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Hallo liebes Forum,

ich plane eigentlich im April den Hamburg Marathon zu laufen. Ziel: Laufend ankommen, schön wäre irgendwas um 4:30. Nun sieht es so aus, ich bin letztes Jahr anfang des Jahres meinen ersten HM in Berlin gelaufen Zeit 2:06. Ich bin das ganze Jahr weiter gelaufen, aber eher so im 10-15 KM bereich 2-3x die Woche. Zum Ende des Jahres hin wollte ich noch einen HM laufen und dort die 2 Stunden knacken. Leider hatte sich meine Tibialis Post sehne und mein Innenband am rechten Sprunggelenk (das ist seit einem Bruch etwas empfindlicher...) das anders überlegt. Daher musste ich im Oktober 4 Wochen pausieren, habe versucht mich auf dem Crosser fit gehalten. Dann im November wieder los gelegt, HM klappte dann leider nicht mehr der war nämlich im Oktober. Im November und Dezember bin ich dann regelmäßig 3-4x los und hab so einmal die Woche um die 18-20 Km gemacht. Gemütliches Tempo so um die 6:30-6:40. Um Weihnachten hab ich mich dann leider vertreten, sodass ich im Januar wirklich wieder kürzer Treten musste. Habe hier und da versucht zu laufen, musste aber einsehen das eine Pause sinnvoller ist und bin dann von Mitte Januar bis in die erste Februar Woche nur auf dem Crosser gewesen, habe da aber drauf geachtet auch "lange Läufe" zu simulieren, heisst Herzfrequenz 2-2:30h im passenden Bereich zu laufen. Dann langsam umgestiegen auf Crosser und Laufband um wieder ans Laufen zu kommen. Ab der zweiten Februar Woche habe ich dann versucht mich langsam komplett an den Trainingsplan ranzutasten:
Datum Tag
11.02.2015 Mittwoch 8,16km 00:50:58 00:06:15
12.02.2015 Donnerstag
13.02.2015 Freitag 4,43km 00:29:41 00:06:42
14.02.2015 Samstag
15.02.2015 Sonntag 16 km 01:49:01 00:06:49

16.02.2015 Montag
17.02.2015 Dienstag 11km 01:10 00:06:22 (Intervalle)
18.02.2015 Mittwoch
19.02.2015 Donnerstag
20.02.2015 Freitag 6km 00:34:00 00:05:40
21.02.2015 Samstag
22.02.2015 Sonntag 20,5km 02:19:00 00:06:47

23.02.2015 Montag
24.02.2015 Dienstag 11km 01:11 00:06:27
25.02.2015 Mittwoch 8,03km 0:48:10 00:06:00 (Intervalle)
26.02.2015 Donnerstag
27.02.2015 Freitag 10km 01:03 00:06:18 (Hälfte Crosstrainer/Hälfte Laufband)
28.02.2015 Samstag
01.03.2015 Sonntag 24,07 km 02:44:28 00:06:50

02.03.2015 Montag
03.03.2015 Dienstag 9,5km 01:00:00 00:06:19 (Intervalle 5x800m in 5:10(pace), Rest EA und Erholung bei 7:00 pace)
04.03.2015 Mittwoch
05.03.2015 Donnerstag 15km 01:35:00 00:06:20
06.03.2015 Freitag 10km 01:00 00:06:00 (Crosstrainer)
07.03.2015 Samstag
08.03.2015 Sonntag geplant 27 km

Ich laufe mittlerweile komplett schmerzfrei und möchte jetzt also den Trainingsplan auch weiter verfolgen, also auch noch 4x zu dem lauf von morgen zwischen 28-33km,und 1 HM und insgesamt als 4x die Woche, aber meint ihr das reicht um am 26.04. in Hamburg mitzulaufen? Ich bin mir gerade so unsicher, weil ich ab und zu auch eine Einheit aufs Laufband oder Crosstrainer verlege um meinen Fuß zu schonen, und ob das überhaupt reicht bisher weil ich am Anfang halt weniger gemacht habe wegen dem Innenband...
Vielleicht hat ja jemand lust sich das mal anzuschauen?
Kurz zu mir, weiblich, 27, 74Kg auf 1,85.

Vielen Dank für eure Hilfe!

Zum Ankommen...

...wird es wohl reichen, vorausgesetzt, Du bleibst schmerz- und verletzungsfrei.
Bei den 4:30 bin ich nicht ganz so sicher, aber das ist vielleicht auch nicht ganz so wichtig.
Vielleicht kannst Du noch etwas Rumpfstabi-Training in deinem Plan ergänzen. Das ist eigentlich immer vorteilhaft und belastet den Fuß nicht.
Viel Glück und Erfolg in HH!

Ok vielen Dank für deine

Ok vielen Dank für deine Antwort! Das hört sich nicht so richtig von meinem Vorhaben überzeugt an, aber das kann ich ja verstehen. An zwei Tagen in der Woche mache ich noch zuhause Stabilitätsübungen.

Die Skepsis...

...bezieht sich nur auf die eventuelle Überlastungsgefahr. Rein von den Trainingskilometern reicht das auf jeden Fall.
Mach doch einfach weiter im Plan, und höre sorgfältig auf die Signale Deines Körpers. Sobald Beschwerden eintreten musst Du einen Gang zurückschalten. Aber solange es gut und beschwerdefrei geht, spricht nichts gegen ein erfolgreiches Ankommen in HH. Ob nun in 4:30 oder 4:28 oder 4:33... ist doch Wurscht :-)

Da hast du natürlich Recht!

Da hast du natürlich Recht! Vielen Dank für deinen hilfreichen Kommentar! :)

Wie Conny

Mach so weiter, steigere deine langen Läufe langsam und ich denke, du wirst in HH gut ankommen. Ob in 4:30, da habe ich auch so ein bisschen Zweifel, aber ist das beim Ersten wichtig? Wenn ich richtig sehe läufst du die langen so in 6:45/6:50. Mit dem Tempo würde ich in HH auch starten, anziehen kannst du dann immer noch.

Gegen Crosser/Laufband ist nicht viel einzuwenden, problematisch könnte nur sein, dass deine Bänder und Gelenke nicht auf harten Asphalt eingestellt sind. Achte dann bitte unbedingt auf gute Dämpfung in den Schuhen und falls du schon weißt, dass Bänder zicken, würde ich mir überlegen sie vorher tapen zu lassen (Kinesio-Taping, machen Physiotherapeuten). Kostet in der Regel 20 bis 25 Eur und hilft!

Zum Zeitziel denke ich, für deine Psyche ist es wichtiger anzukommen und das möglichst schmerzfrei als unbedingt eine Zeit anzupeilen und dann evtl. am Ende gehen zu müssen (was an und für sich keine Schande ist, aber auf die Psyche drückt; auch wenn du dich da in guter Gesellschaft wieder finden wirst).
Ansonsten kannst du dir immer noch überlegen von vorneherein Gehpausen einzuplanen (Galloway; in USA laufen viele so): z.B. 4km laufen, 1km gehen. Das hilft dem Kopf, schont den Körper und deckt sich in der Regel auch mit den Verpflegungsständen, so dass du in Ruhe trinken kannst. Wenn du dich auf den letzten 15 bis 10km fit fühlst kannst du dann immer noch durchlaufen ;-) Ich habe das bei meinem ersten 100er so gemacht, als ich mir vorher auch das Sprunggelenk gebrochen hatte und dadurch das Training wegfiel. Die letzten 20km bin ich durchgelaufen ,-))

Viel Erfolg! Hamburg ist klasse.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Die größte Gefahr

sehe ich in einer möglichen Verletzung infolge zu vieler ungewohnter langer Läufe im Trainingsplan. Da musst du gut nach so einem Lauf in dich hineinhören und lieber einen Tag länger pausieren, um die Sehnen und das Sprunggelenk nicht zu überlasten. Aber das machst du ja jetzt auch schon und gehst lieber eine Runde auf den Crosstrainer, das ist genau richtig so.
Den Marathon schaffen wirst du, wenn du gesund bleibst. Und ich würde so, wie oben schon geschrieben, mit dem Tempo deiner langen langsamen Läufe starten, eine Schippe zulegen kannst du später im Rennverlauf immer noch. Die Zielzeit sollte beim Debüt nicht im Vordergrund stehen, sondern ein gesundes Durchkommen beim Genuss der Strecke. Und dafür ist Hamburg super geeignet.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Intervalle?

Ersetze im Zweifelsfall lieber die Intervalle durch Läufe von 10 bis 15 km in deinem geplanten Marathontempo oder langsamer. Überspitzt formuliert: Um eine 4:30 zu laufen, brauchst du keine einzige Intervalleinheit - dafür setzt du dich aber einer unnötigen Verletzungsgefahr aus, mehr als bei den langen Kanten. Intervalle sind dazu da, sich ab dem 2. Marathon zu steigern ;-)


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Wenn Du magst

...kannst Du ja mal schauen, mit wie wenig Training ich dereinst meinen ersten Marathon überlebt habe:
Vorbereitung
Lauf und Nachlese

Wenn ich das jetzt nochmal so lese, bin ich mir ziemlich sicher, dass Du in HH gut ins Ziel kommen wirst :-)
Viele Grüße, WWConny

Intervalle?

Ich würde Intervalle nicht so abwerten. Ein bisschen Tempotraining schadet nie, wenn man aus der Wohlfühlzone raus will... Meine Meinung. 4:30h ist für manche Läufer schon eine Hausnummer, also ohne Tempo bin ich die nicht gelaufen ....

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Deine Unsicherheit

kann ich gut nachvollziehen. Das ging mir vor Jahren ganz genau so.
Du hast schon ein paar gute Tipps bekommen.
Meine Sorge, die ich aus den letzten 2 Wochen sehe, die du hier dargestellt hast, ist eine mögliche Überlastung. Du steigerst alle Umfänge, außer dem Crosstrainer und du erhöhst das Tempo. Gerade, wenn man aus einer Verletzung kommt, macht man gern den Fehler zu schnell zu viel zu wollen. Ich spreche da aus Erfahrung, leidvoll er Erfahrung.

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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Intervalle

Hi Joelwi ,

Sehe es eher wie Kuhkatze, Intervalle sind in deinem speziellem Fall (Verletzung) relativ unwichtig. Vor tempo kommt Grundlage. Wenn ich mir dein Trainingstagebuch ansehe, erkenne ich, den Crosstrainer rausgerechnet, ein Wochenpensum von nur einmal über die Mara-Distanz.
Du solltest die nächsten 4 Wochen dein Hauptaugenmerk auf Distanz legen. Crosstrainer finde ich eigentlich nicht schlecht, aber er hat eigentlich nichts mit der Belastung der Sehnen, Bänder, und Gelenke beim Laufen gemein. Versuche lieber deine Langen bis wenigsten 30 km auszudehnen und dein wochenpensum auf wenigstes 50 Laufkm zu steigern.
Schaffen kannst du es auch mit weniger Training, ob`s dann schmerzfrei sein wird ist fraglich. Ich richte mich da lieber nach der tschechischer Lokomotive

"Machs dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter."
von Emil Zatopek

Viel Glück und Spaß in Hamburg

Fjerler

Vielen Dank schon einmal

Vielen Dank schon einmal für eure hilfreichen, freundlichen Kommentare. Es gibt ja durchaus Foren wo marathon in 4:30 als kein Marathon laufen angesehen wird, deswegen hatte ich lange gesucht bis ich mich getraut hab was zu posten, aber hier ist es ja wirklich äußerst freundlich!

Der Plan ist in nächster Zeit hauptsächlich das Augenmerk auf KM draußen zu legen. Die wenigen KM sind da halt meiner Sorge geschuldet das der Fuß wieder zwickt.

Heute hat mich die Sonne ein wenig angestrengt aber ingesamt liefen die 27.2km ganz gut insgesamt in 3:05:22. Füße sind auch artig. Der eine Fuß ist auch auf den längeren Strecken seit der Verletzung getapet. Das hat mir mein Arzt ganz gut gezeigt sodass ich es nachmachen kann. Danke für die ganzen Tips, ich versuche vernünftig weiter zu trainieren und hoffe das die Füße halten.

Ich halte mal dagegen

und behaupte die Ausdauer kannst Du auch beim Radeln trainieren - und das ist gelenkschonend.

Ich würde auch nicht jede Woche die langen Läufe steigern, sondern eine Regenerationswoche mit weniger Umfang einlegen. Bis HH ist noch was hin.

Intervalle muss man vielleicht nicht bolzen, aber ein wenig Tempowechsel können nicht schaden. Am Ende eines lockeren Laufs kannst Du ruhig (vor dem Auslaufen) 3-5 Steigerungen einbauen. Dafür brauchst Du keine Zeitvorgabe, keine feste Streckenlänge, nichts. Einfach "von hier bis zum dritten Baum / Strauch / Laternenpfahl" oder so. Macht Spaß, holt einen aus der Komfortzone (langsam steigern, bis Du Dich selbst überholst sozusagen) und schadet nicht.

Schau auch ruhig mal zur Anpassung in ein gutes Laufbuch oder einen Trainingsplan für Marathon. Ich denke die Zielzeit ist nicht soooo wichtig - mehr Gesundheit und viel Spaß sollten im Vordergrund stehen. Du bist ja noch jung, da hast Du noch viel Zeit für Verbesserungen.

Da ich persönlich es immer

Da ich persönlich es immer nett finde zu erfahren wie es weiter ging....hier mal ein kleiner Zwischenbericht. (Und ein paar zweifelnde Fragen...mal wieder) Meine Füße haben bis jetzt ganz gut durchgehalten, einmal gab es einen kleinen "Rückfall", sodass ich einen geplanten langen Lauf auf den Crosser verlegt habe (und dort dann 2:30h verbracht habe bei Puls in dem Bereich den ich auch auf langen Läufen habe) und in der Woche vor dem Test HH nochmal eine Einheit habe ausfallen lassen, weil ich dachte jetzt wird's eh nichts mehr mit dem Marathon, dann soll wenigstens der Halbe klappen. Dort bin ich dann eine 2:00:33 gelaufen und wieder erwarten.....KEINE Schmerzen, sodass es dann weiter gehen konnte. Ansonsten war ich jetzt konsequent 1mal die Woche auf dem Crosser 1-1,5 Stunden und 3 mal unter der Woche auf der Straße (2 Läufe auf wechselnden Distanzen zwischen 9-17km, so im "geplanten" MRT(oder Fahrtspiel), und den langen Lauf am Sonntag dann langsamer) Geplant in "" da ich auf eure Ratschläge hören werde und lieber etwas defensiver das ganze angehen möchte, wenn ich es denn tue. Bisher bin ich also einmal 27 in 3:05:00 gelaufen, und 2 mal über 30km (einmal 30,2 in 3:26 und einmal 31,5 in 3:38 (deutlich hügeligeres Gelände über Ostern und Meeresbrise führten zur deutlich langsameren Pace)(Davor, am Anfang des Planes noch ein paar Läufe zwischen 20-24 KM aber die zähle ich jetzt mal nicht als lang). Sonntag ist nochmal ein 33er geplant, und dann soll es das auch schon fast wieder gewesen sein :o Ich bin leider immer noch total unsicher und "trau" mich im Moment gar nicht wirklich zu starten. Ich schaffe es nicht mal endlich meinen Schlafplatz zu bestätigen (bei Freunden) weil das ja bedeuten würde ich mach das wirklich :D Sind diese Zweifel vorm ersten Start normal? Wie ging es euch so? Mich schlauchen die 30er schon noch ordentlich (bis KM27 geht immer gut....) sodass ich mir im Moment keinstenfalls noch 11km mehr vorstellen kann....Ist das normal? Sollte ich mich am Ende des Trainingsplans nicht super fit fühlen? Vielleicht mag ja nochmal jemand seine Bedenken vor dem 1. Marathon teilen :)

Vielen vielen Dank schon einmal für eure vielen Ratschläge!

So gestern den letzten

So gestern den letzten langen Lauf über 33km mit einer 7:00 pace absolviert. Es lief zwar ganz gut, wirklich mehr Tempo ging leider nicht :( irgendwie ist es deprimierend. Man trainiert und trainiert und wird eher immer langsamer. Zwei KM (zwischen 24-26km) lief ich wie gegen eine Wand, danach war's wieder gut aber da kann ich die Pace nicht mal auf 7:00 halten. Vor dem Training für den Marathon bin ich nie in so einer langsamen Pace gelaufen....ist das normal? Wagen werde ich es denk ich, fühle mich aber total verunsichert.

Schade, dass mir keiner mehr

Schade, dass mir keiner mehr hilfreiche Tips hinterlässt :) Naja ich werde jetzt starten und versuchen durchzukommen. Nur das Wetterchen bereitet mir doch einige Sorgen....

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