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Benutzerbild von spyro

Hallo erstmal,

Ich bin in den letzten 3 Jahre 21.Zehn km Volksläufe gelaufen, nun hab ich mir vorgenommen dieses Jahr passend zu meinem runden Geburtstag (30) meinen ersten HM zu laufen. Ausgesucht hab ich mir den im September in Karlsruhe.

Ich trainierte bis jetzt 3 mal die Woche 8-10km.Meine längste Einheit liegt bis jetzt bei 15,5km.

Nun einige Fragen,

ist es ok wenn man bei einem Hm 2-3 Gehpausen macht oder wäre des sehr untypisch?

mein Ziel ist es erstmal nur ankommen, sollte ich dann dennoch Tempotraining machen oder mich komplett auf Distanz Training fixieren?

Da ich unter der Woche nicht ganz so viel Zeit habe dachte ich mir unter der Woche 2 Läufe a 8-12 km und am Wochenende ein möglichst langer Lauf wäre das so gut eingeteilt?

Gibt es sonst noch was was ich beim ersten HM beachten sollte?

lieber Gruss Stefan

Passt

Dein Plan klingt sehr alltagstauglich und durchdacht. Da du viel Zeit hast bis September kannst du ganz allmählich den langen LAuf am WE ausdehnen, typischerweise auf etwas mehr als HM-Distanz aber nicht mehr als 2,5 Stunden. DAs ist sicher die Wichtigste Trainingseinheit für einen HM auf Ankommen. Unter der Woche ist dann aber nochmal etwas Tempo durchaus angesagt, da du schon seit längerem konstant läufst und das vermutlich auch gewöhnt bist sehe ich darin kein Verletzungsrisiko.

Was Trainingspläne bzw. Anregungen dazu angeht könntest du evtl. mal bei Lauftipps.ch die Flexpläne ansehen, da sind so Minimalversionen mit 3 Trainings pro Woche drin.

Und natürlich darfst du bei einem HM Gehpausen machen (z.B. an Verpflegungsposten zum Trinken). Muss aber nicht ;-)

Viel Spaß und viel Erfolg

granreserva


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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten

Mein Tipp: da du noch

Mein Tipp: da du noch genügend Zeit hast Suche Dir 1-2 Läufe aus die mind. über 15 km bzw auch ein 10 Meilen Gehen..

Dann Hast Du Wettkampfstimmung zu fast 80% eines HM

Und Versuch danach mal locker an die 20 zu kommen, ruhig mal auch mit einer Gehpause.
Musst nur sehen das Du unterwegs trinkst.

Dann klappt das wunderbar!

Guter Plan!

Hab nicht viel zuzufügen, denke aber, dass Du nicht zwingend Überdistanzläufe (also mehr als 21km) im Training brauchst. Mir hat zu meinem ersten HM eine längste Distanz von 19km genügt (bin gut und mit weniger 10km Läüufen angekommen).

Trainingspläne sehen etwa so aus:
bei drei Läufen z.B. dienstags etwas kürzer und schneller (ggf. später Intervalltraining), donnerstags etwas länger (ggf. Laufkraftübungen einbauen, o.ä.) und am WE den langen Lauf.
Immer drei Wochen etwas mehr, eine Woche ruhiger.
Die vorgeschlagenen flexpläne sind schick, da man dort als Basis eine 10km Zeit angeben kann!

Viel Erfolg und bleib gesund!

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

klingt gut!

Und da du Karlsruhe laufen willst würde ich mir um Gehpausen keine Sorgen machen, ich habe da einige Brückenanstiege in Erinnerung.... Die darf man ruhig gehen, schont die Kräfte und zeitlich macht es keinen großen Unterschied. Du musst natürlich nicht ;-)

Ich würde bei den längeren Läufen das Trinken üben. September kann noch warm sein und dann wirst du vermutlich was trinken wollen/müssen.

Tempotraining ist nie schlecht, wenn du am Wochenende lang und langsam läufst kannst du ja einen Wochentermin kürzer und dafür flotter laufen. Ob nun Intervalltraining oder Tempolauf oder einfach mal Fahrtspiel ist Geschmackssache.

Viel Spaß! Ich fand Karlsruhe damals zumindest für die Halbmarathonis klasse, für die Marathonläufer wurde es am Schluss etwas öder, aber das ist fast immer so. Viel Musik an der Strecke. Genieß es!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Hallo Stefan, mit deiner

Hallo Stefan,

mit deiner Lauferfahrung und dem Ziel September hast du genügend Zeit für eine gute Vorbereitung. Wenn du jetzt bereits 15 km als längste Einheit läufst, ist es leicht, dich nach und nach auf 18-20 km zu steigern. Mehr braucht man nicht.

Und was deine Frage Tempotraining oder Distanztraining wäre meine Empfehlung nicht entweder oder sonder sowohl als auch. Im Training geht es darum, neue und unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Du könntest bei 3 Einheiten pro Woche z.B. Folgendes machen:

1. Woche:
einmal locker 10-12 km (nach dem Einlaufen pro km 1 Steigerung laufen, d.h. du beschleunigst für ca. 1 min bis zur maximalen Sprintgeschwindigkeit und läufst dann normal weiter)
einmal Tempodauerlauf (1-2 km einlaufen, 5 km Tempo (ca. dein 10 km Wettkampftempo), 1 km auslaufen)
einmal langen ruhigen Lauf (von 15 km nach und nach auf 20 km steigern)

2. Woche:
einmal locker 10-12 km (nach dem Einlaufen pro km 1 Steigerung laufen, d.h. du beschleunigst für ca. 1 min bis zur maximalen Sprintgeschwindigkeit und läufst dann normal weiter)
einmal Intervalle, Einlaufen, dann 1 km schnell (10 km Wettkampftempo), 1 km locker, usw.
einmal langen ruhigen Lauf (von 15 km nach und nach auf 20 km steigern)

Im Sommer wäre es gut, wenn du noch eine 4. Trainingseinheit dazunehmen könntest.

Viel Spaß und viel ERfolg

0815runner

@granreserva

Warum soll der lange Lauf nicht mehr als 2,5h dauern?
Da ich mich auch gerade auf den ersten vorbereite würde mich das sehr interessieren.
Neugierige Grüße
sarossi

@Sarossi Ich bin zwar auch

@Sarossi

Ich bin zwar auch Laie, aber ich versuche mal mit meinen Worten wiederzugeben, was ich aufgeschnappt habe:

Wer bisher auf einem Trainingsstand von ca. 15-20 km ist, der sollte sich nur moderat an die längeren Distanzen wagen. Die Anpassung der Gelenke und Sehnen dauert wesentlich länger, als die Anpassung der Muskeln. D.h. auf lange Sicht ist eine langsame Steigerung gesünder.
Ich würde also bei bisher 15 km empfehlen innerhalb von 3 Wochen an den HM ranzugehen. Also z.B.
1.Woche längste Lauf 17km
2.Woche längste Lauf 19km
3.Woche längste Lauf 21km
4.Woche längste Lauf 18km also etwas ruhiger.

Danach kannst du natürlich auch mehr als 21 km km trainieren. z.B. so

5.Woche längste Lauf 19km
6.Woche längste Lauf 21km
7.Woche längste Lauf 23km
8.Woche längste Lauf 19km usw.

Bei allem was länger als 25 km ist, stellt sich mir die Frage nach dem Sinn. Wozu so lange im HM-Training Laufen? Läufe über 25km sind für mich wesentlich anstrengender als alles darunter. Außerdem trainierst du mit den Läufen über 25km eher den Fettstoffwechsel, den du bei einem Halbmarathon aber gar nicht in großem Umfang nutzt.

Ich würde bei einem gezielten Halbmarathontraining also maximal 25 km laufen. Wenn du den HM in einem Marathontraining eingebaut hast, dann ist das natürlich etwas vollkommen anderes.

@Quälmich
Wozu soll man bei einem Trainingslauf unter 25km etwas trinken? Das finde ich wortwörtlich überflüssig. Vor allem bei den aktuellen Wetterbedingungen.

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