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Benutzerbild von AnnaK.

Hier im Forum schrieb jemand, dass alles ab 13 km ein langer Lauf sei. Sonja von Opel ("Das neue Marathon Training") schreibt, dass ein lDL ab 22 km "gilt".

Ich trainiere im Werrabergland und für den Bilstein-Marathon (um die 1000 Höhenmeter sind da zu bewältigen) und habe viele meiner langen Läufe auch in diesem Gelände gemacht. Und da sind in drei Stunden manchmal eben "nur" 24 km drin.

Also bin ich hauptsächlich nach der Zeit gegangen und habe beschlossen, dass alles ab 2 Stunden auch ein lDL ist.

Wie ist Eure Meinung/Erfahrung dazu?

Die Zeit ist mir beim BiMa völlig egal. Ich will ihn überleben. ;-) Letztes Jahr bin ich den HM bei besch... möglichster Vorbereitung in ca. 2:20 gelaufen. Und mein längster Lauf jetzt war 28 km mit ca. 350 Höhenmetern in 3:35 Std.

langer Lauf

sage ich ohne grosse Fachbücher und Statistiken studiert zu haben als Faustregel
2/3 des Laufes den ich vorhabe. Das sind beim HM mind. 14 KM und beim grossen die berühmten
28-30 km
Wobei viele halt die 14-16 als "Sonntagslauf" eh auf dem Programm haben.

Ich versuche auch zumindest mir dies "Sonntags" als Lauf vorzunehmen. Leider musste ich heute morgen etwas kürzer treten.

Hmpf

Ich bin in der Vorbereitung meines ersten Marathons auch "nur" 25km gelaufen (waren damals auch gute drei Stunden), aber der Marathon war flach (Köln), Zielzeit: 4.44. Also stell dich mal auf seelisch auf einen langen Marathon ein. Und am besten die Anstiege gehen um Kräfte zu sparen. Aber du kennst ja die Strecke, so wie es klingt.

Ich sehe es wie die anderen: "lang" ist ab 2/3 der Strecke. Da ich in der Regel Marathon und mehr laufe gelten bei mir persönlich lange Läufe ab 30km... Im Training laufe ich selten mehr als das, aber eben Trainingsmarathons.

Unsere Triathleten vom hiesigen Bundestützpunkt multiplizieren Waldläufe wegen der Anstiege gern mit einem "Höhenmeterfaktor". Dann kommen natürlich auch 24km Läufe als 30km heraus... Aber das gilt für Wettkämpfe auf ebener Strecke.

Aber wie Conny so richtig sagt: die Vorbereitung ist gegessen. Du wirst es schaffen!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Argh...

.. dann muss ich beim Rennsteig SM ja meine langen Läufe bei 50km machen.. ;-)

- Stefan

- Einfach mal Zeit zum Laufen haben...

Beim Rennsteig

bin ich vorher einen Trainingsmarathon gelaufen. Hat geklappt.

Hab mal irgendwo gelesen die Wochensumme der Läufe muss mindestens der am Stück gelaufenen Strecke entsprechen.

50% der Wettkampfdistanz solltest Du sicher beherrschen

Ein Fitnesscoach (Triathlet) hat mir gegenüber auf diese Deine Frage tatsächlich geäussert, dass alles ab 13km als langer Lauf zu werten ist. Dies entspricht auch dem Training nach Greif, der den wöchentlichen Tempodauerlauf im Marathontraining bei 12km ansiedelt. Und Marquardt äussert sich ähnlich dahingehend, dass da bereits die Effekte des Trainings für lange Läufe beginnen.

Eine andere Äusserung in der Trainingslehre ist, dass Du 50% der geplanten Wettkampfdistanz sicher beherrschen solltest, ebenso gibt es die Äusserung, dass das was Du in der Woche an Gesamtkilometern hast, auch in einem Wettkampf gelaufen werden kann, selbstverständlich mit der bereits genannten Einschränkung, das damit nicht unbedingt Bestzeiten möglich sind.

Ich selber habe seit November 15 bis März 16 als längsten Lauf zwei 16km Läufe gemacht und bin damit ohne Probleme den 52km langen und mit 2300 positiven Höhenmetern bestückten Trail du Petit- Ballon in 6Std. gelaufen. Allerdings habe ich einen maximalen Wochenkilometerumfang von 70km gehabt und war zweimal in der Woche zum Intervalltraining auf der Laufbahn.

Rein rechnerisch, kann man sagen, dass 100 Höhenmeter einer Strecke von 600m in der Ebene entspricht, wenn Du diese aufwärtsläufst. Wenn es diese auch wieder runter geht, musst Du 300m wieder abziehen. Dazu gibt es Rechner im Internet, z.B. bei Greif. Das ist natürlich im Training und für den Wettkampf zu berücksichtigen. D.h. Wenn Du einen Marathon mit 1000 positiven HM Läufst, entspricht das einer Strecke in der Ebene von 48,2km, wenn es auch die 1000Hm wieder runter geht, wäre die Strecke rechnerisch 45,2km.

Letztendlich muss Du natürlich sehen, was für dich wichtig ist und womit Du zurecht kommst. Für die Marathonläufer um 2Std. ist es keine Besonderheit im Training auch deutlich mehr als 42,2km zu laufen, bei Wochenumfängen von 160-300km. Dies gilt auch bei vielen Ultraläufern, z.B. wöchentlich einen Marathon oder 50km-Lauf in der Vorbereitung für einen 100km Lauf oder 24Std. Lauf. Es gibt sogar Menschen, die Laufen täglich 50km. Yiannis Kouros ist 6x pro Woche Morgens und Abends je einen 25km Lauf gelaufen. Und genauso gibt es Menschen die laufen täglich 1 Std. und nehmen damit an einen 10 TageLauf teil und beenden diesen mit einer sehr guten Platzierung.

Viel Spass und Erfolg bei Deinem anstehenden Lauf.
Mach dir nicht so viele Sorgen, es wird schon klappen. Umso länger die Distanz umso mehr spielen deine Gefühle und Gedanken eine Rolle und weniger der Körper und das Trainig von diesem.

je nach Trainingsziel

Entweder die bereits erwähntern ca. 2/3 der Wettbewerbsdistanz oder aber, wenn kein Wettbewerb ansteht, alles was min 50 % länger dauert als der "Wohlfühllauf" unter der Woche.
Wichtig: Der LDL sollte im richtigen Pulsbereich gelaufen werden (70-75% von HFmax).

Ich bin auch schon Marathon ohne 30ger in der Vorbereitung gelaufen, genau aus demselben Grund wie Du. Das geht. Bestzeiten kommen allerdings nicht dabei heraus.

Was ich noch anmerken möchte: Für einen M mit 1000 Höhenmetern halte ich die drei Stunden für die Vorbereitungs-LDLs für zu knapp bemessen. Bedenke, dass Du bei diesen Höhenmetern deutlich länger unterwegs sein wirst als im Flachland.

Aber das ist jetzt auch egal, der ist ja schon in 2 Wochen. Teil Dir dort die Kraft gut ein - dann klappt das schon!

Viel Glück!

Danke für diese ausführliche Erläuterung,..

.. die zeigt: viele Wege führen zum Ziel.
Und die 30ger vorm Marathon sind kein Naturgesetz ;-)

Ultras

sind noch mal was anderes! Wenn du da in Trainingspläne schaust wird häufig gesplittet: also 20km Samstag, 30 Sonntag. Oder 30/30. Oder wie Schalk es macht: 3x50km ;-))) Das gilt aber nur für Schalks und einen Wettkampf mit 230km!

Bei 100km Plänen ist der längste Trainingslauf ein Trainingsmarathon (schön langsam!), da läuft auch niemand 70km mal so eben...

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Der ist gut, Conny!

"30er vorm Marathon sind kein Naturgesetz" finde ich eine wunderbare Formulierung! So ist es!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Genau

Ich denke man sollte alles in der Gesamtschau sehen. Es ist gut wenn Du 50% der Zieldistanz sicher beherrschst und wenn Du in der Woche die Zieldistanz als Gesamtkilometer sicher beherrschst. Mein Training für den ersten Marathon: 50km in der Maximalwoche bei genau einem 28km Lauf innerhalb von 4 Monaten. Davor habe ich mich in ca. 2km Schritten dahin gearbeitet.

Die Aufsplittung der Tageskilometer funktioniert auch gut, z.B. anstatt einem 30iger 2x 15km (z.B. Morgens und Abends). Mann kann auch Die Läufe blocken, 12km Tempodauerlauf am Samstag und SOnntag 25km oder so. Das hat ebenfalls gute Effekte.

Wichtig ist eigentlich nur das man weiss was man tut und warum man dies tut. Also Intervalle um schneller zu werden und Grenzen zu verschieben, Tempodauerlauf um die Wettkampfhärte zu bekommen und das schnellere Tempo auf die lange Distanz zu transportieren und die langen Läufe dienen dazu die Ausdauer zu trainieren und eben ausdauernd lange laufen zu können. Mehr braucht es eigentlich in keinem Trainingsplan. Dazu sollte sich aber eine gute Rumpfstabi, LaufABC, Dehnen, Crosstraining etc. gesellen. Die letzt genannten sind übrigens auch nicht zu verachten, was Deine Vorbereitungszeit betrifft. Fährst Du z.B. regelmässig Rad etc. Das musst Du mit einbeziehen. Eine halbe Stunde Laufen entspricht in allen anderen Sportarten ca. einer Stunde.

Und die Unsicherheit am Ende des Trainings kurz vorm Wettkampf gehört auch dazu, wie das Lampenfieber bei einer Theateraufführung. Lass dich nicht verrücktmachen, Tappere ordentlich und dann Lauf.

Es ist vollbracht - auf zum nächsten!

Vielen Dank für die guten Tipps! Am Ende waren sie "zwar nur" dazu da, mein Gewissen zu beruhigen - aber ich habe es geschafft: 42,195 km, 1100 Höhenmetern in 5:31:15 zzgl. 15 min. "Plauderpausen" an den Verpflegungsständen zwecks Fellpflege. ;-)

Mein Ziel war es zu überleben, nicht die Letzte zu sein und auch noch Spaß zu haben. Und ich habe sogar noch mehr erreicht: Ich habe Horst Meier überholt! ;-)

Für meinen nächsten Marathon am 26.06. (North-Sea-Beach-Marathon) werde ich all Eure guten Trainingstipps berücksichtigen, nicht zum Plaudern stehen bleiben und unter 4:30 laufen. Das ist jedenfalls der Plan.

Sehr zufriedene Grüße,

Sabine

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