim Tempotraining, wenn es mit vielen Kilometern kombiniert einfach viel wird, gehts auch schnell mal auf die Knie oder Waden, oder...

schneller werden

Habe gerade erst gelesen, dass man für einen schnellen 10er auch viel Grundlagenausdauer trainieren mus. Für eine Zeit von 33 über 10 sind hier 100 Trainingskilometer die Woche gefordert. Ich bin schon 41 auf zehn und 1:31 beim HM gelaufen und habe hier neben langen Läufen um 15 bis 20 km vor allem Intervalle trainiert. 1 x wöchentlich 400 bis 800 m um 3:40 min/km und dann steigern auf 3 bis 5 x 1000 m.
Wolfgang

tipp

hi,

bin auf nem ähnlichen niveau wie Du. um schneller zu werden hilft bei mir zum einen intervalltraining. wichtig finde ich variationen, z.b. nur mal kurze aber heftige, nächste woche längere intervalle. und am besten wirkt bei mir eine wellige trainingsstrecke, die steigungen mit speed, flach und bergab sehr gemütlich. das hat bei mir am meisten gebracht.

was auch nicht schlecht ist, wenn Du zusätzlich noch n bissl übungen machst für die muskeln und koordination -> wie sprünge, explosive kniebeugen etc.
sollte man ohnehin tun, bringt meiner erfahrung nach aber auch was für die schnelligkeit.

viele grüße

Pausen

Kann mich nur anschließen, Dauerläufe mit Variationen (Bergauf, Tempo-Abschnitte, etc)und Intervalle sind sehr gut.
Kombiniert mit Technik- und Krafttraining solltest du dein Ziel erreichen, vorausgesetzt du vergisst die Regenerationspausen nicht! (Tipp: Ausgleichsportart)

Danke

für den Moment an alle für Eure Tipps und Erfahrungen. Mir scheinen die Intervalle auch das sinnigste zu sein, habe aber gehofft, weniger quälende Tipps zu finden :-) naja, erhöht die Leidensfähigkeit...

Grundlage: habe ich den ganzen Winter ca. 4-5x die Woche gemacht (mit Ausgleichssport) und habe jetzt absolut die Grundlage. Natürlich trainiere ich auch weiters nur 1x auf Schnelligkeit. Aber dann werde ich das 1/2 auf der Bahn machen und 1/2 im Wald (eventuell Berglauf, da Muskulatur noch besser gestärkt wird).

Ausgleich: ist auch weiterhin sichergestellt, da ich als Triathlet sowieso noch anderes mache, neben dem Laufen.

Ausserdem werde ich noch 2-3kg abnehmen (durch das Radeln ist das meist automatisch im Frühjahr bei mir) und dann werden wir sehen, ob und wie schnell die 42.00/10k kommen wobi ich eher an die sub1.40/HM glaube :-) Ich lass es Euch wissen und wünsche allen vor allem viel Spass...

Grüsse
Flo

33/10

Hallo Wolfgang,
ja, das ist ziemlich krass und vor allem trainieren diese 33min/10k Menschen exxxtremst viel Intervalle noch. Aber scheinbar ist selbst bei dieser Distanz (für Dich als Biel-Mann nichtmal ein Warmlaufen) noch 80% Grundlagentraining. Aber ich will ja keine 33 auf 10 laufen :-) und deshalb reichen mir 40-50 Trainingskm locker - Radlfahren und Schwimmen muss ich ja auch noch...
Grüsse,
Flo

der richtige Mix

aus Training, Regeneration und Aufbau ist es, der es ausmacht...viele hier die erst anfangen, übertreiben es gleich und steigern sich zu schnell - dann wirkt das Training im schlimmsten Fall sogar "katabol". Wenn Du nach ein paar Tagen Training schneller bist, dann heisst das nicht unbedingt, dass Du Dich überanstrengt hast, aber vielleicht sind die Regenerationspausen doch zu kurz zwischen den Belastungen. Es ist eben auch unterschiedlich, was und wie man trainiert hat. Wenn ich 6h aufm Rad sitze, dann kann ich am nächsten Tag sicher keinen Intervalle machen...verstehst Du was ich meine?
Die Regeneration ist für mich enorm wichtig.
Grüsse
Fex

70% aller Läufe langsam mit

70% aller Läufe langsam mit 75% des max.Puls laufen.Das steigert die Ausdauer und der Ruhepuls sinkt .
Habe jetzt 38 Läufe hier in JOGMAP und der Ruhepuls ist von 65 nach 45 runter gegangen. Die Geschwindigkeit(6min/km)erst mit 90% jetzt mit 80% des max.Pulses. Diese 20 Schläge des Herzens weniger macht die Pace schneller.Aber nur wenn man die Beine an das schnellere Laufen gewöhnt.
Ich persönlich Laufe meine restlichen Läufe(24%)in wechselnen Tempos im Pulsbereich 75-85% des max.Pulses.
d.h langsam wie Schecke,dann plötzlich schneller,immer schneller,dann wieder normales Tempo.
Oder am Anfang des Laufes mache ich meine ersten 5Km in Wettkampftempo den Rest des Laufes im Schneckentempo.Dann wieder anders rum..also am Schluß des Laufes die letzten Kilometer Gas geben.
Intervalle mache ich sehr selten.
Wenn dann mache ich 3-4x1000 Meter mit der Durchschnittsgeschwindigkeit(z.Z 38 Läufe) die Jogmap mir anzeigt,aber eine Minute schneller auf dem Kilometer.

Ich merke das mein Puls bei den gelaufenen Geschwindigkeiten immer weniger werden und das ich länger schneller Laufen kann von Tag zu Tag.

Das bringt Minuten............

Die richtige Lauftechnik und sauber ausgeführt wird dich viele Minuten schneller machen.
Man braucht nur bewuster auf die Armbewegung und das abstoßen aus dem Fussgelenk achten und schwubst ist man schneller unterwegs.
Daher versuche ich immer bei meinen Läufen unterschiedliche Geschwindigkeiten zu laufen um nicht in den Schlappschritt zu geraten.

Ist ne tolle Sache

Sollten sich die Herren bei Polar mal überlegen ob man sowas nicht in Verbindung mit einer Uhr machen kann.
Würde mich freuen wenn dann bei dem Intervall die Pace durchgegeben wird...wie z.B SIE LAUFEN JETZT 5:30/KM UND MÜSSEN NOCH 800 Meter mit dieser Geschwindigkeit durchhalten.

Richtig

so sehe ich das auch, man kann auch mal etwas ausprobieren, bspw. mit unterschiedlichem Einsatz der Arme. Ich denke aber, dass ich da nicht mehr viel rausholen kann - meine "Beinarbeit" ist schon sehr nahe an dem, wie es sein soll.
Ich werde wohl nicht um Intervalle kommen. Der Plan ist, (ich gehe im Sommer nur noch 2x die Woche), 1x lang zu laufen und gemütlich (ca. 90-120 Mins) und 1x eine Kombi aus Berglauf und Intervallen, teils kann man das ja kombinieren. Die anderen Tage geh ich ja radeln und schwimmen :-)
Grüsse
der schneller werdende Fex

Rezept

ich habe verschiedene Tipps bekommen, die ich ausprobieren werde:

Pyramidenlauf:
2MIn Schnell, 2 Min langsam
3Min schnell, 3 Min langsam
4Min schnell, 4 Min langsam und dann wieder das Gleiche zurück

oder

Bahn: 10x1km so fix es geht...

beides scheusslich anstrengend sag ich Euch....aber ich glaube es macht schneller :-)

Schau mer mal...
ich lass es Euch wissen..

Werde ich auch

Werde ich auch ausprobieren.

http://www.swr.de/lauftreff/training/beitrag25.html

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