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Hallo Leute,

habe mal ne Frage. Ich laufe 2 bis 3 mal die Woche so zwischen 8 und 12 Kilometer. Bisher habe ich 2 mal einen HM gefinisht, allerdings in einer grottigen Zeit.
2 h 38 und 2 h 29.
Ich möchte nun meine Zeit verbessern und werde voraussichtlich im Oktober noch einen HM laufen.
Man liest soviel über das Intervall Training und es gibt x Anleitungen im Netz.
Ich würde jetzt, davon ausgehend dass ich um 7 min/km beim HM gelaufen bin, einmal pro Woche ein Intervall Training einbauen, dass folgender maßen aussieht.
10 min einlaufen, dann 6 mal 3 Minuten eine 6.45 er Zeit und dazwischen immer 3 Minuten normales Tempo, anschließend 10 Minuten auslaufen.
Wäre das so ok?

Danke für Eure Anregungen

Achim

Wo liegt der Hase im Pfeffer?

Wenn du in der zweiten Wettkampfhälfte deutlich langsamer warst als in der ersten, würde ich mein Hauptaugenmerk auf die langen Läufe richten (ab jetzt systematisch bis auf 18–20 km ausbauen). Wenn du aber im Ziel noch relativ fit warst und die Strecke einfach nur gemütlich "geschlurft" bist, ist tatsächlich Tempoarbeit angesagt.

Mit Intervallen kenne ich mich leider nicht aus, mein Tempotraining sind 10-km-Volksläufe. Nur einer alle 3 bis 4 Wochen, den aber am Anschlag oder zumindest mit einem ordentlichen Schlussspurt. Bei mir wirkt's. ;-)

sorry

-doppelt-

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

na ja

6:45 über 3 min ist sehr langsam wenn du 7 min im Wk laufen willst. Und die Trabpause sollte etwas kürzer als die Hälfte der IV Zeit/Distanz sein. Und 3min in 6:45 sind etwa 400m??? Die dürften für HM-Training deutlich länger werden.... Also anfangen mit 4-5x1000m (400m Trabpause), dann 2000m Intervalle (mit ca 800m Trabpause) usw. Je länger die IV desto langsamer natürlich. Gegen Ende auch mal 3x4000m im geplanten WK Tempo.

Beispiel: 5x1000 m mit je 400m Trabpause. Bei mir ist die IV pace 4:30 bis 4:40 bei einer Hm Pace von 5:00. Wenn ich den Hm schneller laufen will müsste die Pace schneller sein als 4:30. 400m Intervalle (mit 200m Trabpause) laufe ich 4 bis 4:10! Wäre bei dir dann 6:00 (für die 400m).

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Saarvoir courir - laufen im Saarland

Hi, Wenn Du schneller werden

Hi,
Wenn Du schneller werden willst sind Intervalle auf einer Laufbahn das beste was Du tun kannst.
Hier widerspreche ich strider. Ich denke man braucht nicht mal für einen Marathon Intervalle die über 500m hinausgehen. Es sei denn du bist in einem Leistungsbereich von deutlich unter 3Std. Ich lauf im Marathon 3:12std. Mit 90kg lebendgewicht bei 181cm und habe noch nie 1000m Intervalle gemacht. Die Intervalle sollen schneller machen und dazu muss man bis zur "kotzgrenze" rennen, das geht nur auf kurze Zeit und eben nicht wenn die Intervalle zu lange sind. Um das neue Tempo auf die lange Distanz zu transportieren, bedarf es des Tempodauerlaufes.
Was läufst du im 5km und 10km Wettkampf? Wie schnell läufst Du im Training? Wie schnell willst Du den nächsten Halbmarathon laufen?

Intervalle sind Geschmackssache...

..und mir persönlich schmecken sie nicht. Aber Du solltest es einfach mal probieren.
Wenn Du nach Zeit intervallieren willst anstatt klassisch nach Strecke, würde ich eher 3 min zügig (6er-Pace) und dann 1,5 bis 2 Minuten Trabpause machen.
Meiner Ansicht nach fehlt DIr in Deinem Training aber ein etwas längerer Lauf. Für einen HM sollte der lange Lauf (1 pro Woche, oder auch 1 alle 2 Wochen) bis ca. 18 km lang sein.
Das Tempo kannst Du auch mit Fahrtspielen trainieren, wenn Dir Intervalle zu nervig sind.
Viel Erfolg!

P.S. Es gibt hier auf jogmap auch zwei Podcasts, die fürs Tempotraining geeignet sind. Die sind zwischendurch auch immer mal ganz kurzweilig.

Einspruch!

Ich habe nicht gesagt, dass man für einen Marathon unbedingt Intervalle über 500m braucht! Ich bin nur der Meinung, dass 400m Intervalle in einer Pace, die nur 15sek schneller ist als das WK-Tempo, mit einer Pause, die genauso lang ist und das ganze nur 6x nicht viel bringen wird für eine Tempoverbesserung...

Allerdings gebe ich zu, dass ich der Meinung bin, dass lange Intervalle eine gewisse Tempohärte bringen. Das weiß ich nicht nur aus meiner Trainerausbildung sondern auch aus leidvoller Erfahrung, ich hasse sie nämlich wie die Pest ;-))

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