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wie lang sollte der "lange Lauf", prozentual zu den Gesamt-Wochenkilometern gerechnet, sein?

Angus Schuan.

Nach Literatur etwa 30 %

Ich hab jetzt in meiner Marathonvorbereitung bis zu 50 % gemacht und das gut vertragen. Habe halt unter der Woche kaum Zeit länger als 1,5 h, maximal 2 h zu laufen. Ich laufe aber auch schon etwas länger, nur die langen Läufe über 20 km waren neu für mich.
Also wie immer: langsam ran tasten und vorsichtig ausprobieren. ;-)

DummeHunde

Was ist dein Ziel?

Was für eine Grundlage hast Du? Wie oft Läufst Du in der Woche, in welchem Tempobereich? Wie lange schon?
Machst Du Ausgleichssport und/oder Crosstraining? Was ist dein bisher längster Lauf?

Für 5-10km Zielwettkämpfe reichen 12(64min/10km)-22km(27:50min/10km) als lange langsame Dauerläufe bei 36-163km/Woche, selbst in den höheren Leistungsklassen. Für Halbmarathon 12-24km bei 28-192km/Woche und 12-38km für Marathon bei Woche. Im Ultrabereich können es auch mal 40 (100km WK)-50km (24std WK) sein, mehrmals in der Woche und kein Lauf unter 20km 1-2 mal /Tag, bei 40-300km/Woche.

Du solltest mind. einmal 50% deiner geplanten Zieldistanz gelaufen sein.

Kommt drauf an !

Wenn ich mal so meine (also Herbert Steffnys) Laufpläne überfliege, liegt der prozentuale Anteil während anfänglicher 3 Läufe/Woche zwischen 45 und 50 Prozent.
Bei späteren 4 Einheiten/Woche zwischen 34,5 und 37,5%.
Bei Plänen für bestimmte Strecken (10, HM, M ) ist es so, daß der Anteil mit steigender Streckenlänge leicht zunimmt. Allerdings ist er innerhalb einer bestimmten Streckenlänge umso größer, je langsamer Du bist.
Der Anteil liegt immer bei mindestens 35%. Maximal habe ich 57% für einen 5:40h-Marathonläufer gefunden.

Hoffentlich hilft Dir das als grobe Orientierung.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir ausdrücklich zu einem Laufbuch raten. Die ca. 25 Euro die ich dort angelegt habe waren die beste Investition meiner ca. 8 Laufjahre.

Munter!
Alex

Du siehst schon hier an dem breiten Range ...

... an geschriebenen km und Wo-km wie deutlich sich der Anteil je nach Ambition und Leistungsklasse verschieben kann. Es gibt solche und solche Anfänger und auch Ambitionierte.
Such dir einfach einen kompletten Plan, der zu dir paßt (Anzahl Trainingstage / Laufziel) und laufe los. Das paßt dann schon und wenn nicht nach oben oder unten nachregulieren.
Viel Spaß!
;-)

@ DummeHunde

Vielen Dank für deinen Beitrag. Langsam herantasten, vorsichtig ausprobieren - genau da bin ich gerade dabei. Allerdings auf einem Niveau weit unter dem Deinen!!!

@OobelixX

Grundlage ist eine selbst gewählte Reha (nichts ärztlich verordnetes) nach einer Knochenhautablösung im Schienbein mit dem Versuch durch

1. Spazierengehen (ca. 3-6km am Tag),
2. ganz kurzen Laufeinheiten (4-mal pro Woche 1-2km),
3. zusätzlichen Kräftigungsübungen (hauptsächlich Stabi, 1x wöchentlich) und
4. Beweglichkeitseinheiten (jeden Morgen nach dem Aufstehen "functional training")

wieder zu größeren Laufumfängen zu kommen. Dabei hat sich mein Zielplan seit Anfang des Jahres wenig geändert. Punkt 1 habe ich abgehakt (Gesund werden). Der Arzt hat einem Neuaufbau zugestimmt! Punkt 2, wieder zum Laufen kommen, ist auch fast abgeschlossen (habe gerade die 2. Woche mit jeweils 4 Kurzläufen fertig). Nun soll 3. (wieder ein geregeltes Training aufzunehmen) folgen und dafür bastel ich gerade an einem Plan.

Als 1. Ziel steht nun der Staffellauf ums Autobahnkreuz A6/A7 im Mai nächsten Jahres auf dem Wunschzettel. Das scheint noch lang hin, aber mit Steigerungen von ca. 5%/Woche und derzeit nur 5 Wochenkilometern wirds trotzdem nicht einfach!

Gruß aNGUS SchuAn.

@ alex69

Von derartigen Laufplänen bin ich noch Monate, wenn nicht Jahre entfernt. Da ich in meinem bisherigen Leben hauptsächlich Sportarten betrieben habe, die Schnelligkeit und Schnellkraft erfordern, will ich jetzt vor allem mein Fahrgestell durch einen kontinuierlichen Aufbau stärken und auf alle zukünftigen Herausforderungen vorbereiten und da gibt es eine lange wunschliste in meinem Hinterkopf!!!

Die Prozentangaben der langen Läufe helfen aber sehr weiter. Ich werde diese in meinem Vorhaben berücksichtigen! Danke dafür!!

Die Erkenntnis aus deinem Beitrag ist also: Anfangs können die langen Läufe durchaus ca. 50% der Wochenkilometer haben (vielleicht auch etwas mehr). Mit zunehmendem Ehrgeiz in Sachen Tempo und HM wird dann reduziert aber nicht unter 35%.

Gruß aNGUS SchuAn.

@ Schalk

Leider bin ich kein Typ für "Lauf einfach los", weil mich unterm Laufen dann der Schweinehund sehr schnell verlässt und der Ehrgeiz packt. Dann werden Umfang und Tempo einfach zu groß. Was dabei rauskommt habe ich das letzte 3/4 Jahr deutlich gespürt!

Ich brauche einen Plan, an den ich mich jetzt erst einmal halten kann! Wenn mein Fahrgestell dann mal das eines Läufers ist,so in 1 1/2 bis 2 Jahren, mag sich das ändern (hoffe ich zumindest). Leider gibt es keinen mit so geringen Umfängen, wie ich Sie derzeit bestreite. Ich stelle also selbst einen auf und versuche mein Grundlagenwissen als ausgebildeter Trainer für Jugend-Leistungssport im Tischtennis zu nutzen

Jetzt soll es einen Plan geben mit derzeit 5km/Wo auf 4 Läufe verteilt. Diese werden dann in 3 aufeinander folgenden Wochen um jeweils 5% gesteigert, bevor jeweils eine reduzierte "Ruhewoche (60%, 3 Läufe) folgt. Dann wird der Umfang der letzten Steigerung wiederholt und darauf aufbauend wieder 3x um 5% gesteigert....

Ich denke damit mache ich nichts verkehrt und eine erneute Überlasung bleibt mir erspart!

Gruß aNGUS SchuAn.

Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste

Ich finde Deinen Ansatz genau richtig.
Vielleicht kannst Du Dich als Übergang zum normalen Training auch einem Laufanfänger-Plan orientieren.
Ich habe nach meinem Rücken-Hüft-KO auch über ein Jahr gebraucht, um wieder auf Streckenlängen um die 10 km zu kommen, allerdings laufe ich nur 2-3mal in der Woche.
Aber wieder angefangen habe ich so ähnlich wie Du: Nordic-Walking... Jog&Walk... 2-3 km zweimal wöchentlich laufen...etc. Wirklich gaaaaanz langsam steigern und das drumherum nicht vernachläsigen.
Ich wünsche Dir gutes Gelingen bei der Rückkehr ins Läuferleben.

@ WWConny

Danke für die aufbauenden Worte! Die kann ich derzeit gut brauchen, denn seit gestern Abend spüre ich das Schienbein wieder ganz leicht! Jetzt ist die Frage ob die alte Sache wieder aufbricht oder ob das auf den Wiederbeginn, also eine Art Anpassung, zurückzuführen ist??? Sollte es Morgen auch noch da sein, wird mein Neuanfang gleich wieder ausgebremst und der erneute Gang zum Arzt wird sich nicht vermeiden lassen!

Gruß Andre.

Oh-oh...

Machst du auch laufspezifische ergänzende Kräftigungsübungen? Laufen und Pausieren allein ist nicht genug. Schau dich vielleicht mal bei strengthrunning.com etwas um, Stichwort "ITB Rehab Routine". Externes Verlinken mag die Seite leider nicht, sie ist aber leicht zu finden.
Oder (auf Deutsch) z.B. bei den Laufkraftübungen von Natural Running.

@poro

Entwarnung, heute Früh sieht alles schon wieder besser aus. Es scheint nur eine Verspannung in den lange nicht läuferisch benutzten Muskeln gewesen zu sein. Bin in den letzten Tagen (vor allem am Sonntag) auch verhältnismäßig weite Wege gewandert. Eine kleine Rollenmassage, Dehnübungen und Wechselduschen später ist Alles wieder soweit OK!
Dem Beginn der 3. Laufwoche heute abend steht nichts im Wege.

Kräftigungen mache ich mind. 1x pro Woche (am lauffreien Mittwoch). Gestern habe ich es mal ausfallen lassen und mich zusätzlich zur morgendlichen Gymnastik der Beweglichkeit gewidmet, was wie schon oben geschrieben dem Schienbein gut tat. Hauptsächlich sind da statische Stabiübungen vorgesehen. Auf deinem Tip bin ich mal ein wenig gesurft und werde zukünftig auch wieder für mehr Bewegung sorgen. Vielleicht beginne ich nochmal mit dem Programm von Mark Lauren. Wenn ich die derzeit sehr kurzen Laufrunden als Einlaufen/ Erwärmung auslege, sollte dannach noch Zeit sein, die Übungen aus dem Anfängerprogramm durchzuziehen.
Außerdem mache ich für meine Tischtennis-Kids im Training den Vorturner, was ja auch wieder ein Trainingsreiz für mich ist. Das kommt ca. aller 14 Tage vor.

Was immer deutlicher wird, ist dass ich demnächst wohl in eine Bewegungsanalyse investieren werde. Mal sehen, ob ich da zeitnah einen Termin bekomme, vielleicht noch vor Weihnachten?!

Gruß aNGUS SchuAn.

Hi,was soll eine

Hi,was soll eine Schienenbeinknochenhautabloesung sein? Meintest du vielleicht ein Schienenbeinkantensyndrom, bzw. Eine Knochenhautreizung?
Ich kann dir auch marquardt-running.de sehr empfhelen. Da gibts die diverse Trainingsplaene für verletzte. In deinem Fall wuerde ich mir keine Gedanken um lange Laeufe machen, du solltest erstmal regelmaessig laufen lernen. Erst ne halbe Stunde am Stück und später auf ne Stunde hoch. Wenn Du das ohne Probleme regelmaessig kannst, werden langsam lange Laeufe interessant, wenn du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast. Erstmal gute Besserung.

@ OobelixX

Also mein Arzt hat es mir ungefähr so erklärt:

Am Anfang steht die Knochenhautreizung (leichtes Ziehen, Druckgefühl meist nach längeren Pausen - während der Bewegung kann sich der Schmerz verlaufen). Die ist nach ein paar Tagen wieder weg, wenn man Ruhe hält und bleibt dann auch fern, wenn man beim Wiederaufbau klein anfängt! Und das hab ich nach meinem Wettkampf leider nicht gemacht. Die Pause war zu kurz und die Läufe danach ähnlich lang und schnell.

Nächste Stufe ist jetzt die Knochenhautentzündung. Diese zeigt sich durch dauerhafte starke Schmerzen, vor allem bei Druck von Außen aufs Schienbein aber nicht mehr nur nach Bewegungspausen, sondern auch bei kleinen alltäglichen Belastungen, also ständig. Das war bei mir definitiv Anfang Dezember der Fall, wo ich teilweise keine höheren Absätze mehr runter gekommen bin ohne dass es beim Fußaufsetzen schmerzte (Treppenstufen gingen gerade so). Diese ist entstanden, weil ich eben nicht abgewartet habe, bis die Reizung gänzlich verschwunden war. Und erst in dem Stadium bin ich zum Arzt gegangen!!! (noch ein Fehler von mir)

Die letzte Stufe (Ablösung der Knochenhaut) wurde im April beim MRT festgestellt, weil die Schmerzen auch nach 4 Monaten Schonung (Dez-Mrz) nicht abgeklungen sind. Durch die Entzündung entsteht Eiterflüssigkeit. Diese wurde nicht mehr ausreichend abtransportiert und hat sich zwischen Knochen und Knochenhaut eingelagert. Das hat man sehr schön bei Zugabe von Kontrastmitteln gesehen.

Der Begriff Schienbeinkantensyndrom steht wohl für alle 3 Stadien. Es ist ein Oberbegriff für die Schmerzsynthome aber eben nicht für die Ursachen.

Nun bin ich auch kein Arzt und kann es nicht noch näher erklären, Fakt ist, dass es 1 Jahr gedauert hat, bis ich jetzt das Lauftraining wieder aufnehmen durfte und noch ist nicht sicher, dass das auch so bleibt.

Soviel dazu.

Gruß Andre.

Tu so als wenn du absoluter Laufanfäger wärst.

Ich würde mir, nach dem was ich jetzt von dir weiss, keine weiteren Gedanken um lange Laeufe machen. Mach einen Laufanfägertrainingsplan, oder einen für verletzte. Ich würde 2-3mal die Woche trainieren, also jeden 3. Tag, max. jeden 2. Tag.
Viel Erfolg

@ OobelixX

Ich habe auch vor mich jetzt nur ganz langsam nach oben zu trainieren. Mein Plan sieht vor 4x pro Woche zu laufen. Meine Woche beginnt immer Donnerstags mit einem kurzen Abendlauf. Dann folgt nach 1.5 Tagen am Samstag Früh eine etwas längere (zukünftig der lange Lauf) Guten-Morgen-Runde. Wieder 1.5d später , am Sonntagabend, laufe ich wieder eine Kurze. Am Dienstagmorgen, nach erneut 1.5 Tagen, folgt der Laufwochenabschluss mit einer erneuten kurzen Einheit zum Munterwerden. Dann ist bis Donnerstagabend Pause (2.5 Tage). So kann ich das Wochenende für 2 Läufe nutzen und die Einheiten sind trotzdem regelmäßig verteilt!

Morgen schließe ich die letzte von 3 Wochen mit gleichbleibenden Einheiten ab. Womit ich mein Ziel 2 (wieder ins Laufen kommen) als abgeschlossen betrachte. Am Donnerstag geht dann zum ersten Mal eine Woche mit gesteigertem Umfang los. Also 5,3 statt 5km, hey wer hat da gelacht? ;-)

Gruß Andre.

niemand ;-))

Niemand hat gelacht, warum auch. Ähnlich bin ich nach meiner Weber C Fraktur wieder eingestiegen. Und ausgestiegen, wenn es doch wieder weh tat - auch wenn der Orthopäde meinte, das seien nur noch Phantomschmerzen. Brauche ich trotzdem nicht bei meinem Hobby ...

Du tust das Richtige!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

1. Woche abgeschlossen

So die erste Trainingswoche (nach 3Wochen lockerem Reinlaufen) ist vorbei. 4 ganz kurze Läufe (1x 2km, 3x 1km) genau nach Plan mit insgesamt 5km wurden absolviert. Für eine 1km lange Einheit brauche ich ca. 15-20min, incl. Mobilisierung, kurzer Fußgelenkarbeit aus dem Lauf-ABC in Streckenmitte und Dehnen zum Abschluss. Die 2km Strecke war mit 15min Kraft- und Beweglichkeitstraining (Functional Training) am Wendepunkt (Waldlichtung) verbunden und dauerte mit dem Davor und Danach ca. 40min.
So kann man Läufe auch strecken bis eine halbwegs anständige Trainingszeit bei rausspringt;))

Körperlich ist Alles weiterhin auf Grün. so kann es gern weitergehen!

Gruß Andre.

2. Trainingswoche

Jetzt ist sie rum, die 2. Trainingswoche und damit die Erste mit Steigerung. 4 Läufe waren es (2x 1km, 1x 1.5km, 1x 1.8km), insgesamt also von 5 auf 5.3 Wochen-km, das ist ein Plus von 6%. So soll und kann es weiter gehen, denn alle Systeme stehen weiterhin auf RUN.

Oft muss ich mich aber mental bremsen, denn es ist nicht so einfach, sich für diese kurzen Hupferl die Schuhe zu schnüren, vor allem in der Früh. Aber da meine Hündin immer mitkommt, muss ich sowieso raus, dann geht es. Und ein Ziel ist jetzt auch definiert. Ich werde versuchen beim nächstjährigen Staffellauf ums Autobahnkreuz A6/A7 eine eigene Staffel auf die Beine zu stellen. Insgesamt 10 Leute brauche ich dafür und dass aus einem Verein mit mehr als 600 Mitgliedern. Das klingt doch durchaus machbar. Die einzige Krux ist, dass wir offiziell keine Leichtathletikabteilung haben. Aber vielleicht gibt es in der Skiabteilung, den Nordic Walkern oder gar bei den Spielsportarten (Tischtennis, Volleyball, Kegeln, ...) interessierte Läufer. Ich werde es jedenfalls versuchen!

Gruß Andre.

Neuausrichtung und 3. Woche oder ...

... der erste Vater-Sohn-Lauf

So, ich habe jetzt mal den Titel des Beitrags geändernt, da ich hier über die ursprüngliche Frage bereits weit hinaus geschossen bin! Hier werde ich also weiterhin die genauen Abläufe meiner Zweiten-Neubeginns-Trainingswochen reinpacken und ihr dürft/ sollt/ möchtet bitte (Mama wäre jetzt stolz auf mich) kommentieren was die Tasten hergeben. Die ganz besonderen Momente und Meilensteine, werde ich dann in separaten Blogs festhalten.

Die 3. Trainingswoche geht Morgen zu Ende. Wenn der Lauf in der Früh normal von Statten geht, werden es wieder 4 Einheiten mit insgesamt 5,6km gewesen sein. Die Steigerung beträgt dann 0,3km bzw. zwischen 5 und 6 Prozent. Es hat alles gut geklappt und ich halte mich weiterhin auch an die Geschwindigkeitsbeschränkung. Ein Berglauf (1,5km), ein längerer und 2 kürzere Routen sind abgesteckt und werden gezielt angegangen. Am Samstag waren wir (Familie) zusätzlich den ganzen Tag auf Erkundungstour in Nürnberg und überwiegend zu Fuß unterwegs, so dass ich am Abend schon richtig schwere Beine hatte. (Also Shopping ist nicht meine Sache; da steht man zu viel herum.)
Ganz besonders gefreut hat mich, dass mein 12-jähriger Sohn am Samstag mit mir zeitig aufgestanden ist und wir nun endlich unseren ersten gemeinsamen Lauf durchziehen konnten. Leider war dieser viel zu kurz und noch bevor alle Fragen besprochen waren schon wieder vorbei. Aber es soll nicht das letzte Mal gewesen sein, dass wir gemeinsam unterwegs waren. Er hat sich auch gleich für Jogmap und mein kmspiel interessiert. Mal sehen, ob er gefallen am Ausdauersport finden kann.

Soviel zu dieser Woche, viele Grüße aus Mittelfranken

Andre.

Zwangspause ...

... hieß es in der 4. Trainingswoche, welche sowieso eine reduzierte Woche gewesen wäre. Aber nicht das linke Schienbein war diesmal der übeltäter, dem geht es immer besser, sondern ein plötzlich dick gewordener Knöchel am gegenüberliegenden großen Zeh. Vermutlich habe ich meine Hallenschuhe (Tischtennis) am späten Donnerstagnachmittag (Kindertraining) zu straff gebunden, jedenfalls tat es nach dem abendlichen Sofaaufenthalt bei der Hunderunde schon ziemlich weh. Am nächsten Morgen kam zum Schmerz noch eine dicke Schwellung hinzu.

Aber man ist ja lernfähig und so wurde das eigene TT-Spiel am Freitagabend ebenso wie die geplanten Läufe am Samstag und Sonntag ersatzlos gestrichen. Für die TT-Mannschaft konnte ich, in einem ehemaligen Jugendspieler aus der jetzigen zweiten Mannschaft einen würdigen Ersatzmann finden (lieferte 2 Punkte) und statt Läufe standen kurzerhand langsame Spaziergänge mit dem Hund auf dem Plan. Unter ständigem Kühlen und Salben passt der Fuß jetzt wieder ohne Druck in einen normalen Schuh und am Mittwochabend gehe ich einfach einen Schritt weiter zurück und wiederhole die 2. und die 3. Trainingswoche statt direkt mit dem Umfang der Dritten meinen nächsten Steigerungszyklus zu beginnen... Dann sind es eben in den nächsten 3 Wochen 5,3 - 5,6 und 5,9 km bevor die nächste Anpassungswoche folgt. Immer schön langsam und sachte, dann wirds was mit dem Neuanfang.

Gruß Andre.

PS: Etwas Negatives ergab sich daraus dennoch, mein Sohnemann hatte einen tolle Ausrede für seinen 2. Lauf! Nächste Woche kommt er aber hoffentlich wieder mit.

Im Auge behalten!

Kommt mir irgendwie bekannt vor, das mit dem dicken Zehengelenk: nachzulesen hier ungefähr in der Mitte.
Im Nachhinein glaube ich nicht, dass es was mit den Schrauben im Fuß zu tun hatte. Und der Krankenhausarzt auch nicht. Es hat sich scheinbar genauso verflüchtigt, wie es kam: Ganz spontan. Das wünsche ich auch Dir!

@ WWConny

Es ist, wie du mir gewünscht hast, einfach wieder weg. Sportpause, Kühlgels und Sportsalbe haben ihr möglichstes getan und das war ausreichend. Ich hoffe auch aus deinen Zielen 2014 ist noch was geworden, denn in dem verlinkten Blog klang die ganze Sache eher nach unendlicher Geschichte statt nach Spontanheilung.
Wie ich im kmspiel aber gerade sehe, stehen bei dir doch noch ein paar größere Wochen-KM zu buche, was mich freut.

Am Mittwoch werde ich sehen, was meine Knochen zum nächsten Lauf sagen. Das Schienbein meckert aber kaum mehr. Ich versuche zur Zeit nur noch herauszufinden, welche Schuhe nun die richtigen sind und trage im Alltag flache Halbschuhe und innen gestützte Laufschuhe im 14-tägigen Wechsel. Eine Bewegungsanalyse steht auf dem Wunschzettel zu Weihnachten. Mal sehen, was ich bis dahin noch durch das "try and error"-Prinzip herausbekomme.

Gruß Andre.

Wochen 5 und 6 ...

... wurden erfolgreich bewältigt. In Woche 5 konnte ich den Klugscheißer spielen und meinen Sohnemann wieder zu einem Lauf gewinnen. Zudem habe ich gelernt runter zu drehen, wenns mal Probleme gibt und siehe da die Pausenwoche und die anschließend reduzierten Umfänge waren gold wert.

Mittlerweile habe ich kaum Probleme die Kombination aus Laufen und Tischtennis zu verkraften. Die Muskulatur ist bei den Läufen zwar häufiger fest aber das ist ein anderes Gefühl als wenn die Knochen be- bzw. überlastet werden. Muskelkater ist Lohn fürs Training hat mal einer gesagt.
Leider sind die Laufumfänge weiterhin sehr gering, so dass kein richtiges Lockerlaufen eintritt aber besser wird es immer. Ich nutze die Läufe deshalb weiterhin zur Erwärmung und schiebe anschließend Beweglichkeitstraining oder Kräftigung nach.

Derzeitiger Umfang:
Mittwoch: kurzer lockerer Lauf zum rein kommen 1km
Donnerstag: Berglauf 1,6km
Freitag: Tischtennistraining oder Spiel
Samstag: lockerer Morgenlauf zur Regeneration (1km)
Sonntag: längerer Abendlauf zum Wochenabschluss (2km)

Steigern werde ich vorerst den Sonntagslauf (soll mal der lange Lauf werden), auf dann 2.3km in dieser Woche (3.Advent)! Bevor ich nächste Woche wieder auf 3 Läufe mit insgesamt 4km reduziere.

Gruß Andre.

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