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Hallo Laufgemeinde,

ich habe mal folgende Frage:

Ich habe nach einer Abnehmphase nun meinen zweiten Halbmarathon gefinisht, habe dafür allerdings im Schnitt 7 min / km benötigt.
Ich würde gerne dahingehend trainieren es im nächsten Jahr vielleicht mit einem Schnitt von 6 Minuten zu schaffen.
Wie würdet Ihr das angehen? Beim Training zunächst 2 km, später 4 km mit einem 6er Schnitt, dann normal weiter laufen und schlißlich die Strecke mit dem 6er Schnitt immer weiter ausdehnen???

Für Tipps bin ich dankbar

Achim

Grundlagenausdauer und Tempointervalle

auf jeden Fall die Grundlagenausdauer beibehalten oder ausbauen
und Tempointervalle einbauen mit 6min/Schnitt auf 2000m steigern.

langsam + schnell

Ich denke, es wäre gut, deine Grundlagenausdauer weiter aus- und aufzubauen durch lange, langsame Läufe, d. h. 60-90 Sek. langsamer als dein geplantes HM-Tempo und für das Tempo entsprechende Einheiten (Tempo-Dauerläufe + Intervalle ca 1mal 14tägig bis wöchentlich), die dann aber deutlich schneller als dein geplantes Tempo sind. Dauerläufe würde ich nach dem Einlaufen 5-10 km mit einer Pace von 5:15-5:30 versuchen. Intervalle z. B. 10x400 (dazwischen 100m Gehen + 500m langsam Traben)in 4:50.

„Bevor Dada da war, war Dada da." (Hugo Ball)


BORN to move

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Hi,
mit Intervallen wirst Du schneller, um so kürzer um so schneller. Für die Marathondistanz reichen 400-500m Intervalle bis zu 14 Wiederholungen, wenn Du unter 3:15 Std. (entspricht HM 1:33Std.) laufen willst. Das trifft für dich nicht zu, Du bekommst aber eine ungefähre Vorstellung in welche Richtung es gehen kann.

Wann willst Du den nächsten HM laufen? Wenn das erst nächstes Jahr ist, könntest Du erstmal auf schnelle 5km (2-3 Monate) und dann auf schnelle 10km (2-3Monate) hintrainieren um dann auf den schnelleren HM zu trainiern.

Ich habe gerne die Pläne von www.marquardt-running.com empfholen, die gibts aber leider nicht mehr kostenlos.

Alternativ die Pläne von Aderhold und Weigelt: http://www.schattauer.de/en/book/our-service/for-readers/zusatzmaterial/aderhold-weigelt-2840.html

oder der kostenlose Countdown von Peter Greif.

Viel Erfolg

kostenlose Pläne

auch bei runnersworld:

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/alle-runner-s-world-trainingsplaene-fuers-laufen.278379.htm

Ansonsten empfehle ich den guten alten Steffny (das große Laufbuch).

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Intervalle z. B. 10x400

Intervalle z. B. 10x400 (dazwischen 100m Gehen + 500m langsam Traben) ????

Das sind wenn sie so gemacht werden keine Intervalle mehr.
Dein Puls geht dabei zu sehr herunter.
Bei 400m Intervallen sollte die Erholungszeit max gleich der Intervallzeit sein. Somit erreichst du die Erholungszeit schon fast mit dem Gehen wenn du obiges Beispiel nutzt.
Wenn du etwas geübter bist reicht meist ein lockerer Trab von 200m dazwischen aus.
Wenn dies nicht der Fall ist hast du die Intervalle zu schnell gemacht. Das soll kein Sprint über 400m sein.
Sondern eine Gleichmäßige Belastung - Entlastung vom ersten bis zum letzten Intervall.
Das letzte Intervall solltest du in der gleichen Zeit wie das erste schaffen, dann ist es richtig.

Viele Hinweise findest du wie oben beschrieben bei Steffny oder Greif.
Aber wenn du erst nächstes Jahr angreifen willst würde ich zuerst die Grundlagen angehen bevor das Tempo aufgebaut wird.

LG

.....Der Schmerz geht, Aufgeben bleibt für immer!.....

Buchtipp: Grüning

Meines Erachtens ein gutes Buch zum Halbmarathon ist von Martin Grüning ("Halbmarathon - Training mit System" oder so ähnlich. Mit Hintergründen, Trainingsplänen und das Ganze ist auch noch gut geschrieben und lesenswert. Eine meiner besseren Lauf-Investitionen der letzten Jahre :-))
Viel Erfolg bei Deinen zukünftigen Projekten!!

Nur mal so am Rande bemerkt

"Intervalle z. B. 10x400 (dazwischen 100m Gehen + 500m langsam Traben) ????Das sind wenn sie so gemacht werden keine Intervalle mehr."

Hallo Thebestcoach

Du verwechselst Trainingsmethode mit Trainingsinhalt. Das sind Intervalle und bleiben auch Intervalle.

Das Problem liegt darin, dass der Begriff Intervalle umgangssprachlich als eine Synonymie für eine Trainingsmethode verwendet wird. Das ist aber falsch und führt deshalb auch zu solchen Missverständnissen.

Intervall ist die Begriffsbestimmung für den Trainingsinhalt oder das Trainingsmittel und nicht für die Trainingsmethode. Es hat nur die Bedeutung eines Zeitabschnittes oder auch der Streckenabschnitt zwischen zwei Punkten. Synonym nennt man es auch Phase oder Strecke.

Dabei charakterisiert es, wie bei der Intervallmethode den Trainingsinhalt (hierbei unterscheidet man zwischen Belastungsintervall und Pausenintervall) oder charakterisiert das Trainingsmittel, wie bei dem Tempowechsellauf, die unterschiedlichen Belastungsphasen.

Hättest Du geschrieben, das ist kein Intervalltraining, dann wäre es richtig gewesen, denn Intervalltraining ist der Synonymie-Begriff für die Intervallmethode.

Mit sportlichen Grüßen
Boxudo

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