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Ich als Nichtmarathoni hätte eine Frage an die Marathonerfahrenen. Ich glaub nicht, dass mir die üblichen Laufzeitenrechner besonders helfen können:

Welche HM-Bestzeit wäre ein Zeichen, dass man ein Sub 3h-Marathontraining mit Aussicht auf Erfolg (sprich eine 2:59:59 zu schaffen) machen könnte?

Das Ding ist, dass Marathon eigentlich nichts für mich ist. Außer Arbeit und sonstigen Verpflichtungen habe ich auch andere Hobbies, so dass die Zeit für ein Marathon-Training nicht gegeben ist. Mit meinem aktuellen Training kann ich bis HM ohne Probleme „relativ schnell“ laufen. Meine HM-Premiere im Frühling lief aber überraschend gut und jetzt ein paar Monate später bin ich noch schneller, so dass ich heimlich den Verdacht habe, dass ich vielleicht schon das WK-Tempo für eine Sub-3h habe oder zumindest bald haben werde (nur das Tempo, alles Andere fehlt). Bin aber nicht sicher. Wenn es so ist, dann müsste ich vielleicht ca. 12-14 Monate lang allmählich mehr Km schlucken, viel über Marathon lesen und fragen, und dann hätte ich wahrscheinlich die Grundlagen für ein 5monatiges ordentliches Marathontraining. 4-5 Monate lang viel Zeit für Training zu organisieren, wäre kein Problem. Ich möchte aber dann spätestens beim 2. Versuch eine 2:59 schaffen und dann zurück zu den kürzeren Strecken wechseln. Jahrelang jedes Jahr so oft zu trainieren motiviert mich nicht und das würde mein Umfeld auch nicht gerne sehen. Einmalig (oder vielleicht 2mal) würde es aber sicher gehen. Deswegen würde ich das Projekt „Marathon“ nur erst in Angriff nehmen, wenn ich eine realistische Chance auf eine Sub3 hätte.

Welche HM-PB ist ein Zeichen, dass man eine 2:59 schaffen kann? Und welche Zeit wäre ein "klares" Zeichen, dass man (natürlich nur nach einem ordentlichen Mara-Tr.) es eigentlich schaffen sollte? Für die, die es geschafft haben (oder Leute kennen, die es geschafft haben): welche HM-PB hattet Ihr, als Ihr es geschafft habt?

Vorraussetzung SUB 3

Zunächst einmal ist jeder Läufer anders: Der Eine ist eher der Sprinter und würde
beim MRT quasi stehen bleiben, der Andere ist der zähe, willensstarke Ausdauertyp, dem selbst schwache Unterdistanzen zu einer SUB 3 reichen.
Je nach Typ ist der Weg des Trainings zu wählen. Einige Mindestanforderungen hast du ja selbst genannt und erkannt. Ich mache für mein Leistungsniveau immer folgende Rechnung auf: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min. = optimale Marathonzeit. Je unerfahrender, je widriger die Umstände beim Wettkampf, je undisziplinierter das Training, desto größer ist das "+". Bei mir: 01:19:30 Halb; 2:52:30 Marathon.
Bei schnelleren Zeiten sowie mehr Erfahrung wird das "+" immer geringer, siehe auch die Zeiten der Spitzenläufer. Würde also bedeuten, dass beim ersten Marathon eine sichere 1:23 gelaufen werden sollte. Hier im Forum gibt es aber auch Leute, die sind beim Halben langsamer als ich und haben trotzdem die Sub 2:50 geknackt.

Bleib Gesund,

Berti

Mindestens 1:25

Bei Greif ist ein guter Laufzeitenberechner:

http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

Demnach würdest du mit einer HM-Zeit von 1:25 knapp unter 3:00 bleiben. ABER: Das gilt wirklich nur für Leute mit Erfahrung (Wettkampf wie Training), beim Marathon-Debüt klappt es in aller Regel nicht gleich mit der Ausschöpfung des Potenzials. Da habe ich schon mehrere Leute erlebt, die den HM klar unter 1:25 gelaufen sind, aber ab km 30 völlig am Ende waren und weit über 3:00 blieben.

Wenn du dich jetzt wirklich systematisch auf einen Frühjahrsmarathon vorbereitest und merkst, dass du die langen Läufe ab 30 km gut hinbekommst, dann denke ich mal, dass du mit einer HM-Zeit von 1:22 bis 1:23 eine Chance hast, die 3 zu knacken. Aber ich bin da absolut gebranntes Kind: Gerade beim 1. Marathon sollte man mit nicht zu hohen Zeiterwartungen reingehen, sondern vor allem auf Ankommen laufen (was z.B. in deinem Fall bedeutet, die erste Hälfte bloß nicht viel schneller als 1:30 anzugehen).

PS: Du solltest in jedem Fall auch schon vor der heißen Marathonvorbereitung jetzt schon für die Ausdauer-Grundlage sorgen und an drei von vier Wochenenden im Monat ruhige, aber lange Läufe merh oder weniger deutlich jenseits der 20 km einlegen. Die nötige Grundlagenausdauer kannst du dir nicht in 10 Wochen antrainieren - da kannst du auf den Unterdistanzen noch so schnell sein.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://saffti.de

Sub 1:26 solltest Du als Voraussetzung mitbringen

Hi,
wie oben schon geschrieben beim Debut eher schneller. Übrigens ist die Angabe oben nach Beck. Diese entspricht 10km sub 38:31.

Wie sind denn Deine bisherigen HM -Zeiten und mit was für einem Training?

Von wegen Zeitplanung. Du kannst mit drei Lauftrainingseinheiten pro Woche auch solch ein Ziel erreichen. Das hat nur zur Konsequenz, dass jede Einheit für sich recht hart wird. Dazu machst Du ein Intervalltraining (bei 2000m 8:07min/km, 1000m 3:52min/km, 400m 1:29min/km) auf der Bahn, einen Tempodauerlauf (4:15 min/km)und einen langen langsamen Lauf (ca. 5:19min/km). Die Zeitangaben sind auf deine Zielzeit sub 3 ausgerichtet.

Vielen Dank!

Vielen Dank berti74, kuhkatze, OobelixxX für eure wirklich guten Antworten! Es sind 3 Bestätigungen, dass ich das Potenzial für eine sub 3 habe –wenn auch momentan nur knapp- und es mir nicht nur einbilde. Das Tempo über HM habe ich schon. Ich nehme mir jetzt 12 Monate um meine langen Läufe langsam auszubauen (bisher sind einmal 25km und einmal 23km die einzigen Tr-Einheiten, in denen ich jemals über 20km gelaufen bin. Wenn alles gut geht, werde ich dann in ca. 12 Monaten eine 4-5 monatige Marathonvorbereitung machen können und frühesten im Frühling 2016 einen schnellen Marathon laufen.

Ich werde auch viel über Marathon lesen, etliche Fragen stellen (z.B. hier:), Gels ausprobieren (Null Erfahrung damit bisher) u.a.

Eine große Frage wird sein, ob ich den ersten Marathon nur als Training mache und erst beim zweiten die Sub-3-Zeit richtig angreife. Momentan überlege ich, ob ich lieber im Frühling 2015 ca. 30-32km bei einem richtigen Marathon in so einer 2:59-Gruppe mit Tempomacher und so mitlaufe und dann aufhöre. Würde mir das helfen oder ist es eine bescheuerte Idee?

Oobelix, vielen Dank für die Zeitangaben. Die Intervalleinheiten wären kein Problem, weil ich z.Zt. meine Intervalle deutlich schneller als das mache. Meine Frage wäre bis wieviel Km würden dann solche Tempodauerlaufeinheiten (4:15-Tempo) maximal haben. In Tr-Gruppen habe ich 2-3 Mal solche Tempodauerläufe bis 15km gemacht und in einer Gruppe fielen die mir nicht schwer. Alleine könnte ich mich aber nur sehr gelegentlich zu so einem anstrengenden Tr. zwingen. Das stelle ich mir zu hart vor. Da bräuchte ich eine Tr-Gruppe oder WK oder Fahrradbegleitung.

Tempodauerlauf

Du kannst den Tempodauerlauf bis auf 20km ausdehnen, mehr sollte es aber dann auch nicht sein, Ausnahme Trainings HM. Normal ist einmal die Woche 12km im MRT (z.B. nach Greif).
Wenn dich Trainingspläne interessieren schau mal bei http://www.marquardt-running.com/verletzte/trainingsplaene/422-km-plaene/ und http://www.schattauer.de/en/book/our-service/for-readers/zusatzmaterial/aderhold-weigelt-2840.html und http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf rein.

Klar ist es besser den ersten Marathon nur auf ankommen zu Laufen, ohne Zielzeit. Du sollst laut der Trainingslehre erst die Frequenz des Trainings erhöhen , dann die Länge bzw. Dauer der einzelnen Trainingseinheit und erst dann bei den kürzeren Traingseinheiten das Tempo. Wenn Du z.B. frühestens sieben Wochen vor deinem Zielmarathon die Greifsche Endbeschleunigung (EB) in deinen langen Lauf einbauen willst, läufst Du erstmal 30-35km, beim nächstenmal machst Du dann bei der selben Länge wie vorher die letzten 3km im MRT, dann beim dritten Lauf wären 6km EB drann usw. bis ca. 15km EB.

Überleg dir einen Zyklus, z.B. 3:1 d.H. z.B. drei Wochen (genauso Tage/Monate/Jahre) steigern (Umfang und Intensität), dann eine Woche Pause (Reduktion der Umfänge um 30-50% der Vorwoche dafür kann die Intensität etwas gesteigert werden).

Als Literatur für Anfänger kann ich dir den Marquardt mit der "Laufbibel" bis Marathon sehr empfehlen.
Beck "Marathon" ist eher für Fortgeschrittene, finde ich auch sehr gut, da er auch über Marathon hinaus nutzbar ist.
Aderhold "Laufen!" geht weit über Marathon hinaus, den kann man als Anfänger genauso nutzen wie ein erfahrener Ultraläufer.

Wenn Du dir wirklich noch ein Jahr Zeit lassen willst, trainier lieber gezielt die Unterdistanzen vom Marathon. Versuch auf 10km und dann HM schneller , bevor Du ein 3-4 monatiges Marathontraining in Angriff nimmst.

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