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Topangebot der Woche

Benutzerbild von Rennmaus-vom-See

- geht das überhaupt?

Da meine Stammbücherei nach wochenlanger, umbaubedingter Schließzeit endlich wieder geöffnet hat, habe ich mich sogleich mit einem neuen Stapel Laufbücher eingedeckt. Denn wenn ich nicht laufe lese ich übers Laufen. Und so lese ich erneut über die Prozentzahlen, nach welchen schlauerweise trainiert werden sollte, so man denn schneller und länger laufen lernen will. Und wie die Rennmaus gestrickt ist, will sie das sofort, am besten übergestern, umgesetzt haben.

Diese Woche ist leider eine kurze, lockere Trainingseinheit ausgefallen, und so fühle ich mich heute fit für einen schönen, langen Lauf, der passenderweise im fettstoffwechseltrainierenden Pulsbereich absolviert werden soll. Für mich ohne Pulsuhr heißt das einfach: betont seeeehr langsames Laufen.

Ich wähle die 15km-Strecke von vor zwei Wochen, laufe betont seeeehr langsam los und stoppe nach einem Kilometer sage und schreibe 6:24 min/km. Ja so wird das nix. Tempo raus. Aus laufen wird hoppeln. Den zweiten Kilometer habe ich in 7:00. Das sieht schon besser aus. Auch den dritten Kilometer erhopple ich in sieben Minuten.

Inzwischen hatte ich Zeit, mich umzusehen, und was soll ich sagen: alles grau in grau. Himmel grau, Straße grau, Wiese grau, Wald grau. Ok, die Bäume erfreuen mich mit ihren weißen Raureifmützen. Aber ansonsten: alles grau. Es macht nicht besonders viel Spaß, bei Grau zu laufen, zumal, wenn man nur hoppeln darf. Es geht durch ein graues Dorf, und ich zücke zur Abwechslung mein Handy zwecks "Pulskontrolle". Das Display ist schwarz. Akku leer. In weiser Voraussicht trage ich am Armgelenk die Uhr des Gatten, die mir fortan die gelaufene Zeit zeigt. Nun muss ich mir die Zahlen halt merken.

Anhand der gemerkten Zeiten und der auf Papier markierten Kilometer stelle ich fest, dass ich ein konstantes Tempo bei um die 7:00 min/km laufe. Das finde ich jetzt mal gut. Kilometer neun habe ich dieses Mal in 62:30 Minuten, letztes Mal in 59 irgendwas. Also wenn das jetzt mal nicht Fettstoffwechsel ist, dann weiß ich auch nicht. Aber ich würde es ja schon gerne genauer wissen. Also suche ich meinen Puls. Leider ist er weder am Hals noch am Arm zu finden. Aber in meinem Brustkorb bumpert es kräftig. Ich zähle also 15 Sekunden lang das Bumpern. 38. Hm. Ich trabe wieder an, mein Hirn hat eine neue Rechenaufgabe, die es vom allseitigen Grau ablenkt. Ziehe ich von 220 mein horrendes Alter ab und nehme vom Ergebnis 75%, so muss ich leider feststellen dass 4x38 nicht unterhalb der errechneten Zahl liegt. KEIN Fettstoffwechsel. Stattdessen Kohlenhydratstoffwechsel. Prompt kriege ich Hunger. Denn wenn ich nicht Fett verstoffwechselt habe, dann ja wohl die beiden Bananen von 12 Uhr heute Mittag und die drei großen Bauernbrotscheiben vom Frühstück. Oder?

Ansonsten aber geht es mir ganz gut. Ich hopple so vor mich hin und überlege, wie weit ich zum Beispiel in zwei Stunden bei dieser Geschwindigkeit laufen könnte. Fast 20 Kilometer. Hm. Ich habe ja diese Woche einmal nicht trainiert, habe also noch fünf Kilometer gut. Könnte ich die heute einfach anhängen? Ich schwelge in Übermut. Das graue Uferschilf samt seiner grauen Bewohner bedrückt mich nicht.

Allerdings frischt es auf, als ich aus dem Dorf hinaus laufe. Ich bin vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen in Funktionswäsche gehüllt - mit Ausnahme der Unterwäsche, da die sich grad in der Waschmaschine tummelt. Ui, Baumwolle is' kalt! (Hihi, ich muss schmunzeln bei dem Gedanken, wenn das meine Mami demnächst liest. Tja Mami, Dein Kind war nicht warm genug angezogen. Aber hey, es hatte 'ne Mütze aufm Kopf. Alles gut.)

Ich erreiche die Zielgerade der letzten beiden Kilometer. Mein Auge tränt, die Nase läuft, Seitenstechen will mich begleiten. Nein, heute werden es keine 20 Kilometer. Ich will jetzt nur noch heim. Dort lasse ich das Grau draußen und begebe mich mit Antistressöl in Grün und einer Vital-Sprudelbadtablette in Gelb in die Badewanne.

- Rechts lese ich soeben das Topangebot der Woche: eine Garmin GPS Laufuhr Forerunner irgendwas. Aber dann hätte ich ja keine Kopfrechenübungen mehr... -

5
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Vergiss 220-Alter

Das ist der DURCHSCHNITT. Aber wie sagte meine Oma immer so treffend: Im Durchschnitt war der Teich nur einen Meter tief und trotzdem ist die Kuh ersoffen.
Der Mensch ist ein Naturprodukt und als solches unterliegt er (und mit ihm sein Puls) natürlichen Schwankungen.

Die Langsamen Läufe sollen in einem Tempo erfolgen, bei dem man sich noch mühelos unterhalten könnte. Oder Du zählst mal die Atemzüge, bei mir ist beispielsweise 2Schritte ein/2Schritte aus ungefähr 10-km-Wettkampftempo, 3/3 sind so 80-82%, 4/4 70-75%.

Wenn Du das bei Dir mal eine Weile beobachtest, bekommst Du ein gutes Gefühl für die jeweiligen Geschwindigkeitsbereiche.

auf www.decathlon.de gibts übrigens Funktionsunterwäsche zu Preisen, wo man sich auch 2 Sätze leisten kann ;-)

Viele Grüße, WWConny

Wie heißt es bei uns im

Wie heißt es bei uns im Lauftreff? Wir sprechen in ganzen Sätzen. :-) Dann bist du nähmlich im anaroben Bereich. Ich habe schon Jahrelang kein Pulsgurt mehr. Bin so oder so immer zu hoch. Bin ein Hochpulsler, das heißt ich kann ein Halbmarathon locker in einem 175 Puls laufen. Andre würden da schon tot umkippen. Am Anfang dachte ich meine Pulsuhr ist kaputt. Wenn ich dann beim Laufen gefragt wurde wie hoch mein Puls sei, musste ich mir dann immer ewig lange Erklärungen anhören ich würde zu schnell laufen. Nur habe ich einen 140 Puls beim zügigen gehen.
Meinen Maximalpuls hab ich nicht beim Laufen rausbekommen sondern, beim Ringen. Eigentlich hat da mein Sohn gerungen, und mein Puls ist in der Aufregung des Kampfes dann auf 225 hochgeschnellt. :-)
Inzwischen achte ich vielmehr auf meine Atmung. Solange die Goschen läuft is alles gut.:-)

Der Reiz des Unmöglichen besteht darin, es irgendwann doch zu ereichen.
Helden gesucht!

Schenk dir diese Rechenwerte!

Ich habe mehrere Laktattests hinter mir (aus medizinischen Gründen): mein Maxpuls liegt bei 206! (mein Ruhepuls bei 45....) Und ich bin nicht mehr 14 Jahre alt.... Bei einem 10er Wettkampf kann ich am Ende noch locker über 200er Puls haben und reden! Und Pulsgurtwerte schwanken aus verschiedenen Gründen: die Kontakte sind nicht richtig angefeuchtet, Gurt rutscht, ich habe zuwenig getrunken, morgens ist mein Puls höher als abends...
Ich laufe auch seit Jahren ohne Gurt und nehme ihn nur noch aus Kontrollgründen mit (z.B. bei Medikamentenneueinstellung o.ä.). Faustformel: wenn du noch gepflegt reden kannst bist du im Bereich um 70%. Notfalls musst du eben mit dir selbst reden ;-)

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

och, kopfrechnen...

...kannst auch, wenn du mit garmin läufst. stellste einfach nur die zeit ein ;-) und hinterher liest du die ticktack aus und schaust, ob du richtig gerechnet hast.

naja, und was puls betrifft, also diese gerechne mit 220 ist mehr als ungenau, zumal 220 bei männern zugrunde gelegt wird. wir frauen dürfen 226 nehmen! vielleicht relativieren sich dann deine hf-prozente ;-)

besser is, du testest deinen max-puls mal selbst aus. läufste einfach mal so 3 bis 4 km richtig richtig schnell und machst, wenn du eigentlich schon denkst, du kannst nicht mehr, nochn endspurt bis zur kxtzgrenze, dann haste deinen ganz persönlichen hf-max. das ganze natürlich mit pulsgurt und hier kommt dann wieder garmin ins spiel...

achja, und mein coach lässt mich so alle 10 tage immer mal nüchtern laufen. angefangen mit 20 minuten (und das erste mal war gruselig) lauf ich jetzt, nur mit nem kaffee (natürlich schwarz),, bis zu ner stunde logger. anschließend ein sehr eiweißreiches frühstück...wirkt!!!
____________________
laufend wünscht fröhliches verstoffwechseln: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Alles gesagt!

Ich hatte mir seinerzeit eine Garmin zugelegt, als ich anfangen wollte, Intervalle zu laufen. Für Intervalltraining in freier Natur ist die nämlich Gold wert. Und auch so möchte ich sie nicht mehr missen. Und irgendwann fand ich dann auch das Thema Leistungsdiagnostik spannend...

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Was bezweckst du mit "Fettstoffwechseltraining"?

Meine Gedanken dazu, nachdem ich gesehen habe was du bisher geschrieben hast:

Fettstoffwechseltraining im sportwissenschaftlichen Sinne bedeutet so zu trainieren, dass als Trainingseffekt der Anteil des Fettstoffwechsels an der umgesetzten Energie beim gleichen Belastungsniveau (z.B. Laufgeschwindigkeit) sinkt. Das ist vor allem für sehr lange Ausdauerleistungen wie Marathonläufe wichtig, weil bei diesen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln erschöpft werden. (Das dabei entstehende Gefühl nennt man "Mann mit dem Hammer" oder "hitting the wall").

Für Wettkämpfe kürzer als 30 km ist solch ein spezialisiertes Training nicht notwendig - da werden die Vorräte nicht erschöpft.

Für alle, die auf Marathon trainieren: der biomechanische Hintergrund ist die Mitochondrienmasse. Die Mitochondrien sorgen in den Zellen für den aeroben, also Sauerstoff verwendenden Stoffwechsel. Jemand, der mehr Mitochondrien hat, hat bei gleichem Lauftempo einen höheren Anteil des Fettstoffwechsels am gesamten Energieumsatz als jemand mit geringerer Mitochondrienmasse und schont so seine Kohlenhydratvorräte (Glykogenspeicher). Die Mitochondrienmasse erhöht man durch Trainingseinheiten mit viel Sauerstoffumsatz. Das bedeutet aber nicht, besonders langsam zu laufen (denn dabei ist der Sauerstoffumsatz gering), sondern im angenehmen Tempo weit zu laufen. Es ist also z.B. effektiver, 18 km in 1,5 Stunden zu laufen als dafür 2 Stunden zu verbummeln. Und alle zwei bis drei Wochen mit forschem Tempo zu laufen, um dem Körper zu signalisieren, dass er zu wenig Mitochondrien hat.

Falls du also auf ein sportliches Ziel wie einen 10km-Lauf oder Halbmarathon trainierst, laufe den größten Teil deines Trainings nicht extra langsam, sondern im Wohlfühltempo. Achte darauf, wie viele Schritte zu zum Ein- und Ausatmen brauchst und orientiere dich daran. Für den "Langen Lauf" eines Marathontrainings, der auch als "Fettstoffwechseltraining" bezeichnet wird (obwohl die Kilometer im Normaltempo den Namen genauso verdienen), gilt natürlich, etwas langsamer anzufangen. Aber nicht so, dass es einem wie "Schleichen" vorkommt. Ich laufe z.B. so, dass ich drei Schritte einatme statt zwei und fünf bis sechs ausatme statt vier. In Zeiten ausgedrückt bedeutet das etwa 5:30 pro km statt 5:00 beim Wohlfühltempo.

Eine Pulsuhr brauchst du nicht. Lerne statt dessen deinen Körper kennen und achte auf deinen Atem statt auf trügerische Zahlen: der Puls wird von vielen Faktoren beeinflusst, die mit dem Training nichts zu tun haben, aber mit der Regulation der allgemeinen Körperfunktionen - z.B. von Luftfeuchtigkeit, Temperatur (und Kleidung), Trinkbilanz usw.. Der Atem als Zeichen des Sauerstoffbedarfs dagegen nicht.

Von dem Eindruck, den ich nach deinen bisherigen Beiträgen habe, halte ich ein Intervalltraining nach Trainingsplan für verfrüht. Laufe im Wald bergauf und bergab oder einfach zwischendruch schnellere Passagen bis du außer Atem bist, mache dann Gehpause bis es wieder geht und laufe weiter. Über ein Intervalltraining kann man nachdenken, wenn man 60 Wochenkilometer überschreitet.

Wichtiger als das ist ausgleichendes Krafttraining, vor allem für den Rumpf ("Core Training") und insbesondere für Bauch und Oberschenkelrückseite.

Sollte allerdings eines deiner Bücher langsames Laufen als "Fettverbrennungstraining" empfehlen oder um besonders gut abzunehmen, gib es wieder zurück - es taugt nichts.

Grüße von einem, der glücklich darüber ist, dass er vor der Erfindung der Pulsuhr das Laufen gelernt hat, zwischendurch selbst mehrere besessen hat und mittlerweile nur noch mit Uhr ohne Pulsmesser läuft.

Warum sich unnötig auf noch langsamer stoppen?

Wenn es locker läuft, dann ist es locker. Vergiss den Pulsgurt - die Atemkontrolle hilft viel. Und solange Du in episch langen Sätzen reden kannst beim Laufen - ist alles gut.

Ich renn auch höher als mein (theoretischer) Puls erlaubt. Wenn ich nach theoretischen Werten laufen wollte, dürfte ich vermutlich nicht mal mehr die Treppe runtergehen regenerativ nennen :kicher:

Meist lauf ich ohne Gurt nach Gefühl.

Danke!

Danke für Eure super Tipps, besonders an Chianti! Hierher werde ich sicher noch öfter "zurückblättern".

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