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Benutzerbild von elmasguapodetodos

Hallo zusammen,

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen. Ich bin auf der Suche, und werde nicht so richtig fündig. Im September will ich die 42 km laufen. Momentan laufe ich meine langen so um die 20/22 km am Wochenende. Locker, aber nicht extrem locker ;-). Ich habe ganz viele Trainingspläne für Marathon gesehen, aber die meisten sind auf 18 oder 12 Wochen ausgelegt. Ich habe sogar das grosse Laufbuch gekauft. Was ich nicht ganz verstehe: ich habe noch 30 Wochen. Was soll ich die kommenden 12 Wochen tun, bis mein "richtiger" Trainingsplan beginnt? Vom Gefühl her, weiter so vor mich hintraben, damit die langen Läufe zwischen 20 und 25 km lockerer werden. Stimmt das? Wie seht ihr das? Prio 1 ist natürlich gesund bleiben. Ich laufe ohne jeglichen Anspruch auf Bestzeit, ein Ankommen unter 4:45 Stunden ist völlig ok für mich. Weiterhin locker laufen?

Danke und Gruß,

EMGDT

Steffny ist ok

damit wirst du gut durchkommen. Und bis zur gezielten Marathonvorbereitung einfach weiterlaufen ;-) Ich würde einfach mal grob drei bis maximal vier mal laufen, vorschlagen, einen längeren am Wochenende und ansonsten eine Tempoeinheit (im wöchentlichen Wechsel Intervalle bzw. Tempolauf) und zwei ruhige Dauerläufe von 45min bis 60min. Oder eben nur einer von 60min. Die Tempoeinheiten kannst du dir bei Steffny aus dem Marathonplan abschauen, wenn du 4:45 oder 4:30 laufen willst würde ich jetzt die Tempoeinheiten aus dem 4:45 oder 5h Plan machen, wenn die locker gehen, kannst du ja den Plan für 4:30 in Angriff nehmen.

Viel Erfolg!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Tempoarbeit

Ich würde mir an deiner Stelle nen schönen 10er oder HM aussuchen, der in ca. 12 Wochen stattfindet und dort versuchen meine Zeit zu verbessern. Also gezielt darauf zu trainieren und dann ein paar Wochen regeneriern um dann mit der 12 wöchigen M-Vorbereitung zu beginnen. Dies da Du ja schon alle Distanzen bis Marathon sicher beherrschst. Mit dieser Voraussetzung kannst Du bedenkenlos an die Tempoarbeit gehen und dich dort verbessern. Ein schneller 10er bringt hier sicherlich am meisten, ist aber die Frage wie Du dich quälen willst und kannst. Vorteilhaft ist, dass Du keine lange Regeneration (ca. 7-10Tage)nach dem WK einplanen musst. Beim HM musst Du dich nicht ganz so quälen um deine Zeit zu verbessern, aber die Regeneration kann schon mal bis 3 Wochen dauern, wenn Du den am Anschlag läufst.

Wenn Du durch so eine Planung noch immer Lücken mit einem für dich passenden Trainingsplan hast, kannst Du diese gewöhnlich bededenkenlos um die vorletzte und /oder erste Woche verlängern. Wenn Du zu wenig Zeit hast, solltest Du etwas aus der Mitte eines Trainingsplans herausnehmen.

Wenn Du es richt krachen lassen willst, suchst Du dir jetzt nen schnellen 10er und machst nen 6-10Wochen Training, nach der kurzen Reg. dann nen entsprechenden HM und dann deinen Marathonhauptwettkampf.

Wenn Du das alles nicht willst, lauf einfach entspannt und tendenziell langsam weiter wie gewohnt und beginne dann zur rechten Zeit mit der gezielten Vorbereitung

Viel Spass und Erfolg

Danke!

Hallo Strider, hallo OobelixX! Danke für die Tipps. Die Variante mit einem schnellen 10er hört sich gut an. Ich habe nur ein wenig Schxxx, eine Verletzung bei Tempotraining zu riskieren. Ich werd´s mir durch den Kopf gehen lassen.

Trainingspläne / Handbuch

Hallo

schau dir mal auf unserer Homepage www.marathonteam-online.de im Bereich Download die von unserem Teamchef und Sportmediziner erstellten Trainingspläne in Verbindung mit dem Handbuch an.

Bei uns im Großraum Monchengladbach / Viersen über 1.000fach erprobt und bewährt.

Steffny oder Marquardt

Sowohl Steffny als auch Marquardt (Die Laufbibel, www.marquardt-running.com) haben beide recht geringe Laufumfänge (z.B. gegenüber Hubert Beck, Peter Greif: http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html und Aderhold/Weigelt: http://www.schattauer.de/en/book/our-service/for-readers/zusatzmaterial/aderhold-weigelt-2840.html) und empfehlen zusätzlich zum Laufen, Lauf-ABC, Dehnen, Kräftigung und Crosstraining regelmässig sinnvoll aufeinander abzustimmen.
Damit ist es möglich Verletzungen weitestgehend zu verhindern. Ich habe bei den Plänen für Verletzte von Marquardt nur das Lauftraining absolviert und bin immer verletzungsfrei geblieben trotz des Erreichens meiner Trainingsziele, z.B. M sub 3:15H.
Such dir einen für dich passenden Plan anhand deines aktuellen Leistungsniveau. Bei Marquardt z.B. 10km sub 60min, 55min, 50min oder 45min und los gehts.
Und wenn Du die Möglichkeit hast empfehle ich dir eine Leistungsdiagnostik am besten Spiroergonometrie. Es gibt hier in Hamburg immer wieder Aktionen wo eine Spiro für unter 100Euro zu bekommen ist, z.B. bei Runnerspoint oder Sportcheck oder dauerhaft beim LG HNF.

Viel Erfolg

mir ging nochmal dein "lockerer" Lauf am WE durch den Kopf

wenn du meinst, "locker, aber nicht extrem locker". Locker genug?? Immer dran denken, dass die langen Läufe am Wochenende 60 bis 90sek langsamer als das geplante Marathonrenntempo gelaufen werden sollen! Sage ich jetzt mal mit Trainerlizenz ;-) Denn wenn du 4:45 anpeilst wäre das etwa Pace 6:35. Hieße für die langen Läufe 7:35 bis 8:05!

Die meisten - mich meistens eingeschlossen - laufen die langen Läufe zu schnell und die kurzen zu langsam ;-) Wenn du mehr Lockerheit für die langen Kanten möchtest probier es mal mit langsamer, vielleicht liegt da der Knackpunkt.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

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