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Benutzerbild von running_with_scissors

Die letzten 7 Monate (30 Wochen) habe ich nach einem Trainingsplan von Jack Daniels trainiert. Den gibt es ab der dritten Auflage im Buch "Daniel's Running Formula". Die deutsche Version "Die Laufformel" befindet sich erst in der zweiten Ausgabe und enthält diesen Trainingsplan nicht. Ich wollte mal kurz aufschreiben, was ich mit diesem Plan so gelaufen bin.

Ein Absatz für welche, die Jack Daniels bisher nur als Whiskey-Label kennen: Das Buch heißt "Formel", weil man sehr oft nach einer ebensolchen trainiert. Eine typische Einheit, der lange Dauerlauf im Plan, heißt z.B. "25% vom Wochenumfang, aber maximal 120 Minuten". Die Trainingsgeschwindigkeit sucht man sich einer Tabelle. Die richtige Zeile mit den Trainingsgeschwindigkeiten findet man durch den sogenannten VDOT-Wert, den man aus einer anderen Tabelle durch seine aktuelle Wettkampf-Leistung ermitttelt. Man findet im Internet auch Rechner dazu. Sogar welche, die noch Windgeschwindgkeit, Temparatur und Höhenmeter mit einrechnen können, was die Wettkampf-Vorhersagen ziemlich genau macht. Es gibt im Prinzip 4 Trainingsgeschwindigkeiten: Für langsame Dauerläufe, für schnelle 200- oder 400-Meter-Intervalle, für intensive Intervalle (z.B. 1000m), für kurze Tempodauerläufe oder sogenannte "Cruise"-Intervalle, die mit kurzer Pause gelaufen werden. Dann natürlich noch die verschiedenen Wettkampf-Geschwindigkeiten. Im HM-Plan kommen z.B. auch Läufe im Marathon-Renntempo vor. Interessant ist, dass Jack Daniels bei den Einheiten wie im oben genannten Beispiel oft nur eine Obergrenze vorgibt, die sich am Wochenumfang orientiert. Den Umfang, vor allem auch für die langsamen Dauerläufe, kann man sich frei einteilen. Ein "normaler" Trainingsplan von Daniels hat 24 Wochen unterteilt in vier 6-wöchige Phasen. Man kann das aber auch verkürzen.

Ich persönlich habe mir meinen Laufumfang im Herbst idealisiert irgendwie so vorgestellt:


Geplante Umfangssteigerung

Der Trainingsplan startet im obigen Bild erst am Woche 3, ich hätte die erste Phase, die Grundlagenphase, in der sowieso ausschließlich langsame Dauerläufe gelaufen werden sollen, zwecks langsamer Umfangssteigerung um drei Wochen verlängert.
Mein Ziel-Wettkampf wurde dann gegenüber dem Vorjahr um drei Wochen nach hinten verschoben, so dass ich noch etwas Spielraum für "Pausen" (für aktive Regeneration, Krankheit etc.) bekam, die auch im Buch beschrieben, also möglich sind.

Tatsächlich sah mein Trainingsaufwand dann so aus:


Tatsächliche Trainingszeit

Im Januar in KW2 war ich mal krank, die aktive Regeneration versteckt sich etwas.
Ich mache noch eine Schätzung für den Laufumfang anhand der durchschnittlichen Trainingsgeschwindigkeit (hier 12,4km/h):
Dabei nehme ich die Zeit fürs Krafttraining 1:1 und die Hälfte der Radfahrzeit und rechne das mit durchschnittlicher Trainingsgeschwindigkeit auf Lauf-KM um. Schwimmen etc. zählt nicht dazu.


Laufäquivalenz

Ob das jetzt sinnvoll ist, sei mal dahingestellt. Gibt ganz nette Linien ;-). Soll mir helfen, das Radfahren und Krafttraining gegenüber dem Laufen nicht zu vernachlässigen. Für die Steuerung der "Qualitätseinheiten" nehme ich vorsichtshalber eher die reinen Lauf-KM her. Das waren in den 30 Wochen
insgesamt: 1600
Schnitt/Woche: 53
Laufäquivalenz: 2220 (Schnitt 74)

Interessant finde ich noch, dass die "Qualitäts"-Einheiten von Jack Daniels mich so gefordert haben, dass ich bei weitem nicht jedes Training "geschafft" habe. Heißt ich bin in den Intervall-Einheiten im Schnitt auch öfters über der geforderten Pace gelegen.
Von den langen Dauerläufen habe ich schon in der Grundlagenphase einige aufgenommen (ausdrücklich erlaubt), Die Marathon-Tempoeinheiten z.T. durch Wettkämpfe, z.T. durch LDLs ersetzt. Von den Tempo-Läufen im HM-Bereich (auch Cruise-Intervalle) hab ich etwa 2/3 geschafft. Von den intensiven Intervallen habe ich nur einen einzigen geschafft (meist knapp verfehlt). Von den Sprint-Intervallen habe ich nur 1/3 geschafft. Man kann also sagen, das Training fordert so sehr, dass es an manchen Tagen einfach nicht geht. Das fand ich psychologisch schon schwerer als z.B. einen Steffny-Plan, wo eigentlich alle Trainings-Einheiten mehr oder weniger easy machbar sind.
Trotz den oft verfehlten Trainings-Zielen waren die Wettkämpfe aber alle innerhalb der Erwartungen und darauf kommt es schließlich an, oder? :-)

In Zahlen:

Qualitätseinheiten

So, das wars, mein Flieger ins Radtrainingslager wartet (nicht) :-)

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