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Meine "lange" 20km-Runde drehe ich i.d.R. mit einer Pulsfrequenz von ca. 80% von Hfmax.
Gerne würde ich sie aber schneller laufen (85-90%), lese hier aber immer wieder, längere Distanzen sollen langsam gelaufen werden... ohne Begründung.

Ich hätte - damit auch ich das endlich kapiere – deshalb nur eine Frage: WARUM?

Grundlagenausdauer

Schon mal was von Grundlagenausdauertraining gehört? In der "Laufbibel" (Buch heißt wirklich so) kannst du sehr viel nachlesen über die Notwendigkeit, die Grundlagen erst zu trainieren und dann die Tempoeinheiten draufzulegen. Detaillierte Begründungen sprengen echt den Rahmen. Soviel aber: Es geht darum, die Fähigkeit mehr Sauerstoff zur Verfügung zu haben zu trainieren.
Gegen einen 20 km Lauf mit einer HF von 80% ist ja auch nichts einzuwenden, wenn der Rest des Trainings entsprechende Grundlagen beinhaltet. Das ist, als wenn ein Haus gebaut wird, da fängste ja auch nicht mit dem Dach an.

Da stellt sich erst mal die

Da stellt sich erst mal die Frage:
Mit welchem Ziel läufst Du?
Einfach weils Spaß machst? Weil du fit bleiben willst? Weil du schneller werden willst?

Wenns nur die ersten beiden Gründe ausschlaggebend sind, dann lauf, wie es dir Spaß machst. Solange Du nicht dabei liegen bleibst, machst Du nichts "falsch".

Das Geheimnis erflogreichen Trainings liegt nun mal in der Differenzierung. D.h. Schnelle und langsame (und da ist 80% schon eher obere Grenze) Läufe in guter Mischung.

Auch längere Distanzen dürfen, je nach Plan und Ziel, schneller gelaufen werden. Die sogenannten "Crescendoläufe" sind da ein Beispiel, oder die "Endbeschleunigung" von Greif.

Ich machs zum Beispiel so, das ich nach einem intensiven Training (4 mal 2000 im 10er Renntempo z.Bsp.) am nächsten Tag einen regenerativen Lauf mache (12-15 km mit 70 % Hfmax).
Das tut mir richtig gut, auch wenn mich die Omas mim Kinderwagen überholen.

Langer Rede, kurzer Sinn: Die Mischung machts!

Fettstoffwechsel trainieren

Im langsamen Bereich trainierst du deinen Fettstoffwechsel. Und dass man mit langsamen Training im Wettkampf schneller ist, kannst du hier nachlesen:
langsam

langsames Training - schnellerer Wettkampf

Hierzu noch ein Beispiel aus der Praxis:
Ich bin in meinen letztjährigen Marathonvorbereitungen die langen Läufe meist zu schnell gerannt, so daß ich im Marathon selbst teilweise schon bei Km 30 Einbrüche erlebte.
In disem Jahr hatte ich eine liebe Laufbegleitung, die mich zwang die langen Läufe sehr viel langsamer zu laufen und mich ständig bremsen mußte.
Der Effekt beim HH-Marathon: Ich bekam mein erstes kleines Tief erst bei Km 39! Der Körper zögert die Stoffwechselumstellung bei langsamen Trainingsläufen immer ein Stück weiter hinaus. Für den Wettkampf bedeutet das, das der Körper erst sehr viel später an die Reserven gehen muß.
Gruß, Marco
You´ll never stoffwechsel alone

Greif ist scheinbar anderer Meinung

Wenn ich das jetzt richtig verstehe, muss ich langsamer laufen, damit das Blut nach wie vor mit genügend Sauerstoff gesättigt ist, der als Grundlage zur Leistungssteigerung dient.

Greif sagt jedoch mit seiner Formel das Gegenteil (http://www.greif.de/start/content.php?page=formel). Legt man nämlich seine Formel zu Grunde ist der Trainingseffekt Nahe der maximalen Herzfrequenz am Größten.

Laut Greif würde man den größtmöglichen Erfolg durch ständiges Laufen am Limit zu erzielen.

Ich bin jetzt etwas verwirrt.

@miclag: Ich laufe zum einen aus Spaß (Erholung von der Arbeit), aber auch um bestimmte Distanzen (10/21/42) in möglichst kurzer Zeit zurücklegen zu können.

Langer Lauf

Hallöle,

das ist ein Tipp, den ich echt einmal ausprobieren werde. Genau die gleichen Probleme hatte ich, immer diese Einbrüche bei KM 30. Was für einen Pace machst Du denn bei Deinen langen Läufen? Wie war/- ist Deine Zielzeit bei einen Marathon, damit ich ungefähr eine Vorstellung habe, ob die Laufgeschwindigkeit realistisch ist für mich. Würde mich freuen von Dir zu hören. Falls es dann funktioniert, gebe ich ne Kiste Astra aus, versprochen.

Grüße aus Buchholz

Wolfgang

Wenn Du laufen willst laufe eine Meile, wenn Du ein neues Leben kennen lernen willst, dann lauf Marathon

Hast du alles gelesen?

Wenn du auf der Seite ein bisschen weiter liest, bei Greif wirst du folgendes finden:
Der trainingseffektivste Bereich von 76 – 85 % des Höchstpulses sollte nur einmal wöchentlich eingesetzt werden. Auch nur einmal wöchentlich Einheiten mit Belastungen über 85 % HP. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich beginnt bei etwa 82 %. Der anaerobe Bereich bei 88 %.

Ja, Training am Limit (aber eher kurz!) ist leistungsfördernd, aber eben nur dosiert eingesetzt. Die Grundlage bildet das (langsame) GA1 Training!

Ich liege vielleicht gar nicht so schlecht.

Dann liege ich vielleicht mit meinen Trainings gar nicht so schlecht:

- 1x pro Woche langer Lauf bei 76-80% Hfmax (das ist mein Erholungslauf)
(alternativ Sprint über Kurzstrecke 5-10 km)

- 1x pro Woche Intervalltraining (die Greif-Intervalle ergeben letztendlich sowieso eine längere Distanz in der Summe)

- 1-4x pro Woche Entspannungsläufe mit unterschiedlichen Distanzen möglichst im GA2 Bereich (mein GA1-Bereich ist bereits beim Schuhebinden ausgeschöpft), um die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen.

Letztes Jahr hatte ich noch einen ehemaligen 100km Läufer als Couch, der mir bei meinen Trainings für meine Verhältnisse utopische Zeiten und Distanzen als Vorgabe machte (Aber lustig war es trotzdem). Meine missratene Marathonvorbereitung letztes Jahr lässt mich an seiner Trainingsmethode zweifeln.

Pace im Langen Lauf

Meine Zeiten beim Marathon bewegen sich so um die 4h, eher etwas drunter, das entscheidende war aber, das ich früher die langen Läufe in 6Min/Km oder sogar etwas drunter gerannt bin (ich hatte da auch noch nicht so sehr meinen Puls im Blick, der dementsprechend zu hoch war),
während ich in dieser Marathonvorbereitung die meisten langen Läufe mit 6:20-6:50/Km gelaufen bin, also eine halbe bis zu einer Minute langsamer und damit auch in geringeren, erholsameren Pulswerten (70-75% HFmax)
Für ne Kiste Astra steh ich immer für Fragen zur Verfügung
Gruß, Marco
You´ll never brems alone

???

GA1 sollte die Grundlage sein! GA2 ist kein Entspannungslaufen! Auch die HF max. beim langen Lauf kommt mir sehr hoch vor! Bist du dir bei deiner max. HF sicher? Lass' im Zweifel mal einen ordentlichen Laktatstufentest machen.

es kommt darauf an...

...

für was man trainiert. Für einen 10 km Lauf bringt das nicht so viel, dass man lange langsame Einheiten macht. weil das ist die Sache mit dem Fettstoffwechsel nicht so wichtig.
Das gilt merh für die anderen längeren Läufe.
Der Punkt ist einfach - wer zuviel auf zu langen Strecken pusht, kann sich nicht mehr genug regenieren, was zu Übertraining führt, und dadurch zu Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit. Man muss ja schließlich so trainieren, dass man 2 Tage Später Intervalle laufen kann und eine Woche später wieder einen langen Lauf machen kann. Ein positiver Effekt ist da einfach mit den langsamen Einheiten.
Die Frage nach dem wie langsam ist aber wohl noch nicht endgültig wissenschaftlich geklärt - und viel Philosophie dabei. Greifs Jünger laufen ja recht langsam an, um dann zum Ende der Trainingsphase hin zu steigern, andere laufen schneller die langen Einheiten ohne Endbeschleunigung - aber gemeinsam haben alle - lange Einheiten mit wohldosierten relativ langsamen Tempo.

HFmax

Meinen HFmax ermittelte ich seinerzeit mit dem Leistungstest, korrigierte ihn nach einem Greif-Intervall um 2 Punkte nach oben.

Nun ja, GA2 ist für mich wirklich sehr entspannend, sozusagen mein Natur-genießen-Lauf. Ich beobachte die Tiere im Wald und auf dem Fluss, zur Zeit die jungen Wildgansbabys, Schwanenfamilien usw... ich glaube nicht, zwingend in den "Einser" wechseln zu müssen. Die Grundlagenausdauer (Strecke) wird auch im "Zweier" trainiert... oder nicht?

Schnellere 20km-Läufe

Nun ja, ich würde gerne auch auf 20km oder mehr schneller werden und dachte eigentlich, man könne das zum Beispiel mit schnelleren 20km-Läufen bewerkstelligen...

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