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Hallo liebe jogmap-Gemeinde,

nachdem ich auf meine letzte Frage so kompetente Antworten bekommen habe, hier mein weiterer Plan mit der Bitte um Feedback

Ziel ist Frankfurt Marathon am 30.10.2016 unter 4:00 h

Derzeitige Ausgangslage 03.01. HM in 1:48 h

Weiterer Plan ist jetzt einen HM im April und einen weiteren Anfang Juni in unter 1:45 h.

Danach drei Wochen ruhiger angehen und ab Juli Marathonvorbereitung nach Trainingsplan (Hubert Beck: Das große Buch vom Marathon)

Grüße

Kroppi28

HM in unter 1:45

Wenn du den schaffst (und das sieht gut aus) kannst du dein Marathontraining ruhig auf 3:45 ansetzen. GGf. kurz vor oder im Marathon in Richtung sub 4 korrigieren, weil es dein Erster ist. Aber trainieren würde ich dann auf 3:45.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Das schaffst du!

Bin meine HMs auch zwischen 1:45 und 1:48 gelaufen, als ich den Mara sub4h schaffte. Habe nach Steffny trainiert, wobei ich auch gern geschummelt und die einzelnen Wochentage ständig umgedreht und hin- und hergeschoben habe. Muss ja familientechnisch irgendwie passen.
Du machst das! Viel Glück!

Lieben Gruß
Tame

Debüt?

Ich habe für mein Debüt mir genau diese (für mich realistische) Zielsetzung vorgenommen.
Trainiert habe ich nach Steffny und der sähe ganz gerne beim HM eine 1:43, damit beim Debüt sub4h gelaufen werden kann.
Ich glaube, dass Du diese 5 min von deinem jetzigen Trainingsstand bis Oktober locker im HM herauslaufen kannst.

Ich persönlich bin aber auch bei meiner Marathon-Debüt-Vorbereitung mit einer 1:45:16 sicher unter 4h gelandet (3:54).
Ich finde die Planung von Dir ist gut, auch die Pausen dazwischen. Viel Erfolg und bleib gesund!

Gruß, Dominik
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"Was zu schnell ist, weiß man meist erst hinterher!"
(fazerBS)

Einspruch, Euer Ehren!

Ich muss Dominik leider widersprechen, war nämlich gerade schockiert und habe im Großen Laufbuch von Steffny nachgeschlagen: Der HM-Test soll in 1:53 geschafft werden für die 3:59 im Marathon (nicht in 1:43)!

Hätte mich auch gewundert, ich bin noch nie unter 1:45 gelaufen und auch nur einmal unter 1:47, aber die sub 4 schaffe ich schon noch....

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Nach Hubert Beck Plan

bin ich auch mein Debüt gelaufen.Und zwar nach dem 3:45 Plan. Hat auch ganz gut geklappt(3:47:xx), mir waren aber die Radkilometer einfach zuviel. Hab einige davon in Laufkilometer umgewandelt.Wie Strider schon geschrieben hat, ein HM unter 1:50 is für einen Mara in 4 Std nicht nötig. Theoretisch könntest du schon unter 3:45 laufen, aber beim Debüt spielen aber viele Dinge eine Rolle.

Wünsch dir viel Spaß beim trainieren

Sehe ich so, wie strider und Fjerler :o)

Mit der HM-Zeit jetzt schon hast du sehr gute Voraussetzungen, sogar zwischen 03:45 und 03:30 zu laufen (vom Vermögen her bestimmt noch mehr, aber das entwickelt sich, wenn Du es richtig aufbaust).
Ist auch beim ersten Mara möglich.
Hab ich auch geschafft, muss aber fast alles passen und die 30+35er vorher werden Dir zeigen, wie es sich ausdauertechnisch, leidenstechnisch, ernährungstechnisch, wettertechnisch und vor allem mental verhält.
Das alles nimmt vor allem auf den letzten 10 km den größten Einfluss.
Dann beim ersten ins Ziel zu laufen ist der geilste Moment ever, den vergisst Du nie!
Wünsche Dir ganz viel Spaß beim Training und Erfolg für den Mara!
Ankommen ist primäres Ziel!
Wunsch ist sub4!
Traum ist jede Sekunde schneller! ;o)

Lieben Grüße Carla-Santana
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Der erste Marathon muss nicht zwangsläufig langsamer sein...

... als die Zeit, auf die man hin trainiert hat und für die man auf Grund der HM-Zeiten das Potential hat. Der einzige Grund dafür, dass Marathondebutanten ihr Ziel nicht erreichen ist doch, dass Anfängerfehler gemacht werden, die überflüssig sind weil man gegen sie trainieren kann.
1. an den Verpflegungsstationen wird viel Zeit verplempert. Das Trinken im Lauf muss man üben.
2. die Energiezufuhr muss ausreichend sein. Gels auf Verträglichkeit testen und einen Ernährungsplan für den Marathon zurecht legen. (Bei mir ab km 10 alle 5 km ein Gel vor der Verpflegungsstation, damit mit Iso nachgespült werden kann).
3. konsequent Ideallinie laufen. Ich hatte in Frankfurt 2014 800m mehr auf dem Garmin als die Marathonstrecke beträgt, weil ich beim Überholen und Überholtwerden auf den breiten Straßen Schlangenlinien gelaufen habe.
4. konsequent die Pace laufen, auf die man trainiert hat (VON ANFANG AN!). Es lohnt sich unbedingt sich während des ganzen Laufs an einen Pacemaker zu hängen.

Das sind die Fehlerquellen, die ich für meine ersten fünf Marathons heraus gefunden habe. Erst bei meinem sechsten habe ich darauf geachtet, nicht an den Tränken stehen zu bleiben, regelmäßig Gels einzuwerfen und vor allem bis km 37 dem Pacemaker konsequent auf der Pelle zu bleiben und erst dann noch ein bischen Gas zu geben. Resultat: im Alter von 68 Jahren persönliche Bestzeit in 3:42:30. Meine HM-Zeiten liegen übrigens um die 1:45.

lache. saufe, hure, trabe! ...nota bene bis zum Grabe (C.M.Bellman)

Danke

Mal wieder: Danke an alle und @benbarker: RESPEKT

Steffny Empfehlung

...ich hatte das Buch gerade nicht zur Hand und hatte mich aufs Netz verlassen:
http://www.herbertsteffny.de/artikel/marathonplan359.htm

Da heist es dann u.a.:
"Wer ein erfahrener Marathonläufer ist und über 10 Kilometer oder Halbmarathon wenigstens 51 Minuten bzw. 1:53 Stunden drauf hat, kann damit rechnen die Vierstundengrenze zu knacken. Wer allerdings seinen ersten Marathon läuft, sollte nicht so sehr auf die Zeiten schauen, sondern erst mal gut ins Ziel kommen. Wenn Sie aber 10 Wochen vor dem Marathon bereits eine Zeit 47 Minuten oder schneller erreichen oder auf Halbmarathon schon 1:43 Stunden gelaufen sind, dann haben Sie das Potential gleich beim Marathondebüt unter dieser begehrten Schallmauer einzukommen."

... da sag ich einfach mal: Referenzzeiten sind nicht alles...

Gruß, Dominik
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(fazerBS)

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