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Benutzerbild von Inumi

Hallo liebe Mitläufer,

es sind noch gut 11 Wochen bis zu meinem ersten Höhepunkt in der Saison. Und ich wollte mal überlegen, wie ich die Einheiten lege und wie ich auftrainiere, also den Umfang hochfahre. Für die 25 km gibt es ja keine fertigen Pläne. Außerdem mag ich die ja auch nicht wirklich. Bisher habe ich mich an die Faustformel einmal mittlere Distanz bei mittlerem Tempo, einmal Tempotraining in Form von Tempowechsellauf, Tempolauf oder Intervalle in verschiedener Länge und den langen langsamen Lauf, gehalten.
Aus Neugier hab ich mich mal bei runnersworld umgesehen. Die empfehlen mir 4x Training, davon 2 kurze und einen langen jeweils im gleichen Tempo und einmal Tempoarbeit. Außerdem ist mir aufgefallen, dass in Woche 5 und Woche 9 das Tempo angezogen wird für diese 3 Einheiten. Das Tempo beim Tempodauerlauf ist auch nur um 3Sek. Schneller als das geplante Renntempo.
Ich mache mir so meine Gedanken.

Was meint ihr, wo könnte der Sinn für immer gleiches Tempo über mehrere Wochen liegen. Ich habe während meiner Ausbildung noch was anderes gehört und gelernt. Nämlich unterschiedliche Trainingsreize setzen.

Bei einem Tempodauerlauf über maximal ein Drittel der Wettkampfdistanz sollte doch auch mehr Tempo sein als hier angedacht.

Ich freue mich auf eure Gedanken und Erfahrungen zum Thema: Wie trainieren ich mit Spaß erfolgreich. :-)

mpfff

als Trainingsplananarchistin habe ich das so genau natürlich noch nie analysiert. Könnte mir vorstellen, dass sich dein Körper an ein gleichmäßiges Tempo gewöhnen soll und du dann durch die 3 schnellen Einheiten sozusagen die Tempogrenze verschiebst. Immer im selben Dembo rumdümpeln ist bestimmt nicht so effektiv, zumal es ja auch eine gewisse Langeweile vorprogrammiert. Ich würde, wenn dein Körper es zulässt und du dich gut fühlst vielleicht mal ein paar Pyramidenläufe (1km Dembo, dann langsam, dann 2km Dembo, dann langsam, 3km Dembo, dann langsam und wieder 2km Dembo, langsam, 1km Dembo) ins Programm nehmen. Oder diese 400 m DemboTempo 400 m normalDembo 7 x im Wechsel. Die langen Dinger würde ich erst mal so auslegen, dass ich vielleicht einen 10er Wettkampf laufe und im Anschluß daran noch eine Runde hänge oder mal morgens 12km und abends einen schnellen 5er. Da hast du auch ordentlich Kilometer, hast Tempo unter Vorbelastung aber nicht so viel Belastung auf den Körper. Und dann nch mal umgekehrt, morgens einen schnellen 5er und abends lang und langsam...going beyond the mind -it's where the magic happens...

Die Empfehlungen bei

Die Empfehlungen bei runnersworld sehe ich auch etwas kritisch. 4x Lauftraining kommt für mich z. B. überhaupt nicht in Frage.
Deinen Ansatz, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen halte ich für sehr gut – damit bist du meines Erachtens auf dem richtigen Weg.
Kann nur 2x bis max. 3x in der Woche Laufen und halte den langen Lauf , im Hinblick auf die 25 km für sehr wichtig, um die Physis und Psyche an die lange Strecke zu gewöhnen. Dann noch mal einen kürzeren Lauf um ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Beide Laufeinheiten entsprechend ihrer Spezifika steigern. Mitte der vorletzten Woche könntest Du dann einmal über die HM-Distanz gekommen sein. Ergänzen würde ich das Lauftraining mit Crosstraining. Ich bevorzuge hierbei Radfahren. Nicht zu vergessen sind auch ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen. Das „Eigengewicht“ eignet sich hervorragend und ist ausreichend für die meisten Übungen.
Was habe ich gelesen – 80% sind Regeneration und Ernähung, 20% sind Training. Ich werde mich jetzt um die 20% kümmern. ;)

Viele Grüße
MaCh66


Bis hierher und weiter.

Sinnvolle und sinnlose Läufe

Ich bin auch ein Freund von unterschiedlichen Reizen, allerdings setzen deine mittellangen Läufe bei mittlerem Tempo bei Fortgeschrittenen kaum noch einen Reiz. Wenn du z.B. nach Herzfrequenz läufst, bringt es wenig, im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent zu trainieren. Das ist in aller Regel zu schnell für Ausdauertraining und zu langsam fürs Tempo.

Vielleicht kriegst du doch vier Läufe pro Woche hin: 1x lang und langsam, 1x Tempolauf in deinem geplanten Wettkampftempo, 1x Intervalle (bei 25 km würden 800 bis 2000 m in deinem 10-km-Tempo gut passen), 1x eher kurz und auch langsam als Erholung nach einer intensiven Einheit. In guten Plänen gibt es auch ca. alle vier Wochen eine Phase mit einer geringeren Belastung ohne Intervalle und ohne langen Lauf, in der man z.B. einen Zehner als Test schnell laufen kann.

Wenn du nur dreimal laufen willst/kannst, solltest du wirklich nur einmal Tempo bolzen (Intervalle oder Tempodauerlauf), sonst wirst du Probleme mit der Grundlagenausdauer bekommen.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

HM war früher 25

heute sind HMs in Mode früher gabs nur 25er, die gibts heute nur noch selten.
Das Training sollte also ähnlich wie ein Hm-Training sein. Der Kern sollte der Tempodauerlauf, das Intervalltraining nach Möglichkeit auf der Bahn und der lange Lauf sein. Der lange Lauf geht bei 12km los und kann bis ca. 20km ausgebaut werden, je nach Leistungsstand. Beim Intervalltraining würde ich keine langen Intervalle machen, sondern höchstens 500m, die aber so schnell wie es nur irgend geht, das letzte Intervall sollte noch im Tempo des ersten geschafft werden, ca. 10-15mal. Trabpause ca. 3min. bei mir sind das in der Regel 400m.
Ich empfehle gerne die kostenlosen Trainingspläne von Marquardt-Running.com (Moderne Triningslehre, ca. 3x/Woche, geringe Umfänge, viel Crosstraining etc.). Die stehen inzwischen unter dem Menüpunkt Training für Verletzte. Die gibts von 5-42km in fast allen Leistungsklassen.
Ein Blick in den Greif-Countdown (klassische Trainingslehre, hohe Umfänge, möglichst tägl.) ist auch empfehlenswert, allerdings würde ich die nicht so dogmatisch sehen und mir das für mich Beste rausholen.
Viel Erfolg

Die Erholung

Erholungswochen gibt es in dem Plan auch und die müssen auch sein.
Ich habe noch andere Hobbys und Verpflichtungen und da sind in den meisten Wochen 3x Training Ende der Fahnenstange, zumal ich auch an die Regenration denken muss. Ich kann nicht an 4 aufeinander folgenden Tagen trainieren. Anders würde es nicht gehen, wegen Arbeit und Kursen und Weiterbildung.

Danke für deine Antwort.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Danke für deine Idee

mit der Pyramide. Ich kenne da die Greiftreppe, die ist auch hübsch.

1.Woche 1000 - 2000 - 3000
2.Woche 3000 - 2000 - 1000
3.Woche 2000 - 3000 - 4000
4.Woche 4000 - 3000 - 2000
5.Woche 3000 - 4000 - 5000
6.Woche 5000 - 4000 - 3000

Nach jedem Tempostück gehst du erst 100 m und machst dann eine Trabpause von ca. einem Drittel der Länge (inklusive der Gehpause) des vorhergehenden Tempostücks:
Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

Ich werde jetzt mal stricken gehen. ;-)
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Ja, ja mein Lieber

die Sache mit dem Eigengewicht hab ich völlig außer acht gelassen.... Ich dachte, wenn ich davon weniger über die Strecke schleppen muss, hab ich mehr davon. Ich glaube wir sehen uns morgen zu den Dehn- und Kräfigungsübungen.
80% Regeneration - na dann weißt ja nun, wie ich zu meinen Wettkampfzeiten komme. ;-)
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Mhmm

Tempodauerlauf und Intervalltraining sind gleich zwei Tempo-TE. Bei 3x Training scheint das etwas viel zu sein. Bisher habe ich immer wöchentlich gewechselt und im Umfang angezogen, bzw. bei den Intervallen variiert, wenn ich denn planorientiert auf HM hintrainiert habe.
Den Marquardt werde ich mir mal ansehen. Ansonsten gilt immer: Ein Plan ist ein Plan und muss sich meinem Körper und meiner Zeit anpassen. Ich suche mir immer das heraus, wo ich denke, das kann ich mit Spaß und ein bisschen Biss durchziehen.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Qualität statt Quantität

Beim Marquardt geht es um die Qualität und nicht die Quantität, zusätzlich sollte das ganze verletzungsfrei von statten gehen und auch bleiben. Wenn Du dreimal die Woche trainierst, hast Du keine "leeren" Kilometer und es ist immer für ausreichend Regeneration gesorgt. Der lange Lauf trainiert die Ausdauer und gewöhnt dich an das lange Laufen, der Tempodauerlauf sorgt dafür, dass Du dein geplantes Wettkampftempo lange halten kannst (Tempohärte) und die Intervalle machen dich einfach nur schneller. Du kannst jeden beliebigen Trainingsplan auf den diesen Kern reduzieren und hast alles was wichtig ist. Es gibt Marathon- und Ultramarathonläufer, die machen überwiegend Intervalltraining und sind für ihren Marathon im Training niemals mehr als 20km am Stück gelaufen. Dafür aber fast täglich 30min z.b. Crossfit.
Marquardt ist aktiver Triathlet und Marathonläufer, praktizierender Mediziner und Sportwissenschaftler.

Ich hab seine Trainingspläne bisher ohne das Crosstraining gemacht, also nur den Laufanteil, vom ersten Halbmarathon bis zum Ultralauf alles ohne Verletzungen und Überlastungen. Marathon Bestzeit 3:12 Std., HM 1:29Std., 10km 40:30Min. und 5km unter 20min. (1.M 3:30, 1.HM 1:40, 1.10k 50min)

Inumi, was ganz schön ist

ist eine Art Tempo-Wechseltraining gerade zu Anfang. Das kann z.B. zunächst 8min locker und 2min GA2-3 sein und das Ganze dann 5-6 mal und austraben natürlich. Das kannst Du dann natürlich auch verändern und später 5-5 machen. Oder Du programmierst Dir Intervalle auf die Uhr - ich bin ja eher nicht der Freund von Bahntraining, aber Intervalle laufe ich schon. Fängst dann mit z.B. 20*100 an (alternativ gehen auch Bergaufsprints), steigerst das bis 5*1km.

Von viel hilft viel halte ich nicht viel :kicher - ziemlich viele viel:

Mit dreimal pro Woche solltest Du nach dem Prinzip einmal schnell, einmal Tempodauer, einmal lang auskommen. Tempodauer kann dann aber z.B. mit 3-4*10min, 2*15-20min, 1*40 min, ... oder ähnlichem fortgesetzt werden.

Langer Lauf würde ich so gefühlt sagen etwas länger als für HM - natürlich langsam gesteigert.

Die Entlastungswochen sind wichtig! Regeneration MUSS aber nicht heißen "Füße hoch", sondern kann auch lockeres Joggen bedeuten oder alternativ Radfahren, Schwimmen, ...

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß beim Tüfteln, beim Training und beim Lauf!

Ich kann den Sinn schon nachvollziehen

und gebe mal meinen Senf so unter Lehrern dazu ;-)

Was du meinst mit unterschiedlichen Läufen gilt fürs grundsätzliche Training, für den Alltag quasi. Da soll man unterschiedliche Reize setzen. Was der Plan will ist eine gezielte Vorbereitung auf eine Distanz und eine Zeit. Dafür möchte der Plan möglichst viele Kilometer in Nähe der geplanten Pace haben. Das macht Sinn, weil der HM schon zu den langen Distanzen zählt, für die anders als bei 5km oder bei 10km die Ausdauer im Vordergrund steht - anders als beim Marathon jedoch das Tempo noch wichtig ist. Die Tempohärte ist bei 21km/25km einfach wichtig - jedenfalls für ein Zeitziel.

ich kann dem Plan durchaus einiges abgewinnen. Bin für meinen 10er im letzten Jahr zum ersten Mal dem Plan bei Runners World gefolgt - mit neuer Bestzeit. Das viele Laufen in relativ hohem Tempo war für mich sehr gewöhnungsbedürftig, aber es klappte. Und zeigte Erfolg.

Wenn du nur 3x die Woche laufen kannst und willst würde ich auch den Tempoeinheiten den Vorzug geben, also einmal Intervalle, einmal Tempodauerlauf, dann einen dritten langen langsamen Lauf (sehr viel langsamer!). Die Tempoeinheiten habe ich dem Plan entnommen, den langen dann nach meinem Ding gemacht.

Tempowechselläufe sind übrigens prima um das geplante Tempo zu trainieren. Einfach plus/minus 10sek um die geplante Pace herum. Auch gut als Tempolauf machbar, also z.B. 8 oder 10km, jeweils 1km HMRT plus 10sek und 1km HMRT minus 10sek. Ist nicht so langweilig und geht ganz gut!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Viele schöne Ideen

habt ihr da zum Tempotraining geliefert. Da kann ich jede Woche Abwechslung haben, oder ich hebe mir davon was für den zweiten Saisonhöhepunkt auf. Ein HM und ein paar Zehner fallen am Rande auch noch ab, so meine Knochen das mitmachen.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

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