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So. Los gehts.

Mein letztes Paar Laufschuhe haben ein Kaufdatum aus 2008. So wirklich viel gelaufen bin ich nie. War irgendwie nie so richtig meins.

Hier meine Bilanz:
2009: 4 Läufe Mitte des Jahres, insgesamt keine 18km.
2010: 1 Lauf über ca 2,5 km
2011: 24 Läufe, von März bis August, insgesamt 105km
2012: 13 Läufe, von Januar bis Mai, insgesamt 45km
2013: 1 Lauf, 2,6km
2014: 20 Läufe, von Mai bis Dezember, 135km
2015: 7 Läufe, 3x Januar, 4x Juni/Juli, insgeamt 31km
2016: nüscht 0km

So. Das war der "Hose-Runter"-Teil ... ;-) Woran lags? Bin Ende 2015 endlich mitm Studium fertig geworden, ab in Job und dann war erstmal alles neu und anders. Und da ich eh etwas sportmuffelig war, fällt das natürlich als erstes flach.

Das hat sich natürlich auch an der Pocke bemerkbar gemacht... 2013-2014 hab ich etwas auf meine Ernährung geachtet, sodass ich auf circa 80kg runter war. (Bei ~1,82 Körpergröße)
Da hats Laufen natürlich auch direkt mehr Spaß gemacht.
Leider hab ich im Studiums-End-Stress sowie neuen Job auch nicht mehr so genau auf die Ernährung geachtet ... sodass ich aktuell bei circa 100kg bin.

Da meine alten Laufschuhe (Brooks GTS) dann auch noch immer an beiden Füßen für jeweils zwei kleine Blasen sorgten und diese erst nach 2-3 Wochen häufigerem Laufen durch Hornhaut abgefangen wurden, steigerte das nicht gerade die Lust am Laufen.

Ein Vorteil am Job im Vergleich zum Studentenleben ist aber, dass man etwas unbesorgter über finanzielle Mittel verfügen kann. Habe mir also letzten Samstag ein paar neue Asics (Kayano 22) zugelegt und gestern damit das erste mal auf der Straße gewesen.

Ich bin fast etwas euphorisch gerade, weil ich an den Füßen so gar nix merke. :-) Leichter Muskelkater in den Waden, nach langem Nix-Tun aber wohl auch kein großes Wunder.
Gestern hatte ich noch den Gedanken heute direkt wieder ne Runde zu drehen, aber am Anfang soll mans ja langsam angehen lassen ...

Und da kommt der Punkt warum ich hier schreibe, einfach um etwas Feedback bezüglich dem Pensum zu bekommen.
Also gute Ratschläge sind Willkommen! (Oder sollte ichs lieber ins Forum schreiben?)

Gestern morgen war se ne 2,5km lange Runde in circa 18 Minuten. Das ging noch recht locker, obwohl ich gegen Ende echt ganz schön langsam geworden bin.

Mein Plan ist, das jetzt erstmal für ein paar Wochen so ungefähr 1-2 Mal, vielleicht auch mal 3 Mal pro Woche so bei zu behalten. Also einfach die 2,5km Runde, einmal bis zum nächsten Park, da ne Runde drehen und wieder zurück.

Natürlich dürfte das in 2-3 Wochen schon schneller gehen, wobei das im Sprinttempo zurück zulegen nicht der Fokus ist. Erstmal soll danach eine etwas längere Distanz kommen, sodass ich 5+km und dann ca 7-8km am Stück schaffe und zwar so, dass ich nachher sage "Jo, hätten noch 2-3km mehr sein können" und nicht aus dem letzten Loch pfeife.

Was meint ihr dazu? Zu viel oder zu wenig?
Beides wäre nicht so gut. Zu viel nicht, weil mein Körper es so gar nicht mehr gewöhnt ist. Aber zu wenig ... naja, ich kenn mich, wenn ichs nicht regelmäßig in den Tages- und Wochenablauf einbaue, hab ichs ratz fatz ganz schnell einfach wieder vergessen.
Deswegen würde ich ungern mit nur 1x pro Woche laufen anfangen...

5
Gesamtwertung: 5 (2 Wertungen)

Die 135km ...

... klingen als Wochen-km-Zahl doch schon mal ganz gut. ;-)
Nein, Quatsch. Schau doch mal in die Trainingsplände von runnersworld.
Nach dem was du schreibst, könnte ich mir vorstellen der Plan 10km-in-12-wochen-fuer-quereinsteiger könnte ganz gut passen. Bei den anderen Plänen sind überall noch Gehpausen. Weiß nicht, ob du die haben willst. Aber schau einfach auch da rein, was dir gefallen könnte und dann schau wie es geht.
Zu Beginn schön den Ball flach halten ist völlig richtig. Überlastungen spürt der Laufanfänger selten vor dem Schmerz. Also schön so weitermachen, dass immer noch etwas gehen würde. Hast du später ein Gefühl für die Belastung, wirst du auch eine Überlastung schon an kleinen Anzeichen merken, bevor der Schmerz/die Verletzung da ist.
Viel Spaß!
;-)
PS: Und schön vorsichtig. Laufen kann süchtig machen! Hier ist schon mancher so gestartet wie du heute läuft er 100km und weiter durch die Landschaft - zum Spaß! Wenn es bei dir so weit ist, sag nicht es hätte keiner gewarnt. ;-))

keine gehpausen!

Hi Schalk,

danke für den Hinweis, ich werde mal reinschauen. Allerdings wollt ichs auch nicht "overengineeren" mit Laufplänen etc. Sowas vermasselt mir fürchte ich zu schnell die Laune.
Und genau, auf Gehpausen hab ich nicht so die Böcke. Damals als ich mit ner 5km Runde angefangen hab, bot sich vom Wohnort her so an, da musste ich zu Beginn öfter mal Gehpausen einlegen. Daher dachte ich mir jetzt, ich fang etwas kürzer an und lasse die Gehpausen weg.

Wobei klar, wenns nicht anders geht, dann geh ich natürlich. :-) Wäre gestern 1-2 Mal kurz davor gewesen... ;-)

Aber ich schau mal, welcher Plan davon vielleicht für mich in Frage kommt... :-)

Der Ansatz ist doch gut,

sachte einsteigen und laaaangsam steigern. Als ich angefangen hab wollte ich da anknüpfen wo ich einst, so mit 20 Jahren etwa, aufgehört hatte. Also los gerannt wie blöde, total frustriert über die Zeit und Strecke und das Projekt ganz schnell wieder abgebrochen. So ging das immer mal wieder bis da mal einer war, der noch mieser drauf war mit dem ich dann gemeinsam lief. Dann war der zwar frustriert, hatte mich aber indirekt aufgebaut. Erst durch das langsame Laufen kam dann auch langsam Freude auf und die Erfolge stellten sich bald ein. Vielleicht solltest du weniger auf die km gucken und einfach peu a peu die Laufzeit verlängern. 2 bis 3 Mal die Woche solltens schon sein und allmählich auf 30 min./Einheit durchlaufen steigern. Man sollte nicht mehr als 10% steigern, Tempo wird dann von selbst höher. Irgendwann läufste dann einfach nach Lust und Laune, länger, kürzer, mal langsamer mal schnell, wie es gerade passt.
Viel Spaß und Erfolg und immer bisschen in den Körper rein horchen was der so dazu meint ;-)
Don - der am Anfang wohl ziemlich alles falsch machte

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

dreimal pro Woche....

...ca. eine halbe Stunde sollte eigentlich nicht zuviel sein. Nur halt mit dem Steigern schön sachte machen, die 100 Kilo wollen auch von den Gelenken verkraftet werden.
Anfängerpläne gibts im Netz wie Sand am Meer, schau die dir mal an, da findest Du Anregungen.
Das Wichtigste ist aber wohl, nicht nach vier Wochen wieder aufzuhören ;-)
Viel Glück!

Btw..... ich sollte wohl auch mal wieder.

Hallo Dunstkreis, Dein

Hallo Dunstkreis,
Dein Laufschuh passt zum momentanen Gewicht, ist geeignet für schwere/mittelschwere Läufer. Dein Schuh ist für Menschen mit Pronation (Fuß knickt in der Abrollbewegung nach innen ein), machst Du das auch so? Ist der Schuh passend für Deine Abrollbewegung ausgewählt? Das muss zusammenpassen, wenn nicht, käme bei Deinen momentan 100 kg viel Fehlbelastung auf Deinen Gelenke, Knochen, Sehnen ...

Zum Steigern: Gerade nach langer Laufpause brauchen gerade die Sehnen und Sehnenansätze viel Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Da Sehnen kaum durchblutet sind, brauchen sie lange, um sich anzupassen. Auch lange "unbenutze" Muskeln beschweren sich gerne, wenn sie zu schnell und viel strapaziert werden.

Deshalb lass Dir Zeit mit allen Steigerungen, sowohl bzgl. Tempo als auch Streckenlänge. Steigere höchstens eines von beidem um max 10 Prozent in einer Woche und das anfangs nicht wöchentlich!

Lieber langsam, gemächlich steigern, als zu schnell zu starten und dann Schmerzen, etc. zu bekommen.

Guten Laufeinstieg, ich habe 2009 mit abwechselnd 50 Schritten Gehen - Laufen begonnen. Die Schalk´schen 100 km Läufe habe ich bis heute nicht probiert, aber es ist großartig, was der Körper mit langsamem Hochtrainieren doch noch so alles hinbekommt.

Grüße,
waldboden

Anlaufen ist besser

als gar nichts tun, also: Gut gemacht!

Ich plädiere zwar wie Schalk für Gehpausen für den Anfang, aber das sollte jeder halten wie er mag. Hauptsache, du fühlst dich wohl dabei.

Bleib dran! Man muss nicht 100km laufen, aber man kann ;-))

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

du machst das schon...

...ganz gut. und schalks vorschlag mit dem plan finde ich schon sinnvoll.
du musst dich ja nicht akribisch daran halten, wenn du pläne nicht magst, sondern ihn mehr als grundlage und anregung nehmen, um ein gefühl für den laufumfang zu bekommen. denn wie schalk schon sagt: ein anfänger merkt meist nicht, wann er in die überlastung läuft.
und zwischendurch mal nen paar schritte gehen, davon fällt dir kein zacken aus der krone, echtgezz! kann sogar sinvoll sein. gib deinen bändern und sehnen zeit, sonst zwickt es schneller irgendwo als du denkst.
dreimal die woche ist doch perfekt. und grundsätzlich kommt immer quantität vor qualität, heißt: länge vor geschwindigkeit, das siehst du genau richtig. an tempo kannst du denken, wenn du büschen weniger kilo mitschleppen musst.
aber das wichtigste, wie conny sagt: dranbleiben! vielleicht hast du in der nähe im frühjahr nen netten volkslauf und hast lust, dich da mal anzumelden für nen 5er oder so. das motiviert!
____________________
laufend wünscht viel spaß beim laufen: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Mach langsam

Hi,
das hört sich doch gut an. Am Anfang nicht übertreiben. Ich würde maximal jeden 2. Tag (mindestens aber jeden 3.Tag) auf die Piste gehen, so ca. 30min. Kilometer sind egal. Das machst Du erstmal 3 Monate. Die 30min sollten schön langsam sein, d.h. du kannst dich in vollständigen Sätzen unterhalten und der Fussabdruck ist so leicht, dass Du das Gefühl hast ewig weiter Laufen zu können. Du kannst gerne Gehpausen einbauen, wenn Du das tust, solltest Du diese jede Woche etwas reduzieren, bis Du durchgehend am Stück Laufen kannst.

Viel Erfolg und Freude am Laufen wünsche ich dir,

Super Feedback! :-) Danke euch!

Da schaut man zwei Tage nicht rein und schon hat man ne ganze Reihe neuer Antworten. Cool! :-)

Also bis zum gestrigen Freitag hab ich tatsächlich noch sowas wie Muskelkater gehabt oder es "irgendwie" gemerkt, dass ich Montag laufen war.
Heute ist der erste Tag wo ich sagen würd "fühlt sich an wie immer". Mal schauen, ob ich morgen oder erst Montag die nächste Runde drehe.
Das war in der ersten Woche zwar nur einmal, aber nach +1,5 völligem Stillstand wohl nicht dramatisch. Zumal ich als totaler Anfänger mich auch nicht grad bei Minusgraden rausmachen wollte...
Neben morgen oder Montag werd ich nächste Woche dann für Donnerstag oder Freitag nen Lauf einplanen. Soll ja auch wieder ~+10°C im Laufe der Woche werden.

Danke Don für den Hinweis, ich werd versuchen es nicht zu übertreiben, damit der Spaß bleibt! :-)

@Waldboden:
Ja, ich war bei Runnerspoint und die Dame hat mir das auf dem Video gezeigt. Aber auch ohne dass die mich drauf hingewiesen hätte, ich war fast etwas erschrocken, wie stark mein Fuß beim laufen nach innen knickt. Fühlte sich gar nicht so wild an. Die Dame beruhigte mich auch, dass das nicht das Problem wäre und noch absolut im Rahmen. Gut zu wissen.
Beim Video mit dem Schuh am Fuß konnte man sehr gut erkennen, wie beim Aufsetzen und Abrollen schon durch den Knick / die schräge Kante hinten in der Sohle der Fuß schon gestützt wird.
Mit Schuh am Fuß sah das deutlich besser aus.
Bin wahrlich kein Profi was Laufen, Laufschuhe, Bewegungsaparat angeht, aber das sah gut aus und klang plausibel.
Und last but not least: Der Schuh fühlte sich beim Laufen deutlich besser an als mein alter Brooks. Das fühlte sich einfach gut an.

Gehpausen werde ich einlegen wenns nötig wird, klar, aber soweit es geht drauf verzichten. Ich lass es lieber mal für 2 Minuten etwas langsamer laufen, als das ich gehe.
Da ich nicht ständig auf die Uhr glotze, hab ich sonst das Gefühl einfach nur spazieren zu gehen... :-)
Ich fang lieber erstmal mit 20 Minuten durchgehend Laufen an und steiger das dann auf 30 Minuten, anstatt direkt 30 Minuten aber mit eingeplanten Gehpausen.
Irgendwie gehen die mir gegen den Strich. Hab 2009 mal so nen Laufkurs von der Laufsportgemeinschaft über die Arbeit mitgemacht. Die eingeplanten Gehpausen kommen immer genau dann, wenn man eigentlich noch könnte und auch grad sein Tempo gefunden hat und sich gut fühlt. Vielleicht bin ich zu undispliniert dafür, aber irgendwie versaut mir das den Spaß.
Geht mir auch gar nicht um den Zacken in der Krone ... :-D Ich fand die nur immer sowas von ätzend, dass ich da irgendwie echt kein Bock drauf hab, das sogar vorher schon einzuplanen.
Und wenn hier jetzt keiner schreit, dass ich mit 20 Minuten am Stück in die Überlastung reinlaufe, werd ichs so versuchen...

Achja, Montag morgen steht noch n Belastungs EKG beim Doc an, einfach mal durchchecken lassen... ;-)

Und dann freu ich mich auf den Frühling... Morgendliche Sonnenaufgänge, der Duft ... Das wird gut! :-)

Moin Moin,

auf jeden Fall doch schon mal klasse, dass du überhaupt was machst.

Ich mache es zurzeit so, dass ich 2 Lauflängen habe (jetzt im 2. Monat 4 und 5,5km) und im nächsten Monat jeweils den langen des Vormonats als kurzen nehme. Ich laufe 2-3x die Woche und das tut mir sehr gut.

Ich setze mir zudem ein Monatsziel. Januar waren es 40km, im Febr. sollen es 50 werden. Mal gucken, ob das klappt, denn ich liege zurzeit mir Grippe flach und stressig soll das ja auch nicht werden. Dann lieber nächsten Monat die 50.

Guck einfach mal, was deine Knochen dazu sagen. Wenn da alles oki ist, dann kannst du locker stetig steigern (wohl auch schneller als ich, denn bei mir zwicken (altersbedingt) die Achillessehnen).

Viel Erfolg und vor allem Spaß.

Gruß aus Nordfriesland
Didi

Ich WILL diesen Halbmarathon!! :-)

Belastungs-EKG bei Lauf-Neustart

Hallo Dunstkreis,
ein Belastungs-EKG bei Lauf-Neustart ist eine sehr gute Idee!

Gruesse,
waldboden

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