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Hallo zusammen,

ich versuche mal auf diesem Wege einige Tipps für mein Problem mit Läufen über 30 km zu bekommen. Aber von vorn:

Ich bin eigentlich ein ganz passabler Läufer auf der Halbmarathon-Distanz, inzwischen mit einer Bestzeit von knapp unter 1:30 Stunden - wofür ich hart trainiert habe. Letztes Jahr wollte ich mich mal an den vollen Marathon wagen, eine neue Herausforderung annehmen.

In der Vorbereitung habe ich meine Trainingsläufe entsprechend ausgeweitet, alles lief ganz gut - bis ich versuchte über 30 km zu kommen. Um diese Marke herum verließen mich stets schlagartig die Kräfte, nicht mal langsamstes weitertraben war möglich, ich musste gehen. Ich versuchte es im Training 3 Mal, immer mit dem gleichen Ergebnis. Also blieb ich schließlich bei Läufen um 25 km in der Vorbereitung.

Leider ereilte mich im Wettkampf wieder das gleiche Schicksal. Exakt am Verpflegungspunkt an der 30 km Marke waren die Kräfte weg. Bis dahin lief es recht rund, danach kämpfte ich mich, mal gehend, mal trabend mehr schlecht als recht ins Ziel.

Ich frage mich, was ich ändern kann, um auch auf dieser Distanz weiter zu kommen. Denn ich möchte das Projekt Marathon nächstes Jahr nochmal aufleben lassen. Und diesmal soll es bis ins Ziel Laufen, nicht gehen.

Brauche ich doch Energie-Gel? Meine Verpflegung bei langen Läufen ist stets nur Wasser, da mir bei allem Anderen bisher übel wurde. Wenn es so ist, was ist gut verträglich? Oder kann ich den Stoffwechsel irgendwie trainieren? Ich habe gehört, dass der Körper nach 2 bis 2,5 Stunden anfängt, den Stoffwechsel umzustellen. Kann das ein Problem sein? Oder muss ich am Ende einfach mehr lange Läufe trainieren bis ich den Punkt überwinde?

Ich bin für jeden Tipp dankbar, hier gibt es doch einige Langstreckenexperten. Vielleicht kennt der ein oder andere mein Problem und hat eine Idee, wie ich es lösen kann.

5
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Hallo mbthree,

Lange 30+ Läufe werden unter "Fettverbrennung" gelaufen, dass muß trainiert werden.
Jeder Läufer hat individuell eine gewisses Menge an Energie zur Verfügung, wenn die aufgebraucht ist, kommt der Mann mit dem Hammer.
Wenn Du auf Fettverbrennung laufen kannst, hast Du ca 37000 kcal zur Verfügung, dass reicht locker.
Trainiere mal Nüchternläufe, d.h. ohne Essen (auch zuckerhaltige Getränke zählen als Mahlzeit!)loslaufen, und sehen, bis wie weit Du locker(Pace min. 1 Min langsamer als WK Tempo)laufen kannst, trinken unterwegs nur Wasser.
Regelmäßig wiederholen, und die Distanz wird immer weiter (ich fing vor Jahren bei 4 Km an, jetzt 130 Km).

Gels, Chips usw geben kurzzeitig Energie, man muß aber immer nachschieben, die Insulinkurve im Blut geht rauf und runter, der Leistungsbogen wird kürzer und der Körper verliert das Hungergefühl (Fressattacken).

Bei Fettverbrennung ist der Leistungsbogen extrem länger.

Das alles ist natürlich ein sehr komplexer Zusammenhang, ich habe versucht, es einfach auszudrücken.
Hoffe es hilft.

Hibbelnd (wg Marathon Morgen in HB) grüßt

aloahe

Ich würde nur noch ergänzen...

... dass Du die langen Läufe auch langsamer angehen kannst. Das macht's gefühlt einfacher. Gels oder andere Kohlehydrate sind dabei eher kontraproduktiv, den der Körper ist faul und verbrennt lieber Kolehydrat als Fett. Greif hat's mal so gesagt: Lauf einfach so weit, bis zu meinst, Du brichst zusammen. Dann genau ein Gel nehmen, weiterlaufen und dann ausschliesslich Wasser trinken.

Ich hab übrigens festgestellt, dass die Fettverbrennung auch ohne Training anspringt. Wenn's nicht mehr geht, einfach 30-40km weiterlaufen, danach wird's wieder einfacher ;-)

Ansonsten hab ich nix mehr zuzufügen.

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Es reicht nicht, keine Ahnung zu haben, man muss auch unfähig sein sich gut auszudrücken.

Ganz andere Meinung

Ein mehrfach wiederholter Laktattest ergab bei mir Problene bei der Umstellung auf Fertverbrennung. Ich rutsche sehr schnell in den Unterzucker, das ist ein Stoffwechselproblem und bei mir nicht trainierbar. Dringender Rat damals an mich: Nicht nur Wasser, sondern schnell ISO bzw Cola. Nüchternläufe gehen bei mir maximal 10-15 km gut. Bei Läufen über 2 Stunden trinke ich. Ab 30km esse ich auch im Training etwas..

Ich vertrage kein Carnithin, daher geht an Gels nur High5. Cola geht immer ;-) für Marathons nehme ich zwei Gels mit und eins für den Notfall.

Da hilft nur testen. Viel Erfolg!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

wie schnell?

Ich nehme an, dass Du einen Trainingsplan hattest. Wie waren die Pace-Vorgaben? Hast du sie eingehalten? Oder warst du zu schnell?
Für meinen ersten Marathon (und weitere) habe ich nach einem Trainingsplan von Steffny trainiert. Der sieht die langen Läufe in einer Pace von ca. MRT+60sec vor. War für mich genau richtig (= Wohlfühltempo). Dennoch kann ich eine Leistungsdelle ab 2h, 2h30 merken. Kann sein, dass das der Zeitpunkt ist, wo auf Fettsoffwechsel umgestellt wird... Ich versuche dann so gut wie möglich die angestrebte Pace zu halten. Der Kopf läuft mit!

Wenn ich auf Nummer sicher gehen will, sehe ich zu, dass ich 3 Stunden vorher etwas gegessen habe. Nüchtern mache ich die langen Läufe nicht so gern, weil die Leistungsdelle heftiger ausfällt (ähnlich deiner Beschreibung).

Beim Rennen nehme ich Gels bevor es "zu spät" ist (bei mir bei km 23 und 32), vertrage glücklicherweise alles. Die flüssigen von Dextro finde ich besonders gut. Cola finde als psychologische Hilfe auch gut (ab km 35). Essen brauche ich gar nichts (wenn, dann nehme ich gern ein paar Streifen getrocknete Mango mit...)

Bin mir sicher, du bekommst das mit den Ü30-Läufen hin!

Gruß, Dominik
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"Was zu schnell ist, weiß man meist erst hinterher!"
(fazerBS)

Ü30

Eine vernünftige Leistungsdiagnostik machen zu lassen ist bestimmt eine gute Idee.
Vielleicht hast Du die Umfänge auch zu schnell erhöht? Steigere doch mal in Kilometerschritten ab 25. Immer wenn einer mehr entspannt läuft, hängst Du den nächsten dran.
Ich denke, das es inzwischen auch eine Kopfsache ist, nachdem Du mehrfach an den 30 gescheitert bist. Das Du eigentlich mehr laufen kannst, ist wahrscheinlich keine Frage.
Essen und Trinken musst Du ausprobieren. Wasser scheint für lange Läufe zu wenig zu sein. Nimm Gel mit oder iss vorher etwas.
Ich laufe fast alles bis 30 problemlos nüchtern, laufe ich länger, gibt es dann ein Gel (High5). Ab 40 gibt es so bei 30 und 40 Brot oder Kartoffeln. Aber so lange willst Du ja gar nicht. Da reicht Gel. High5 mag ich vom Geschmack, nicht so künstlich und von der Konsistenz ist es etwas flüssiger als viele andere.
Viel Erfolg!

Ich bin dann mal weg

Lesestoff für Dich

Hi mbthree,

viel Spaß beim Lesen des folgenden Artikels!

Warum brechen so viele Marathonläufer ein?

Gruß
JT

Nix für ungut an Herrn Butz

aber auch das ist nicht der Weisheit letzter Schluss. Bei meinem zweiten Marathon bin ich - zum ersten und letzten Mal in meinem Leben - im Ziel umgekippt. Ursache laut Notfallarzt: ZUVIEL WASSER GETRUNKEN! Denn damit schwemmt man alle Mineralien raus. Besser sei eben Iso.
Jeder Körper ist anders. Die langen Läufe dienen dazu den Wettkampf zu trainieren. Wer mehr als 30 nur mit Wasser nicht schafft wird auch den Marathon nicht nur mit Wasser schaffen (die Profis aus Kenia übrigens auch nicht....). Bitte nicht jeden Läufer in das gleiche Korsett zwängen....

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Herzlichen Dank

Liebe Jogmapper.

Ich möchte euch allen vielmals für die Infos, Tipps und die netten Worte danken.

Immerhin kann ich mir jetzt recht sicher sein, dass ich mich mit der Stoffwechselumstellung um Kilometer 30 schwer tue. Daran kann ich konkret arbeiten, das motiviert mich nochmal am Marathon zu versuchen. Diesmal werde ich mir eine deutlich längere Vorbereitung mit mehr Möglichkeiten für lange Läufe gönnen, in denen ich verschiedene Taktiken ausprobieren kann.

Auch der Tipp mit dem Leistungstest ist super. Den werde ich kurzfristig machen, vielleicht gibt mir das ja noch weitere Hinweise, wie ich meine Leistung verbessern kann.

Nochmals vielen Dank euch allen! Wir sehen uns auf der Strecke :-)

Vielleicht auch einfach mit ner Gruppe oder Gleichgesinnten

laufen. Zu zweit kneift man nicht so schnell.

Ich würde sagen: ganz viel Kopfsache! Marathon um die 3h kann "man" theoretisch "ohne" laufen. Wie Du siehst ist jeder Jeck anders - da hilft dann nur probieren!

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