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Hallo

Ich habe das Gefühl, dass ich mein Lauftempo zu wenig variiere (variieren kann). Meine Maximalleistungen kenne ich nicht wirklich, schätze aber, dass ich so bei 48min/10km liege. (M40, zwischen 20 und 50km/Woche, meine Läufe sind in der Regel zwischen 8 und 25 km lang und ich laufe sie mit einem Tempo zwischen 5:00 und 6:10/km (Höhendifferenzbereinigt mit x5)).
Ich möchte nun gerne mein Tempo vermehrt variieren, stosse dabei aber auf 2 Probleme: a) schnell geht nicht (ich denke, dass hier Intervalle die Lösung sind) und b) langsamer geht auch nicht wirklich. Bei einem Tempo langsamer als rund 6:00 (dieses Tempo kann ich auch bei meinen langen Läufen relativ bequem halten) wird das Laufen nur mühsamer und nicht wirklich einfacher oder lockerer! Was mach ich falsch?

Danke für jeden Ratschlag.

Gruss
Eric

Fahrtspiele

Du hast natürlich mit den Intervallen recht. Bloss wenn du das vorher noch nie gemacht hast, dann solltest du vorsichtig damit beginnen.
Ich würde dir raten auf deiner üblichen Laufrunde gewisse Streckenabschnitte (300-500m) etwas schneller zu laufen. z.B. bis zur nächsten Kurve Gas geben (nicht sprinten, einach etwas "hochdrehen") und dort wieder normal weiterlaufen.
Mit der Zeit kannst du die Streckenabschnitte verlängern oder weitere Einbauen (z.B. auch Steigungen).
Das ganze nennt sich Fahrtspiel und ist eine abwechslunsreiche Trainingsform.
Viel Spass!

Tempo variieren

Du solltest als erstes die ganz normalen langen oder mitleren Distanzen nutzen, um Tempoeinheiten einzubauen. So kann man Anstiege im scnelleren Tempo laufen, vieleicht auch mal einen Anstieg auf einer Strecke zwei bis drei mal nehmen, einige Kilometer eines langen Laufes schneller (z.B. Wettkampftempo) angehen, etc. Du brauchst nur die verschiedenen Tempoeinheiten kombinieren. Das ist sehr effektiv und leistungsfördernd.
Wolfgang

keine Variation?

keine Variationen?
8 - 25 km und 5:00 bis 6:10 sind doch bereits Trainingsvariationen, oder?

Oder handelt es sich bei den Pace-Angaben um 5:00 für 8km und 6:10 für 25km und alles läuft in der gleichen Belastungsintensität (dann käme der Pace-Unterschied nur von der Ermüdung)? Dann unbedingt auch die längeren Läufe doch mal langsamer angehen, auch wenn es Dir anstrengender vorkommt. Laufe dann evtl nicht gleich 25km sondern nur 15km o.ä. Nach und nach stellt sich auch Dein Laufstil darauf ein und Du wirst es nicht mehr als mühsam oder nicht locker empfinden.

Beutzt Du eine Pulsuhr? Wie sind deine Pulswerte (im Verhältnis zur HFmax) bei den unterschiedlichen Geschwindigkeiten/Streckenlängen?

Was meinst Du mit "Höhendifferenzbereinigt mitx5)"?

Wenn Du im bergigen Gelände läufst, läufst Du wahrscheinlich ebenfalls in unterschiedlichen Belastungsstufen, quasi geländediktiertes Fahrtspiel,also auch Variationen.

Du schätzt Deine 10km Zeit auf 48:00. Daraus entnehme ich, dass bei Du bei einem Tempo von 5:00min/km, noch das Gefühl hast da geht noch mehr. Dann probiers doch einfach mal, sonst erfährst Du nicht wo Deine aktuelle maximale Leistungsfähigkeit liegt. Entweder einfach mal im Training richtig quälen oder für einen 10km-Wettkampf anmelden (und dann auch laufen).

Grüße

Volker

Variationen

Hallo Volker

Vielen Dank für die Antwort.

Nein, ich laufe nicht alle Läufe mit der gleichen Intensität. Klar gehe ich die längeren Läufe tendenziell langsamer an, aber ich laufe aber auch mal einen 15km mit 5:20 oder einen 8km mit 6:00.

Pulsuhr habe ich nicht, aber ich leibäugle mit dem FR405...

Ja, viele meiner Läufe sind in hügeligem Gelände, so dass ich meist 150-500 Höhenmeter zu bewältigen habe. Mit der Höhendifferenzbereinigung meine ich, dass ich die Höhenmeterdifferenz eines Laufs mal 5 Rechne und auf die Distanz draufschlage um so eine Idee der min/km zu erhalten. Einen typischen Lauf über 10km mit 220 Höhenmeter bewerte ich also bei der min/km Berechnung mit 11.1km (10 + 220x5).

Und die Vorschläge mit dem Fahrtenspiel gefallen mir. Durch die hügelige Landschaft ergeben sich hier die Möglichkeiten beinahe von selbst.

Gruss
Eric

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