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Hallo zusammen,

Mein Name ist Ali bin 24 aus Köln und habe diese Woche mit dem Laufen angefangen.
Ich begann am Dienstag und habe mir vorgenommen jeden zweiten Tag zu laufen.
Zum einem weil ich generell Sport treiben möchte und zum anderen weil ich an meinem Gewicht und meiner Gesundheit arbeiten möchte. Ich habe seit dem ich 17 bin Bluthochdruck und muss dagegen ständig Tabletten nehmen. Das möchte ich beenden und habe mir zur Aufgabe gemacht regelmäßig Sport zu treiben sprich laufen zu gehen.

Nun habe ich hierbei eine Frage,

Ich hoffe ihr könnt mir hierbei behilflich sein.

Ich bin diese Woche 3x 6km gelaufen(hat ne menge Spaß gemacht und lauf ging sonderlich ohne Probleme), ich weiß nicht sonderlich viel, aber wie gesagt ich bin ein absoluter Beginner. Ich würde daher gerne Wissen ab wann ich meine KM Anzahl erhöhen kann bzw. was würdet ihr raten wie man so etwas angehen sollte.

Und kann man mit einer Ernährungsumstellung und regelmäßigem Laufen allein gut Gewicht verlieren ? Oder bedarf da etwas mehr Sport !?

Ich hoffe ich schieße nicht allzu sehr am Thema vorbei..

Ich würde mich sehr über eure Ratschläge freuen..

Gruß,

Ali

Willkommen im Club

Hallo Ali,

ich finde es toll, wenn immer wieder Neue am Laufsport Spaß finden.
Ich habe im Juni 2008 mit 100 kg mit laufen begonnen und war nach einem halben Jahr auf 70 kg. Wie Du schon schreibst, eine Ernährungsumstellung ist dazu auch von Nöten (war es zumindest bei mir, denn für mich waren Salat und Gemüse Fremdwörter). Bei mir war es dann auch so, dass sich meine Geschmacksvorlieben total verändert haben.
Zu den Umfängen:
Wann Du die erweitern kannst, merkst Du eigentlich selber. Wenn Du nach einem Lauf denkst: eigentlich hätte ich noch Lust auf mehr. Grundsätzlich solltest Du nicht "außer Atem" an Deinem Zielort ankommen. Dann hast Du Dich eindeutig übernommen. Das kommt zwar auch vor, aber nur bei Tempoläufen oder Intervallen die man macht um schneller zu werden, also wenn man Wettkämpfe laufen will. Zum Abnehmen und natürlich für die körperliche Fittness und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sind längere, langsame Läufe ohnehin sinnvoller.
Zu guter letzt (ich weiß nicht, wie übergewichtig Du bist): Übertreibe es am Anfang nicht. Gelenke, Knochen, Sehnen und Muskeln müssen sich erst an die Belastungen gewöhnen. Wenn Du am Anfang zu schnell und zu viel läufst, wirst du Schmerzen in Hüfte und Knien bekommen und Du wirst u.U. die Lust am Laufen verlieren. Daher empfiehlt es sich schon von Anfang an Stabilisationsübungen zu machen.
Es gibt auch gute Literatur zum Thema Laufen. Mir hat da das Laufbuch von Steffny sehr gut gefallen. Er schreibt sehr viel zum Laufen selbst, was dabei im Körper passiert und auch zur Ernährung.
Wünsch Dir viel Spaß beim Laufen!!!

Gruß Jo

"Und kann man mit einer

"Und kann man mit einer Ernährungsumstellung und regelmäßigem Laufen allein gut Gewicht verlieren ? Oder bedarf da etwas mehr Sport !?"

Hallo! Ja, das hat gereicht bei allen Leuten, die ich kenne, die in ähnlichen Situationen waren wie du jetzt. Gesündere Ernährung und regelmäßig Laufen reicht. Ich würde die Betonung auf "regelmäßig" setzen. Es geht nicht unbedingt darum, dass du dich dabei sehr anstrengst oder sofort mehr machst, sondern dass du dabei bleibst und Sport zu einer Gewohnheit in deinem Lebensstil wird. Dann ist es nur eine Frage der Zeit, dass du Gewicht verlierst. Irgendwann kannst du nicht mehr ohne Sport und das ist sehr schön und man hat allgemein viel mehr Energie als früher.

Laufen ist dafür ideal aber man muss mit der Belastung aufpassen. Der typische Anfängerfehler -den habe ich natürlich auch gemacht und war immer wieder verletzt am Anfang- ist zu früh zu viel zu wollen und das Pensum zu schnell zu steigern. Die Kondition wird schnell besser aber Knochen und Gelenke brauchen Monate und Jahre um sich dieser größeren Belastung anzupassen. Deswegen würde ich dir raten in den ersten 3 Monaten dich darauf zu konzentrieren, diese Regelmäßigkeit aufrecht zu erhalten und nicht unbedingt mehr Km zu laufen. 6Km jeden 2. Tag für einen absoluten Anfänger mit ev. zu viel Gewicht ist mehr als genug, mehr Km sollte es erstmal nicht sein.

Ich würde einfach dabei bleiben, versuchen die Regelmäßigkeit auf jeden Fall durch den Herbst (und Winter) zu behalten und in 3 Monaten kannst du hier noch mal fragen, was der nächste Schritt wäre (gesundes Lauftraining ist ein bisschen komplizierter bzw vielseitiger als das was man sich als Anfänger vorstellt, sprich wir machen viele verschiedene Sachen und nicht immer das gleiche, aber das ist für dich im Moment nicht wichtig).

Gratulation zu deiner tollen Entscheidung und viel Spaß beim Laufen!

In der Ruhe liegt die

In der Ruhe liegt die Kraft!
Wie meine Vorredner bereits schreiben, nicht zu schnell zu viel wollen.
Mir hat geholfen, dass ich den Puls über eine Pulsuhr überwache. Solltest Du Dir auch zulegen!
Des Weiteren achte auf die Atemfrequenz. Aktuell solltest Du Dich bei einer Frequenz von 4 Schritten ein- und 4Schritten ausatmen einpendeln. Dann hast Du die richtige Geschwindigkeit in der Du dann auch mal größere Strecken absolvieren kannt. Bei Steigungen kann es auch mal auf 3x3 hochgehen. Aber nicht mehr für den Anfang.
Suche Dir auch alternative Strecken raus, sonst wird es Eintönig und Du verlierst die Lust.

Nach 3 Monaten könntest Du dann einen Trainingsplan 10km verwenden. Das bringt weitere Abwechslung.

Zur Ernährung: reduzier den Fleischkonsum, esse auch mal rohes Gemüse und trinke statt Saft / Limo lieber mal Wasser. Auch vor den Mahlzeiten 1Glas Wasser trinken. Und Süßigkeiten besser garnet kaufen. (Habe das gleiche Problem) Lieber abends mal ein paar Karotten

Grüße
Alex

Gewicht verlieren

Sieh dir mal unsere(Profi-) Läufer, vor allem unsere Langstreckenläufer-innen an.
Da findest du bestimmt keine Dicke oder Dicken. Hatte bei meiner Körpergröße von 168 cm auch mal knapp 90 kg und wiege z.ZT. 66 kg, esse aber immer noch gern und viel. Beim Trinken bin ich da schon vorsichtiger, Limonade, Cola u. Weißbier( mit Alkohol) sind fast tabu.
Mit den Km-Umfängen ist das so ne Sache, wie schon oben beschrieben.
Ich persönlich packe wöchentlich so 5%-10% drauf. Nach 3 Wochen fahr ich 10- 30% zurück, die Woche drauf steige ich wieder mit dem Umfang + ca. 5% der vorigen Woche ein. Allerdings bei zu hohem Gewicht solltest du vorsichtig sein und auf deinen Körper hören. Genau dieser Anfängerfehler unterläuft den meisten, ich dachte auch nach einem halben Jahr (mit noch knapp 80 kg) jetzt läuft mal schnell nen Halbmarathon. Würd ich nich mehr machen. War viel und lange AUA !!

Zum Schnaufen :
Geht bei mir irgendwie automatisch (Duckundwech)

Einfach immer dranbleiben
Fjerler

Erhalte dir die Lust am Laufen

Seit einer Woche läufst Du?
Sie zu dass Du die nächsten ein bis zwei Jahre ca. 3 x die Woche regelmässig läufst. Lauf langsam, der Fussabdruck muss leicht sein, es muss sich so anfühlen, als ob Du in dem Tempo ewig weiterlaufen kannst und Du musst dich komplett in vollständigen und zusammenhängenden Sätzen unterhalten können.
Grundsätzlich kannst Du wenn du soweit bist langsam die Distanz bei einem deiner Läufe erhöhen oder Du machst ne Einheit mehr pro Woche. Vergiss aber niemals regelmässig Pausen einzulegen. Jetzt machst Du 1:1, ein Tag Laufen und ein Tag Pause im Wechsel, dass kannst Du auch auf die Wochen und Monate so machen, wenn Du merkst das es keinen Spass mehr macht oder zu anstrengend wird. Leistungssportler machen im Lauf-Training max. 4:1. Gut ist es wenn Du Krafttraining dazu machts, besonders Bauch, Beine, Po und Rücken. Nix wildes, einfach 1-2x/Woche ca. 15-30min. Lauf-ABC, Koordination etc. sind ebenfalls sehr sinnvolle Egäzungen, ebenso wie Radfahren und Schwimmen. Das sind auch alles Alternativen zum Laufen wenn Du z.B. Pause machst und dich trotzdem bewegen willst.

Du hast Bluthochdruck und nimmst Med und befindest dich in ärztlicher Behandlung? Hat dir dein Arzt empfohlen zu laufen? Hast Du dich Herztechnisch und in bezug auf die Med. untersuchen lassen, bzw. weiss dein behandelnder Arzt von deinen Laufambitionen?

Abnehmen kann man nur, wenn man eine negative Energiebilanz herstellt. D.H. Du sollst mehr Energie verbrauchen, als Du zuführst. Es gibt allerdings keine Studie, die belegen kann, dass Abnehmen gesund ist, im Gegenteil, es gibt nur Studien, die belegen, dass durch das Abnehmen die Sterblichkeit steigt.

Gesunde Ernährung beinhaltet, keinen Industriezucker, kaum Weissmehl (Auszugsmehl), wenig Salz, und kaum Alkohol, kaum Fleisch und Fisch, dafür viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Mann könnte auch sagen vegane bis vegetarische Ernährung ist gesund (nicht dogmatisch). Das ganze regional und saisonal beim Demeter oder Biolandbauern um die Ecke bezogen wäre optimal.

Ich kann dir sehr "Schlank im Schlaf" (Ernährung)empfehlen und www.marquardt-running.com bzw. "Die Laufbibel" (Laufen) da gibts sehr gute Trainingspläne für Laufanfänger, Verletzte etc.
Viel Erfolg

Wenn...

...Dir der
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von Dr.Strunz nicht zu provokant ist, kannst Du im Archiv und im Forum meines Lieblingsgesundheitsberaters reichlich Anregungen finden, die zum Abnehmen und Laufen motivieren.

Hier seine Thesen in Kurzform:

Laufen Sie täglich
Specken Sie ab, Stichwort Kohlenhydrate
Lernen Sie endlich Entspannung!

Für (oder gegen?) den Blutdruck hat er ein paar Tips jenseits der Pharmaindustrie, deren Wirksamkeit ich jedoch nicht beurteilen kann.

7.September 2014 Kö-Lauf
4.Oktober 2014 Zeeland-Marathon

Und ich hatte schon Angst ...

..., unsere Nr. 1 im Tor würd jetzt auch noch mit Laufen anfangen ... :-) Macht er doch eh schon zu viel. Obwohl ... ein wenig Sport würd ihm vielleicht gut tun ...

Mahlzeit

Mahlzeit zusammen,

Entschuldigt das ich mir so viel Zeit gelassen habe mit dem Antworten.

Zuerst ein mal, möchte ich mich für all eure Tipps und Kommentare bedanken.

Was hier schon oft erwähnt worden ist, ist genau vorgefallen :(

Die erste Woche verlief ohne Probleme jedoch habe ich am Montag starke schmerzen an meinem rechten Knie.
Weswegen ich bis heute nicht richtig laufen kann. Auch auf der Arbeit ab einer bestimmten Stundenzahl tauchen auch dort die schmerzen wieder auf. Ich weiß nicht woran das jetzt liegen mag aber ich denke vielleicht die falsche Lauftechnik, wobei ich das sofort merke da dann mein Schienbein stark beansprucht wird und steinhart zu werden scheint und mich komplett vom laufen hindert, oder die 6km 3x die Woche sind schon zu viel.. ich weiß es nicht..

Ich werde jetzt jedenfalls leider pausieren müssen. Es sei denn ihr habt ne bessere Idee :)

Ne kurze Info zu mir ich bin 1.78 groß und Wiege aktuell 100.5 kg..

Ich ernähre mich derzeit sehr gesund das tat ich auch davor aber dann kam auch viel Süßkram hinzu die ich heute weglasse.

Sport ist kein Fremdwort für mich, ich habe Jahre lang Fussball gespielt was jedoch aufgrund meiner Arbeit nicht mehr möglich ist, allein Zeitlich.

100.5 kg

und evtl. zu schwache Muskulatur(vor allem im Kniebereich) kann schon zu solchen Überlastungserscheinugen führen.(bin kein Arzt oder Physio, schreibe nur aus eigener Erfahrung) Auch falsche, bzw. durchgelaufene Schuhe könnten der Grund für deine Schmerzen sein. Zu lange Schritte, zu hohes Tempo, sind oft Ursachen , vor allem bei zu hohem Gewicht, für Schmerzen.
Du schreibst, du hast lange Fußball gespielt, die selbigen(mich eingeschlossen) neigen oft dazu,warum auch immer, am Anfang viel zu schnell zu laufen. Ideal wäre ein Laufpartner mit dem du dich während des Laufens noch locker unterhalten kannst.
Pausieren - klar, wenn du nur unter Schmerzen läuft. Evtl. Alternativsport betreiben , wie Radfahren, oder Schwimmen - wenn`s schmerzfrei möglich ist.
Ganz wichtig! - nicht aussteigen!
Wenn deine Schmerzen nach einer angemessenen Pause, wieder auftreten solltest du sowieso zum Arzt gehen.

Gruß Fjerler

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