Benutzerbild von Semjon Zelotes

Hallo Alle,
ich bin wie unschwer zu erkennen neu auf dieser Plattform aber fühle mich doch gleich wohl hier. Ich befinde mich in den Zwanzigern und wohne derzeit in Berlin. Mit dem regelmäßigen Laufen habe ich Anfang diesen Februares begonnen. Vergangenes Wochenende habe ich dann die erste größere Hürde mit dem Berliner HM genommen und bin nun motiviert mich an den "ganzen" im September (Berlin) zu wagen.

Jetzt bin ich wie gesagt recht unerfahren was das Laufen ansich angeht aber ich kenne mich, wohl schulisch bedingt, mit den allgemeinen Prinzipien der Trainingslehre aus. - Fühle mich nun trotzdem etwas ratlos, wie ich das Training für mein Vorhaben optimal gestalten kann.

Deshalb würde ich mich über Input jeglicher Art freuen, im Besonderen natürlich über eure Anekdoten bezüglich Erste-Marathon-Trainingsvorbereitung.

Vielen Dank und viele Grüße

Zelotes

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Am liebsten würde...

...ich Dir das ausreden. Bin schon seit Monaten nicht sicher, ob es gut ist, nach nur einem Jahr regelmäßigen Laufens bereits die Königsstrecke anzugehen.

Aber nach nur einem halben Jahr - meine Fresse! Kann mir nicht vorstellen, dass das gesund sein kann.

Muskeln trainieren sollte kein Problem sein, die Grundlagenausdauer könntest Du auch hinkriegen, wenn Du nach zwei Monaten laufen bereits HM rennst. Aber Sehnen, Knochen, Knorpel passen sich halt einfach nur sehr langsam den heftigen Belastungen des Laufens an - nun ja, mit Deiner Vorbildung weißt Du das ja selbst.

---Romanmodus an---

Wenn's nach so kurzer Zeit der Große sein soll, würde ich Dir als erstes empfehlen, in Lauftechnik zu investieren. Die Chance, sich (vielleicht erst nach Jahren offenbar werdende) Schäden einzuhandeln, wenn man so schnell steigert, scheint mir auch für einen recht jungen Läufer mit "Vorbildung" sehr hoch.
Dann bitte wenigstens gelenk- und haltungsschonend mit sauberer Technik.

Ansonsten erst mal Kilometersammeln - gilt ja auch, wenn Du Dich vielleicht doch noch dazu entschließen solltest, Deinen ersten Marathon später anzugehen. Langsam (!) das Laufpensum steigern. Hohes Tempo ist erst mal nicht so wichtig.

Naja, und dann gibt es gute M-Vorbereitungspläne, sehr bekannt sind die von Greif (12 Wochen, glaube ich) und Steffny (10 Wochen), der hier auf der Site funktioniert auch ähnlich. Steffny ("Das perfekte Marathontraining") scheint mir verhältinsmäßig sanft und deshalb vielleicht hier passender.

Ein komplettes Buch würde ich auch deshalb empfehlen, weil es halt alle Tips und typischen Wehwehchen zusammenfasst, den exakten Grund für den Mann mit dem Hammer erklärt und lauter so Sachen, die man auch irgendwie hier in den Foren oder Blogs findet, aber nicht so konzentriert.

---Romanmodus aus---

Zusammenfassend ist Marathonvorbereitung schnell erzählt: Größter Teil ist Grundlagenausdauertraining. Ruhige 10, 12, 15km mit <80% HFmax. Dann ein paar lange langsame Läufe von 30km und mehr, gern mit leichter Steigerung gegen Ende. Und schließlich der geringste Anteil: Tempotraining in Form von Tempodauerläufen oder Intervallen.

Eine Standardvorbereitung empfiehlt Tests in Form von Volksläufen (10km, HM u. ä.), ist zur Standortbestimmung und Gewöhnung natürlich auch sehr praktisch.

Ach ja: Immer schön für (Bewegungs-)Ausgleich sorgen.

Zwei Wochen vor dem Marathon wird reduziert, die letzte Woche ist dann sehr mild und üblicherweise von Carboloading durchsetzt. Eigentlich total einfach.

Wenn man nicht krank wird. Oder sich nicht verletzt. Oder.

---

Abschlussbemerkung #1:
Hätte mir das seinerzeit jemand so zusammengefasst, wie ich das hier gerade getan habe, hätte mir das nicht viel gebracht.
Ich musste selbst ins Motivationsloch fallen, in die Übertrainierfalle tappen und nach Scheißtagen zweifeln. Ich brauchte Knieschmerzen und stundenlanges Frieren, um meinen Körper verstehen zu lernen. Ich musste nach einigen - zu vielen - Tagen der Verhinderung feststellen, dass ich wieder Training in die Tonne gekloppt habe, weil ich mich vor dem Regen- oder Nachtlauf zur rechten Zeit gedrückt habe.

Abschlussbemerkung #2:
Ich hab' meinen ersten Marathon noch vor mir. Wer bis hierhin gelesen hat - danke. Aber strenggenommen weiß ich gar nicht, wovon ich hier rede.

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de nihilo nihil

puh

such dir einen der relativ erfahren ist, zum einen um sich auszutauschen, zum anderen fürs Training, über Ausbildung des Stützgewebes etc. und damit verbundene Verletzungsrisiken will ich hier nicht plaudern.
Möglich ist vieles.

Woher kommst du?

Diese Frage ist finde ich entscheidend, ob du nach so kurzer Zeit den Marathon angehen solltest oder nicht. Ich selber habe am 1.1.2007 mit laufen angefangen mit dem Ziel Hannover Marathon am 6.5.2007 unter 3.30 zu laufen. Habe mich an einen Plan für 3:30 aus dem Buch "Perfektes Marathontraining" von Herbert Steffny orientiert, habe einen Leistungstest vor diesem 10 Wochen-Plan gemacht, die Ernährung weiter umgestellt und und und....
Resultat 3:29:39, Punktlandung :-) Und das nach etwas mehr als vier Monaten.
Ich habe davor jahrelang aber Fußball gespielt, noch länger Tischtennis, was ich immer noch mit Begeisterung mache und auch sonst das eine oder andere zwischendurch ausprobiert. Wenn du also eh schon viel Sport gemacht hast, kann man das durchaus anpacken. Man sollte sich aber stets bewusst sein, welchen Belastungen man seinen Körper aussetzt. Eine gründliche Vorbereitung zu diesem Thema ist für dich also ein absolutes MUSS. So pauschal ist es also schwer zu sagen, ob es sinnvoll ist oder nicht.
Viele Grüße
Sascha
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Quäle deinen Körper, sonst quält er dich!!!

... sehe das ähnlich wie

... sehe das ähnlich wie nezzwerker. Laufe jetzt seit einem Jahr wöchentlich 30-40 Kilometer und gehe im Oktober bei meinem ersten Marathon am Start. Das sind insgesamt 18 Monate Vorbereitung. Ich hab dem Körper ein Jahr Grundlage gegeben, um sich an die enorme Belastung zu gewöhnen und würde vom jetzigen Standpunkt aus betrachtet sagen, dass das Ganze immer noch grenzwertig ist.

Ich hab auch schon ein Programm im Fernsehen gesehen, wo man die Leute innerhalb eines Jahres zum Marathon führen wollte. Von 10 eingangs gesunden Menschen sind 2 ins Ziel gekommen, der Rest konnte verletzungsbedingt garnicht erst an den Start gehen oder musste während des Laufes aufgeben.

Marathon ist für mich der Beweis einer bestimmten Lebensführung, die durch Disziplin und Kampf geprägt ist und es enttäuscht mich, dass viele mit diesem Wert inflationär umgehen und dieses Ideal entwerten.

Wenn du es wirklich riskieren willst, dann mach es, aber das Risiko seinen Körper zu schrotten ist doch recht hoch

Schließe mich Hannoveraner an.

Mein Pauschalgeplärre von weiter unten hat vielleicht prinzipielle Daseinsberechtigung, aber jeder Jeck ist anders und vielleicht ist ein halbes Jahr für Dich, lieber Semjon Zelotes, prima und genau richtig.

Wenn's sich dauerhaft gut anfühlt...

Vorsichtig sein schadet aber trotzdem nicht. *trotzigguck*

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de nihilo nihil

Mein erster Marathon

Vorgeschichte:
Vor etwa etwa 25 Jahren bin ich relativ regelmäßig gelaufen (2x die Woche einmal um die Alster in Hamburg, ca 7,5 km). Jeder der läuft kennt sicher den Zwang der sich nach einer gewissen Zeit einstellt, dass man laufen MUSS. So bin ich dann nach einer durchzechten Nacht an einem Sonntag gelaufen, weil eben Sonntag war und ich sonntags immer gelaufen bin. Nach kurzer Zeit stellten sich dan Schmerzen im rechten Oberschenkel ein. Aus die Maus. So im normalen Alltag waren die Schmerzen schnell wieder vorbei; nur beim Laufen war sofort wieder etwas zu spüren. Also Schluss mit Laufen.
Zum Ausgleich der mitlerweile aufgenommen Bürotätigkeit habe ich einige Jahre später angefangen, Fahrrad zu fahren.
Das Highlight war ein Fahradurlaub mit Zelt und allem was dazugehört zum Polarkreis (fast 4.000 km in 22 Tagen) mit der Grenzwerterfahrung: Sekundenschlaf gibt es auch beim Fahrradfahren.
Dann kam die Familie und das Fahrradfahren beschränkte sich hauptsächlich auf dem Urlaub.
In Hamburg gibt es ein Jedermannradrennen, die Cyclassics, an denen ich seit 2002 regelmäßig teilnehme; bis auf eine Ausnahme jeweils die lange Strecke (155 km).
Dann kam Weihnachten 2003 - Mein Gewicht wurde fast dreistelleig bei einer Größe von 1,83m. Da ich Schönwetterradfahrer bin, fahre ich im Winter kein Rad. Also habe ich angefangen wieder etwas zu laufen - und es ging. OK zunächst nur 1 bis 2 km und dann wieder eine Gehpause - aber immerhin ohne Schmerzen im Oberschenkel. Auf mein Gewicht hatte das zunächst kaum Auswirkungen. Im April 2004 (Ende April ist in Hamburg immer ein Marathon) habe ich noch gedacht, den Marathon mitzumachen schaffst du nie. Denn im Frühjahr habe ich immer etwas Probleme mit meiner Allergie - in 2004 besonders stark. Ein Freund von mir ist in 2004 den Hamburg Marathon gelaufen. Da war er der Virus.
Der erste Marathon:
Im Sommer 2004 war dann wieder hauptsächlich Radfahren angesagt. Aber zwischendurch bin ich auch immer mal wieder gelaufen - aber nicht viel: 1 bis 2 mal im Monat vielleicht. Aber da war doch mittlerweile dieser verdammte Virus, der zu dem Gedanken gereift ist: Wenn man 4 1/2 Stunden auf Hamburgs Straßen radfahren kann, warum dann nicht auch mal genau so lange laufen.
Dann kam die Brechstangenmethode:
Ende November 2004 zum Marathon am 24.04.2005 angemeldet, Anfang Dezember mit dem regelmäßigen (nahezu täglichem) Laufen angefangen. Im Januar bin ich jeden Morgen (gegen 05:00 Uhre) 13 km gelaufen, außer Samstag (Schwimmen) und Sonntag (längerer Lauf). Am 13.02.2005 kam die Quittung: Bei einem 25 km Lauf machte sich auf der Hälfte der Strecke die rechte Achilles-Sehne bemerkbar. Bis ich wieder zu Hause war, waren die Schmerzen so stark geworden, dass ich kaum noch gehen konnte.
Im Internet hatte ich mir dann einige Tipps geholt, was nun zu tun ist (massieren mit einer Zahnbürste, dehnen auf der Treppe). Nach gut einer Woche habe ich mit Walken angefangen - es ging ohne Schmerzen. Nach einer weiteren Woche konnte ich schon wieder leichte Läufe durchführen. Am 13.03.2005 war schon wieder ein 3-Stunden-Lauf (ohne Schmerzen) drin. Aber bei der ganzen weiteren Lauferei war ein Ohr quasi immer an der Achilles-Sehne. Ein weiterer Defekt hätte das Aus für meine ersten Marathon bedeutet. Ich habe mich bei der ganzen Vorbereitung an keinem Trainingsplan orientiert, sondern bin so vorgegangen, dass ich das Laufpensum immer mehr gesteigeret habe und nach langen Läufen auch mal ein Tag Pause eingelegt habe.

24.04.2005: Marathon in einer Zeit von 4:08:24 geschafft.

Danach hatte ich einen tierischen Muskelkater. Laufen war für gut einen Monat nicht mehr drin. Ich hatte es zwar versucht, aber nach ein paar Schritten war sofort das Null-Bock- und Ich-kann-nicht-mehr-Gefühl da.

In den folgenden beiden Jahren war ich wieder in Hamburg dabei (2006: 4:03:05 und 2007: 4:00:54), da war der Muskelkater danach jeweils nicht mehr so schlimm. Das Ziel ist nun natürlich, einmal unter 4 Stunden anzukommen. Ob es diese Jahr klappt - mal sehen.

Im Moment haben sich noch keine großartigen Beschwerden eingestellt. Ob das in zehn Jahren anders ist - mein Gott dann bin ich sechzig - auch egal - vielleicht bin ich bis dahin schon längst an Krebs gestorben. Obwohl mein Lebensziel ist ja bei den 50. Cyclassics (2045) auf der Köhlbrandbrücke einen Herzanfall zu bekommen - jede Hilfe würde zu spät kommen - Tod bei einer Lieblingsbeschäftigung - schöner kann es nicht enden.

Bis dahin viel Spaß beim Laufen
Hans Peter

PS: Nicht zur Nachahmung empfohlen

Hi Nezzwerker...genial geschrieben...

...und so wahr!!! Stecke mitten in der Marathonvorbereitung und kann dir, was Abschlussbemerkung 2 angeht,nur beipflichten. Musste wegen Verletzungen nach Übertraining 1 Woche pausieren und versuche jetzt zu retten, was zu retten ist...
Nach so kurzer Läuferkarriere einen Marathon anzugehen, halte ich doch für reichlich gewagt und fahrlässig für den Körper, auch wenn er noch so jung und gesund ist!!!

Sportliche Grüße

Shanna

Every body tells a story...

Wow.

Wow.

Das nenne ich Selbstdisziplin. Danke für den interssanten Bericht. Er zeigt, wozu man mit dem richtigen Willen fähig ist.

Alle Achtung.

Vielen Dank euch erstmal...

...für die vielen und schnellen Kommentare.

In punkto Ausdauer und Muskeln hätte ich es für möglich gehalten, das in dieser kurzen Zeit hinzubekommen. Den Rest meines Körpers (explizit eventuelle zeitverzögerten Folgeschäden) habe ich in dieser Betrachtung aber wohl etwas ausser Acht gelassen.

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Tenor: Lieber noch ein Jahr warten und wenn doch, dann nur mit guter Beratung, Betreuung und extrem viel Vorsicht!?!

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...ich werde das ganze Vorhaben auf jeden Fall nochmal gründlich überdenken...aber ihr könnt doch sicherlich meine Motivation nachvollziehen, dass ich, jetzt wo mich das Lauffieber gepackt hat, soooo wahnsinnig gerne diese Hürde bestreiten würde.

Cordialement Zelotes

Ich hab mich jetzt für Berlin angemeldet,...

...einen Rückzieher kann ich ja dann immer noch machen.

Beste Grüße

Ich auch...

...und werde mir das trotz der in jedem Fall bezahlten 75 EUR Anmeldegebühr für den Berlin Marathon nochmal reiflich überlegen, ob ich wirklich antreten sollte. Ich selber (für all die anderen Leser) habe ebenfalls mit Semjon Zelotes (-: angefangen, im Januar diesen Jahres zu trainieren. Eigentlich war er sogar mein Initiator und Motivator!

Derzeit bin ich eigentlich eher geneigt, meinen Startplatz in Berlin für 50EUR zu verscherbeln (läuft dann halt jemand anderes unter meinem Namen...) oder selber mitzulaufen, dann aber nach der Halbmarathon-Distanz aufzuhören. Ich habe einfach keine Lust auf bleibende Schäden oder zumindest Verletzungen, die einem mehrere Wochen/Monate/Jahre das Laufen verbieten.

Naja, den ersten HM haben wir ja aber schon erfolgreich hinter uns gebracht, in 35 Stunden laufe ich meinen zweiten, dieses Mal in Potsdam. Nach 1:51:08 ist dieses Mal unter 1:50:00 Pflicht!! :-)

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