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Benutzerbild von Forrest120

Nun habe ich mal eine Leistungsdiagnostik gemacht. War ganz interessant so mit Laktat bestimmen und Spiroergometrie. Welche Erkenntnisse habe ich denn nun.

Naja die Laktatschwelle VT 1 lag bei 11,2 km, was zu dem Ergebnis führte, dass ein Marathontempo zwischen 5:20 und 5:40 machbar ist. Bestätigte das, was ich schon wußte. Im Übrigen trainiere ich auch laufend irgendwo zwischen Zielzeit 3:45 und 4:00. Allein das Ergebnis wurde noch nicht erzielt. Aber zumindest weiss ich, dass ich mit einem Tempo von 5:40 nicht zu schnell bin. Ende sprich VT 2 war dann bei 12,4 km. In der Konsequenz bedeutet dies Intervalle zwischen 4:50 und 5:00. Gefühlt kann ich dem zustimmen. Schneller ist derzeit nicht meine Welt.

Eine weitere Erkenntnis war, dass ein pulsgesteuertes Training bei mir wohl eher schwierig ist. So lag mein HFmax bei 156 Schlägen beim Ausstieg. Wenn ich jetzt mit 70 - 75 % HFmax die ruhigen Läufe machen würde, dann müßte ich mit ungefähr 117 Schlägen durch die Gegend laufen. Ich habe aber bei 7 KM/h schon 119 Schläge. Stellt sich alles etwas schwierig dar. Empfohlen wird mir für die langen Läufe 6:25 - 6:45, was ich meistens so auch gemacht habe.Puls liegt da aber bei rd. 130. Mir wurde empfohlen eher über Geschwindigkeit zu trainieren. Den Puls nutze ich nun eher als Vergleich der Einheiten.

Dann wurde festgestellt, dass ich eine Atem-Schritt-Beziehung aufgebaut habe. Heißt je höher meine Schrittfrequenz desto höher meine Atemfrequenz. Eine ruhigere entkoppelte Atmung würde höhere Geschwindigkeiten möglich machen.War mir so nicht bewußt. Weiß nur noch nicht so richtig wie ich die entkopple.

Und nun der Hinweis der Hinweise. Mein Fettstoffwechsel sollte deutlich verbessert werden. So wurde festgestellt, dass ich ungefähr 170 g Kohlenhydrate/Glykogen -ich hoffe die Bezeichnung ist hier richtig- sprich Energie pro Stunde verbrauche. Mein Glykogenspeicher umfasst ca. 450 g. Nun erklärt sich mir der vollständige Einbruch nach 3 Stunden beim 3 Länder Marathon. Tank wohl leer. So ganz voll war der Speicher nicht. Drei Gele als auch Cola habe ich zu mir genommen. Aber so ein Gel hat knappe 30 g Kohlenhydrate und das bißchen Cola. 100 g sollen pro Stunde zugeführt werden können. Wie soll denn das gehen? Muß mir tatsächlich jetzt Gedanken über meine Nahrungsaufnahme während des Marathons machen. Wenn ich 510 g in 3 Stunden verbrauche, also 680 g in 4 Stunden und nur ca. 450 g mitbringe, dann muß ich 230 g in 4 Stunden zu mir nehmen. Also nehme ich mir zukünftig 4 Dinkelbrötchen mit.Ist ja Quatsch.Nährstoffe müssen ja irgendwie auch ins Blut. So richtig Lust zur Nahrungsaufnahme während des Laufens habe ich eh nicht. Das muss ich eh lernen, da ich ja nächstes Jahr Ultra möchte.

Und da hätte ich auch noch eine abschließende Frage. Ich laufe Rodgau im Januar -sprich 50 Kilometer-. Wenn ich mir die wenigen Trainingspläne ansehe, die ich finde, dann verstehe ich die nicht. Möchte ich auf 5:00 Stunden trainieren, so wird hier weitestgehend eine Geschwindigkeit von 5:50/km vorgeschlagen. Warum muss ich denn im Training schneller laufen als im Wettkampf, obwohl ich "nur" 8 Kilometer mehr laufe, als ein Marathon. Grundsätzlich wäre ich den Lauf mit einer 6:00 Pace angelaufen und hätte mal geguckt. Bis 42 Kilometer geht das und die 8 Kilometer schaffe ich auch noch. Da muss ich doch jetzt nicht meine Trainingsgeschwindigkeit so dramatisch erhöhen. Ab 70 oder sogar 100 Kilometer wird dann das Trainingstempo wieder deutlich langsamer. Weiß da jemand eine Erklärung?

Ich für meine Begriffe kann meinen derzeitigen Leistungszustand nun ganz gut einordnen, muss mir aber noch gewaltige Gedanken machen über die Nahrungsaufnahme.Meine bisherige Strategie mit ausschließlich Gelen und Wasser -hier und da ein Iso oder eine Cola- reicht wohl nicht.

Ich liebe das Laufen. Wollte mir eigentlich für Ultra nächstes Jahr einen schönen Rucksack kaufen. Jetzt kaufe ich mir einen Gaskocher, damit ich mir unterwegs Nudeln kochen kann.

Euch noch ein schönes Restjahr.

Grüße
Stefan

4.333335
Gesamtwertung: 4.3 (3 Wertungen)

was den fettstoffwechsel angeht...

...so war der bei mir auch mehr als suboptimal bei der leistungsdiagnostik. hieß: ich musste bis dato während des marathons auch immer was zu mir nehmen und das machte sich dann in dixistopps bemerkbar, so dass ich mir anfangs meist die sub-vier zeiten im wahrsten sinne des wortes verkackt hab.
problemlösung: nüchternläufe! heißt: vor dem frühstück laufen (kaffee oder tee schwarz geht natürlich vorher)
fang zunächst mit ca. 20 min an, mach anfangs nicht mehr als einen die woche. steiger dann die laufzeit bis auf ne stunde. ich bin inzwischen so weit, dass ich meine longjoggs bis 30 km nüchtern loslaufe und dann meist bei km 20 erst nen gel brauche (wenn überhaupt), wobei das eher für den kopp ist. hinterher eiweißreich frühstücken.
folge: ich laufe marathon inzwischen ohen dixistopps mit recht wenig bis gar keinem gel!
es geht jetzt nicht daraus hervor, ob du schon unter vier stunden gelaufen bist und ob du schonmal mehr als marathon gemacht hast. falls nicht, nur soviel: unterschätze die acht km mehr nicht! sub 5 stunden ist da schon ambitioniert. ich bin auch schon in rodgau gelaufen. du weißt nie, wie das wetter da wird. schnee, regen, matsch, alles möglich. und in der runde ist nen minikleiner "hügelhubbel", der spätestens ab runde 6 zum berg avanciert...
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laufend wünscht viel spaß und erfolg in rodgau: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Ja, alles interessant, aber...

ich glaube, Du zäumst das Pferd von hinten auf.

Die Leistungsdiagnostik gibt Dir Deinen momentanen Ist-Zustand wieder.
Wenn Dir gesagt wird, dass Du z. Z. XY KH/Glyk. pro Stunde verbrauchst und mit Deinem Tank nur max. 3h laufen kannst, dann wäre nicht die Frage, wie Du den fehlenden Sprit bei diesem Verbrauch während der Fahrt nachfüllen kannst, um länger weiter zu kommen,
SONDERN wie Du Deinen Verbrauch optimieren kannst!
Das kannst Du nämlich trainieren also ändern.

Es geht um den Fettstoffwechsel, nein, falsch, es geht eigentlich um Deinen gesamten Stoffwechsel, denn nur auf Fett kann niemand laufen.

Eigentlich müsste Dein Doc Dir doch Empfehlungen gegeben haben, wie Du Deinen "Fettstoffwechsel" verbessern kannst, nämlich wirklich durch lange langsame Läufe und auch wie Happy schreibt durch relativ kurze Nüchternläufe, wo der Körper lernt, auf diesen "Fettstoffwechsel" (veränderten Stoffwechsel, wenn das Glykogen verbraucht ist) quasi umzuschalten um dann auch mit weniger Zuckerenergie klar zu kommen.
Ein bisschen muss auf Dauer immer zu gefüttert werden, um das Fett am brennen zu halten, aber die jetzige Bedarfsmenge zu futtern, wird Dich nicht weiter bringen auf Dauer.(wenn Dein Körper das überhaupt unter Volllast aufnehmen kann?!)

Motortuning ist angesagt! ;o)

Die ersten langen Läufe ohne futtern oder erst mal mit weniger Futter sind schwer, aber man gewöhnt sich dran. Die ersten Nüchternläufe morgens werden auch echt schwer fallen, aber nach dem 3-4. Mal wird's leichter.

Zwischen Marathon und 50 km Rodgau sind zwar zur 8 km, aber die können schon verdammt lang werden und die einfache Hochrechnung 42 km in 4h, dann auch 50 km in 5h, geht wahrscheinlich (grade beim ersten Versuch) nicht unbedingt auf.
Die 05:50 Pace als Trainingstempo für ein 5h-Finish auf 50 km sollte z. B. auf 30 km ohne Probleme möglich sein.

Ein 70-100km Ultralauf ist schon etwas anders zu bewerten und auch zu trainieren. Das optimale ist, in einem gleichmäßigen Tempo durchlaufen zu können und dafür muss man eben das langsame Tempo, welches man zum Schluss sowieso haben wird, von Anfang an trainieren.
Es ist ein anderes Laufen und eine andere Belastung im Vergleich zum Marathon auf Tempo.

Man sagt, es ist das Tempo, was tötet! Das bedeutet, wenn Du langsamer läufst, überlebst Du länger! ;o)

Lieben Gruß Carla

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Danke für die info.................,

mache aber schon sehr lange die sogenannten Nüchternläufe. Zwischenzeitlich laufe ich die langen Läufe -bei mir 33 Kilometer- nur noch mit einer Banane vorher und dann während des Laufes nur Wasser und kein Gel. Das klappt auch problemlos. Eine SUB 4 habe ich ja noch nicht geschafft. Hatte es beim letzten Versuch Anfang Oktober förmlich in den Schuhen. 32 Kilometer in 3:03 -konstant 5:40- die letzten 10 dann in 1:14. Hatte zwar eine Woche vorher einen Virus mir eingefangen und in 3 Tagen 3 Kilo abgenommen, aber ich denke ich war bei 32 Kilometer komplett leer. Rechnerisch haut das auch alles hin. Also muss ich meinen Fettstoffwechsel weiter verbessern. Aber der läßt sich doch nicht so verbessern, dass dann 4 Gele und Iso in Verbindung mit Cola reichen. Habe ich aber bei meinem Leistungsdiagnostiker noch einmal konkret angefragt.

50 Kilometer bin ich noch nicht gelaufen. Ich unterschätze die 8 Kilometer mehr garnicht. Meine Bestzeit beim Marathon ist 4:05. Insofern ist wohl knapp über 5 Stunden realistisch. Momentan würde ich mir eine Pace von 6:00/km zutrauen.Wenn ich für Marathon trainiere, laufe ich die langen Läufe in 6:20 bis 6:30. Ansonsten 6:15. D.h. ca. 40 bis 50 Sekunden über MRT. Wieso soll ich jetzt die langen Läufe in 5:50/km trainieren wenn ich 50 KM laufe. Also 10 Sekunden schneller als Wettkampftempo. Dieser Unterschied ist mir nicht klar.

Trainingsplan von Olbrich, der ja Ahnung hat und auch im DUV etabliert ist.

Hinzu kommt, dass ein 4 Stunden Marathonläufer mit 5:50/km auf lange Läufe niemals seinen Fettstoffwechsel weiter verbessert. Aber im Trainingsplan steht es geschrieben. Verstehe ich nicht.

Gruß
Stefan

Glaub dem Olbrich mal bitte

der weiß schon wovon er redet! Ja, die langen Läufe macht der schneller als Wettkampftempo, dafür die Einheiten unter der Woche eher langsamer, so eher gegen 6:50! Das macht Sinn, ich habe das auch schon erprobt ;-))) Wenn dir das nicht gefällt kannst du immer noch nach Steffny trainieren, also Marathon usb 4 und die langen Einheiten verlängern bzw. eine Doppeleinheit machen: Samstag 20, Sonntag 30km, dann in 6:40 etwa (dafür unter der Woche schneller).

Deine Zielzeit halte ich für ambitioniert, sorry, wenn ich das mal so deutlich schreibe. Ich bin beileibe kein Maßstab, aber nur mal so zum Vergleich: Bottrop 50k letztes Jahr bin ich mit 4:54 rein, da lag meine Marathonbestzeit aber schon bei 3:50 und ich war in dem Jahr schon Marathon in 3:53 gelaufen! Rodgau ist noch mal was anderes: von Wind und Regen bis zu Schneesturm hatte ich da schon alles, der Boden wechselt von Asphalt zu Matsch oder Schnee; die Feldstrecke ist ziemlich windanfällig. Bei 3 Versuchen bin ich zweimal ausgestiegen und einmal habe ich die sub 5 geschafft mit 4:58. Lustig war das nicht sondern ein ziemlicher Kampf. Ich sage ja nicht, dass du das nicht besser schaffen kannst als ich. Aber mit "einfach 8km mehr im Marathontempo" ist es leider nicht getan, so auch meine Erfahrung.

Den Kalorienverbrauch halte ich für übertrieben. Meine Fettstoffwechselanalyse war auch eine Katastrophe, ich habe nämlich keinen. Mein Körper weigert sich da irgendwie und wenn die Zuckervorräte leer sind geht bei mir die Tachonadel steil bergab. Ist auch nicht trainierbar sondern so ein latenter Diabetes (drei Tests und Ärzte haben das bestätigt). Ergo ist bei mir nix mit Nüchternläufen. Ich ernähre mich normal und bei Marathons komme ich mit 2-3 Gels und Iso und Cola gut über die Runden. Auf der Langdistanz habe ich allerdings wirklich ein Ernährungsproblem und noch nicht die richtige Strategie für mich gefunden: wenn ich zuviel reinpfeife streikt der Magen-Darm-Trakt, wenn ich zuwenig zu mir nehme gerate ich in den Unterzucker. An dem Problem arbeite ich noch....

Viel Erfolg in Rodgau!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Nix is..............,

eben nicht. Im 8-Wochen-Plan SUB 5 kommt keine einzige Trainingseinheit mit einer 6 vorne vor.Es steht geschrieben Marathonleistungsniveau 4:00 h.Training 10 km IDL 5:35, IV 5:10, EDL 10 km 5:50 und EDL bis 35 km auch 5:50. 75 -80 HFmax. Auch wenn der Mann sicher eine Koryphäe ist, entzieht sich mir der Hintergrund.

Ich bin garnicht so überheblich zu glauben, dass ich hier eine SUB 5 laufe. Ich kenne die Ergebnislisten von Rodgau und weiss, dass sehr viele abbrechen bzw. ausscheiden. Insofern muss da schon ein besonderer Anspruch da sein.

Ich habe lediglich nach einem Trainingsplan gesucht und mir das Buch Ultralauf von Herrn Olbrich gekauft. Für 50 Kilometer gibt es da eben nur einen Trainingsplan "Ankommen" oder SUB 5 oder noch schneller. Nun wird bei "Ankommen" eine Zielzeit von "Bestcase" 5:58:20 angegeben. 7:10 Pace. Als nächster Trainingsplan kommt eben der erwähnte SUB 5 Plan. Der "Ankommen-Plan" setzt eine Marathonzeit von 5:00 Std. voraus. In diesem Plan soll ich die 35 km EDL in 7:10 laufen. Im Übrigen dann auch den Wettkampf. Diese Geschwindigkeit kann ich ja nachvollziehen. Aber SUB 5 Plan, weiß nicht. Mach ich auch nicht.

Ürsprünglich hatte ich ja auch lediglich die Idee Marathonplan beibehalten und die langen Läufe auf 40 km zu erhöhen. Pace so 6:30. Da wollte ich dann auch ein wenig Essen trainieren, wenn es dann weiter geht. Wollte den Wettkampf in 6:00er Pace anlaufen und am Ende gucken.Für den Marathon eine 4:12 Std.. Und wenn ich mir dann für die letzten 8 Kilometer pro Kilometer 8 Minuten Zeit nehme, dann bin ich immer noch in 5:16 Std. im Ziel. Das ist mein Plan.

Insofern erwarte ich tatsächlich keine SUB 5. Läuft alles schief, dann sollte wenigstens eine 5:25 Std. drin sein. Nur ausscheiden möchte ich nicht, aber das haben ja in Rodgau offensichtlich schon viele gedacht. Da sind dann die Ergebnislisten für mich schon ein wenig beängstigend. Erinnert an manche Prüfung mit Bestehensquoten von 60 %.

Grüße und danke für eure Hinweise.
Stefan

ma ganz ehrlich?...

...mach dir nich soviel kopp, sondern lauf einfach! was auch immer du planst, erstens kommt es meist anders und zweitens als man denkt. auf so langen strecken kann viel passieren.
es ist dein erster ultra, da sollte doch eigentlich nicht die zielzeit, sondern das ankommen und genießen im vordergrund stehen, damit du hinterher lust auf mehr hast.
also so war es seinerzeit bei mir jedenfalls.
und olbrich hab ich mir mal angeschaut. ja, der mann hat sicher erfahrung, aber der plan wär für mich nix! der läuft mir die langen einfach zu schnell. meine langjährige erfahrung zeigt einfach: langsam macht schnell!
ich kann noch eine buchempfehlung geben bzgl. des stoffwechsel/ernährung/training: dr. feil "Die F-AS-T Formel"
ich hab meine ernährung und trainingsweise zum teil danach ausgerichtet. hat sich auf meine laufleistungen durchaus positiv ausgewirkt...
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laufend hat spaß beim laufen: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Erst mal locker bleiben! ;o)

Rodgau ist so unberechenbar, weil dort einiges an Wetter möglich ist. Bin dort schon in Schneematsch und Eis gelaufen, aber auch bei 5-7 Grad und Matsche.
Das Geläuf dort besteht aus Asphalt, Schotterweg und Waldweg und kann bei entsprechendem Wetter richtig fies matschig anstrengend werden, was auch zu vielen Abbrüchen führt. Auch die Kälte frisst viele zum Schluss hin auf und in dieser frühen Jahreszeit will sich auch noch keiner die Saison ruinieren, weil er sich dort was kaputt läuft.
In Rodgau musst Du lt. Ausschreibung 45 km in 6h schaffen bei allen Bedingungen!
Klingt einfach, kann aber mit Schneematsch und Eis kritisch werden.
Das zu Rodgau.

Olbricht will mit der 05:50er Pace für Sub 5h auf 50 km, dass sich der Körper an diese Geschwindigkeit gewöhnt. Für die große Masse der Läufer, die nicht Profis sind sondern Amateure mit unterschiedlichsten Trainingsbedingungen und körperlichen Voraussetzungen sind Zeiten Sub 04:30 schon verdammt gut und ambitioniert.
Um alle Läufer zu bedienen hat er diese groben Zielbereiche (z. B. sub 04:00, 04:30h, 05:00h oder eben einfach nur Ankommen mit Trainingsplänen bestückt.
Ohne Dich zu kennen oder nicht mehr für möglich zu halten, würde für Dich ein Trainingsplan Sub 05:30 oder Sub 05:15 sinnvoller sein und darin wäre vermutlich eine Pace von ca. 06:00-06:10 für die langen Läufe angebracht.
Der Punkt ist, dass er die 05:50er Pace fordert, weil Du während der 50 km ggf. mal aufs Töpfchen musst und am VP vielleicht auch mal ein paar Sekunden in Ruhe isst und trinkst bzw. Kleidung ablegst oder wechselst.

Der Plan für Ankommen ist eben nur zum Ankommen gedacht und da wird das Tempo veranschlagt, welches der Körper relativ sicher und "angenehm" laufen kann.
Die Mindestanforderung ist da in Rodgau 45km in 6h. Die 5 km danach könnte man auch gehen und man würde noch in die Wertung kommen.

Zwischen "Ankommen" und sub5h ist ein so breiter Bereich (nicht nur 1h zwischen "Bestcase" und Sub 5h.!). Für Dich in diesem Zwischenbereich wäre vielleicht ein individueller Trainingsplan auch für ein besseres Verständnis sinnvoll. Dein LD-Doc müsste Dir doch für kleines Geld auch einen individuellen Trainingsplan für 50 km geben können, der dann noch viel besser auf Dich und Deine Puls- und Tempobereiche und Möglichkeiten zu gestrickt ist.

Häng Dich nicht so an dieser einen Zeitforderung von Olbricht auf, natürlich geht es auch anders. Nur ich selber habe auch schon nach Olbricht trainiert und genau diese 05:50 auf Sub 5h bei dem langen Trainingslauf sind sein Schlüssel zum Erfüllen dieses Ziels. Wenn Du das im Training schaffst, schaffste auch sub5h.
Aber willst Du ja gar nicht! ;o)

Viel Erfolg in Rodgau und vor allem gutes Wetter und gutes Geläuf!

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Danke, dass sehe ich doch ähnlich...............,

ich hatte ja mir auch nur das Buch gekauft und war verwundert über die in meinen Augen recht schnellen Trainingsläufe. Man findet ja häufig auch, dass man für 50 km seinen Marathonplan nicht wesentlich verändern muss, lediglich die langen Läufe etwas länger. Steffny und Beck schlagen das ja auch vor. Ist für mich auch eine plausible Aussage. Auch Olbrich wird ja bei Training für längere Wettkämpfe, so ab 70 wieder langsamer. Insofern alles gut. Habe halt den Sinn nicht wirklich verstanden.

Ob ich nun SUB 5 schaffe oder nicht ist mir ehrlich gesagt ziemlich egal. Ich möchte gerade Ultra machen, weil ich mich da eigentlich in einem Tempobereich bewege der mir am meisten Spass macht. Bisher war dieses Jahr mein schönster gefühlter Marathon im März in Antalya in 4:30 Std. Nie schneller als 5:50 und das nur die ersten 10 Kilometer. Im Ziel wäre ich gerne weitergelaufen.

Und ein wenig erhoffe ich mir das Pferd tatsächlich von hinten aufzuzäumen, wenn ich dann ehrlich bin. Ich laufe jetzt weiter und mehr und über größere Umfänge fällt vielleicht bei einem Marathon dann die SUB 4 wie von selbst.

Vielleicht eine unorthodoxe Vorgehensweise, aber ich bin auch in meinem zweiten Jahr 6 Marathon gelaufen, gehe ja noch nach Athen, und damit gut gefahren. Und gesundheitlich ist momentan alles bestens.Glück oder doch besonnenes Vorgehen?

Ich weiß es nicht, hoffe aber das ich weiterhin gesund bleibe, damit ich noch viele Läufe absolvieren kann.

Euch wünsche ich auch viel Erfolg und natürlich Gesundheit.

Im Übrigen habe ich auch noch nie gekreiselt. Sind ja 10 Runden. Aber das übe ich vorher in Kevelaer. Trainingsmarathon.

Bis dahin
Stefan

noch mal Olbrich

Ich habe zwei Pläne von ihm dieses Jahr (mehr oder weniger) gemacht: Marathon sub 3:30/sub 4h habe ich mir zusammengeschrieben für sub 3:45; kam mit 3:44 ins Ziel. Der Plan 100km sub 11h endet nach 10h14 (tatsächlich 90km aber mit 2300 Hm).
Der 100km Plan sah für die langen Läufe eine Pace von 5:56 vor bei einem vorgesehenen Wettkampftempo von 6:30! In der Woche allerdings RDL in 6:52! Das kam mir am Anfang zwar auch komisch vor, aber letztlich arbeitstechnisch sehr entgegen: nach 8 Stunden Schule bin ich manchmal zu platt um noch Tempo zu schrubben ;-)
Beide Pläne funktionierten bei mir hervorragend.

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