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Hallo laufend laufende Gemeinde,

mal eine Frage an diejenigen, die schon etwas mehr Erfahrung haben als ich. Ich bin vor einigen Wochen meinen ersten Halb-Marathon gelaufen, in der für einen Anfänger respektablen Zeit von 1 h 50 min. Nun habe ich mich für einen weiteren HM in einigen Wochen angemeldet, trainiere auch fleißig und habe den Ehrgeiz meine erste Zeit zu verbessern. Meine Frage: wie trainiert ihr, um Euer Leistungsvermögen zu steigern? Bisher versuche ich fast jeden Trainingslauf (immer so zwischen 13 und 20 km) so schnell wie möglich zu laufen, also richtig gib ihm. Bis ich jüngst den Eindruck bekam, dass erfahrenere Läufer ihre Trainingseinheiten in der Regel gar nicht so am Limit und auf Speed absolvieren wie ich, sondern wesentlich lockerer durchlaufen und nur am Wettkampftag wirklich alles aus sich herausholen. Täuscht das? Welche Art von Training ist auf eine solche Strecke am effektivsten, wenn man seine Bestzeit langsam nach unten drücken möchte?

Besten Gruß und Danke für potentielle Antworten im voraus.

schneller werden

du solltest eine gute mischung aus grundlagenausdauer und schnellkraft finden. längere läufe sind ok, aber nicht am limit. viel hilft nicht viel und das ist in diesem fall keine floskel. ich laufe im schnitt 6 -6:30 min/km im training und längen zwischen 9 und 22 km. für die schnellkraft gehe ich ins stadion. laufe dort entweder 10 x 200 m, 8 x 400 m, 4 x 1000 m, 3 x 2000 m. es ist ein gute mischung, denn nur lange läufe machen auch langsam. es gibt gute pläne für eine optimal Halbmarathon-Vorbereitung. Also, pack es an.

3 Wochen steigt die

3 Wochen steigt die Belastung an dann kommt normal eine Rekom Woche.
Eine harte (volle Pulle) Einheit wird immer in einen lockeren Lauf -und ich meine wirklich locker- eingebettet, sonst kann dein Körper den gesetzten Trainingsreiz nicht verarbeiten.
mo und mi lockeren Dauerlauf Di Intervall auf der Bahn (1.Woche 6mal 1000 dazwischen 3min. Pause,2.Woche 4mal 2000 zwischen den IV 4-5 min Pause und in der 3. Woche 3mal 3000 mit 6min Pause) da kannst du dich austoben.
Tempolauf am Do. 10km lang heißt aber nicht volle Pulle sondern max im Marathontempo
Sonntag langer Lauf 25km
Rekom Woche jeden 2ten Tag joggen

So in etwa
So wie du trainierst wirst du bald frustriert sein.
Laß dich auch mal überholen, Training ist Training. Jeder Lauf hat sein Motto. Beim Intervall Training bist du dann mit dem überholen dran :)
Vergiß nicht 10Tage vor dem HM dein Training runter zu fahren sonst kannst du später nur feststellen "im Training ging es doch noch" und hast di Kraft nicht den HM voll durch zu laufen.

LG Arne

Viel hilft nicht viel

Um dich zu steigern, mußt du eine kombination aus langen, ruhigen Läufen und einigen sorgfältig gewählten Spitzenbelastungen machen. Deine Läufe über 20 km solltest du in einem Tempo ca. 60 s langsamer als dein Renntempo machen, nicht schneller.
Du schreibst jetzt nicht, wie oft du pro Woche läufst.
Ich würde dir zu einem langen Lauf (ca. 20 km) den ganz ruhig
einmal Fahrtspiel mit wechseldem Tempo so um die 90 min Dauer und dazu ein oder zwei kürzere Läufe 45 - 60 min raten.
Wichtig ist es, mit unterschiedlichem Tempo zu laufen.
Gruß 0815runner

Ich kann mich meinen

Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen.

Andere haben sich schon viel Mühe gegeben und Trainingspläne erstellt.
Schau mal auf dieser Seite http://www.laufen-in-duisburg.de/ vorbei. Auf der linken Seite findest Du einen Link "Training" dort kannst Du Dich mal umschauen.
Wenn es Dir nur darum geht erstmal die 1:50 zu unterbieten nimm den Trainingsplan für 1:45.

Der Plan geht zwar über eine Gesamtdauer von 20 Wochen, aber Du kannst Dir ein paar Wochen passend bis zu Deinem Lauf herausnehmen. Wobei ich die letzten 2 Wochen beibehalten würde.

Viel Erfolg

Und immer dran denken:
Laufen ohne zu schnaufen!!! ;-))

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