Hallo Zusammen,
immer wenn ich in den Forenbeiträgen stöbere, lese ich Zeiten von 6 - 7min/km
Ich laufe ca 8:10 - 9 min/km... Bin heute mit einem pace von 8:14 min/km zwei Stunden gelaufen und mächtig stolz! Aber wenn ich euren pace lese, komme ich mir vor wie eine Schnecke.
Wie lange habt ihr gebraucht um auf 6-7 min/km zu kommen?
Lauft ihr die 6-7min/km im Grundlagenausdauerbereich (70% Hmax)?

Bin auf eure Antworten gespannt!

Liebe Grüße
Sue

Schneller werden

Schneller kann man nur werden, wenn man schneller läuft. Ich finde es toll, dass Du zwei Stunden am Stück läufst, wenn es auch in diesem Tempo ist. Ich würde die Trainingszeit verkürzen und schnellere Läufe über kürzere Distanzen einbauen. Du hast den gleichen Trainingseffekt und wirst aber deutlich schneller dadurch. Probiere es aus und Du wirst sehen, wie einfach das ist. Bei mir sind die 6:30 so 1:30 langsamer als mein Marathontempo. Die langen Läufe mache ich alle in diesem Tempo. Puls weiß ich nicht, da ich ohne Pulsuhr laufe. Es ist auf jeden Fall mein Wohlfühltempo.
Wolfgang

2 h? Das ist klasse!

Wow, 2 h laufen ist super! Egal wie die pace ist! Ich bin etwa 4 Monate lang 2-3x/Woche 40-60 min durch den Wald geschnauft, bis ich meinen ersten 10 km Wettkampf in 1:08:16 gewagt und geschafft habe. im Training bin ich immer vieeeeel langsamer unterwegs als im Wettkampf. Zwischen 70 und 80% HF max. im Durchschnitt. Tempoeinheiten mit 85% und so habe ich erst Ende letzen Jahres eingestreut, weil ich unbedingt die 10 km unter 1 h schaffen wollte. Und ohne konkretes Wettkampfziel mache ich auch keine Intervall-Tempoeinheiten...
jeder Mensch ist anders und wenn du eine solche Ausdauerleistung wie 2 h schaffst ist das toll - also mache dir um die pace nicht so viel Gedanken.

Schneller werden braucht auch regelmaessiges Tranining

erst einmal darf ich dir graturlieren dass du 2 Stunden am Stueck laufen kannst! Aus deiner Beschreibung geht nicht hervor wie oft du laeufst. Um besser zu werden musst du schon mind. 3 x pro Woche laufen. Und zwar abwechslungsreich! Du kannst Intervalltraening und kuerzere aber schnellere Laeufe hinzufuegen.
Beispiel fuer Intervall:
Einlaufen mit Warmup
Dann z.B. 10 mal
3 min dein ruhiges 9 min/km Tempo
1 min Tempotranining mit 7:30 min/km
Auslaufen mit Cooldown
Die Zielzeit von 7:30 min/km ist ein grober Vorschlag: sie sollte so gesetzt sein dass es zwar "anstrengend" ist, aber moeglichst bei allen 10 Widerholungen geschafft werden kann.
Auf die Kilometerzahl kommt es hier nicht so sehr an!
JoeEasy

P.S: ich fange nach laengerer Pause auch wieder an mit lauefen, kann aber zur Zeit kaum oefter als 1 mal pro Woche. Und das ist einfach zuwenig! Deswegen schleiche ich auch mit 7 min/km und langsamer dahin.

Tempo

Ich weiß wie schwer es ist, das Tempo zu steigern, denn man muss seinen ISHG (Inneren Schweinehund Günter) überwinden und in einem Bereich trainieren, in dem man ungerne trainiert, denn der ist echt anstrengend. Ich trainiere gerade für einen Marathon unter 3 Stunden und mache regelmäßig Tempoläufe und auch Intervalltraining, denn das ist das einzige was einen schneller macht. Also kürzere Strecken und dafür schneller laufen, auch wenn das langsame Laufen meistens mehr Spaß macht. Nach dem Lauf ist aber auch eine Tempoeinheit schön, denn man hat seinen ISHG überwunden.

Also, versuch kurze Strecken zu laufen, dafür aber mit Tempo oder mach Intervallläufe. Es gibt auch von Jogmap einen guten Podcast zu diesem Thema!

Nicht laufen ist schlechter!!

Na die 2 Stunden die beeindrucken mich wirklich! Wenn ich das könnte wäre ich schon ein paar Schitte weiter. Ich kann zwar 6:30 aber das nur auf 5 km. Da wären mir erstmal als Ausdauergrundlage Deine 2 Stunden lieber!! Du müsstest in der Lage sein ein paar kürzere Laüfe in höherem tempo einzustreuen. Abwechslungsreicheres Training, variable Läufe dann passts schon. Ich glaub ich krieg hier langsam Komplexe :-)

mach dir...

...keinen kopf wg. der pace. sie ist nicht wirklich wichtig, wenn du nicht grad für nen lauf trainierst. immerhin bist du schon zwei stunden am stück gelaufen.
das bin ich mit meiner durchschnittspace von 6:49 innerhalb knapp 10 monaten noch nicht.
aber: lauf doch einfach 1 bis 2 mal die woche ne kürzere strecke. fang klein an, wie z.b. 3 km und die mit bissi mehr power.
ich z.b. teile so ein: zwei läufe unter der woche zwischen 4 und 8 km (je nach zeit, lust und laune) büschen schneller (nicht bis zum anschlag, aber schon bissi "anspruchsvoller", so dass du trotz der kurzen strecke hinterher meinst, "was getan" zu haben) und am wochenende ne längere (mind. 10 km und mehr) etwas langsamer. ich hab mich da in 10 monaten (brutto, heißt: abzgl. 6 wochen krankheits-urlaubs-pause) von DURCHSCHNITTICH 7:49 auf 6:49 gesteigert.
p.s. ich laufe ohne herzfrequenzmessung, weil ich mich - nach diversen pulsmesserläufen - lieber auf mich und mein körpergefühl verlass, anstatt auf technik ;-)
____________________
laufend grüßt
happy

danke

für eure Antworten! Ich werd mal mehr Intervalle einbauen - vielleicht klappt es dann auch mit dem Pace :-)

Liebe Grüße & einen wunderschönen Tag zum Laufen!

Sue

Wichtig sind die langen

Wichtig sind die langen Läufe(15-20km) mit geringen Tempo um die Ausdauer zu stärken.
Wenn man dann in seinen mitteleren Läufen (10-13km)Tempoabschnitte einstreut mit etwas höheren Tempo die man dann mit der Zeit schneller oder länger läuft(Intervalltr.) wird man feststellen, das der Körper sich immer schneller wieder nach dem Tempowechseln erholt.

Ich habe gemerkt seitdem ich die Geschwindigkeit trainiere das meine Durchschnittsgeschwindigkeit bei den langen Läufen steigt bei gleichbleibenen Durchschnittspuls.

Ersichtlich ist das in der Tabelle...Meine Läufe...da wird ja die Durchschnittspace aller Läufe angezeigt.

Abwechslung

Gratulation!
2Std. ist mal ne Ansage!!! Aber dann kann deine Grundlagenausdauer nicht so schlecht sein. Wahrscheinlich bist du eine von denen die immer im gleichen Tempo ihre Hausrunde drehen. Das hält dich zwar fit aber schneller wirst du davon nicht. Dein Körper kennst die immer gleichen Trainingsreize schon. Der sagt sagt sich, kenn ich schon gähn...deshalb gib ihm mal was, was er nicht kennt!

Wenn also deine Grundlage stimmt dann lauf einmal pro Woche 10-15mal 2min schnell, dazwischen Trabpause oder gehen bis der Puls wieder bei 100 ist...
Nach einem Dauerlauf kannst du 6 Sprints a 150m machen. langsam beginnen ....chreschendo bis hin zum Sprint, austrudeln lassen. Auch im schnellen Tempo den Laufstil sauber ausführen.

Probier das mal ein paar Wochen. Am Anfang wird es ungewohnt sein und vielleicht auch etwas anstrengend. Dafür aber auch abwechslungsreicher. (Vergiß aber deine Grundlage nicht;))

Lg

endlich mal ...

Hallo Sue,
das beruhigt mich doch sehr. Ich dachte, ich bin die einzige, die so "Langsam" läuft.... jedenfalls hier bei jogmap. In meinem Freundeskreis laufen sehr viele in unserem Tempo (mehr als 8 min /km).

2 h durchhalten, finde ich echt klasse. Ich bin "langsam" und halte trotzdem gerade mal 45 min durch... und bin schon ganz stolz darauf!
45 min bekommt man in den normalen Tagesablauf gut rein. 2 h kann ich schwer unterbringen. Daher fange ich jetzt auch mal an, an der Geschwindigkeit zu arbeiten (Tips sind ja viele da).

Viel Spaß weiterhin
GeJoe

Ich bin förmlich...

...begeistert!!!! Es gibt noch andere "Schleichschnecken"!!!!! Ich bin nicht alleine, nein, jetzt fühl ich mich schon nimmer so einsam unter meinen absoluten Flitzepfeilen... DANKE für diesen Blog!!!

Hab am Sonntag meinen ersten Volkslauf (nur 3,5 km...), bin vor 8 Wochen zum 1. Mal in meinem Leben gelaufen (und nach 450 m völlig zusammengebrochen....) und eine Pace momentan zwischen 6:55 und 7:30. Da ich mir vorkam, wie eine absolute Schleichschnecke, hab ich das mit dem Laufen übertrieben und bei 2 x täglich 4 km, an 7 Tagen die Woche am Sonntag mein "Highlight" erlebt: Ko++en! Durch die Nase... Legga... Hatte echt Angst, dass ich nie wieder rein komme ins Laufen... Erst mal 3 Tage PAUSE!!!!

Gestern abend wollte ich es wissen und JAAAAAA, ich lauf sie wieder durch, die Strecke... Meine Pace ist echt scheiße, das weiß ich, aber egal, ich habe mir jetzt vorgenommen, einfach nur ins Ziel zu kommen (wenigstens als Letzte...) und am Leben zu bleiben ;-)))

Nach dem VL erst mal wieder nach Plan laufen und noch etwas abnehmen, vielleicht klappts dann auch mit der Pace...

In dem Sinne, Schnecken vereinigt Euch!!! Die Pace wird wohl mit der Erfahrung besser werden,

fett lieben Gruß!!!

das erste mal mit dem Fatburner-Poscast

Hi Sue,

gestern bin ich das erste mal mit dem Podcast "Fatburner" im Ohr gelaufen... Super.. und mich gleich von über 8 min auf 7:17 min gesteigert. Das bringt echt Spaß. Man muss auf keine Uhr achten und hat einen Treiber (und Lober) im Nacken..
Das ist zwar für jogmap-Verhältnisse immer noch lahm, aber was soll's. Morgen muss der Fatburner wieder her und mal sehen... es geht voran!
Ich kann das nur sehr empfehlen. Habe mir zur Belohnung heute ein paar Laufschuhe gegönnt. Die alten Treter waren echt nicht mehr schön.
GeJoe

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links