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Benutzerbild von dfrobeen

Ich mache gerade die Erfahrung, wie zwei Marathonvorbereitungen innerhalb eines Jahres bei grundsätzlich gleichem Trainingsplan (Herbert Steffny, 2:59Std.-Marathon) unterschiedlicher nicht laufen können. Die Vorbereitung im Frühjahr auf den Rotterdam-Marathon lief wie am Schnürchen durch, alles perfekt nach Plan. Nach der zwischenzeitlichen Bestzeit in Rotterdam (2:55:04h), mündete der Plan dann acht Tage später in einer Überbestzeit in Boston (2:49:53h). Auf dem Weg dahin nahm ich ebenfalls neue Bestzeiten über 10km (37:31 Minuten) und im Halbmarathon (1:21:24h) quasi im vorbeigehen mit.

Jetzt im Herbst soll alles anders sein. Zwischen den beiden Vorbereitungen habe ich eine nicht unerhebliche Triathlonsaison mit einer Langdistanz in Roth, drei Mitteldistanzen und weiteren olympischen Distanzen durchgezogen. Ich stand vor der Wahl gleich in die Offseason überzugehen oder doch nochmal eine letzte Herausforderung für das Jahr anzugehen. Ich beschloss noch den Frankfurt-Marathon zu laufen. Zielsetzung ist keine neue Bestzeit, sondern eine Zeit unter 3:08 Stunden (was mir die Qualifikation für den Boston-Marathon 2016 sichern würde)...das sollte doch gehen.

Die Vorbereitung war von Anfang an ein schmaler Grat. Ich hatte schon arge Zweifel, ob ich diese überhaupt angehen sollte - war ich doch zu müde von der Triathlon-Saison. Ich startete mit meinen Vereinskameraden Robin und Markus erstmal, ohne konkret für Frankfurt und die ganzen weiteren Testwettkämpfe zu melden. Die erste Woche funktionierte gut, die Zeiten waren schnell und so wuchs die Entscheidung: ich laufe Frankfurt.

Schon früh merkte ich aber, dass ich zwar die Einheiten alle durchziehen konnte, aber hinterher deutlich länger zur Regeneration benötigte als noch im Frühjahr. Anfang September habe ich dann den Bogen definitiv überspannt. Im Frühjahr war die schnelle Regeneration noch meine Stärke - selbst lange und intensive Trainingsreize wurden innerhalb eines Tages verarbeitet. Doch am Wochenende 6./7.September bin ich beim 24-Stunden-Lauf in Rüningen völlig verrückte 100km gelaufen und am selben Tag vorher noch eine höchst intensive Radtrainingseinheit in Vorbereitung auf das Teamzeitfahren am vergangenen Wochenende. Damit hatte ich meine Grenzen endgültig überschritten und habe zwei Wochen lang kaum eine Trainingseinheit vernünftig über die Bühne gebracht. So gesehen war es nur konsequent, dass der erste Testwettkampf, der Wolfsburg-Halbmarathon, völlig in die Hose ging und ich in 1:36:02 Std. mehr als 12 Minuten über der anvisierten Zeit blieb. In den nächsten Tagen haderte ich mit mir selbst, lernte das Internet zum Thema "Übertraining" auswendig und begann zu zweifeln, ob ich jemals wieder in Temporegionen unterwegs sein würde, wie noch im Frühjahr diesen Jahres.

Folglich änderte ich mein Trainingskonzept - nur noch Schlüsseleinheiten (Intervalle, Tempodauerläufe und lange Kanten) und keine Füll-Läufe, dafür viel Erholung. Mit Schwimmen hatte ich sowieso schon eine Pause eingelegt - da starte ich wieder langsam mit Techniktraining, wenn der Frankfurt-Marathon geschafft ist. Und auch Radtraining fand nur noch ganz gezielt im Hinblick auf das Teamzeitfahren statt. Lange GA1-Fahrten standen auch nicht mehr auf dem Programm. Mit einer Woche nach diesem Motto und nahezu gar keinem Training fand ich beim Sportscheck-Lauf Braunschweig über 10km so langsam wieder in die Spur zurück. Ich hatte mir als Bedingung gesetzt, dass wenn ich über 40 Minuten laufe, dass ich dann trotz Anmeldung und bezahlter Meldegebühr nicht würde in Frankfurt laufen. Es wurde eine 39:02 und damit stand fest - ich laufe Frankfurt - jedoch mit deutlich nach unten korrigierter Erwartungshaltung.

Die nächste Evolutionsstufe kam dann als spontane Eingebung am Samstag abend. Das Teamzeitfahren verlief höchst erfreulich und erfolgreich, wir hatten einen phantastischen Tag in Hannover und eine Stimme flüsterte mir bei der abendlichen Party ins Ohr: "Du läufst morgen das geplante Crescendo nicht". Das Crescendo ist eine der absoluten Schlüsseleinheiten in der Marathonvorbereitung - 32km laufen, davon jeweils 12km in 5:30-Pace, 10km in 5:00 und zum Abschluss noch ein 10er in 4:30 Minuten/km. Es war für mich völlig undenkbar, dass ich diese Einheit in den geforderten Zeiten absolvieren würde. Außerdem war mir nach dem Teamzeitfahren die wirklich letzte Motivation für Frankfurt abhanden gegangen. Ich hatte ein Radrennen gewonnen, noch einen sportlichen Erfolg...was will ich mir eigentlich mit Frankfurt beweisen?

Ich kontaktierte Robin und Markus und sagte das gemeinsame für Sonntag geplante Training ab. Sonntag und Montag schonte ich mich stattdessen und wollte dann am Dienstag einen gemütlichen 32er laufen. Da ich Frankfurt auf jeden Fall laufen möchte (jetzt ist nicht nur Startgeld, sondern auch das Hotel schon bezahlt), würde ich wohl noch zwei lange Kanten brauchen um halbwegs solide ins Ziel zu kommen. Scheiß auf Crescendo war meine Stimmung, als ich dann gestern direkt von der Arbeit aus startete.

Zu Beginn testete ich eine neue Streckenführung aus. Ich wollte ja gemütlich laufen, also hatte ich alle Zeit der Welt für Experimente. Dreimal in Folge rannte ich in einen Feldweg rein um zu sehen, wo ich wohl raus kommen würde. Dreimal endete der jeweilige Weg in einer Sackgasse - also jeweils wieder zurück zur Straße. Seit ich entspannter trainiere, habe ich immerhin ein deutlich höheres Wohlfühltempo. In den zwei Wochen nach Rüningen tat ich mich schwer irgendwas unter 5:30-Pace als gemütlich zu empfinden. Mittlerweile war ich aber wieder bei etwa 5:10-Pace rausgekommen. So lief ich also meinen Spazierlauf bis km12 in durchschnittlicher 5:20-Pace, die Streckenexperimente und ein kurzes Telefonat machten mir den Schnitt kaputt. Genau zu diesem Zeitpunkt kam ich auch an meiner Haustür vorbei, machte einen kurzen Halt zum trinken und für einen Toilettengang und als ich wieder loslief, war ich der Meinung ich könne doch zumindest die zweite Stufe des Crescendo angehen.

Jetzt war ich auf meiner 12km-Hausrunde...wie oft bin ich die schon in 5er-Pace oder drunter gelaufen. Meine Beine fühlten sich gut an, also rannte ich los. Die Zeiten pendelten sich sogar deutlich unter der angepeilten Geschwindigkeit ein, sodass dieser 10er in 48:30 endete, also 4:51 pro Kilometer. Damit hatte ich ungeplant schon zwei Drittel des Crescendo erledigt...da könnte ich doch auch einfach Teil 3 riskieren. Ich beschleunigte nochmal und wollte sehen, wie lange ich es unter 4:30-Pace schaffe. Es fühlte sich weiterhin gut an und nach 2,7km war ich wieder daheim, trank noch ein Glas und nahm ein Gel ein...ziemlich untypisch für mich bei einem Trainingslauf. Frisch gestärkt ging es auf die letzten 7,3km des Crescendo und letztlich blieb ich auch hier in 43:40 Minuten (4:22-Pace) deutlich unter der Vorgabe von 4:30.

Ich war stolz wie Bolle. Ich hatte gerade die härteste Vorbereitungseinheit absolviert...alleine und im Schnitt 9 Sekunden pro Kilometer schneller als es Steffny von mir verlangte. Nach den 32km war ich noch knappe 3km von meinem Auto entfernt, also ging ich wieder in gemütliches Lauftempo über und absolvierte den restlichen Weg zum erlösenden Auto. Es waren doch nicht 3 Kilometer, sondern nur 2,7 - jetzt war es aber auch schon egal, also lief ich am Auto vorbei nochmal 150m die Straße entlang und zurück. Nun war ich bei glatten 35km in 2:54:30 Stunden.

Für die weitere Vorbereitung soll das aber keinen neuen Richtungswechsel darstellen. Ich werde nicht wieder in das volle Training einsteigen, ich werde auch weiterhin meine Erwartungshaltung an Frankfurt nicht nach oben korrigieren. Ich werde mir auch weiterhin ausreichend Regeneration für meinen Körper und meine Seele gönnen. Aber es tut besagter Seele schon gut, dass ich weiß, dass ich doch noch flott laufen kann. Sonntag steht der letzte Testwettkampf vor der Tür - ein Halbmarathon. Und dann weiß ich endgültig welche Zeit ich realistisch anstreben kann.

4.8
Gesamtwertung: 4.8 (5 Wertungen)

Es ist beeindruckend

wie du in den letzten Wochen gelernt hast, der aktuellen Form (die nach der Hammersaison ja nicht mehr ganz oben sein kann, das war ja mehrfach klar)Rechnung zu tragen und trotzdem deine Vorhaben umsetzt. Das ist eine feine Gratwanderung, da du aber von Tag zu Tag planst, in dich reinhorchst und intelligent reagierst bin ich mittlerweile überzeugt, dass du für Frankfurt die Mischung findest und in einem guten Ergebnis (natürlich weit von der Bestzeit weg) im Ziel sein wirst und die Qualizeit für Boston (zählen da nicht die Zeiten aus dem Frühjahr???) relativ locker knackst. (Oder habe ich das jetzt falsch verstanden, dass es auch um diese Qualizeiten geht in FRA?)

Fünf Sterne von mir :-)

granreserva


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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten

Hach ja,

laufen nach Lust und Laune so einfach ohne Plan und Tempo in den Sonnenaufgang hinein oder abends nach Feierabend in die Dämmerung hinein hat auch was. Passt aber nicht zu einem Plan.

Du wirst schon die richtige Balance finden. Regeneration ist wichtig, vor allem wenn man auf Deinem Niveau unterwegs sein möchte.

"Vernünftig" ist das nicht, was Du momentan als "Regeneration" ansiehst ;).

Aber egal, Hauptsache Spaß - mit anderen. Und Erfolg gleich auch noch.

Das klingt doch alles wirklich gut, ...

... aber was soll der HM-Wettkampf da noch bei? Kannst du den überhaupt als TDL laufen? Das wird doch ein Wettkampf und kein Trainings-Tempo-Dauerlauf.
Ich glaub nicht, dass du noch ne Standortbestimmung brauchst. sub3:08h sollten kein ernsthaftes Problem darstellen. Von den Zeiten im Frühjahr bist du weit genug weg.
Warum nicht auf 3:08h loslaufen und ab km18, 19 nachjustieren? Ne 3:04h ist dann sicher immer noch drin. Ne sichere Quali ist damit gebongt. Ein schöner Crescendo in Frankfurt ist auch was für die Seele und ein schöner Abschluß. Und den Crescendo kannst du nach Gefühl laufen.
Zu viele Wettkämpfe ziehen doch irgendwo Substanz. Wozu die jetzt noch verballern?
Ich würd ein Trainings-Belastungs-WE und eine abschließende Trainingswoche vor dem Tapern einlegen und dann janz normal nach Plan Tapern.
Dann kannst du dir einen schönen Saisonabschluß erlaufen.
;-)

@granreserva und @fazerBS,

@granreserva und @fazerBS, mit "Gratwanderung", bzw. "Balanceakt" beschreibt ihr meine Momentane Verfassung ganz gut. Ich glaube, dass ich jetzt erst den völlig unsinnigen 100km-Lauf aus Rüningen richtig verdaut habe. Und das habe ich über Erholung und Regeneration erreicht. Seit gut einer Woche kann ich wieder annähernd „normal“ laufen und nähere mich den mir bekannten Temporegionen. Trotzdem ist mir bewusst, dass ich ein angezählter Boxer bin und nicht wieder zu mutig werden darf. Es hat schon seinen Grund, dass ich über Erholung und Regeneration wieder zurück in die Spur gefunden habe.

@Schalk, der Halbmarathon ist ganz normaler Trainingsplan nach Steffny. Drei Wochen vor dem M ein HM. Im Frühjahr war es Berlin und es hat wunderbar funktioniert. Ich würde dort gerne ausprobieren, ob ich Frankfurt auf 2:59:59 angehen kann. Das hätte den Charm, dass ich mir keine Gedanken zur Renntaktik machen muss, sondern einfach Stumpf mit den Luftballons mitlaufe. Wenn ich die Jungs dann bei km34 verliere und es eine 3:04 laufe, bin ich auch happy. Nur alles über 3:08 würde mich wohl ärgern. Umgekehrt halten mich die Luftballons auch davon ab zu schnell loszuballern. Aber dazu muss ich wissen, ob eine solche Zeit realistisch ist.

Mein Boston-Blog: danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

Warum wußte ich, ...

... dass du ne sub3h im Kopf hast?
Hab ja deshalb bewußt die Zahlen 3:08 und 3:04 gewählt.
;-)

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