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Erst einmal allen hier ein gesundes 2016!

Zum Thema: Nach einer Bandscheiben-OP und den damit verbundenen Ende meiner Sportarten Badminton und Basketball habe ich vor etwa 2 Jahren das Joggen für mich entdeckt. Anfangs nur um den Körper zu bewegen, denn mit 106 KG bei 1,86 m fühlte ich mich nicht mehr gut. Wie es so ist nach 6 km Runden wurde immer mehr gesteigert so dass ich Stand jetzt bei einer HM Bestzeit von 1:48 Min und mittlerweile auf 90 kg geschrumpft bin. Ich laufe im Schnitt zwischen 40 und 50 km pro Woche.

Jetzt meine Frage an die erfahrenen Läufer: Im Größenwahn habe ich mich für den Frankfurt Marathon angemeldet (30.10.2016) mit dem Ziel zu überleben.
Heute habe ich erstmals einen längeren Lauf gemacht (25 km mit Pace 6:00 Min/km) und bin ganz schön kaputt. Viele Marathonpläne, die man Literatur und Internet entnehmen kann laufen nur 12 Wochen und beinhalten alle lange Läufe.

Was meint Ihr, soll ich jetzt schon die langen Läufe trainieren,oder ist das zu früh? Möchte meinen Körper auch nicht zu viel zu früh zumuten.

Vielen Dank schon `mal

ein paar Gedanken dazu

Hallo Kroppi,
bis Ende Oktober ist ja noch eine ganze Weile hin. Ich bin zwar bisher nur Halbmarathon gelaufen habe aber auch schon einen Marathon Plan durchgezogen. Erkenntnisse:
1. Für die Vorbereitung auf meinen ersten Marathon ist es auf jeden Fall gut, die Erfahrung zu haben, wie so ein Plan wirkt (bei mir: Steffny 3:15)
2. 10-12 Wochen reichen, um den Körper auf die Distanz-spezifischen Anforderungen zu trimmen. Trotzdem ist es gut, wenn der Körper die 33-35 km-Läufe vorher schon mal gefühlt hat; Tempo kann dabei ruhig langsamer sein.
3. Um Fitness aufzubauen haben mir kürzere Läufe mit mittlerem Tempo (und dafür 1 Einheit mehr pro Woche) besser geholfen als die langen Läufe.
4. Für einen 1:48 Halbmarathon scheinen mir 6:00 Min/km recht zügig. Um dich an die Distanz zu gewöhnen sollte 6:15 - 6:30 allemal ausreichen. Und da Du jetzt wahrscheinlich nicht in Wettkampfform bist, kannst Du bestimmt nochmal 15 Sekunden aufschlagen.
Überhaupt würde ich bei den langen Läufen weniger auf das Tempo schauen als auf die Dauer der Läufe schauen und darauf, dass Du sauberen Laufstil hast (Kniehub, Durchschwngen etc) und nicht ins schlurfen kommst.
5. Man muss nicht jede Woche einen langen Lauf >20km machen! Probier doch einfach mal jede 2. Woche und steiger dann um ca 1,5-2 km.

Heisst in Summe, dass
1. Du überleben wirst, wenn Du vor dem großen Lauf ein paarmal 35 km gelaufen bist (egal in welchem Tempo)
2. Du Dich leichter tun wirst wenn Du zum Frühjahr schon mal über die 30 km geschnuppert hast und dann wieder kürzere Läufe (20-25) bis zum eigentlichen Start der Vorbereitung gemacht hast.

Hendrik

was ist langer Lauf ;-))

Du MUSST jetzt noch keinen langen Lauf machen, aber DARFST. Warum auch nicht??? Du bist offenbar ein erfahrener Halbmarathoni und eine Zeit von 1:48 ist ja nicht so ganz langsam ;-) 25km sind da völlig ok. Kaputt sein darfst du da auch, immerhin ist das schon dein halbes Wochenpensum ;-) Also, müde, erledigt, ein bisschen Muskelkater, alles ok. Nicht ok und Zeichen von Überbelastung wären Schienbeinschmerzen, Knie- oder Rückenschmerzen, länger andauernde Schmerzen.

6:00 ist zu schnell, wenn dein HM Wettkampftempo bei etwa 5:07 liegt! Lange Läufe machst du 60 bis 90 sek über deinem geplanten Marathontempo!!! (Greifsche Endbeschleunigung ausgenommen), also wirklich RUHIG! Also wenn du Marathon vermutlich mal in 3:45 bis 4h planst hieße das jetzt eine Pace von 6:40 bis 6:30. Du musst wirklich trainieren langsam zu laufen, auch wenn sich das erstmal blöd anfühlt (und vielleicht deswegen mehr anstrengt als ein zügigeres Laufen).

Ich würde jetzt mal so in aller Ruhe alle 14 Tage einen längeren Lauf zwischen 20 und 28 km einplanen und sehen, wie sich das anfühlt. Und dann in Richtung Sommer ggf. die Länge ausdehnen. Und dann einen schönen Plan raussuchen.

Möglichst viele 35er in der Vorbereitung lassen dich nur in die Verletzungspause laufen oder nehmen dir die Motivation. Es ist Winter (vielleicht nicht wettermäßig), da macht man ruhige Läufe ;-)))

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Es lohnt sich,...

...wenn man sich bei so einem Vorhaben mal mit der Zyklisierung des Trainings beschäftigt.
Infos dazu findest Du in jedem Laufbuch (wo es um Marathon geht), egal ob Steffny, Marquardt oder Beck.
Es ist schon sinnvoll, auch vor Einstieg in den eigentlichen Trainingsplan schonmal die langen Läufe auszuweiten, aber die Regenerationsphasen sollten nicht vergessen werden, sonst schießt Du Dich ab, bevor es richtig losgeht.

strider und...

...conny haben´s schon geschrieben. pace 6:00 min/km ist zu schnell für nen longjogg.
bei 1:48h auf´n halben kannst beruhigt auf fett sub 4 h gehen beim mara.
jetzt im winter ist aufbau und grundlage angesagt: ruhige läufe, alle zwei-drei wochen mal nen langen und den langsam steigern bis hin zu 30-32 km. dann nen plan für 12 wochen (2 wochen eher anfangen um puffer für evt. ausfälle wg. krankheit/job zu haben) nehmen.
trainingspläne: auf "überleben" die von steffny, ambitionierter die auf der www.volksbank-muenster-marathon.de seite
aber über allem steht: die trainingsfortschritte machst du während der regeneration, nicht während des trainings!!!
____________________
laufend wünscht viel erfolg und würde gern wissen, ob´s geklappt hat: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Nicht übertreiben..

40-50km pro Woche ist schon ein guter Schnitt, viel mehr wirst Du in der Marathonvorbereitungshochphase wohl auch nicht machen.

Ich hatte vor meinem ersten Marathon einen einzigen 30km Lauf, der Rest war alles darunter.. Wichtiger war für mich eher "Wie flippe ich beim langsam laufen nicht aus?", "Wie überleben meine Gelenke/Achillessehne/Knochenhaut die Trainingshochphase?", etc..

Der Marathon selber war dann halb so schlimm. - Wichtig waren dabei Sachen an die ich nie vorher gedacht haette
- richtiges Abkleben der fiesen Stellen
- richtig Essen und Trinken an den Verpflegungsstellen
- nach dem Lauf NICHT stehen bleiben und NIEMALS hinsetzen
- ein ibuprofen dabei haben für nach dem Lauf
(falls man sonst die Treppe zur Dusche nicht runterkommt -> Muenchen Marathon)

Das mit dem 30km in der Vorbereitung ist wohl eher für den Kopf. - Ich würde im Zweifel immer einen 10er mit einem 27er am nächsten Tag kombinieren (Fr/Sa), statt über 30km im Training zu laufen.

Viele Grüsse

Stefan

- Einfach mal Zeit zum Laufen haben...

30ger oder nicht

Sehe ich auch so.
Sind für den Kopf.
Ich bin auch höchst selten 30 km in der Vorbereitung gelaufen, und hab dennoch überlebt.
Verpflegungsstrategie....ja! Unbedingt im Training testen!

30er

und ich bin meinen ersten Marathon mit einem 25er Lauf als längstem Lauf gelaufen! Und bestens angekommen ;-)) Ok, der Kopf hatte einen kleinen Einbruch bei km 26 (so weit war ich noch nie, Hilfe!), aber da bin ich einfach weitergelaufen (ab jetzt ist alles neue persönliche Beststrecke ;-) bis zum Ziel.

Viele Wege führen zum Marathonziel!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Sun 4

Ok vielen Dank Euch allen für die Tipps. Meint Ihr wirklich sub 4 ist realistisch? Wenn ich die langen Läufe so deutlich langsamer laufe, büße ich auch kein Tempo ein?
Dann versuche ich das, auch wenn ich es zum Beispiel schon meganervig finde nach Puls zu laufen. 140 er Puls ist nur Trabtempo. Aber Verletzungen kann man ja auch nicht brauchen. Wenn es ok ist melde ich mich ab und zu mit Zwischenständen. Danke nochmals!

Grüße und cu

ja und nein und ja ;-))

Ja, mit einer HM Zeit von 1:48 ist sub 4 realistisch. Zumindest würde ich das Training darauf abstellen (also den 12 Wochen Plan) und sehen, wie es sich anfühlt. Es ist der erste, da ist in Würde ankommen das Wichtigste ;-))
Nein, du büßt kein Tempo ein, wenn du die langen Läufe so langsam läufst, im Gegenteil! Du büßt Tempo ein, wenn du die langen Läufe zu schnell machst, dann brauchst du nämlich u.U. erstmal eine Pause und das ist nicht der Sinn der Übung. MIt den langen Läufen trainierst du deine Bänder und Gelenke für die lange Belastung. Tempo trainierst du mit Tempoläufen und Intervallen. Keine Sorge, die Pläne wissen schon, was sie tun ;-)
Und ja, melde dich mit Zwischenständen! Wir sind doch alle neugierig und dafür ist Jogmap da ;-)))

Und falls es dich mal ins Saarland verschlägt für die langen Läufe, meld dich ;-)))

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Noch nen Kommentar von mir

Ich bin nach meinem ersten HM im November quasi ins Marathon-Training eingestiegen und habe gut 6 Monate Zeit gehabt. Dabei habe ich einmal im Monat einen "langen" Lauf gemacht. Die haben sich langsam von ca. 24 bis ca. 32 gesteigert (müsste ich im Detail nachschauen).

Ich hab letztes Jahr nach einem Plan trainert, wo anfangs das 30er Tempo 90 Sekunden über dem M-Renntempo (nicht HM-Tempo!) lag - und das ist mir sauschwer gefallen.

Die 4h packst du, auch wenn Du den Anfänger-Malus von 15 Minuten draufrechnest. Dafür wären 6:30-6:45 anfangs wirklich gut.

Wozu die langen Läufe?

Wenn ich es richtig verstehe, dann ist es nicht die Bandscheibe, die dir Sorgen bereitet. Gut so. Die "Langen Läufe" kommen mir manchmal vor wie ein Mythos. Es gibt ganz sicher gute Argumente dafür und auch dagegen. Ob du Ende Oktober noch etwas von deinem langen Lauf zum Jahresanfang hast, kannst du dir sicher selbst beantworten. Nichts. Wenn du also keine Freude daran hast, lass sie (jetzt) einfach weg. Später ist es mehr eine mentale, denn eine trainingsmethodische Sache. Wer im Training schon mal 30 km gelaufen ist, kann sich die fehlenden 12 km sicher eher vorstellen, als jemand, der stets darunter geblieben ist.

Besonders wichtig für dich dürfte alles sein, was deine Rumpfmuskulatur stärkt und deine Lauftechnik verbessert. Also vielleicht jetzt im Winter lieber eine Stabi-Einheit (Athletik-Training) mehr. Hier ein paar Übungen für mehr Körperspannung

Andererseits kann ein langer Lauf im Schnee sehr viel Spaß machen. Schau dabei vielleicht weniger auf die Kilometer als auf die Belastungszeit. Freu dich einfach, drei Stunden beschwerdefrei gelaufen zu sein. Dann hast du nichts falsch gemacht.

Komm gesund ins Ziel!

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