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Hallo zusammen,
ich bin neu hier. Laufe seit 3 Jahren gezielt Marathons auf Bestzeit. Bisherige Bestzeit war Frankfurt in 2016 in 3:22h. Halbmarathon auch 2016 in 1:29h. 10er Zeit aktuell 38:13min im Training letzte Woche. Ich trainiere auf Berlin dieses Jahr. Letzten Sonntag lief ich im Crescendo 10 in 5:45, 10 in 5:15 und 8 in 4:25 und 4 auslaufen in 5:40. Auch der 10er war top. Die Tempoläufe in 4:25min/km konnte ich jetzt bis 12 km unterhalb der empfohlenen Pulsvorgabe absolvieren. Das alles stimmt mich derart positiv, das ich gerne die 3h angreifen wollte. Das bedeutet von 4:30 auf mind. 4:15min/km. Das sollte doch drin sein oder? Oder sollte ich lieber negativ splitten in 4:25 / 4:15 um dann irgendwo bei 3:05 rauszukommen?

Probieren geht über studieren

auch wenn ich mich mit diesen Zielzeiten nicht auskenne würde ich sagen: testen. Sind ja noch fünf Wochen, oder? Also kannst du ja den schnelleren Plan mal zwei Wochen testen und dann ggf. mmer noch wieder umsteigen bzw. den Wettkampf "auf Sicherheit", also 3:05 (wie das klingt...) angehen, und dann sehen, wie es sich anfühlt. Viel Erfolg!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Mhm, nachdenk

ich bin anders vorgegangen. Hatte im Steffny-Buch nach Plänen geschaut, die Zwischenzeiten für die Unterdistanzen passten für sub 3 - ich wollte < 3:15 (3:16:xx war meine letzte M-PB gewesen).
Dann hab ich im Netz den Plan gefunden: http://www.hobbylauf.de/lauftraining/marathon/unter_3_stunden.htm und danach trainiert. Passte bei mir ganz gut, weil ich nicht so der jede-Woche-langer-Lauf-Typ bin, sondern lieber über Radfahren die Kondition aufbaue. Also immer die kürzere, knackige Variante und anschließend auf's Rad, wenn ich die Wahl hatte!

Was ich gemacht habe sind die beiden Crescendo-30er in Woche 6 und 8 des Plans. Ich gestehe, dass ich die mit einer Vereinskollegin gelaufen bin und nicht allein. Und die meinte dann: einfach probieren. Manchmal passt es, manchmal nicht (sie hat es mehrfach geschafft - ist aber mehrfach knapp drüber gelandet; kommt halt auf viele Faktoren an dem Tag an).

Auf dem Weg zum M bin ich dann "aus Versehen" 10er PB gelaufen. Statt HM hatte ich Duathlon. Danach hab ich verschiedene Hochrechner "bemüht" und kam bei 3:03-3:09 raus. Also realistisch das Ziel auf sub 3:10h "korrigiert" (von sub 3:15). Und dann einfach mit den 3-h-Pacemakern losgelaufen :lach: (den einen kannte ich persönlich und der meinte er würde 4:20 laufen - und mit meinem vernebelten Gehirn hab ich überhört, dass er das bei nem Trainings 50er getan hatte und nicht mehr gerechnet, dass ich ja 4:15 laufen müsste). Den HM hab ich in PB gelaufen (on the way, on the fly). Hatte kein Salz mit, es wurde wärmer, die Verpflegung passte bei mir nicht so recht (ich hab viel Zeit verloren). Dann musste ich ab km ca. 29 mit Krämpfen Tempo rausnehmen müssen und bin - immer am Rand des Krampfs, aber knapp drunter; sehr unangenehm - mit ner sub 3:10 im Ziel gewesen. Mehr als happy mit dem Ergebnis.

Ich würde sagen: schau Dir mal nen Plan sub 3 an, trainier danach - und dann schaust Du am Tag des Geschehens einfach was geht. Gut einbrechen kann man immer noch!

Viel Spaß und Erfolg.

auch nicht ganz meine Kragenweite ;-)

aber ein Laufpartner von mir hat ungefähr das gleiche "Problem" bei ähnlichen Zeiten.

TDLs läuft er u.a. in 4:20, 5x2000 die Intervalle unter 4:10. 10er Zeit hat er noch keine aktuelle, 5km in 18:36.
Spekuliert auch auf sub3h, realistisch wäre wahrscheinlich eher eine 3:05 - 3:10...
Wird bei ihm wahrscheinlich ein Platzen mit Ansage ;-)

Viel Erfolg in Berlin!

@ fazer: dein letzter Satz ist auch wieder einer für die Signatur! ;-)

Gruß, Dominik
_____________________
"Was zu schnell ist, weiß man meist erst hinterher!"
(fazerBS)

Deine bisherige Marathon-Bestzeit liegt bei 3:22 h...

das ist ein 4:47er Schnitt. 3 h als Marathon-Zielzeit setzt einen 4:16er Schnitt voraus. Du musst also 31 sec pro Kilometer schneller laufen. Selbst wenn Du inzwischen einen 4:30er Schnitt laufen kannst, bedeuten weitere 15 sec pro Kilometer einen gewaltigen Sprung, den Du nicht so einfach läufst. Meiner Meinung nach wird das eher nichts.

Generell sind Deine Laufzeiten im Training für 3 h im Marathon zu langsam. Du solltest bei einem Marathontempo von 4:16 min/km ausgehend im Training folgende Zeiten laufen:
1000 m = 25-30 sec schneller
2000 m = 22-28 sec schneller
3000 m = 15-20 sec schneller
Tempolauf = 10 sec schneller
Intensiv = 15 sec langsamer
Extensiv = 45-60 sec langsamer
Regenerativ = 60-75 sec langsamer

Das heißt Deine langen Läufe solltest Du in einem 5 er Schnitt hinbekommen. 10 km Tempolauf im 4:06 er Schnitt. Die Pulswerte wären mir bei allem was mit Tempo zu tun hat vollkommen egal!

Wenn Du diese Voraussetzungen im Training erfüllst, dann kannst Du die 3 h Marke in Angriff nehmen. Aber dann sind da immer noch die Unwägbarkeiten, wie Tagesform, Wetter (Hitze, Wind), usw.

Übrigens setzen 3 h im Marathon auch einen gewissen Trainingsumfang voraus... davon hast Du nichts geschrieben.

***MR 2016 Ffm 3:22h / HM

***MR 2016 Ffm 3:22h / HM 2016 Spiridon Ffm 1:29h / 10er 38:13***
danke für die Tipps und Anregungen. Ich habe vom 01.06. - jetzt knapp 600km runter
Und bereits 8 lange Läufe über 30km.
Puls ist echt niedriger geworden im Vergleich zu anderen Marathonvorbereitungen
Gestern einen 10er im 4:12er schnitt gelaufen. Da ging noch mehr gefühlt.
Denk ich riskiere es...

MRT bei flottem 30-er Wettkampf austesten

zeitlich und räumlich bietet sich der Lahnparklauf am 27.8. in Wetzlar an

lache. saufe, hure, trabe! ...nota bene bis zum Grabe (C.M.Bellman)

Mit diversen Faktoren zum

Mit diversen Faktoren zum hochrechnen kommst du irgendwo zwischen 3:05 und 3:09 raus. Das wäre eh ein sensationeller Sprung von 3:22 auf unter 3:10.
Wirst sehen, du gehst vor lauter Euphorie den ersten Halben in 1:27-28 an und lässt hintenraus etwas Federn. Setz jetzt die sehr gute Grundlage und entwickle Dich weiter. Dann knackst du die 3h im nächsten Frühjahr.
Wobei man in Berlin nie wissen kann. Das ist ja eine sehr schnelle Strecke. Vielleicht überlistest Du ja die Theorie und die Erfahrung der Vorredner. Wäre absolut cool.
Auf jeden Fall solltest du so oder so dein Ergebnis hier mal mitteilen. Dann haben wir alle was davon. :-)

Genau!

"einfach probieren. Manchmal passt es, manchmal nicht" schrieb ich ja schon oben.

Von nem 30er in MRT würde ich abraten. Lieber Crescendo-Läufe oder lange Läufe mit "Intervallen" im MRT machen. So aus sportphysiologischer Sicht - Du hast sonst eine unnötige Ermüdung.

Aber da gehen die Meinungen ja von "viel hilft viel" bis zu "weniger ist mehr". D.h. Du musst das für Dich herausfinden (auch den zu Dir passenden Plan!).

Nimm es wie es kommt an dem Tag! Die Bedingungen kann man eh nicht planen, Tagesform auch nicht. Angst vor der sub 3 brauchst Du nicht zu haben - tut nicht weh (bzw. doch - aber nicht mehr als jeder "auf Kante" gelaufene Marathon auch).

Danke fazerBS! Werde es

Danke fazerBS! Werde es angehen und berichten. Intervalle sind bequemer gewesen als gedacht. Lange Läufe ebenfalls unterhalb vom vorgegebenen Puls. Trainingskilometerbsolkten auch mehr als ausreichen...! Wie gesagt, ich ärgere mich wahrscheinlich mehr, wenn ich nur 4:25 anlaufe, als am versuch zu scheitern und knapp 3:04-9 zu Finishing. Das wäre dann auch trotzdem Mega.

***MR 2016 Ffm 3:22h / HM 2016 Spiridon Ffm 1:29h / 10er 38:13***

Hier steht ja mittlerweile schon einiges ...

... gerade zu den Anmerkungen von Gazelle möchte ich ergänzen.
Bei 38min auf nem 10er kann schon ne sub3h drin sein. Eine 1:29h HM reicht im Leben nie für eine Sub3h - Ok, war 2016.
Die Frage ist das Stehvermögen hintenraus. Meiner Ansicht nach ist die Differenz zwischen HM und M in 2016 recht groß ist. 1:30h HM zu 3:22h M paßt überhaupt nicht. Das deutet auf fehlendes Stehvermögen hintenraus, z.B. durch zu geringe Trainingsumfänge oder zu wenig Mut beim M hin.
Was heißt 600km seit 1.07. in Wochen-km? Da ist Regeneration mit bei, ... Gazelle schrieb schon zu sub3h gehören auch Umfänge. Genau das. Das Stehvermögen hintenraus kommt von den "langen" Läufen. Ich denke mit 80, 90, 100Wo-km mit 35km-Läufen und hintenraus ner Endbeschleunigung auf MRT kann da was gehen. Vor allem braucht es Mehrfachbelastungen Fr/Sa/So, ... Aber für so was gibt es Trainingspläne.
Geh noch mal in dich woher die große Differenz zwischen HM und M herkam und ob du an dem Defizit ausreichend gearbeitet hast.
In jedem Fall würde ich dir einen geplanten negativen Split empfehlen. Schnell losballern und dann einbrechen ist einfach völliger Müll. 4:25 auf 4:15 ist aber auch ein großer Sprung. 4:25 und 4:20 oder 4:20 und 4:15 paßt da besser zusammen.
Ich würde dir ein Rantasten an die sub3h empfehlen. Lauf in Berlin ne kontrollierte 3:10h und schau dir an, wie die laufen. Und nimm dir dann einen sub3h-Plan und mach das im Frühjahr klar.
Marathon laufen ist auch Erfahrung sammeln, um dann mit den gesammelten Erfahrungen eine wirkliche Bestzeit zu laufen - also das Leistungsvermögen richtig ausschöpfen.
Viel Spaß in Berlin! Ist ne schnelle und schöne Strecke!
Nimm dir eine feste Pace für die ersten 10km vor und halte die auch stur ein! Berlin verleitet extrem zum überpacen auf der ersten Hälfte! Fühlt sich einfach scheiße, wenn man nach dem Wilden Eber den Hohenzollerndamm "hoch" läuft (ist leicht ansteigend) und langsam aber sicher geht die Luft raus. Dann helfen einem auch die Zuschauer auf dem Kuhdamm nicht mehr und zum Potsdamer Platz "hoch" wird dann gegangen... Nee, nee. Teil dir das so ein, wie du es laufen kannst. Ist besser ab Fehrbeliner Platz ins Ziel zu fliegen.
;-)
Ein Schalk hat ein neues Ziel - Das Doppel 2017: UTMB+TdG
Training für das Doppel 2017 - UTMB+TdG

Danke Schalk. Ja der HM in

Danke Schalk.
Ja der HM in 1:29h war in Februar Inn vorbereitung sufbHamburg 2016. da bin ich auf 3:15h gelaufen und eingebrochen, da ich an der Verpflegung gespielt habe. Würde dann eine 3:32. dann wollte ich die Form bis in den Herbst hochhalten und bin in Berlin 4:30min/km angelaufen. Dort habe ich mich 5 Tage vor Marathon falsch ernährt und im Marathon nur Wasser zugeführt. Die Gels sind alle auf den ersten Kam aus dem gurt gerutscht. Dort ebenfalls hinten eingebrochen und es wurde eine 3:48h. Dann 4 Wochen später die Revanche in Ffn. Diesmal Ernährung mt Saltindiät und Verpflegung während dem Lauf. Ebenfalls auf 3:15h angelaufen und erst auf den letzten km Zeit eingebüßt. So wurde es eine 3:22 statt 3:15. ein Jahr zuvor in Ffm war 3:27h die PB. Dieses Jahr habe ich extra keinen Frühjahrslauf gemacht und 4 statt 3 Monate Vorbereitung. 600km ist der Stand insgesamt seit 01.06. habe schon mehrer 34er gelaufen in der Zeit und gestern einen 30er in 5:06 bei HF von im schnitt 156. crescendo 10 in 545, 10 in 515 und 8 in 4:30 ebenfalls vorletzte Woche. Jetzt kommt noch ein 38-40er in 5:15 und dann abnehmende Längen. Ernährung habe ich auch auf der Kette jetzt mit saltin wie in Ffm 3016. habe auch schon 6,8,10 und 12 in 4:15 / km im Training gelaufen und es fühlte sich super an. der Plan sagte zwar 4:25, habe aber schon erhöht.

Denke ein Split von 420 und dann 415 ist sinnvoll.

***MR 2016 Ffm 3:22h / HM 2016 Spiridon Ffm 1:29h / 10er 38:13***

Das klingt gut. ...

... ich würde dir noch ein paar Dembo10er im 4er Schnitt empfehlen. Die Basis sollte ja bereits stehen und die letzten vier Trainingswochen kommt das Finetuning. Für ne sub3h hat Dembo noch nie geschadet. Gewöhn dich an ne 4er Pace in den Unterdistanzen und du wirst die 4:20 oder 4:15 länger als recht angenehm empfinden. Auch 12x400m-Intervalle mit 1:20-1:22min/400m sind ganz gut für Dembo.
Das waren bei mir immer so die Einheiten in der Woche und am Wochenende kamen dann die "langen" Läufe.
Und schreib dir die 4:20min/km hinter die Ohren! Bläue dir in den Kopf ab dem ersten Meter bis Yorkbrücken nicht schneller als diese Pace zu laufen! Berlin verleitet so was von zu schnell anzugehen! Bist du in dem Strom und hast mental nicht klar, dass für dich nur deine Pace zählt und nichts anderes, nimmt dich der Strom mit - jedenfalls zu Beginn. Auf dem Kuhdamm nimmt dich der Strom nicht mehr mit, wenn du zu Beginn zu schnell warst. Es ist mental wahnsinnig schwer Richtung Goldelse und danach etwas langsamer als die Masse zu laufen.
Nimm an den VPs die hinteren Tische. Da ist es meist nicht ganz so voll. Straßenmittig an den VP laufen und erst hinten die Becher mit Wasser greifen. Schau vorher wo der VP beiseitig und wo nur einseitig ist - jedenfalls bis etwa HM (Yorkbrücken). Danach wird es bei einer Zielzeit um 3:15h auch schon ruhiger. Voll dürften vor allem die ersten 10km auch bei der angestrebten Zielzeit noch sein.
Achte auf die Temperaturen. Berlin ist trotz Ende September gern auch mal etwas wärmer ab 10 oder 11Uhr. Die Strecke läuft z.B. am Kuhdamm (und nicht nur dort) dann (gefühlt eigentlich immer!) auf der Sonnenseite. Sollte es warm werden, würde ich gleich zu Beginn die Anfangspace um 5s erhöhen.
Ich mag den Kurs! Bin dort meine Bestzeiten gelaufen und meinen größten Einbruch.
Ich drück dir die Daumen!
;-)
Ein Schalk hat ein neues Ziel - Das Doppel 2017: UTMB+TdG
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