Hallo Lonelysoul,
ich sprech jetzt mal aus frischer Erfahrung aus meiner Marathon-Vorbereitung und meinem ersten Marathon. :o)
An den Tagen vorher am besten viele Kolehydrate essen. Am Abend vorher war mir wichtig, auf jeden Fall etwas gut verträgliches zu Essen, z.Bsp. Nudeln mit Tomatensoße. Nichts was Dich bläht oder was Deinem Magen-Darm-Trakt irgendwelche Probleme bereiten kann. Das ist aber halt auch bei jedem verschieden. Für mich als Laktose-Intolerante heißt das dann halt auch ganz konsequent allem mit irgendwie auch nur einem Hauch von Laktose auszuweichen. Zudem keinen Salat, nicht unbedingt das dickste Vollkornbrot, etc.

Am Morgen hab ich auf helles Brötchen mit Honig und eine Banae gesetzt. auch leicht verdaulich und es darf nicht zu schwer im Magen liegen. Aber auch da gilt, dass Du Essen solltest, was Du gut verträgst und was Du kennst. Und natürlich gaaaaaanz viel Trinken!

Viele Grüße und viel Erfolg für den ersten Halben!
Tinchen

Hey,

ich komme gerade aus meiner Sport&Ernährung-Vorlesung. Demnach soll man Mittwoch vor dem Wettkampf nochmal ein richtig heftiges Ausdauertraining machen um die Glykogenspeicher in den Muskeln vollständig zu entleeren. in den 3 nachfolgenden tagen soll man sich vermehrt von Kohlenhydraten (aber auch Eiweißen) ernähren. das heißt Nudeln, Nudeln, Nudeln (oder was auch immer du Kohlenhydratreiches gerne magst) Damit füllst du deine Speicher wieder auf. Mehr noch es kommt zu dem Effekt der Superkompensation, was bedeutet, dass dein Körper viel mehr Glykogen in die Muskeln einlagert als zuvor. Glykogen ist eine Zuckerverbindung, die deinen Muskeln direkt zur Verfügung steht und deswegen eine größere Leistungsfähigkeit bewirkt (vorallem langanhaltend! bis zu 160min, bei korrekter Ernährung)

Noch mehr würdest du deine Speicher auffüllen, in dem du dich die 3 Tage nach dem Trainingsreiz mit Fetten und Eiweißen versorgst. Aber das wird dein Magen wohl nicht mitmachen und es ist deswegen auch keine empfohlene Ernährungsvariante, wenngleich sie eigentlich effektiver wäre...

demzufolge kommt es also auf die Tage davor an, was du am Sonntag leisten kannst.Also erst leerpumpen und dann "Carbo-loaden"!

Viel erfolg am Sonntag, ich bin auch zu meinem ersten HM angemeldet ;)

Kein Alkohol in der Rennwoche
Viel Schlaf in der Rennwoche.

Samstag ordentlich Kartoffeln, Nudeln, Tomaten.
Sonntag 2 helle Brötchen mit Honig, 1 Banane und 2 Tassen leicht gesüßten Tee zum Frühstück.

Von der Saline-Diät (bis Mittwoch nur Eiweiß, dann Kotzlauf, dann KH) rate ich ab. Das ist nicht mehr aktuell und bekommt den meisten Hobbyläufern auch nicht.
Bis Donnerstag esse ich normal gesund. Für einen HM braucht man sich nicht viele Gedanken zu machen.

Das mit dem Schlaf ist wirklich wichtig.

Viel Erfolg

- die Sache mit dem "Entleeren der Kohlehydratspeicher". Da streiten sich die Gelehrten, ob das bei Otto-Normalläufer sinnvoll ist oder nicht. Hab ich gelesen, ist nicht auf meinem Mist gewachsen, war vor Monaten in der Runners World von irgendeinem Wissenschaftler angezweifel. Auch die Sache mit dem Fett ist zweifelhaft, das hast du schon gut herausgearbeitet, dass der Magen da vielleicht streikt.

Sonst ist alles eindeutig, wie auch alle Anderen hier geschrieben haben - Kohlehydrate bis zum Abwinken und am Wettkampftag nur Weizenbrot oder -brötchen (nix mit Ballaststoffen). Wir nehmen eigentlich gerne Toastbrot mit Frischkäse (und evtl. noch Honig drauf), auch gerne nochmal etwa 30 Minuten vor dem Start. Hat bisher immer gut geklappt, werden wir auch nicht ändern.

Ja, dann mal alles Gute für den HM!!

Tuboturtle

Hallo

und ein großes Dankeschön für eure Tipps. Der OEM ist nun schon wieder Geschichte und ich bin mit meiner Zeit knapp unter 2 Stunden mehr als zufrieden. Erreicht auch dank eurer Tipps.

Viele Grüße
lonelysoul

http://www.jogmap.net/laufstrecken/141847.jpg

Ich habe am Samstag einen 10km-Lauf, und der ist erst um 5 Uhr Nachmittags. Was würdet ihr zu Mittag essen und vor allen Dingen welchen Abstand zum Wettkampf haltet ihr für gut? Mein bisheriger Rythmus beim Training (4 bis 6 Stunden ohne Essen bevor ich losgelaufen bin) war eher notgedrungen, da ich das Ganze ja auch mit meinem Arbeitstag verbinden muss. Ich habe aber zwei, drei Male jeweils noch zwei Stunden vor dem Laufen was kleines (Stück Pizza, Kuchen!) gegessen und mich danach immer sehr gut gefühlt. Zufall?

Deinen Lauf wirst du sicher schon absolviert haben, hab deine Frage leider zu spät gelesen...

Ich hätte bis max. 14 Uhr Nudeln gegessen und ca ne Std vor dem Start neben viel trinken auch noch ne kleine Banane... nur so, für deinen nächsten Lauf. :-)

Alkohol besteht aber grösstenteils auch aus Kohlehydraten ;-)

Ein Glas Wein oder ein Bierchen am Abend vor dem Lauf hilft einem ruhig zu bleiben und wie gesagt sind es auch Kohlehydrate. Das hat bei mir eigentlich eher positive Auswirkungen.

Mit den restlichen Punkten gebe ich Dir recht. 2.5 Stunden vor dem Rennen kann man auch noch richtig Frühstücken solange man es nicht übertreibt.

Viel Wasser trinken sollte man vielleicht auch noch erwähnen. Damit kann man auch ruhig schon ein paar Tage vor dem WK anfangen. Allerdings sollte man aufpassen dass man es direkt vor dem WK nicht übertreibt und dann einen Wasserbauch hat.

Also Alkohol hat mit Kohlenhydraten nur in sofern etwas zu tun als dass er bei der Gärung aus diesen entsteht. Ansonsten hat Alkohol nichts mit Kohlenhydraten zu tun und wäre, wenn man es am Abend davor nicht übertreibt, zum Glück am nächsten Tag abgebaut und nicht gespeichert. Die Muskeln können mit Alkohol nichts anfangen, der zentrale Entgiftungsort für solche Fälle ist die Leber, die man ja dann auch bei übermäßigem Konsum schädigt. Alkohol wirkt bei entsprechendem Pegel zudem entwässernd - ein Grund für den Kater am nächsten Tag.
Ich würde ehrlich gesagt am Tag zuvor keinen Alkohol mehr zu mir nehmen. Ein alkoholfreies Weizenbier wäre hingegen top.