Bin am Wochenende Marathon gelaufen. Auf Rat von Lauffreunden bin ich am Montag rd. 10 km gaaaanz langsam gelaufen und heute wieder 13 im Schnitt von 6:00 Min.
Seit gestern kann ich wieder schmerzfrei gehen. Fühle mich beim Laufen aber schlapp und ausgepowert. Wie regeneriere ich am besten. Würde gerne in den nächsten Monaten meine 10-km-Zeit auf 41 Min verbessern und evtl. Ende Oktober noch einen Marathon laufen.

hi there, samstags oder

hi there,

samstags oder sonntags marathon und dann am montag, wenn auch langsame, 10km.....wow!! na ja....bestenfalls 15 - 20 minuten ganz locker joggen. das reicht, um die muskeln soweit anzuregen, den stoffwechseldreck vom marathon etwas besser loszuwerden. noch besser wäre es vielleicht einfach nur mit ner richtig guten massage und dann im laufe der woche mal ein bißchen schwimmen oder lockerem radeln für 'n stündchen. laufen würde ich erst wieder 5-6 tage nach dem rennen und auch dann mit sehr gebremstem schaum (sowohl km als auch geschwindigkeit deutlich weniger als sonst!). nach nem marathon braucht man erstmal ca. 4 wochen, bis das immunsystem wieder auf "normal" zurück ist. bis dahin ist erkältungsgefahr erhöht. ich weiß nach 2 dutzend marathons, dass man sich schon nach ner woche wieder fit fühlt...dem ist aber nicht so! auch einen guten 10er wettkampf würde ich erst frühestens 8 wochen nach dem marathon versuchen - besser 10 - 12 wochen! dann gibt es auch die angestrebte bestzeit!

merke: weniger ist mehr! und du willst sicher auch noch die nächsten 20 jahre laufen und dich nicht vorzeitig verheizen!

ffm47

Regeneration

Ich weiß ja nicht, in welcher Zeit Du den Marathon gelaufen bist. Bei mir sind zur Zeit die Marathondistanzen Trainingsläufe. Da stehen am nächsten Tag immer Läufe auf dem Programm. Wenn es jedoch an die Leistungsgrenze ginge, würde ich schon 10 Tage Laufpause einlegen. Ich würde den Erfolg genießen und mal etwas anderes machen. Gibt doch so viele Alternativen. Bis zur Vorbereitung auf einen nächsten Wettkampf würde ich nur reine Erhohlungsläufe machen mit einmal wöchentlichen Fahrtenspiel.
Wolfgang

Foster-Regel

Herbert Steffny verweist ja gerne auf die Foster Regel. Nach der sollte man solange keine hartes Training oder Wettkämpfe (natürlich nur die voll gelaufen werden) bestreiten wie der Wettkampf in Meilen lang ist. Heißt also beim Marathon (26,xx Meilen) 26 Tage lockere bis mittlere Trainigsintensität. Umfangsmäßig natürlich sollte man schon ein wenig kürzer treten bzw. laufen.
Viele Grüße
Sascha
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Quäle deinen Körper, sonst quält er dich!!!

Regenaration nach Marathon

Hallo ffm47,
du hast recht, die 10 km am Montag waren zu früh und eine reine Strapaze. Hatte muskuläre Probleme und musste zwischendrin auch gehen. Das Gefühl, dasss man sich nach einer Woche wieder fit fühlt, kenne ich von meinem 1. Marathon in 2006. Anschließend bin ich die gesamte Saison über nicht mehr richtig in Schwung gekommen.
Deshalb habe ich angefragt. Am Sonntag bin ich erst meinen 2. Marathon gelaufen. Das mit den 20 Jahren (etwas mehr) ist mein Traum. Durchhalten bis zur M 70 und einmal auf dem Treppchen stehen; vorher wird das nichts ;-)
Danke für deine Tipps.
Gruß
HaPeWe

Regeneration nach Marathon

Hallo Wolfgang,
bin 3:29 Std. gelaufen; war erst mein 2. Marathon.
Ich kenne einige Läufer, die Marathondistanzen als Trainigsläufe absolvieren. Hut ab - für mich wäre das nicht; macht meine Wirbelsäule nicht mit. Ausserhalb eines Wettkampfes tut mir nach 25 km alles weh. Im Marathon spüre ich davon nichts, aber danach. Aber ganz ohne Schmerzen (eben die danach) kann man m. E. keinen Marathon laufen.
Danke für die Tipps.
Peter

Regeneration nicht vernachlässigen

Gratuliere dir zu 3:29!
In den nächsten Wochen wäre Regeneration mit kürzeren, lockeren Läufen das Beste für dich. Dein Körper muß den Marathon erst mal verkraften. Ein solcher Wettkampf ist eine Hypothek, die erst mal wieder abgetragen sein will.
Mach einen Monat lang lockere Läufe und möglichst etwas Crosstraining, z. B. Fahrradfahren oder Schwimmen.

Wenn dir bei einem Lauf nach 25 km alles weh tut, dann läufst du zu schnell. Vielleicht wäre auch etwas untestützendes Krafttraining gut für dich.

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