Kauf doch deine Geschenke über diesen Link und unterstütze damit jogmap.

Topangebot der Woche

Hallo liebe Forumexperten,

wie ich vor ein paar Wochen geschrieben habe, ist mein großes Ziel in diesem Jahr ein Marathon (Frankfurt 30.10.2016)

Dazu bin ich momentan in der Halbmarathonvorbereitung für Wettbewerbe im April und Juni.

Meine HM-Zeit aktuell liegt um die 1:48 h und Ziel sind 1:45 h.

Damit möchte ich dann im zweiten Halbjahr in die Marathon-Vorbereitung gehen.

Jetzt ist mir in der Fachliteratur aufgefallen, dass es gravierende Unterschiede bei der zu erwartenden Marathonzeit gibt, je nachdem ob es der erste Marathon ist, oder nicht. Ich rede hier von bis zu 25 Minuten Differenz.

Jetzt meine Frage an die erfahrenen Marathonis unter Euch: Eigentlich ist mein Ziel unter 4 Stunden zu bleiben. Mit meiner 10 km Zeit von etwa 49 Minuten traut mir zum Beispiel Herr Steffny beim Debüt nur etwa eine 4:15 h zu, obwohl sonst eine 3:53 h Zeit drin wäre.

Was mach das Debüt so schwerer? Habt Ihr Tipps damit ich nicht in irgendwelche Fallen tappe?

Danke schon im Voraus und Grüße!!!

Marathondebüt

Hallo Kroppi28,

zuerst Glückwunsch zu Deinem Vorhaben, einen Marathon zu laufen. Dies ist, die Vorbereitung einbezogen, eine unglaubliche Erfahrung. Und gleich vorweg, der erste ist der wichtigste und vielleicht auch der schönste Marathon. Bei mir jedenfalls war dann der zweite und ambitioniertere die reinste Quälerei, d.h.: weil ich wusste was unterwegs noch so alles kommt, war ich mental schlecht eingestellt und mein Schweinehund behielt dann die Oberhand. Ergebnis: 1. Marathon 3:09 h, 2. Marathon 3:25. Der 3. lief dann aber deutlich besser...
Nun zu Deinen Fragen: die Zeitdifferenzen ergeben sich aus den unterschiedlichen Ansetzen zur Berechnung der Marathonzielzeit bei Zugrundelegung der 10 km Bestzeit. (Übrigens setzt Steffny für das realistische Debüt eines 50 min/10 km-Läufers mit 4:05 h an.) "Realistisch" besagt: gute Vorbereitung, passende Strecke, passendes Wetter etc. und vor allem keine überzogene Euphorie, also falsche Renneinteilung, besonders beim Debüt-Marathon. Steffny berücksichtig also einige nicht planbare Umstände. Aber: an anderer Stelle berechnet Steffny die Zielzeit mit dem Faktor 4,9, ausgehend von der 10km-Bestzeit. Bei Dir also ca. 49 min. x 4,9 = 240 min = 4:00 Std. Greif wiederum fächert seine Berechnungen anhand des Trainingsumfanges auf: Faktor 4,8 bei 4 Einheiten/Woche (Zielzeit 3:55 h) bis Faktor 4,6 bei 7 Einheiten/Woche (Zielzeit 3:45 h). Mein Rat wäre kurzgesagt: trainiere unverdrossen auf eine Sub 4:00 h Endzeit, freue Dich auf den großen Tag, laufe dann am besten mit den Zeitläufern mit, bleib um Himmelswillen vom Start weg bei der vorgeschriebenen Pace von ca. 5:40/km und wenn Du bei km 35-38 um die Ecke kommst und kein Hammer ist in Sicht, dann lauf um Dein Leben.
Viel Spass bei all dem und viele Grüße!

Meine Referezzeit

Aus eigener Erfahrung:
Mein Marathondebüt in 3:56 lief ziemlich optimal.
5 Wochen vorher ging bei mir ein Test-HM (d.h. im Training, kein Wettkampf, aber auf Zeit) in knapp unter 1:43.

Muss jetzt natürlich nicht repräsentativ sein.
Aber generell würde ich die Aussage, dass man beim Debüt Zeit verliert, auch unterschreiben.

Ich würde sagen es kommt darauf an

Warum machst Du nicht drei Ziele und schaust dann was kommt?
Minimumziel: gesund und fröhlich im Ziel ankommen
Realistisches Ziel: sub 4:15h
Optimistisch: 4h

Also bei 1:45h auf HM ist das sicher sehr zurückhaltend. Und es ist ja noch Zeit bis dahin, Du kannst es also noch locker anpassen, wenn sich die Unterzeiten verändern?

Habe es damals auch ähnlich, wie fazer mit 3 Zielen gemacht:

Training war auf sub4 gemünzt, wobei ich häufig etwas flotter, als vom Plan-Menschen gewünscht unterwegs war.

1. Ziel war Ankommen
2. Wunschziel war sub4
3. Traumziel war alles, was schneller ist, als sub4

Meine HM-Zeit zwei Monate vorher war 01:44:30 h und die erste Hälfte
beim Maradebüt ging in 01:52h durch und ich dachte, das schaff ich nicht noch mal hinterher. Kopp aus und weiter.
Am Ende war es bei km 35 kurz hart, die Cola am VP hat den Turbo geschaltet und ich fing erst wieder die 03:45er-Ballons ein und überholte diese ganz langsam und gleichmäßig im Tempo und rannte dann die letzten beiden Km mit Zielsprint im Stadion in 03:42h über die Ziellinie.
Danach war ich binnen Sekunden steif wie ein Brett, aber überglücklich, denn damit hatte ich niemals gerechnet!
Es geht also, trau Dich! ;o)
Der Schlüssel ist, wie musil oben schon schreibt, ganz gleichmäßig durch zu laufen und ab km 35 (wenns noch geht) Gas zu geben! :o)

Viel Erfolg und liebe Grüße
Carla-Santana

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Zeitdifferenz

die Zeitvorgaben sind umso ungenauer je kürzer die Referenzstrecke ist. Naturgemäß. Also orientier dich eher an deiner HM Zeit als an deiner 10er Zeit. Allerdings würde ich dafür eher eine Zeit nehmen, die du gelaufen bist, als eine, die du laufen willst.... Jedenfalls für die Premiere.

Ansonsten haben alle Vorredner natürlich recht. Trainieren würde ich an deiner Stelle auf sub 4. Dann den Marathon eher etwas langsamer angehen und schauen, wie es sich anfühlt. Wenn bei 28 noch alles ok ist kannst du die Pferdchen rennen lassen, wie ein alter Trainer von mir zu sagen pflegte.

Was das Debüt so schwer macht? Jeder Marathoni weiß, dass irgendwann der Körper müde wird und dann der Kopf streikt. Egal, wie langsam man läuft und wie gut man trainiert hat, der Punkt kommt unweigerlich. Wer schon Marathons gelaufen ist, weiß dass das so ist. Und dass da noch was drin ist. Ein Neuling erschrickt und denkt, dass er jetzt nicht mehr weiter kann. Daher brechen viele bei km 30 ein. Marathon wird mit dem Kopf gelaufen. Der Körper kann mehr als man ihm gemeinhin zutraut ;-)))

Genieß deinen Ersten! Auch mein zweiter war erheblich schlimmer als der erste: weil man eine Erwartung hat ...

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Ähnliche Erfahrungen

Mein erster Wettkampf war ein Halbmarathon, den ich in 1:29:xx beendete. Ein paar Monate später lief ich dann meinen ersten Marathon, sicherlich besser trainiert, in 3:15:xx. Ziel war Sub 3:15, aber das habe ich damals noch entspannt gesehen.
Der erste ist schon hintenraus etwas besonderes und nicht planbar.
Normalerweise würde ich immer folgende Formel aufstellen: Halbmarathon x 2 + 8 Minuten. Wobei das "+" je höher anzusetzen ist, desto weniger Trainingstage in der Woche und desto schlechter die HM Zeit.
Den 2. Marathon habe ich dann als sehr entspannt empfunden. Ziel Sub 3, trainiert auf 2:55 und in 2:57 eingelaufen. Keine Schmerzen, keine Probleme.
Wenn du den halben in 1:45 läufst, würde ich auf jeden Fall die Sub 4 anpeilen. Bei vernünftigem Training und Bedingungen am Wettkampftag sollte das drin sein.

Das klappt schon

Ich bin auch mit einer 1:45 als HM-Bestzeit in meinen ersten Marathon reingegangen und wollte "nur" unter 4:00 laufen. Hätte wahrscheinlich auch geklappt, wenn ich nicht den Riesenfehler gemacht hätte, während des Laufs plötzlich zu ehrgeizig zu werden und die 3:50 anzusteuern. Bis km 35 sah das auch ganz gut aus - aber dann war der Akku komplett leer.

Den zweiten, deutlich besser eingeteilten Marathon habe ich dann in 3:48 geschafft. Den Tipp kann man also nicht oft genug schreiben: Teil dir das Rennen gut ein, halt dich zurück. Du weißt vorm ersten Marathon nie wirklich, wie gut dir die Strecke wirklich liegt und ob du der geborene Ausdauertyp bist oder doch ab 30 oder 35 Kilometern gewaltig kämpfen musst. Und wenn es halt "nur" eine 4:05 wird, dann hast du ein um so klareres Ziel für den zweiten Marathon.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Gestern bin ich meinen 3


Gestern bin ich meinen 3 Marathon gelaufen
Nach Berlin 4:50, New York 4:57 und nun 4:55
mit der schlechteten Vorbereitung keinen einzigen Lauf von zumindest 30 km.....
Einfach nicht verrückt machen.
Der Körper sagt Dir zum Schluss was Du kannst!!!
Klar Training ist alles und ANKOMMEN

Natürlich TOKYO


Natürlich TOKYO

man kann auch einfach aus Spaß laufen

Ich bin mit konservative Renneinteilung und nicht zu hohen Zielen immer am besten gefahren.
Hinten wird die Ente fett und da verliert man in der Regel auf der zweiten Hälfte.
Gut das ich die Phase hinter mir habemit dem Zeiten hinter her laufen.;-)
Viel Erfolg !

nochmal ein paar Zeiten:

Ich denke, dass z.B. Steffny beim Debüt unbedingt mit seinen sehr vorsichtigen Prognosen für ein Debüt ein zu forsches Anlaufen verhindern möchte - zu Recht!
Auch richtig: Zeiten beim Debüt nicht überbewerten, primäres Ziel ankommen - aufrecht und mit einem fetten Lächeln im Gesicht!

Dennoch glaube ich, dass eine Zielzeit von sub4h in deine Planung passt.
Hierzu meine Vergleichszeiten:
Debüt Halbmarathon 1:58 - Vorlaufzeit 10km 51:10
Debüt Marathon 3:52:16 - Vorlauf Halbmarathon 1:45:13
Marathon (schwere Bedingungen) 3:48 - Vorlauf HM 1:44:30 / 10km 45:38
Marathon 3:39 - Vorlauf HM 1:38:10
Marathon PB 3:35:38 - Vorlauf HM 1:38:09 / 10 km PB bei 43:23

Also nur Mut und die sub 4h planen! ... ich bin bis auf den Marathon auf Mallorca (schwere Bedingungen mit 30°C in der zweiten Hälfte) alle Zeiten mit einem negativen Split gelaufen. Also ein bisschen bremsen zu Beginn hilft auch...

Viel Spaß!
Gruß, Dominik
_____________________
"Was zu schnell ist, weiß man meist erst hinterher!"
(fazerBS)

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links