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Benutzerbild von Sternsinger

Hallo Zusammen,

erstmal zu meiner Person. Mein Name ist Christoph, bin 30 Jahre und laufe dieses Jahr meinen ersten Marathon - am 17. Mai in Heilbronn. Habe einen 13 Wochen-Trainingsplan und befinde mich momentan in Woche 9. Der Plan beinhaltet 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Meine Einteilung sah die letzten Wochen folgendermaßen aus:

Dienstags: 90 Min. lockeres Tempo
Donnerstags: 90 Min. Fahrtspiel
Sa. 60 Min. lockeres Tempo
So. Langer (eher) langsamer Lauf

Gestern habe ich meine mit Abstand weiteste Entfernung zurückgelegt (35 KM). Konditionell kein Problem. Kräftemäßig war das natürlich eine andere Hausnummer und ich war hinterher ziemlich platt. Heute morgen geht es mir relativ gut und Muskelkater ist nur bedingt vorhanden. Mein Plan ist es auf jeden Fall noch 4-5 weitere lange Läufe zu absolvieren, weil ich gemerkt habe, dass ich diese körperlich wie mental brauche.

Da morgen das nächste Training ansteht, bin ich natürlich gespannt wie es mir nach dem langen Lauf von gestern dabei geht. Übrigens: Mein Ziel ist es den Marathon in 4:30 h zu meistern (6:30 Min/KM). Gestern war ich über die Zeit pro KM gut ne Minute drüber was aber auch ok war, mir ging es um die Distanz.

Jetzt zu meiner Frage: Ich habe mir überlegt meine Trainingswoche zu verändern und mehr auf längere Läufe zu gehen. D.h. eventuell 1-2 Läufe zu streichen damit die Erholungszeit länger ist. So würde ich am Mittwoch erst wieder (mit einem langen Lauf) weitermachen. Dann 3 Tage regenerieren und dann am Sonntag wieder (Vorbereitungslauf, 32 KM). Was haltet Ihr davon? Über Eure Meinungen würde ich mich sehr freuen.

Viele Grüße, Christoph

Nicht zuviel machen

Für den ersten Marathon fährst du schon ein recht ambitioniertes Programm - das sollte absolut ausreichend sein, um gut durchzukommen. Die Pace bei deinem langen Lauf ist absolut okay, du solltest den ganz im Gegenteil bloß nicht schneller laufen. Man könnte natürlich auch unter der Woche etwas Tempo machen (Intervalle, Tempodauerläufe), aber damit solltest du jetzt nicht mehr anfangen - lieber in der Vorbereitung auf den zweiten Marathon.

Meine Vorschläge:

1. Du solltest idealerweise drei Wochen vor dem Marathon, also am 26.4., einen Halbmarathon oder zumindest einen Wettkampf mit einer vergleichbaren Distanz laufen - und zwar volle Kanne. Nicht nur wegen des Trainingseffekts, sondern auch, um einzuschätzen, was du auf dem Marathon drauf hast. Wenn du ca. 2:05 läufst, solltest du die 4:30 gut drauf haben. Wenn du den halben unter 2:00 schaffst und dich dabei gut fühlst, kannst du dir vielleicht sogar ein neues Ziel setzen. Wobei es allerdings beim ersten Marathon wirklich nicht allzusehr auf die Zeit ankommt.

2. Übertreib es nicht mit den langen Läufen, denn du sollst ja ausgeruht an den Start gehen. Mehr als zwei weitere solltest du dir nicht mehr antun - du hast schon einen 35er gut überstanden, und das können nicht viele Läufer von sich behaupten. Lauf jetzt am Wochenende nochmal 30 bis 35 km, am 3.5. 30 km, bei denen du auf den letzten 10 km das Tempo ein bisschen anziehst, und am 10.5. nochmal um die 20 km ganz locker - das reicht! In jedem Fall solltest du in den letzten 14 Tagen vorm Start das Programm deutlich herunterfahren und keine Einheit mehr schneller als deine angestrebte Marathon-Pace laufen.

3. Streich bloß nicht die lockeren Läufe oder das Fahrtspiel zugunsten eines zusätzlichen langen Laufs. Du machst dich nur kaputt und riskierst Verletzungen durch Überlastung.

Ansonsten viel Spaß in Heilbronn.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Vielen Dank für die

Vielen Dank für die hilfreichen Tipps. Wird auf jeden Fall in meine Planung mit einfließen. Die Läufe zu streichen war nur so ein Gedanke, da ich kurz darüber nachgedacht hatte jetzt noch möglichst viele KM zu fressen. So bräuchte ich vielleicht mehrere Tage Pause zwischendrin. Da ich diese Methode aber auch vorher nirgendwo mitbekommen habe, bin ich froh dass Du das quasi jetzt nochmal bestätigst und mir abrätst.

Mein Training habe ich bewusst etwas anspruchsvoller zusammengestellt...mein Respekt vor dieser Distanz ist einfach zu groß. Habe da auch bestimmt den ein oder anderen Fehler gemacht. Aber das nehm ich für die nächste Vorbereitung mit.

Viele Grüße

platt sein ist normal

nach einem 35er, aber wenn du so weiter steigerst bist du am Start platt... Du hast einen Plan? Halt dich dran. Bitte nicht mehr machen, einfach mal Vertrauen in den Planschreiber haben, der wird schon wissen, was er tut (sollte er ;-). Übrigens ist es erwünscht, dass du den langen Lauf 60sek (bis 90sek) langsamer als den Marathon (pro Kilometer, also Pace) machst!

Deine Zweifel kann hier wohl jeder nachvollziehen, aber keine Sorge, wenn du jetzt schon so gut in Form bist stimmt der Plan und du kannst ihn beruhigt weiter verfolgen.

Und wenn du dich bei km 28 zu gut fühlst "lass die Pferdchen los" (sagte mir mal mein Ausbilder bei der Trainerlizenz ;-)

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Das beruhigt mich...die

Das beruhigt mich...die Vorstellung beim Wettkampf nochmal gut über ne Minute schneller zu sein und 7km mehr zu laufen, schien mir gestern als utopisch:-). Aber ich vertrau jetzt einfach mal auf meinen Plan.

Wie macht Ihr das mit der Flüssigkeits-/Ernährungszufuhr? Habe während des Laufes gestern nur Wasser getrunken und nach ca. 15 KM ne Banane zu mir genommen. Was haltet Ihr von GEL´s, Riegeln oder Iso-Drinks? Sorry für die viele Fragerei...aber bin da eben noch ziemlich grün;-)

Matathontempo

Hallo Christoph,
neben den langen Läufen, die ich auch sehr wichtig finde, würde ich unbedingt Läufe im Marathontempo einbauen. Ich laufe in den letzten 8 Wochen einmal in der Woche 17Km im Marathontempo (2KM einlaufen). Wahrscheinlich reichen auch 10-15Km in diesem Tempo. So bekommst Du ein Gefühl für das Tempo, das Du laufen willst. Das ist für mich die wichtigste Einheit nach den langen Läufen. Einmal in der Woche ein langer Lauf reicht völlig aus. Wenn Du die 35Km locker schaffst, kannst Du eine Endbeschleunigung im Marathontempo auf den letzten Kilometern einbauen.
Da es bis zum Wettkampf nicht mehr lange hin ist würde ich aber auch nicht übertreiben und jetzt das Training nochmal völlig umbauen. Nimm die Anregungen lieber mit für Deine nächste Marathonvorbereitung, die kommt bestimmt!
Ich laufe bis Km 30 nüchtern und trinke nur Wasser. Ab km 30 gibt es ein Gel (High5, die sind nicht so dickflüssig). Aber da ist wircklich jeder Läufer anders.
Viel Erfolg und viel Spaß bei Deinem ersten Marathon!
Maren

Ich bin dann mal weg

Danke Maren, die 35 KM

Danke Maren,

die 35 KM waren keinesfalls locker:-)...aber ich behaupte jetzt mal zu wissen dass ich die 42 packen kann. Das mit dem MRT werde ich auf jeden Fall mit einbauen. Natürlich ist bei meinem ersten Marathon die Zeit jetzt nicht das Wichtigste...aber im Hinterkopf ist der Anreiz natürlich vorhanden:-)

Danke fürs Feedback!

Locker..

..war jetzt vielleicht missverständlch (-: Nach 35Km ist man platt. Aber Du bist sie durchgelaufen, oder? Das ist schonmal die halbe Miete! Durch die Endbeschleunigung beim langen Lauf (oder wie Strider es ausdrückt "lass die Pferdchen laufen") machst Du die Erfahrung bzw. merkt Dein Körper, dass trotz Erschöpfung noch was geht. Das ist ein super Gefühl (hinterher). Aber geniess erstmal Deinen ersten Marathon!
Maren

Ich bin dann mal weg

Einfach wie geplant weiter machen

Der Kern eines jeden Trainings besteht aus einem Intervalltraining, einem Tempodauerlauf und einem langsamen langen Lauf. Diese drei Einheiten solltest Du schon regelmässig machen. Alles was dazu kommt muss nicht unbedingt sein, also z.B. 1-4 zusätzliche langsame Läufe. Wenn Du allerdings weisst, das Du Defizite bei der Ausdauer hast, solltest Du deinen Trainingsschwerpunkt darauf legen, also doch etwas mehr und zusätzlich im langsamen Bereich trainieren. Ebenso wenn Du schneller werden willst, dann wird ein intensiviertes Intervalltraining interessant.

Für einen Anfänger sind die langen Läufe sehr belastend. Das merkst Du leider nicht sofort. Ich habe für meinen ersten Marathon in vier Monaten einen einzigen 25km Lauf als längsten Lauf gemacht und davor langsam dahin gearbeitet. Ein langer LAuf beginnt bei 13km. 30-35km Läufe würde ich erfahrenen Läufern empfehlen aber nicht einem Anfänger. Endbeschleunigung ebenfalls nur für erfahrene Läufer, die wissen was sie tun.

Viel Erfolg und sorge für PAusen.

Keine Bange

Du wirst im Wettkampf über dich hinauswachsen, wie so viele andere Läufer, die sich vorher auch nicht vorstellen können, 42 km am Stück zu laufen. Dafür sorgt allein schon die Atmosphäre, dafür sorgt deine Vorbereitung, die idealerweise auf diesen einen Tag ausgerichtet ist.

Mach dir um Gels etc. keinen großen Kopf - da wird sehr viel Reklame für unnötige Sachen gemacht. Wenn du die langen Läufe im Training mit Wasser und einer Banane durchhältst, dann brauchst du auch beim Wettkampf keine Energiebomben. Frühstücke rechtzeitig und gut etwas, was du gut verdauen kannst, hau dir am Abend zuvor etwas Kohlenhydratreiches rein (aber übertreib das nicht - 3 Teller Nudeln mit fetter Soße sind eher kontraproduktiv). Trink beim Marathon regelmäßig (vor allem, wenn es wärmer wird), aber nicht zu viel. Zwei, drei Schlücke pro Station reichen bei normalen Temperaturen völlig. Ab dem 30. Kilometer kannst du auch auf Iso-Getränke, Tee, Cola oder was es sonst so im Angebot gibt umschwenken. Ich nehme zumindest bei wärmeren Temperaturen auch ein paar Salztabletten mit - das sollte man in jedem Fall aber vorher mal testen.

Mehr fällt mir auch nicht ein, nur der Tipp aller Tipps gerade vor dem ersten Marathon: Geh vorsichtig an! Stell dir einfach vor, dass dein Tank randvoll ist und der Sprit 42 km lang reicht, wenn du nicht zu schnell angehst. Wer auf den ersten 10 Kilometern zu schnell ist, fühlt sich dann bestimmt noch prima, der wird aber definitiv schon bei km 30 oder 35 mit leerem Tank liegenbleiben.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Jetzt bloß keine Experimente mehr!

Die Einteilung der Läufe finde ich ok, beim Fahrtspiel ruhig mal paar echt flotte Passagen einbauen. Reicht für den ersten Marathon.
Den letzten ganz langen Lauf (drei Stunden langsam) würde ich drei Wochen vor dem Wettkampf machen. Dann noch eine Woche wie gehabt, nur den langen Lauf auf zwei Stunden kürzen, danach DEUTLICH weniger (Hälfte bis 2/3 der Wochenkilometer, keine langen Läufe mehr).
Das Wichtigste ist, sich nicht kurz vor dem Tag X "abzuschießen". Der Körper braucht nach dem anstrengenden Marathontraining Erholung, und nur, wenn er die bekommt, kannst Du am Tag X auch tatsächlich die gewünschte Leistung abrufen.
Viel Glück und Spaß beim ersten Marathon!

Sieht gut aus. Was die


Sieht gut aus. Was die Planung und Umplanung angeht haben meine Vorredner alles gesagt. Eine Warnung was Gels angeht: Manche vertragen sie, andere nicht. Benutze beim Wettkampf nichts was du nicht vorher getestet hast. Ich bin in meiner ersten Marathonvorbereitung auch strikt nach Plan gelaufen, das hat gut gepasst. Für die langen Läufe habe ich auch immer Gel mitgenommen. Ich vertrage es aber garnicht. Das heißt etwa 6-7 Kilometer nachdem ich das Gel benutzt hatte musste ich sehr dringend eine Pause an einem stillen Ort einlegen. Jedesmal. Nach dem dritten Mal hatte ich die Lektion gelernt. Andere schwören auf Gels. Also rate ich dir, wenn Du vorhast es zu benutzen, teste es vorher bei einem der langen Läufe. Ein abgebrochener langer Lauf nervt ein wenig, fällt aber bei deiner bisherigen Vorbereitung nicht ins Gewicht. Das ist nur eine mentale Sache. Wenn Du jetzt 35km durchlaufen kannst, schaffst du den Marathon auch. Ein Expermient im Wettkampf ist viel ungünstiger und kostet dich im schlimmsten Fall das zu Ende laufen. Auch ich möchte es sagen, es steht wohl in jedem Buch: Die Form hast Du erreicht auf den letzten 10 bis 14 Tagen kannst du Sie dir nur durch zu viele Kilometer zerstören, nicht durch zu wenige.

Danke für die guten Ratschläge

Ich danke Euch für die guten Ratschläge und die Zeit die Ihr Euch genommen habt. Daraus schließe ich:
- Trainingsplan genauso fortsetzen
- Mit langen Strecken nicht übertreiben
- ruhig ein paar schnelle Passagen einbauen
- Keine Experimente (Trainingsplan & Verpflegung)

Ich freue mich auf die nächsten Wochen und den Wettkampf. Der Respekt wird nach wie vor da sein und ich werde sicherlich noch das ein oder andere aufgrund mangelnder Erfahrung hinterfragen. Aber das Feedback hat mir erstmal weitergeholfen.

Wünsche Euch allen eine tolle Woche und gute Läufe!

Christoph

Ernährung

wenn du 35km mit Banane schaffst brauchst du nicht viel mehr. Keine Gels, die du nicht getestet hast, es gibt nichts Schlimmeres als einen Marathon, bei dem du mit irrem Blick ein Dixie suchst...
Isogetränk würde ich überlegen. Ich bin ein einziges Mal im Ziel aus den Latschen gekippt: Mainz 2008 war so warm, dass ich auf der Strecke viel Wasser getrunken habe, aber eben nur Wasser. Der Arzt, der mich anschließend befragte, als ich wieder wach war, meinte, ich hätte sämtliche Mineralien rausgeschwitzt und eben nicht ersetzt. Allerdings ist die Frage, wie "iso" das "Iso" an der Strecke ist, vielfach ist es einfach nur Zuckerwasser ....
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst schau nach, was es an der Strecke gibt und teste es vorher. Ansonsten würde ich eine Mischung aus Wasser und Iso empfehlen. Bananen gibt es mit Sicherheit auch.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Mineralien

Isogetränke sind in der Tat erfahrungsgemäß mehr Zucker als sonstwas. In normalem Mineralwasser sollten schon alle Mineralien drin sein. Beim Marathon in Dubai war sozusagen Dauer-Wasserbetankungsmodus angesagt, ohne dass zusätzliche Mineralien aufgenommen werden mussten. Auch hier gilt: Nicht verrückt machen lassen und vorher austesten, was Dir am besten taugt. Wenn Du 35 km mit normalem Wasser schaffst, werden auf den letzten 7 km auch nicht extrem viel mehr Mineralien flöten gehen.

Mineralwasser

gibt es eher selten auf heimischen Marathons... Normalerweise zapfen sie das einfach aus dem Hahn!

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Vorsicht mit Tempoverschärfung..

im Wettkampf.
Ich lag bei meinem ersten Marathon bis km 35 genau im Plan für eine Zielzeit 3h:57. (Ich wollte sicher die 4 h knacken.) Dann habe ich in mich hineingehorcht und den Irrglauben entwickelt, dass ich die 3h:55 knacke. Also Tempo rauf auf 30 sek weniger je km (Das Gefühl dafür hatte ich mir im Intervalltraining zugelegt, jedoch nur auf kurzen Strecken). In der finalen Vorbereitung hatte ich zwei langsame 35er gemacht, aber ohne Tempoverschärfung. Somit war mir nicht klar, was mich erwartet. Nach knapp 3 km Zusatztempo war der Akku dann sowas von leer, dass ich nach knapp über 4h:01 ins Ziel (gefühlt) gekrochen bin. Ich war mausetot!
Mich hatte das Runners High erwischt und dann aber auch ganz schnell wieder im Stich gelassen.
Bevor Du an Tempoverschärfung auf den letzten km denkst, teste das doch mal in einem langen Lauf nach km 30 für 3-4 km.
Das mit dem Mineralienverlust ist bei mir im selben Lauf auch so ein Anfängerfehler gewesen.
Die langen langsamen Vorbereitungsläufe habe ich auch nur mit Wasser und Banane prima hinbekommen. Und da war es jeweils echt warm mit über 25°C. Die Temperatur beim Marathon war am Start 12°C und im Finisch bei 16°C, also deutlich kühler. Aber das Tempo im Wettkampf war viel höher und somit habe ich auch viel mehr geschwitzt. Ich bin jedoch nur beim Wasser der Verpflegungstellen (Leitungswasser) geblieben. Im Ziel war ich, wie schon gesagt, mausetot und ich sah auch fast nach Leichnam aus, salzig gepudert und darunter bleich wie ein Laken. Der Kreislauf war also schon kurz vor dem Stottern.
Zum Glück fand ich eine zuckerwasserfreie Iso-Tankstelle. 15 min später war ich wieder halbwegs orientierungsfähig. Seitdem habe ich bei allen Läufen > 20km (auch Wettkampf und egal welches Wetter) einen Gurt mit Trinkflaschen mit sogenanntem Heilwasser mit hohem Mineraliengehalt dabei.
Da jeder Mensch einen anderen Mineralienhaushalt hat möchte ich Dir hier besser keinen Tipp geben, außer, dass Du mal einen Lauf mit viel Schwitzen "provozierst".

Viel Spass weiterhin bei Deiner professionellen Vorbereitung und Viel Erfolg für 42,2!

Grüße aus dem Dilltal

Guten morgen

Guten morgen Zusammen,

erstmal wollt ich nochmal sagen dass ich es klasse finde soviel Input zu bekommen. Gestern war ich wieder unterwegs, habe also Euren guten Rat befolgt, meinen Trainingsplan genauso fortzuführen wie bisher (hatte mit dem Gedanken gespielt die Läufe zu reduzieren und dafür KM-mäßig draufzulegen).

Es lief richtig gut gestern, was ich zwei Tage nach dem 35 KM-Run nicht erwartet hätte. Zugegeben, am Anfang waren die Beine noch etwas müde, aber dann lief es erstaunlich gut und ich konnte das Tempo ein bisschen anziehen. So lief ich 6:22 Min./KM bei einer Strecke von 15 KM. (Zielzeit: 6:30 Min./KM) und hatte während des Laufes und auch danach keinerlei Probleme - durgehend ein gutes Gefühl. Zwischen 15 und 42 liegen natürlich noch ein paar KM, aber ich bin mittlerweile recht zuversichtlich und werde die kommenden Wochen noch den ein oder anderen Tempolauf einbauen.

Ich glaube mit Wasser fahr ich ganz gut und werde wohl nichts mehr ausprobieren. Eine Möglichkeit wäre natürlich noch traditionelle Glas Wein, 100m vor dem Ziel:-), (Heilbronn ist Weinregion und der Lauf heißt "Trollinger Marathon) aber daran denk ich besser nicht:D.

Am Sonntag bietet der Veranstalter einen Trainingslauf auf einen großen Teil der Strecke (32 KM) an. Den werd ich mir noch geben, bevor ich dann mit den längeren Läufen zurückfahre.

Danke für Euer Feedback. Genießt das tolle Wetter und Eure Läufe.

Viele Grüße

Christoph

Dann hau rein!

Viel Glück bei deinem Marathon! Bei mir standen heute die letzten 3 x 1000 im Marathontempo an, am Freitag laufe ich noch gemütliche 5 km. Ich liebe diese letzte Woche vorm Marathon ;-) Ich bin dann am Sonntag in Leipzig dran, hoffentlich bei ein paar Grad weniger also heute...


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Wetter scheint stabil

Wünsche Dir auch einen tollen Lauf! habe mal geschaut, in Leipzig sieht das Wetter am Sonntag ganz ordentlich aus. Leicht bewölkt mit ein bisschen Sonne und einer leichten Brise:-)...so stehts zumindest im Internet.

Lass laufen!:-)

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