Benutzerbild von suricata

Hallo,

in den Laufplänen liest man immer wieder die Angabe: "lockerer Dauerlauf". Dazu meistens die Pulsempfehlung 75 - 80 %.

Wenn ich laufe und das Gefühl hab, ja, das ist lockerer Dauerlauf, dann liegt mein Puls eher höher, d.h. bei meinem Maximalpuls = 200 bei ca. 175.

Laufe ich zu schnell? Soll ich mich eher nach dem angegebenen Puls richten oder nach der Geschwindigkeit?

Andere Laufpläne beginnen mit 6:30 min/km Geschwindigkeit und einer Pulsangabe (z.B. Steffny). Würde ich das Tempo tatsächlich laufen, dann läge mein Puls bei 180. Letztens erst wieder beim Oberelbe-HM ausprobiert. Durchschnittspuls von 182 (ca. 90 % max. Puls), aber an sich gut gefühlt.

Ich nehme fast an, ich müsste mich mal zu "Grundlagen-Ausdauer" zwingen. Das wäre dann ein langer Lauf bei 140 Puls (70%). Aber da bräuchte ich auch gar nicht laufen. Ich komm einfach nicht so niedrig. 150 ist das niedrigste was ich im Schleichtempo erreiche.

Intervalltraining usw. hatte zu meinem Trainingsplan (Runners World) gehört. Aber
1. bin ich nicht wesentlich schneller geworden und
2. ist mein Puls nicht runtergegangen.

Was mach ich jetzt? Habe noch 2 Monate bis zum Stuttgarter HM.

Danke, suri.

Ist dein Maximalpuls korrekt ermittelt?

Also unter der entsprechenden Belastung oder nur unter Zuhilfennahme der einschlägigen Formeln (Lebensalter minus Schuhsole etc.) bestimmt? Falls du Anfängerin bist, ist ersteres nichts für dich und letzteres kann man eh vergessen. Lass dich im Zweifelsfall lieber von deinem Gefühl leiten und nicht ins Geschleiche zwingen. Hatte früher auch mal solche Zweifel und bin im Walker-Tempo gekrochen, war absolut öde. Also: Langsam: Du könntest Hörbücher ausführlich diktieren; Locker: Du musst dich kurz fassen; Schnell: Es langt nur noch zum Keuchen und etwas Gegurgel.

Diese Unterteilung ist einklich fürn Anfang völlig ausreichend.

Freundliche Grüße

Hi pfadschleicher,

Hi pfadschleicher,

hab zunächst den Selbsttest nach Steffny gemacht und dann noch einen richtigen Sporttest hinterhergeschoben. Dabei kam heraus: max. Puls = 200, Trainingsempfehlung: 176 - 183 lt. Laktat. Aber das ist ja immer nur ne Momentaufnahme und auch noch von diversen Dingen abhängig, so dass ich mich nicht 100% auf die Trainingsempfehlung verlasse.
Den Oberelbe-HM (mein 3ter HM in 4 Jahren) bin ich mit meiner Schwester gelaufen. Bei Puls 182 waren immer noch ein paar lockere Worte drin, mit mäßigem Schnaufen. Aber ich krieg durch die Nase anatomisch bedingt nicht wirklich Luft.

----------------------------------------------------------------
Wer heute den Kopf in den Sand steckt, knirscht morgen mit den Zähnen.

Ich würde mir an deiner

Ich würde mir an deiner Stelle nicht sonen Kopf machen. Wenn du drauf achtest, das mindestens 75 Prozent deines Trainings im langsamen, ruhigen GA1-Bereich stattfindet, Belastung und Regeneration sich abwechseln, kannst du es bei den schnelleren Sachen ruhig mal krachen und dich beim lockeren Lauf vom Gefühl leiten lassen.

Tempo- und Intervalltraining wird übrigens oft überschätzt. Bei "Freizeitläufern" bringt da oft eine simple Steigerung des Gesamtumfangs wesentlich mehr...

Mach es Dir nicht so schwer

Es ist eigentlich ganz einfach, suricata , so lange Du durch die Nase ein und ausatmen kannst ist alles im grünen Bereich.
Das gilt aber nur, wenn Du keinen Schnupfen hast:-))
LG RunningTom

Nur nicht verrückt machen lassen

Hallo Suricata,
laß dich nicht verrückt machen. Du schreibst leider nicht, in welchem Tempo du deinen Marathon gelaufen bist. Obwohl du den Eindruck hast, mit 75 % HFmax, so langsam kann ich gar nicht laufen, man kann.
Als Regel für deine langen langsamen Läufe kannst du dein Marathonrenntempo (min/km) plus 60 bis 90 sec nehmen. Warum so langsam? Nur in diesem niedrigen Intensitätsbereich bildest du deine aerobe Grundlagenausdauer aus und die ist die Voraussetzung für deine läuferische Weiterentwicklung.
Intervalltraining brauchst du nicht, solange du den Marathon nicht deutlich unter 4 h absolvierst, da gebe ich Pfadschleicher völlig Recht.
Um nicht immer im gleichen (Schlapp-)Schritt zu laufen ist es gut, 1 mal pro Woche ein Fahrtspiel zu machen, d. h. ständig die Laufgeschwindigkeit ändern sowie einen kürzeren Lauf bewußt schneller machen.
Noch ne Bemerkung zu deiner HFmax: Wie trainiert warst du, als du die ermittelt hast? Gerade bei Anfängern tritt der Effekt auf, daß eine 6 Monate später ermittelte HFmax oft höher ausfällt. Dies obwohl die HFmax doch eine individuelle Konstante ist, die nur dem Altersgang unterliegt. Liegt daran, daß gerade ein Anfänger sich (noch) gar nicht so verausgaben kann, daß er seine HFmax wirklich erreicht.
Viel Erfolg

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Wenn Du einen HM...

...mit 182 laufen kannst, ohne, dass alles im Umkreis von 50m total sauer wird, scheint das ja noch diesseits Deiner aerob-anaeroben Schwelle zu sein - sonst würdest Du vermutlich auch nach maximal 8km langsamer werden und nach spätestens 11km eingehen (so wird das gerne auf 10km praktiziert, wenn's um Tempo geht).

Da Du auch schreibst, der Laktattest habe als Trainingsempfehlung einen Bereich bis 183 abgeworfen, kannst Du vermutlich im "Wettkampf" sogar noch höher gehen - das würde ich mal in einem Tempolauf auf mindestens 11 oder 12 Kilometer austesten, vielleicht kannst Du ja bis 187 oder gar 190 ziehen, ohne die magischen 4mmol Laktat/l zu überschreiten...

Demnach: Standardwerte in die Tonne kloppen und durch eigene Werte ersetzen. Lockerer Dauerlauf ist der, bei dem man sich bestens unterhalten kann, ohne Atempausen beachten zu müssen. So pi mal Daumen, zumindest.

Wenn Du aktuelle Laktatwerte von Dir hast, kannst Du auch nach der "individuellen aerob-anaeroben Schwelle" (IAS) gehen - die Trainingspläne bei jogmap arbeiten damit. Das ist nebenbei auch präziser als Herzfrequenztraining.

Jeder Jeck ist anders, es gibt so einige "Hochpulser" (ich gehöre ansatzweise auch dazu), denen es ganz prima geht und schließlich und endlich dauert es nur bei manchen Wochen, bei manchen Monate und bei manchen Jahre, bis die Herzfrequenz deutlich runtergeht - bei manchen tut sie es nie, zumindest nicht unter Belastung. Aber eigentlich auch egal, Hauptsache, es läuft.

---
de nihilo nihil

Es ist schon traurig...

...wie sich viele, gerade und besonders auch unter den langsameren Läufern und Anfängern, verunsichern lassen, sich an irgendwelche Pläne und Tests klammern und sich dabei um den Spaß an der Sache bringen, anstatt einfach mal spielerisch die eigenen Möglichkeiten und Grenzen auszutesten. Sooo viel falsch kann man dabei auch nicht machen...

einfach Laufen

ich kann Pfadschleicher68 nur zustimmen. Einfach Laufen!! So lange man nicht wirklich Kilometer schruppt und damit als Freizeitläufer aufgrund der Kilometer- und Tempobelastung so Stück für Stück auf dem Zahnfleisch kraucht, ist ein etwas schnellerer Lauf allemal i.O., wenn man sich dabei wohlfühlt. In sich hineinhorchen ist immer noch der beste Weg. Habe allerdings auch die Erfahrung gemacht, dass bei mehr als 60 Wochenkilometern das langsamere Laufen auf Dauer Kräfte schonen hilft.

Hör lieber auf Deinen Atem.

Hör lieber auf Deinen Atem. Das mit den Pulsangaben macht nur Sinn, wenn Deine Daten durch eine Leistungsdiagnostik korrekt bestimmt wurden.

Bei der Grundlagen-Ausdauer kannst Du fast nicht langsam genug laufen. Das langsame Laufen fühlt sich bei mir zwar manchmal komisch an (ist DAS noch Sport?), aber die Ergebnisse zeigen dann meistens, dass es etwas bringt.

lang und langsam ist das wirksamste Training

viel erfolg weiterhin

marcus

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links