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Benutzerbild von Grashüpfer

Hallo,
Ich trainiere momentan für den Halbmarathon nach Steffny. Zielzeit 2:10.
Ich kann alle Einheiten des Trainingsplans gut absolvieren, nur der lange langsame Lauf am Wochenende klappt nicht gut.
Um den Puls unter bzw. bei 70% zu halten, müsste ich fast die Hälfte der Strecke gehen und die Kilometerangaben stimmen dann auch gar nicht. Ich schaffe längst nicht so viele km wie angegeben.
Frage: ist das normal am Anfang? Gibt sich das nach ein paar langsamen Läufen? Wenn ich durchlaufe, also ohne Gehpausen, dann pendelt sich der Puls bei 72-74% ein.
Wie wichtig sind diese langsamen Läufe unter 70%?

Danke schonmal im Voraus!
Grashüpfer

Unter 70%

ist Regeneration ;-))

Wie gut kennst du deinen Maxpuls? Ist der so nach Faustformel berechnet, dann kannst du ihn gleich wegschmeißen (zum Beispiel: ich bin 47 und mein Maxpuls ist bei 206, mein Ruhepuls hingegen bei 44; da kannst du jede Faustformel vergessen).

Wenn du ihn ermittelt hast (per Test!) und deine Werte kennst;
Dein Körper braucht so 10 bis 15min bis er warm gelaufen ist. Dann schaust du auf die Uhr und stellst deine Geschwindigkeit nach deinem Puls ein. Und diese Geschwindigkeit suchst du dann zu halten. Da geht natürlich der Puls am Ende über 70%, das ist aber egal (der wachsenden Ermüdung, Dehydrierung usw.) geschuldet.

Wenn du deine langen Läufe im Pulsbereich 70 bis 75% (Mittelwert!) absolvierst, liegst du im GA1 Bereich und damit genau richtig. Diese langen langsamen Läufe sind sehr wichtig, du schulst damit die Grundlagenausdauer. Die Pace darf dabei ruhig 60 bis 90 sek langsamer sein als dein Wettkampftempo! Wenn du die langen Läufe zu schnell machst kommst du leicht ins Übertraining rein. Du solltest dich noch locker unterhalten können, dann liegst du richtig. (Es sei denn, du bist mit Schalk verwandt, dann darfst du auch die langen Dinger heizen ;-))).

Und dann würde ich mich weniger nach den Kilometern richten sondern eher nach der Zeit, die im Plan angegeben ist (falls da eine Zeit steht: also 90min o.a.). Läufst du eher im hügeligen Gelände bzw. Wald oder auf Asphalt? Dann kannst du getrost nach der Zeit gehen, denn die kostet dich Geschwindigkeit, das macht aber nichts. Unsere Stützpunktriathleten multiplizieren, wenn sie im Wald laufen gehen, die Strecke mit Faktor 1,3; dann darfst du das auch ;-)

Und zum Puls: Wichtig ist wirklich, dass du deinen Maxpuls richtig kennst. Denn der ist bei jedem Menschen anders und genetisch festgelegt (und sinkt nur im Alter ein wenig ab). Dien aktueller Puls schwankt auch je nach Tagesform, wie müde du bist, wieviel du getrunken hast - und wie genau deine Pulsmessung ist, denn die spinnt bei mir auch schon mal gerne ;-))

Kein Stress!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Danke!

Vielen Dank für die schnelle Rückmeldung, da habe ich mich ja tatsächlich grundlos verrückt gemacht.
Ich hatte Steffny so verstanden, dass die langen Läufe nicht über 70% liegen sollten...

Mein Max.Puls wurde innerhalb der letzten 14 Jahre drei Mal unter ärztlicher Aufsicht ermittelt: 208, 208, 206
Ruhepuls liegt aktuell bei 52, und ich bin 43 - da passt genau wie bei dir auch keine Faustformel.

Der Hinweis mit dem Wald, bzw. hügeligen Gelände ist auch super, das war mir so nicht bewusst.

Dann kann ich ja beruhigt weitermachen, vielen Dank!!!

Das freut mich

Alles Gute für den HM und berichte mal ;-)

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Ich sehe das im Prinzip wie strider

allerdings würde ich schon empfehlen, min. 17-18 km zu laufen. Du hast nicht geschrieben, wie lang die Strecken sind, die Du nach der Zeitempfehlung aus dem Steffny-Plan erreichst,
aber falls es nur 13 oder 14 km sind, finde ich das zu wenig. Dann wird der Wettkampf ziemlich mühsam.

Viel Erfolg!

17-18 kann ich...

Da hast du natürlich recht, WWConny!
Ich bin allerdings schon ein paar Mal die Halbmarathondistanz gelaufen und 17-18 km laufe ich sowieso regelmäßig.
Allerdings immer im gemütlichen Tempo, aber jetzt möchte ich mal ein bisschen schneller werden :-)
Bin gespannt ob das klappt, nach so vielen Jahren gemütlich laufen ist dies schon eine Umstellung!

schneller laufen

laufe den langen Lauf wie bisher aber versuche die letzten 3-4 km schneller zu laufen. Diese sogenannte Endbeschleunigung bringt einiges. Oder baue Steigerungen ein. Jeden km für ca. 1 min schneller laufen. Damit kommst du raus aus dem Trott.

Irrtum

von Strider, unter 70 % kann Regeneration sein, muss es aber nicht.

Hallo Grashüpfer
Der Intensitätsbereich des GA1 beginnt bereits bei 65 % und endet bei 80 % der max. Hf.
Wenn der Trainingsplan vorsieht, einen langen langsamen Dauerlauf im unteren Intensitätsbereich, also zwischen 65 % - 70 % der max. Hf, dann geht es eindeutig um die Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit.
Dabei geht es u.a. auch um die spezielle Anpassung des Fettstoffwechsels im Rahmen der Langzeitausdauerbelastung.
Man wählt deshalb so eine geringe Intensität um die Laktatbildung so gering wie möglich zu halten, da Laktat den Fettstoffwechsel beeinträchtigt.

Also stellt sich die Frage, warum Du bei Deinem langsamen Dauerlauf einen höheren biologischen Aufwand hast als vorgesehen.

Eine Erklärung wäre, dass Deine Grundlagenausdauer vorrangig über den Kohlenhydratstoffwechsel abgedeckt wird und weniger über den Fettstoffwechsel. Du verfügst über eine aerobe Leistungsfähigkeit aber eine schlecht entwickelte Grundlagenausdauerfähigkeit.

Das Deine Hf. höher liegt beim langsamen Dauerlauf als gefordert lässt sich leicht erklären. 1 gr. Fettsäure erzeugt bei ausreichendem Sauerstoff eine Energiemenge von 9,1 kcal. 1 gr. Glukose erzeugt 4,1 kcal Energiemenge.
Wird zu wenig Fettsäure verstoffwechselt, wird das Defizit an Energiemenge durch die Glukose ausgeglichen um die Belastung aufrechtzuhalten. Da die Glukose aber eine geringere Energiemenge aufweist, muss eine größere Menge abgebaut werden. Folglich entsteht ein höherer biologischer Aufwand. Der Indikator für den biologischen Aufwand ist die Hf.

Entgegen der anderen Trainingsvorschläge solltest Du an dem Plan festhalten. Belastung reduzieren, Gehphasen in Kauf nehmen aber die vorgesehene Distanz absolvieren.

Mit sportlichen Grüßen
Boxudo

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