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Benutzerbild von jtRun

Nachdem ich letztes Jahr in Hamburg mit Maik als Zugläufer die Sub 4 nicht geschafft hatte obwohl ich gut trainiert war, hatte ich folgender Erkenntnis gewonnen: An das Training kann es nicht gelegen haben. Ich hatte den Trainingsplan gut abgearbeitet und hatte nicht geschummelt :-) Noch härter zu trainieren wird womöglich außer Verletzungen nichts bringen. Ich musste wahrscheinlich ganz woanders eine andere Schraube in die richtige Richtung drehen. Die Frage war nur: welche Schraube oder Schrauben? Und in welcher Richtung? Also hatte ich mir vorgenommen, die Handlungsfelder gründlich zu analysieren. Und das ist genau mein Job im richtigen Leben. Als Berater in kontinuierlichen Verbesserungsprozess unterstütze ich meine Kunden, damit sie besser werden (Und sie sind überwiegend zufrieden mit den Ergebnissen). Dafür gehört eine gründliche Betrachtung des IST-Zustandes. Warum sollte es nicht bei mir selbst funktionieren?

Der erste Schritt war es, ein s.g. „Lessons Learned“ zu machen. Was lerne ich aus den gelaufen Marathons. Was mache ich falsch, was soll ich beibehalten. Warum breche ich bei KM32 ein oder werde langsamer, auch wenn ich nicht zu einem Fußgänger mutiere. Wieso sind die letzten 10 Kilometer bei mir so verdammt hart. Bekanntlich fängt der zweite Teil des Maras bei KM30 und ist länger als den ersten Teil. Aber warum nicht bei allen Läufern?

Also fing ich an aufzulisten, welche Ebenen betrachtet werden sollen: Trainingsplan inkl. Regeneration, Tapering, Ernährung in der Trainingsphase, Ernährung in der Wettkampfwoche, Ernährung vor dem Wettkampf (Frühstück), Wettkampfernährung, Trinkverhalten vor dem Rennen, Trinkverhalten während des Rennens, Wettkampfausrüstung, Renneinteilung, Laufstil, Mentaltraining, Funktionsweise des Körpers im Wettkampf inkl. Stoffwechsel, usw.

Nach der Auflistung merkte ich, dass das Thema Ernährung inkl. Trinken 6 von 13 Punkten betrifft und ist somit eine wichtige Stellschraube. So fing ich an, mich mit dem Thema Ernährung für Läufer zu beschäftigen. Ich lernte von kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, Proteinen und wichtigen Vitaminen (wasser- oder fettlöslich) für Läufer und wo (Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Fisch usw.) all diese Sachen zu finden sind und wofür sie gut sind. Ich lernte von verschiedenen Fettsäuren und wofür sie gut oder weniger fördernd sind. Das alles hier zu schreiben würde den Rahmen dieses Berichts sprengen. Gleichwohl gehe ich davon aus, dass einige Jogmaper mehr davon profitieren könnten, als von einem reinen Wettkampbericht. Deshalb möchte ich, wenn ich mal hoffentlich Zeit habe, einen extra Blog darüberschreiben.

Die Analyse meiner Läufe zeigte mir, dass Renntaktiken a la MARCO oder Greif bei mir bislang nur in HMs funktionierten. Bei Marathons bin ich besser gefahren, wenn ich gleichmäßig von Anfang an gelaufen bin. Die Tempowechsel kosten mir Kraft und wirken negativ auf meine mentale Stärke. D.h. für mich 1 bis 2km einlaufen, zum Start gehen, loslaufen und etwas nach einem bis 2km meine MRT erreichen und halten.

Nun zum Laufstil: als Maik uns letztes Jahr in Hamburg hasierte, konnte ich ihm über 3 Stunden folgen. Dabei beobachtete ich sein Laufstil und sein Verhalten beim Laufen. Der schwebte leichtfüßig mit guter Körperhaltung über den Asphalt. Dabei hob er seine Füße nur leicht über den Boden. Seine Kraft setzte er ein, um die Füße nach vorne zu bewegen. Die Schrittfrequenz und die Schrittlänge waren gut abgestimmt, und wirkten bei mir ökonomisch und schön. Das erinnerte mich an das Experiment mit zwei Bällen die man zwar mit der gleichen Kraft, jedoch in zwei verschiedenen Winkeln auf den Boden wirft. Nach dem Aufprall springt der eine Ball höher. Der zweite Ball springt nicht so hoch, landet aber weiter als der erste Ball und kommt schneller voran. Oder Kraulschwimmer: nicht derjenige der sich viel strampelt kommt schneller voran. Sondern derjenige, der Bein-, Arm- und Kopfbewegung gut koordiniert und seine Kraft richtig einsetzt. Bei diesem Laufstil muss man aufpassen, dass die Schrittlänge stimmt und darf weder zu lang noch zu kurz sein. Ich habe diesen Laufstil in Fernsehen auch bei dem einen oder anderen Spitzenläufer beobachtet und habe es bei langen Läufen trainiert und habe es lieb gewonnen.

Und dann mein Schweinehund. Der meldet sich immer nach etwas 32km und sagt „aber du JT, du bist doch schon so weit gelaufen. Mach doch mal eine kleine Pause. Schont dich doch ein bisschen. Sei doch vernünftig. Wenn du keine Pause machst dann brichst du womöglich gleich zusammen usw.“ Und sobald ich die erste Pause mache, ist das Rennen gelaufen. Mein Schweinehund meldet sich dann immer wieder und verlangt nach weiteren Pausen. In Mainz meldete er sich nach 33km. Ich hörte auf ihn und machte ungefähr vier Schritte. Dann meldete sich mein Kopf und sagte mir „Du JT, bist du verrückt? Du hast doch gut trainiert und bist trotz Hitze topfit. Los, weiterlaufen“. Ich lief weiter, sammelte einen Läufer nach dem anderen (ein Genuss) und erreichte das Ziel nach 4:01h (ging doch!). Die Lösung für mich war ein bewusstes Mentaltraining. Ich lernte ab KM30 mir ungefähr folgendes zu sagen. „JT, du hast das ganze gut trainiert und wird es auch leichtfüßig schaffen. Lauf einfach weiter usw.“ Nicht nur denke ich es, sondern ich sage es mir, damit es in meinen Ohren reinkommt. Und das klappt!

Am Sonntag 30.10.2016 war es soweit für den Frankfurter-Marathon. JT war fit mit Laufrucksack fest auf den Rücken mit 1,2 Liter Wasser in der Trinkblase. Schönes Laufwetter. Obwohl ich bis zu dem Zeitpunkt an der 4:00h Marke gescheitert war, hatte der MARCO-Marathon-Rechner anhand meiner 10km Zeit gesagt, dass ich Mara in Sub 3:40 laufen kann. Am 13.03. dieses Jahres schaffte ich den Frankfurter-HM in 1:44:56h. Ich fühlte mich in der Lage, den Mara auf Sub 3:45h anzugehen. Ich hatte entsprechend trainiert, mich nach Möglichkeit gut, gesund und vollwertig ernährt, gut getapert, gut gelaunt und war bereit, mit 15000 Mitläufern den Marathon zu laufen. Es gab 4 Zugläufer mit 3:44h auf dem Luftballon. Zwei vorne und zwei etwas 100m hinter den Vorderen. Nach ca. 1km Einlaufen an einer Seitenstraße stellte ich mich ungefähr in der Mitte zwischen den 2 Zugläufergruppen für 3:44h mit folgenden Plänen im Kopf:

Plan A: Ich folge einfach den Zugläufern soweit es geht.
Plan B: Sollte ich zurückfallen, versuche ich die Sub4 zu retten.
Plan C: Gesund ankommen.

Um 10:00Uhr wurden die schnellen Jungs und Mädels auf die Piste geschickt (1. Welle). Um 10:10Uhr durften wir in der zweiten Welle loslaufen. 50 Sekunden danach drückte ich meine Uhr und lief über die Startmatte. Grandios! Nach 5:33min war KM1 erreicht: perfekt! Ich hatte die Autolap-Funktion meiner GPS-Uhr ausgeschaltet und konnte die Lapzeiten manuell anzeigen lassen. Die ersten Zugläufer waren etwas 150m vor mir. Die zweiten irgendwo hinter mir (ich guckte nur nach vorne). KM2 in 5:20min, auch KM3 in 5:20min. Ich hatte mein MRT erreicht und hielt es, und die Ballons waren in Sichtweite. Bei KM17/KM18 sagte ein Zuschauer: hier ist die zweite Zugläufergruppe für 3:44h. Ich drehte mich um und stellte fest, dass die hinteren 3:44-Zugläufer weniger als 2m hinter mir waren. Dabei lief ich konstant in meinem MRT. Ich entschied mich, nicht zu reagieren und weiter meine Pace zu laufen. Dann kam einen VP und sie bremsten. Ich lief weiter, denn ich brauchte die VPs nicht. Meine Wasservorräte hatte ich dabei. Kurz vorm HM-Punkt stürzte ein Läufer nicht weit von mir. Der war nicht alleine unterwegs und seine Mitläufer kümmerten sich um ihn. Ich werde hier nicht gebraucht dachte ich, und lief weiter.

Ab KM30 fing ich an (bevor mein Schweinehund sich meldet) mir meine Motivationssprüche zu sagen und lief leichtfüßig weiter. Von dort an fing ich auch an zu überholen, und wurde selber nur vereinzelt überholt. Dann kam KM31, 32 usw. und ich wurde nicht müde. Ich lief konstant und hatte noch Körner. Dann kam bei KM35 das „Skyline Plaza“. Der Bär tobte und ich lief weiter, konstant. Dann KM36. Es ist für mich immer der ultimative Punkt. Noch 6 Km bis zum Ziel. Diese Distanz beherrsche ich und kann bis zum Ziel rollen, auch wenn es nicht mehr läuft. Dann fing ich an zu überlegen, ab wann ich die Endbeschleunigung einsetzen soll. Ich beschloss, noch bis KM40 konstant zu laufen und dann den Schlussspurt auf 1,5 bis 2km durchzuführen. Dann ging es schnell und schon war KM40 zu sehen. Dort gibt es Kopfsteinpflaster und ich entschied mich erst auf die Mainzer Land Straße (die hat keine Kopfsteinpflaster) zu spurten. Und schon war es soweit. Noch 1,5 km. Ich setzte zur Endbeschleunigung, überholte die vorderen Zugläufer bei KM41, bog auf die Friedrich-Ebert-Anlage und sammelte ein wer sich sammeln ließ. Dann die letzte Kurve in die Festhalle und über die Ziellinie. Nach der Matte drückte ich die Uhr 3:43:40 h Jawohl! Später die offizielle Nettozeit 3:43:33 h (HM 1:51:40 h, zweite Hälfte 1:51:53 h). MARCO hatte recht!

Dann holte ich meine Medaille und ging zur Zielverpflegung. Während ich ein alkoholfreies Bier trank, klopfte mir einer auf die linke Schulter, grüßte mich herzlich und bedankte sich bei mir. Ich wäre von Start an bis KM36 sein persönlicher Zugläufer gewesen, sagte er. Ihm war aber die Puste bei KM36 ausgegangen, wo er mich ziehen ließ. Er hätte aber ein super Rennen gemacht. Ich freute mich für ihn und wir plauderten noch kurz, bevor ich in Richtung Kleiderbeutelabgabe ging.

Danke MARCO für den Impuls!
Auch Veranstalter, Helfer, Mitläufer und Supporter haben meinen Dank.
Gruß
JT

5
Gesamtwertung: 5 (14 Wertungen)

Hey Jt, sehr genial gelaufen!!!

Das erinnert mich total an meinen ersten Marathon, all diese Gedanken und der Verlauf, das war sooo schön! :o)
Gratuliere Dir ganz herzlich und wünsche gute Erholung!
Da geht noch einiges! ;o)

Lieben Gruß Carla, die auch von JM viel gelernt hat! :o)
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Mentaltraining

scheint in der Tat eine wichtige Rolle zu spielen, je länger die Strecken werden. Nicht umsonst sagt man, dass Ultras mit dem Kopf gelaufen werden, Marathon auch, das hast du eindrucksvoll bewiesen. Nur ist es manchmal nicht so ganz einfach, den Kopf zu überlisten.... Umso mehr Respekt, dass du das so super geschafft hast!!!! Da hast du ja "deine Schraube" gefunden, an der du drehen kannst.

Ich freu mich mit dir und gratuliere ganz herzlich!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Wozu so eine QM-Ausbildung doch gut sein kann ;-)

Ishikawa hilft in allen Lebenslagen - selbst beim Marathontraining :-)
Es war in der Tat sehr spannend, mal SO einen Bericht zu lesen. Danke fürs Aufschreiben!
Und Gratulation zum Erfolg!

Glückwunsch!! Das hast Du

Glückwunsch!! Das hast Du ja hervorragend analysiert und umgesetzt, wenn es beim nächsten Mal auch wieder ganz anders ausgehen kann :-) Ja letztes Jahr mit Maik in HH, da kann ich mich auch noch gut erinnern.

Die Schraube gefunden!

Oder vielleicht einfach sehr fokussiert auf die Gesamtleistung gewesen - wie auch immer: Du hast alles richtig gemacht!
Glückwunsch zu so einem perfekten Lauf, der dir sicher noch lange in Erinnerung bleiben wird!
Noch ein Punkt auf der Habenseite für zukünftige Mentalsprüche: "Denk an Frankfurt! Genau so wieder!"

Gruß, Dominik
_____________________
"Was zu schnell ist, weiß man meist erst hinterher!"
(fazerBS)

Carla

@Carla: Danke für die Glückwüsche und Grüße. Man lernt nie aus :-)

strider

@strider: Stimmt. Der Kopf lässt sich nicht immer überlisten. Erst hinterher weißt man, ob es geklappt hat oder nicht. Danke und viele Grüße.

WWConny

@WWConny: Ja der Ishikawa hat sich was dabei gedacht :-) Tatsächlich ist der „Fisch“ ein mächtiges Instrument, das sehr vielseitig verwendet werden kann. Ich persönlich „liebe“ ihn. Vielleicht laufen wir uns über den Weg und reden dabei über Ishikawa. Viele Grüße.

proteco

@proteco: Ja Hamburg. Es war echt nett dort mit euch. Würde ich nur so gerne wieder dabei sein. Ich bin ja ein geselliger Mensch :-)
Stimmt, dass es beim nächsten Mal ganz anders ausgehen kann. Erst kommt es anders, und… Du weißt schon. Danke für die Glückwünsche und Grüße zurück.

nicksdynamics

@nicksdynamics: Danke nicks! Recht hast du und ich nehme den Hinweis gerne auf die Liste. Viele Grüße.

jo jo

Hallo mein Freund,habe mich extra, um Dir schreiben zu können angemeldet ! Der Werner hat mir diesen Link geschickt und ich war überrascht, das bei Dir die Rakete gezündet hat, Glückwunsch und mich als perfekten Läufer zu beschreiben.... naja , ich sehe mich ja nicht. Übrigends werde ich (wenn die Knochen mitmachen) 2017 wieder in HH starten, aber nicht als Zugläufer. Wenn ich meine 3:16h noch mal verbessern will , dann ......meine biologische Uhr tickt :D Gruß Maik

Elsterelster

@Elsterelster:
Hey mein lieber Freund, schön von dir zu lesen, und DANKE dass du dich extra für mich angemeldet hast. Mir fehlen die Worte (ernst gemeint). Ich habe nur beschrieben, was ich beobachtet habe und habe nicht damit gerechnet, dass du es liest :-) Danke auch für den Glückwunsch. In Frankfurt hat einfach alles gepasst. Hoffentlich sieht man sich mal wieder vielleicht in HH. Viele Grüße, Jean

Einfach Super

Hallo JT,

Zuerst einmal ein Hallo aus der Uckermark und vor allen liebe Grüße und Bewunderung von Maik. Er hat deinen Beitrag mit großen Interesse gelesen. Es ist doch schön wenn man im höheren Laufalter noch solche Erkenntnisse gewinnt und dazu auch diese erfolgreich umsetzen kann. Ja, ich erinnere mich wie wir 2015 in Hamburg gemeinsam gelaufen sind. Auch ich habe die SUB 4 nicht geschafft. Training lief noch Plan. HM-Test 4 Wochen vorm Marathon in 1:41:24 und mir ging es wie dir 1:36 min über SUB 4 in Hamburg. Ich werde nächstes Jahr in Hamburg die SUB 4 nochmal in Angriff nehmen. Dein Bericht habe ich ausgedruckt und werde deine Erfahrungen mir zu nutze machen.

Nochmals alles Gute und liebe Grüße aus der schönen Uckermark

Ivo (hickelturm)

hickelturm

@hickelturm
Hi Ivo, ich freue mich von dir zu lesen, und ich freue mich auch dass dir mein Bericht gefallen hat. Das Rennen in HH letztes Jahr ist mir sehr gut in Erinnerung geblieben. Vom Ankunft, Pasta-Party, Übernachtung, Laufbekanntschaften, Rennen bis hin zur Rückreise. Es war einfach schön. Vielleicht laufen wir uns mal wieder über den Weg. Viele Grüße aus FFT, Jean

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