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Hallo Läufergemeinde!

Nachdem ich gestern auf dem Sportplatz meine Runden gedreht habe, um meinen HFmax herauszufinden:

15min einlaufen,
3 min normal laufen, 2 min langsam,
3 min schnell laufen, 2 min langsam,
3 min maximal laufen, auslaufen

zeigte meine Beurer PM 25 den Wert 190 an. Dieser erschien mir im Hinblick auf mein Alter (18) und meine sportliche Verfassung recht gering.

Als ich dann heute nach Trainingsplan [45min, Puls etwa 80-85 Prozent des HFmax] gelaufen bin, hat mich meine Uhr regelrecht gebremst! Das Tempo, welches ich vor der Uhr auf die Distanz zurückgelegt hab, waren ca. 5:10min/km. Durch Pulskontrolle heute bin ich 5:37 gelaufen und war unterfordert/am Ende nicht sehr erschöpft.

Da ich dem Trainingsplan eigentlich vertraue ( http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-halbmarathon-unter-1-45-stunden.262854.htm ), bin ich mir unschlüssig, ob ich den HFmax falsch gemessen habe, oder ob es wirklich sinnvoll ist in diesem Tempo zu laufen.

Ich befolge den Plan 4 mal in der Woche und es wäre schön mit dem Gewissen laufen zu können, dass man alles richtig macht. Ich hoffe mir kann jemand helfen???

Gruß Alex

Hallo Alex, mein Tipp


Hallo Alex,
mein Tipp für dich ist zu einem Sportarzt zu gehen und einen Laktattest zu machen. Die Methode, die Du gewählt hast ist vielleicht für eine grobe Orientierung ok, aber wenn du ambitionierter bist hilft dir eine genauere Analyse deiner Trainingsbereiche sicher. Zugegeben, das kostst etwas, ich nehme mal an 100-150€. Dafür bekommst du auch mehr Informationen. Zusätzlich kannst du auch die VO2max ermitteln lassen, darauf schwören einige.
Ich rate dir davon ab einfach den Selbsttest immer wieder, intensiver und länger zu machen, bis du es schaffst deinen Maximalpuls dahin zu treiben, dass er dir gefällt. Nach einem Lauf (~8km) im Bereich 80-85% des Maximalpulses solltest du meine Ansicht nach nicht zu erschöpft sein.
Viele Grüße epsilon

Na dann gibt es mal zum "Pro" ...

... ein "Kontra".
Ja, Laktattest kann man machen. Ja, es ist genauer, es ist sicher. Ich hab das bisher nicht gemacht, bin wie du auf den Sportplatz und hab da meine Runden gedreht.
Ob du nach den beschriebenen Intervallen schon am Ende Fahnenstange angelangt warst, bezweifle ich etwas. Ich würde nach so einem Block zwei, drei Minuten Pause machen und dann das ganze noch einmal. Auf den letzten 3min schau einfach in den letzten 60s immer mal auf die Uhr, ob sich der Puls noch weiter nach oben bewegt, oder konstant steht. Geht er noch hoch, geht da noch was. Steht er, war es das. Soweit zum Pmax.
Das andere Thema kann durchaus logisch und richtig sein. Gern geht man ohne Pulskontrolle zu schnell ins Training. Das merkt man halt auch nicht gleich, sondern immer erst später. Das kann dann sehr schön trotz Trainingsplan in eine Überlastung münden. Kann! muß nicht!
und genau dafür ist eine Pulskontrolle und die Orientierung am Pmax gut, um die Intensität kontrolliert anzupassen. 80-85%Pmax. über 45min zu laufen, ist (OK, je nach Trainingszustand) noch nicht irre anstrengend. Da ist man noch nicht erschöpft. Das fordert, aber es laugt nicht aus. Das paßt schon.
Vielleicht schaust du bei den nächsten Intervallen nach Plan einfach noch mal auf deinen Pmax. Und dann weißt du schon, wo es lang geht.
Viel Spaß im weiteren Training!
;-)
PS: Diesen Schnickschnack von wegen "paß gut auf dich auf und habe immer einen dabei, der dich beobachten kann bei solchen Unterfangen, trink genug Wasser und laß vorher dein Herz untersuchen", spar ich mir einfach mal. Das Kleingedruckte kannst du dir auch alleine reinziehen und beachten.

Meine Meinung

Mein Puls ist nach 3min maximalem Tempo NICHT oben. Ich würde da eher im Selbsttest einen 10km Wettkampf laufen und wirklich am Schluss alles geben, dann habe ich meinen MaxPuls.

Übrigens ist der MaxPuls genetisch festgelegt und sinkt nur mit dem Alter ein wenig ab. Ich gehöre zur Kategorie der Hochpulser: 200 ist bei mir noch nicht Maximum (getestet wurde mal 206....) und ich bin 45! Vergiss die Altersformel mal recht schnell, die haut hinten und vorne nicht hin. Durch Training sinkt lediglich dein Ruhepuls (der ist bei mir bei 45).

80 bis 85% ist übrigens knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, das entspricht Marathonrenntempo. Da sollte man auch nach 45min noch nicht erschöpft sein, wenn man das 42km durchhalten will... Ich kann 5:10 problemlos über 45min und länger durchhalten, das wäre ein Tempolauf bei mir, den sollte ich so über 15km durchhalten können. Für einen HM unter 1.:45 reicht es bei mir aber nicht. Runnersworld hat gute Pläne. Ich kenne deinen Plan auch, habe ihn auch mal durchgezogen. Der war selbst für mich - die ich Tempo scheue wie der Teufel das Weihwasser - leicht zu machen. Nur für 1:45 hat es nicht gereicht ;-)

Entweder du läufst länger schnell um zum Schluss nochmal Vollgas zu geben (bis die Sternlein funkeln..) oder du machst einen Laktattest. Ich habe beides gemacht und die Werte passten ziemlich genau.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Du hast den Plan

Dann prüf ich den Puls bei einem künftigen Intervalllauf nochmal. Laktattest ist leider zu teuer für mich. ;-)

@strider: Du hast den Plan durchgezogen und das Ziel nicht geschafft? Das ist natürlich nicht sehr motivierend..
Woran liegt das? Ich habe nach der Einheit heute, die ich oben angesprochen habe, auch gedacht, dass es nichts brachte.

Ist es nicht so, dass Fortschritt nur bei maximalen Leistungen erreicht wird?

Laktakttest

wenn du nicht privat versichert bist bezahlt den vielleicht deine Krankenkasse, von einigen gesetzlichen Kassen weiß ich das (Barmer, Techniker). Ggf. muss dein Hausarzt eine Überweisung schreiben von wegen Abklärung von Herzrhytmusstörungen o.ä.

Dass ich das Ziel nicht geschafft habe könnte erst einmal an mir liegen ;-) Dann am Wetter (sehr windig), meiner Tagesform, meinem mangelnden Ehrgeiz und und und.

Ich habe im Herbst von Runnersworld den Plan "in vier Wochen zur Bestzeit" über 10km durchgezogen. Den fand ich wesentlich härter als den besagten HM Plan. Hatte aber Erfolg: Bestzeit über 10km um 40sek verbessert! Wenn ich noch mal einen schnellen HM plane werden ich diesen Bestzeitplan auf HM umbasteln, mal sehen, ob ich damit mehr Erfolg habe. Mir erscheint der HM Plan für sub 1:45 im Vergleich erheblich "lascher". Allerdings hat jeder ein anderes Problemfeld: Schnelligkeit (dann Intervalle), Tempohärte (dann Tempoläufe) oder Ausdauer (lange und langsame Läufe). Mein Problem ist die Tempohärte, also brauche ich Tempoläufe.

Fortschritt wird nicht durch Training mit maximalen Leistungen erreicht, weil dein Körper Zeit braucht sich von der maximalen Belastung zu erholen. Wenn du dann müde in die nächste Einheit gehst wirst du auf Dauer langsamer, nicht schneller. Die Kunst besteht darin, einen Mittelweg zu finden einer Einheit, die fordert aber nicht überfordert. Tempoläufe werden in der Regel etwa 10sek langsamer als das geplante WK-Tempo durchgeführt, dafür durchaus in einer Dauer von 6 bis 12km. Bei Intervallen darfst du ruhig an die berühmte K---Grenze gehen ;-) Lange langsame Einheiten wirklich lang und langsam laufen! Gute Erfahrungen habe ich mit der berühmten Endbeschleunigung gemacht, also 12-14km langsam und dann 4 bis 6km etwa 5 bis 10sek langsamer als das geplante Renntempo.

Schau mal in den Plan "in vier Wochen zur Bestzeit" für 10km und vergleich die Pläne!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

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