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Benutzerbild von Pingo45

will ich dieses Jahr laufen !
Ich habe mich auch schon angemeldet, Föhr-Marathon am 29.3. Auf Föhr bin ich letztes Jahr auch meinen 1. Halbmarathon gelaufen und habe somit auch gute Erinnerungen an die Insel und die Veranstaltung.
Meine Zielsetzung ist recht klassisch - sauber durchlaufen, gesund ankommen und wenn´s geht unter vier Stunden -
Da ich stolzer Besitzer des großen Laufbuches von H.Steffny bin, habe ich mir seinen 10 Wochen Trainingsplan - Zielzeit 3:45 h - vorgenommen zu absolvieren.
Nächste Woche geht's los !

Hat jemand Erfahrung mit den Trainingsplänen von Steffny ?

Um mich ein wenig vorzubereiten, habe ich seit Anfang Dezember angefangen die langen Läufe zu trainieren. ich bin jetzt bei 33km angekommen, werde wohl gleich auch noch einen "Langen" laufen.
In dem Trainingsplan fängt man die langen Läufe mit 22km an und steigert sich dann auf 32km in den folgenden Wochen.

Soll ich dann auch wieder mit 22km anfangen oder weiterhin dann über 30km laufen ?Um dem Hammermann zu entgehen, wäre es doch besser möglichst viele, möglichst lange Läufe zu machen, oder ?

Habt ihr sonst noch gute Ratschläge für den 1. Marathon ?

Vielen Dank für die Hilfe

Helge
(Pingo45)

5
Gesamtwertung: 5 (2 Wertungen)

Viel Spaß...


... und Erfolg bei der weiteren Vorbereitung.
Bin auf Föhr auch dabei. Bis dahin.
Gruß
Jens

Föhr ist super!

...aber sei beim ersten Marathon nicht zu zeitfixiert und untrrschätz das z.T. extreme Wetter auf Föhr nicht, da kan es ganz böse wehen, und kalt sein und nass ...
Aber die Veranstaltung ist toll und sehr engagiert organisiert.
Nimm vor, “nur“ gut abzukommen.
Steffny hat bei mit einmal super geklappt, und letztes Jahr überhaupt nicht. Ich habe allerdings auch immer noch nicht verstanden, wie es gehen soll, im Training 6:20 zu laufen, kaum mal schneller, aber im Wettkampf muss ich dann z. B. für meine Zielzeit 5:35 laufen??
Viel Spass, grüß die Insel und kom gut durch
Fritze

"To finish, you have to start!!"

Steffny Pläne

Hallo,

Dein Ziel "einfach gut und gesund ankommen" finde ich eine sehr gute Einstellung. Ich habe mir bei meinen ersten Marathons die Läufe kaputt gemacht, weil ich mich zu sehr unter Zeitdruck gesetzt hatte.

Wenn es Dir wirklich nur um gutes un gesundes Ankommen geht, dann lauf doch einfach nach Deinem Gefühl und ganz ohne Uhr. Dann kannst Du auch viel besser Deinen Körper wahrnehmen.

Selbst habe ich noch nicht nach Steffny trainiert (habe besseren Trainer ;-) der persönliche Trainingspläne erstellt :-) ), aber ich habe schon von einigen gehört, dass das mit den Steffny Plänen oft nicht hinkommt, entweder von der Finisher-Zeit oder die Läufer sind am Ende der Vorbereitung krank, weil sie im Übertraining waren. Daher wäre ich vorsichtig. Wenn es Dir wirklich auf die Zeit und gutes Durchkommen ankommt, würde ich mich mal nach jemandem umschauen, der für Dich passende Trainingspläne schreibt.

Hast Du schon mal eine Leistungsdiagnostik gemacht? Würde ich Dir empfehlen.

Zu den langen Läufen kann ich nur sagen, je länger Du unterwegs bist, desto mehr Regeneration brauchst Du und dadurch kommen vielleicht andere wichtige Einheiten zu kurz.

Herzliche Läufergrüße und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.

Christiane

Hallo, ich denke, dass

Hallo,

ich denke, dass jemand der 33km läuft auch den Marathon -jetzt- schon hinbekommen würde. Also gilt es den Plan zu nutzen, um das Ganze möglichst entspannt hinzubekommen.

Jedoch fällt mir auf, dass Deine Unterdistanzzeiten eigentlich außerhalb des -"Unter-4 Stunden-Bereichs" liegen. Das geht eher in den Bereich 4:15 (http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html). [Es kann natürlich sein, dass diese sich mittlerweile geändert haben und eher die Voraussetzung erfüllen. Also mal selber durchrechnen]. Lange Rede, kurzer Sinn: Mit dem 4h-Vorhaben im Hinterkopf ist das ein Ritt auf der Rasierklinge und könnte am Ende der Idee "gut durchkommen" zuwiderlaufen.

Den Plan selber würde ich so durchziehen, wie er aufgebaut ist, auch wenn Du gegenwärtig bereits deutlich längere Distanzen laufen kannst. Das wird ja nicht ausgewürfelt, sondern soll die richtige Balance aus körperlicher Forderung und Erholung sein, so dass eine eigenmächtige Verlängerung des langen Laufs im Bereich von 10km schon ein gewaltiger Eingriff sind. Deshalb versteh ich auch nicht ganz, warum Du den 3:45er Plan vorhast? Wenn der 4-h-Plan zu langweilig ist, würde ich diesen eher durch einzelne Einheiten etwas pimpen (mal einen 10er mehr oder sowas), aber nicht die Struktur eines Plans nehmen, der für Zielzeiten außerhalb des eigenen Levels gedacht ist. Weil dann in der Tat die Gefahr der Überbelastung deutlich steigt.

Ansonsten habe ich sehr gute Erfahrungen mit Steffny gemacht. Insbesondere da Steffny eher auf lange ruhige Läufe setzt, besteht weit weniger Überlastungsgefahr, als zB. bei Greif. Die gewünschten Ergebnisse stellen sich aus meiner Erfahrung dann auch ein.

Viel Erfolg

---
Ziele:

Badwaterrun :P

Steffny ist gut

und m.E. besser geeignet für Newmarathonis als Greif, bei letzterem besteht eher die Gefahr der Überbelastung.
Die langen Läufe richten sich eher nach orthopädischem Können und persönlicher Regenerationsfähigkeit. Wenn du jetzt schon 33km laufen kannst musst du nicht wieder auf 22km runterfahren, aber du kannst und solltest es evtl. auch. "möglichst viele lange Läufe" bergen wirklich die Gefahr der Überbelastung, ein Ermüdungsbruch oder das berühmte Schienbeinsyndrom sind schnell eingefahren. Noch höher würde ich persönlich allerdings die Gefahr sehen, dass du irgendwann schlicht keine Motivation und keine Lust mehr auf die langen Kanten hast - in der unmittelbaren Marathonvorbereitung wäre das dann kontraproduktiv... Greif sieht 5 bis 7 35km Läufe in der Vorbereitung vor, damit kommen viele ganz gut klar - ich persönlich kenne zuviele Leute, die dann kurz vor dem Marathon verletzt waren und nicht antreten konnten.
Wenn du mit den Tempoeinheiten für den 3:45 Plan klar kommst würde ich danach auch trainieren, die Zielzeit hängt dann noch von anderen Faktoren ab. Und gestalte die langen Läufe dann nach persönlichem Geschmack und Körpergefühl, damit bin ich immer ganz gut gefahren.
Föhr kenne ich nicht, aber ich wünsche dir viel Erfolg!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Steffny

Hi Pingo45,

mit Steffny kannst du eigentlich nicht viel falsch machen.
Bin 4 von meinen 5 Marathnos nach Steffny gelaufen, waren was Zielzeit betrifft fast immer Punktlandungen.War auch nie im Training überlastet. Im Gegenteil, nach meinem 2.Marathon hab ich die Wochenumfänge etwas erhöht. Mit den Langen würde ich vorsichtig sein in Bezug auf Regenerationswochen (nach jeder 3. Woche verminderte Umfänge). Allerdings fühle ich mich auch besser, einige 35iger mehr auf dem Konto zu haben. Auch baue ich nach Greifscher Methode immer Endbeschleunigung bei den LL ein. Aber wie Chopperumschmeißer schreibt sind deine Unterdistanzen für den 3:45 Plan schon noch etwas zu langsam. Wenn bei den Testwettkämpfen. vor allem beim HM die Zielzeit nicht hinhaut würde ich das Anfangstempo beim Mara etwas zurückschrauben. Hab bei meinem Ersten nur nach Zielzeit trainiert, gelaufen bin ich dann nach Gefühl

Wünsch dir viel Spass und mach dir nicht zu viel Druck

Gruß Fjerler

mit Steffny

bin ich bei meinem ersten Halbmarathon und beim ersten Marathon prima gefahren.
Wichtig ist, was oben schon gesagt wurde: schau mal, ob die angegebenen Zeiten mit deinen Pulsbereichen übereinstimmen.
Nicht wundern über die langsame Trainings-Pace: es wird funktionieren!
Ansonsten hat Steffny in seinen Plänen ja auch einen oder zwei 10er und einen HM eingebaut, nach denen man ganz gut abschätzen kann, ob die Zielzeit passt, oder ggf. den Trainingsplan anpasst.
Zu den langen Läufen: ganz runterfahren (auf 22km) würde ich die Umfänge nicht -- aber halte die Regenerationswochen ein.

Ich habe damals zum 1. Marathon die Empfehlung erhalten auf alle Fälle nicht zu verkrampft auf die Zielzeit zu schauen, sondern alles drumherum und den Lauf selbst zu genießen -- der erste bleibt der erste und am meisten in Erinnerung. Wäre schade, wenn man durch eigene verpasste Erwartungen am Ende enttäuscht wäre.

Im Großen und Ganzen geht es mir bei jedem Lauf darum, mich so gut wie möglich einzuschätzen und so gut wie möglich mein (derzeitiges) Potential auszuschöpfen. Mir hilft da eine (Puls-)Uhr ganz gut -- Leistungsdiagnostik hab ich noch nicht gebraucht.

Auf alle Fälle viel Erfolg auf dem Weg dorthin!

Gruß, Dominik
_____________________
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"
(aus Calvin & Hobbes)

Danke .........

für die vielen Antworten und Tipps !
Ich bin jetzt ein klein wenig beruhigter und werde nächste Woche mit dem Trainingsplan beginnen.
Von dem Marathon auf Föhr werde ich berichten.

Euch einen schönen Start in die neue Woche.

Helge (Pingo45)

Fjerler: "Hab bei meinem

Fjerler: "Hab bei meinem Ersten nur nach Zielzeit trainiert, gelaufen bin ich dann nach Gefühl"

Das Laufen nach Gefühl erfordert aber auch eine gewisse Routine und birgt Gefahren. Üblicherweise läuft man -adrenalingeschwängert und euphorisiert- immer zu schnell an und fühlt sich dabei auch noch sehr gut. Das kann binnen weniger Minuten umkippen.
Beim ersten Mal würde ich mich von daher an einem Zugläufer orientieren oder per Uhr die Geschwindigkeit prüfen. Es gibt da auch hilfreiche Zwischenzeitenrechner, deren Ergebnisse man sich ausdrucken und als Armband mitführen kann.
z.B. http://www.jahreslauf.de/marschtab_armband.php

---
Ziele:

Badwaterrun :P

So lange Läufe in der

So lange Läufe in der Vorbereitung kommen Dir sicher zu gute! Aber Pläne zu verändern ist nicht, oder nur mit ausreichender Erfahrung, sinnvoll. Wenn die Zeiten in Deinem Profil aktuell sind, läufst Du auch beim 4h-Plan schon Bestleistungen über 10 und HM. Wenn Du fünf bzw. drei Wochen später noch einen Marathon draufsetzt solltest Du nicht unterfordert sein! Du solltest Dich aus meiner Sicht an den 4H-Plan halten. Ich bin mir sicher, daß Du nach dem 32er (22 in 6:30 und 10 in 6:00) nicht mehr das Bedürfnis hast den Plan aufzupimpen. Möglicherweise kannst Du in Zukunft Deine Zeiten noch steigern. Wenn Du es aber zu forsch angehst, wird Dein Körper Dir eine Zwangspause verordnen. Steffny sagt (sinngemäß): "Der Trainingserfolg stellt sich erst nach einer gelungenen Regeneration ein"!

Munter!
Alex

@L Chopperumschmeisser: Laufen nach Gefühl

Du hast natürlich vollkommen recht. Hatte natürlich eine GPS-Uhr zur Kontrolle, aber ich versuchte nicht das Tempo mit Gewalt in Richtung trainierter Zielzeit hochzuhalten, sondern eher dem " Wohlbefinden " anzupassen.
Zu "adrenalingeschwängert und euphorisiert":adrenalingeschwängert ja, euphorisiert, nee. Ich fühlte mich beim Aufstehen am Marathontag krank, und einfach beschixxen. Wären meine beiden Söhne nicht dabeigewesen, wäre ich mit Sicherheit nicht gelaufen. Erst bei ca km 5 und 27. mal pinkeln, ging die Angst in "Lethargie" über, ich hatte es ja so gewollt. Im Ziel weinte ich wie ein Schloßhund. Nicht weil ich so fertig war, sondern vor Stolz und Glück.

Gruß Fjerler

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