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Hallo zusammen,

ich trainiere grad für den Berlin Marathon (Ziel: Sub 4, so wie bei meinen ersten beiden Marathons) und für einen 10km-Lauf mit Ziel unter 50min, der noch vor dem Marathon stattfindet.
Bisher habe ich nie Intervalltraining gemacht...weil ich mich dazu nie motivieren konnte. Die 10km in unter 50min habe ich letztes Jahr zwar ohne Intervalltraining, dafür aber mit Not, geschafft, jetzt will ich besser vorbereitet sein und bräuchte mal den Rat von den Intervall-Spezis unter euch.

Meine Laufkumpels machen das so: 10km/h und 13km/h jeweils für 1km im Wechsel.

Der Trainer meiner Laufgruppe sagt: Variante 1 bringt nicht so viel. Besser: Warmlaufen, 1min Sprinten(+14km/h), 2min Auslaufen (9km/h) im Wechsel.

Ich habe Samstag mal Variante 2 über 5km gemacht und das war wirklich sehr, sehr intensiv und anstrengend. Laut Google wäre die Variante als HIIT (hochintensives Intervalltraining) zu bezeichnen, das den Nachbrenneffekt fördert. Fettverbrennen ist immer gut, aber meine Priorität ist Dembo-Zuwachs :) Was ist besser für meine Zwecke?

eucaloa

jain

Erst einmal eine Gegenfrage: Wieviel Zeit gibst du dir im Training für die Steigerung über 10km? 3 Monate wäre gut, wenn du ein wirksames Training willst. Denke langfristig.

Deine beiden Varianten ersetzen keinen sinnvoll aufgebauten Trainingsplan. Der Grund dafür ist unter anderem, das dein Körper sich nur bei ungewohnten Reizen anpasst. Darum steigert man die Reize/Belastung im Laufe eines Trainings und brettert nicht sofort los. Der andere Grund für eine Steigerung ist, das sich der passive Bewegungsapparat langsamer anpasst, als Muskeln.

Hier findest du Infos zum Intervalltraining.


nordisch by nature

Ährlisch?

Variante 1 ist der klassische Tempowechsellauf. Der ist gut. Greif nimmt ihn als Vorbereitung für seine Tempoläufe. Sinn ist das mittlere Tempo über eine längere Distanz (10 bis 15km) durchzuhalten. Gut zur Marathonvorbereitung, z.B. um dein Wunschtempo über einen längeren Zeitraum zu trainieren.

Variante 2 erklärt sich mir nicht. Der "langsame" Zeitraum ist zu lang. Klassisches Intervalltraining basiert darauf über einen gewissen Zeitraum ein hohes Tempo zu halten und die Pause dazwischen nur so lang zu machen, dass der Puls zwar runterfährt aber eben nicht ganz. Das ist sehr anstrengend, bringt aber viel vor allem für deine 10km unter 50min. Heißt im Klartext die klassischen 1000er Intervalle: also 5 bis 6x 1000m volles Rohr, dazwischen 400m Trabpause. Mit jeweils 2 km oder 10 bis 15min ein- und auslaufen. Gut fürs Tempo sind auch 400m Intervalle (200m Trabpause) oder 800m (300m Trabpause). Am besten in die Uhr eingeben oder auf den Sportplatz gehen. Für den Marathon würde ich dann auch auf die langen Intervalle gehen, also 4 bis 5x 2000m oder 4x3000m usw. Jeweils etwas weniger als die Hälfte Traben ist die Faustregel.

Meine Meinung.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Einen Plan habe ich, nur bisher ohne Intervalle

Hallo makesIT,

danke für den link. Aber ich habe mich vielleicht nicht klar ausgedrückt: Ich bin eine erfahrene Läuferin und trainiere schon seit Wochen intensiv mit dem Ziel September-Marathon und habe auch einen Trainingsplan. Ich habe im letzten Herbst die 10km unter 50min geschafft und möchte einfach nur sichergehen das beim diesjährigen Sportscheck-Lauf wieder zu schaffen. Daher handelt es sich nicht wirklich um eine Steigerung. Ich denke es wäre einfach sinnvoll Intervalle einzubauen um Tempohärte zu bekommen. Daher die Frage welche Variante am besten für mich ist.

Edit: Danke Strider, die Grundregel <50% traben werde ich beherzigen. Wenn ich bei Variante 2 das Auslaufen auf 30 sek reduziere, kann ich aber nicht +14km/h laufen :) Zu HIIT habe ich gefunden, dass das Auslaufen sogar 3x länger als das Sprinten sein soll, aber ich werde dann lieber auf deinen Rat hören und 1km-Wechsel machen.

Ich an deiner Stelle würde

Ich an deiner Stelle würde den Plan auf den Marathon auslegen. Es macht wenig Sinn 400'er Intervalle für den Marathon zu machen. Wie schon strider beschrieb brauchst du für den Marathon lange Intervalle und keine kurzen.
Die Tempohärte erreichst du mit einem Tempodauerlauf etwas unterhalb deines geplanten Wettkampftempos. Diesen Lauf steigerst du von Woche zu Woche etwas.
Wenn du einen schnellen Zehner vorneweg machen willst baue den einfach in deinen Plan für den Marthon mit ein als Tempodauerlauf.
Der Marthon ist bestimmt das Highlight für dich somit würde ich diesem mehr Gewichtung geben als einem 10 Km Lauf den du täglich Laufen kannst.

LG

.....Der Schmerz geht, Aufgeben bleibt für immer!.....

Für Tempohärte taugen

Für Tempohärte taugen beide Varianten nicht. Meinen schnellsten Marathon bin ich gelaufen, als ich im Training die Strecken um 11-17km flott und relativ gleichmäßig schnell gelaufen bin. Diese Strecken habe ich mit jedem Hügel garniert, den ich einbauen konnte.


nordisch by nature

Schau dir mal Trainingsplaene im Netz an.

Hi,
Intervalle sind dazu da schneller zu werden. Du kannst z.b. mit 8-10x Sprint (das letzte Intervall musst du so schnell hinbekommen wie das erste) 50m anfangen und dich dann z.b. zu 15x400m (reicht fuer marathon) hinarbeiten. Maximal ein bis zweimal pro Woche.
Tempodauerlaefe sind fuer die Ausbildung der Tempohaerte. Nicht ganz so schnell wie Intervalle dafuer aber um die 12km. Fuer Marathon bis 15km. Ebenfalls maximal 2x/Woche, am besten 1x/Woche und zusaetzlich 1x/Woche Intervalle auf der Bahn.
Trainingswettkaempfe sind meiner Ansicht nach das beste Tempotraining. Ich laufe in diesen Unterdistanzen meist schneller als ich im Intervall nach Trainingsplan laufen muesste. Das hat dazu geführt, das ich vor meinem Berlinmarathon sub 3:12std. 7 Wochen lang jede Woche einen Wettkampf zwischen 6 und 21,1km gelaufen bin, jeweils mit pb. Dafuer sind in dem Zeitraum sämtliche Intervalle aus meinem Trainingsplan gestrichen worden.
Viel Erfolg
P.S. 10km unter 50 min korreliert nicht mit 42,2 unter 4Std. Da waeren mit dem entsprechenden Training sub3:45-3:30 drin.

Danke für die Antworten.

Danke für die Antworten. Zum Thema Intervalle gibt es anscheinend unterschiedliche Meinungen. OobelixX, ich kenne die üblichen Trainingspläne, orientiere mich grob an einen von Steffny, wollte aber einfach mal die Meinung meines Trainers zur Diskussion stellen. Ob jetzt 400m-Sprintintervalle oder längere Intervalle für mich am besten sind, weiß ich immer noch nicht :) Ich habe jedenfalls verstanden, dass ich den Begriff Tempohärte falsch verwendet habe und dass das nichts mit Intervallen zu tun hat. Die von euch erwähnten Tempodauerläufe mache ich jedenfalls 2mal die Woche mit meiner Laufgruppe. Wettkämpfe stehen auch an, nächste Woche Halbmarathon und dann der 10km-Lauf. Mal sehen was da drin ist.

Du meinst ich kann wirklich sub3:45 mit meiner 10er-Zeit anpeilen? Ich denke, dafür müsste ich mich exakt an einen Trainingsplan halten, was ich bisher nie gemacht habe. Beim letzten Mal waren trotz der 10km-Zeit definitv nur knapp sub4 drin, da war ich aber auch 5kg zu schwer was natürlich auch eine Bremse auf der langen Distanz ist :/

Verschiedene Intensitäten

trainieren verschiedene Dinge. Bei einer Leistungsfähigkeit von 50min auf 10 km sind das etwa folgende Dinge:

Bei einer Pace von etwa 5:05 (also knapp 12km/h) sollte deine anaerobe Schwelle liegen. Trainierst du in diesem Bereich erreichst du ein Anheben derselben. Kannst also nach der Superkompensation ein bisschen schneller an der anaeroben Schwelle laufen. Klassischer Bereich für Langintervalle von 2000-3000m, bei Deiner Leistungsfähigkeit könnte man aber auch 1000er Intervalle in dieser Intensität laufen. Pausen aber relativ kurz, etwa 1/5 der Intervallzeit (bsp: 6x1000m in 5:05, 1min Pausen). In den Pausen sollst du dich erholen, also wird entweder ganz langsam getrabt oder auch gegangen. Sollte in etwa den Bereich Deines regenerativen Tempos treffen (60% HFmax, vermutlich bei 7:30 oder 8:00 /km und leichter im gehen zu treffen als im traben, würde die Pause auch immer eher langsamer als schneller machen. In der 1 min sinkt der Puls natürlich nicht so weit ab...)

Bei einer Pace von etwa 4:40 (knappe 13 km/h) bewegst du dich vermutlich im Bereich, der die maximale Sauerstoffaufnahme am Besten trainiert. Intervalle hier dauern klassischerweise etwa 3-5 min, also bei dir 800 oder 1000 m, Pausen etwa gleich lang wie (Zeit) wie die Intervalle.

Bei einer Pace von etwa 4:25 (also an die 14 km/h heranreichend) ist ein Bereich in dem hauptsächlich Kraft und Laufeffizienz trainiert werden. Intervalldauer 30s-2min, Pause lang (mind. doppelte Intervallzeit, wenn noch nicht erholt auch länger, gibt aber auch die Tendenz hier die Pausen zu kürzen)

Will man die beste Methode für sich und sein Ziel herausfinden sollte man eine Leistungsdiagnose machen, dann entscheiden, wo die größten Defizite in diesen drei Qualitäten sind. Im Marathontraining haben die hochintensiven Einheiten eher in der frühen Vorbereitungsphase ihren Platz, die längeren Intervalle in den letzten Wochen vor dem Tapering.

Nun gibt es einige neuere Untersuchungen, dass das Intervalltraining mit den ganz hohen Intensitäten auch die beiden aderen Qualitäten, Sauerstoffaufnahme und Schwelle, mitverbessern. Das ist der Grund, weshalb die ganz kurzen Intervalle neuerdings hip sind, sollen quasi 3 Fliegen mit einer klappe schlagen. Ich glaube, umgekehrt ist das nicht getestet worden. Nach strenger Definition ist alles was intervallmäßig an oder jenseits der anaeroben Grenze gelaufen wird HIIT. Nur die Vermarkter von CrossFit bspw. beschränken die Def. auf den Bereich der 30-120s Intervalle. Ob ein Trainning an der Schwelle auch die max Sauerstoffaufnahme mitverbessert ist glaube ich einfach noch nicht überprüft worden...

Was Jack Daniels in der Maravorbereitung bspw. macht, ist die ganz kurzen und die mittleren Intervalle in eine TE zu packen (bspw. 4x 300m in 80s plus 2x 1000 in 4:40) und in der nächsten Woche (oder dem nächsten Trainingszyklus) die langen Intervalle zu nehmen (bspw. 3x2000 in 10:10, 2min Trabpause).

granreserva


___________________________
Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten

Achso!

Die Zusammenfassung war wirklich sehr aufschlussreich, danke granreserva! Die Untersuchungen lassen dann bestimmt nicht lange auf sich warten und wir wissen bald genau bescheid :)
Ich mache nun eine Mischung aus HIIT und längeren Intervallen, damit fahre ich bestimmt gut.

Ich kapier einiges nicht

Du bezeichnest dich als "erfahrene Läuferin", kennst die Trainingspläne und orientierst dich "grob an Steffny" und willst die Meinung deines Trainers "zur Diskussion" stellen. Ähm ja. Dann kennst du ja die gängigen Intervalltrainings, also verstehe ich erstmal deine Frage jetzt nicht mehr so ganz. Dann erhälst du einige Meinungen (hallo, Diskussion???), die dich aber irritieren, weil sie unterschiedlich sind.

Ob nun Sprintintervalle oder die längeren Intervalle für dich besser sind? Stand doch da: Sprintintervalle für die 10km, längere Intervalle für den Marathon. Also wenn du erstmal die 10km Zeit verbessern willst, geh auf die Kurzintervalle (eine Woche 400er, nächste Woche 600er, dann 1000er oder so). In der direkten Marathonvorbereitung dann die längeren Intervalle (die dafür deutlich langsamer sein sollten).

Nebenbei zur Orientierung: ich mache mich nicht zum Maßstab, aber ich laufe die 10km noch mit Wurzelentzündung und Bergen unter 50min (und das nicht nur einmal; meine PB steht bei 47:11), aber meine PB im Marathon steht bei 3:50h. Also beim dritten Marathon und noch nicht unter 4h gelaufen gleich die sub 3:45 angehen zu wollen, halte ich für gewagt. Aber bitte: jeder wie er möchte und kann. Ich bin definitiv kein Sprinter, aber lange Strecken laufe ich ziemlich stabil.

Meine Meinung. Du wolltest welche lesen.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

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Unverständnis

Also, irgendwie verstehe ich nicht wieso ich jetzt von dir angegangen werde Strider. Ich habe für mich neue Erkenntnisse von euch erhalten und mich nett für die Antworten bedankt. Ich habe nicht gesagt, dass ich sub 3:45 laufen will, ich bin nur auf die Aussage, dass meine 10km Zeit nicht mit meiner Marathon-Zeit "korreliert", eingegangen. Ich strebe weiterhin Sub4 an. Was bei dir möglich ist oder war spielt für mich gar keine Rolle, ich laufe über das Jahr viel weniger als du und trainiere dafür nicht hart genug.
Ich bezeichne mich als eine erfahrene Läuferin, ich laufe seit ich 13 bin. Ich habe ein Marathonbuch von Steffny und orientiere mich grob an den KM-Vorgaben und Verteilung der langen Läufen des Plans, aber Intervalle hab ich einfach nie gemacht. Den ersten Marathon bin ich ganz ohne Plan gelaufen, habe einfach nach Gefühl trainiert und die Sub4 erreicht. Ich mache nicht seit Jahren Wettkämpfe, Intervalltraining oder Lauf-ABC, ich trainiere relativ unprofessionell. Man kann sich aber auch wenn man nicht so bescheid weiß wie einige andere als erfahrener Läufer bezeichnen.
Weil im Lauftreff über Intervalle geredet wurde und der Trainer die HITT-Intervalle so befürwortet hat, wollte ich Meinungen hören. Ich interessiere mich nun doch für das Thema und würde es gerne probieren. Deswegen habe ich mich mal wieder getraut hier einen Beitrag zu starten. Das werde ich mir demnächst zweimal überlegen. Ich fände es gut, wenn man zurückhaltender mit der direkten Kritik auf Posts ist, vielleicht hat man ja den Ton des Beitrags nicht genau verstanden oder etwas anderes hineingelesen. Ansonsten posten hier immer nur die gleichen Leute.

Ich habe meine Antworten nochmal gelesen, ich war jedenfalls nicht irritiert die unterschiedlichen Meinungen von euch zu hören, was soll also das "(hallo, Diskussion???)"? Ich war einfach immer noch nicht ganz sicher ob das HIIT wirklich Mist ist oder nicht, das konnte ich aus den vorherigen Antworten nicht so ganz erkennen, und du z.B. kanntest es ja auch nicht so genau, sonst hättest du nicht gesagt, dass die langsamen Intervalle viel zu lang sind. Granreserva hat die Unterschiede der 3 Arten für mich verständlich zusammengefasst und ich kann es nun besser einordnen. Ich fühle mich jetzt schlauer als vorher. Also nochmal Danke. An alle, die geantwortet haben.

Angegangen?

Ich habe dich nicht "angegangen", sondern mein Unverständnis geäußert. Das war offenbar nicht ok. Wenn ich noch könnte würde ich meine Posts bei dir streichen. Betrachte sie einfach als gestrichen. Danke.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

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Frieden?

Ich will hier keinen Streit. Uns verbindet doch schonmal das Laufen, darum kann man davon ausgehen, dass hier keiner Stress will. Ich poste auch nach Jahren bei Jogmap kaum weil ich mich nicht traue. Dann macht man es mal, wird falsch verstanden und kann es direkt bereuen. Das Forum soll doch offen und nett sein.

Ich habe mich durch dein "Hallo, Diskussion???" etwas angegriffen und misverstanden gefühlt weil ich doch nie gesagt habe, dass ich eure unterschiedlichen Meinungen nicht akzeptiere. Ich habe das grad erläuter und hoffe du hast das Warum meiner Frage nun verstanden. Das ist mir wichtig. Auch wenn ich dich nicht kenne. Ich würde einfach gerne in Zukunft mal was posten dürfen ohne zu denken, dass die aktivieren Mitglieder die Augen verdrehen und denken: die schon wieder, der antworte ich erst gar nicht.

So ist das im Netz, man kann den Ton nicht immer genau rauslesen. Ich habe das bei dir dann ja auch falsch gemacht weil ich mich angegriffen gefühlt habe. Außerdem überliest man schnell was. Ich habe z.B. geschrieben, das ich meine beiden ersten Marathons beide sub4 gelaufen bin, du hattest verstanden, dass ich das noch nie geschafft habe und gleich unter 3:45 laufen will, da würde ich mich auch als übergeschnappt bezeichnen.

Frieden? Darf ich deine Antwort zu den Intervallen nun trotzdem als nicht gestrichen ansehen?

Wenn ich auch mal meinen Senf dazu geben darf...

... als Betrachtet von Außen sozusagen: Ohne dich angreifen zu wollen Strider, fand ich deinen Ton doch auch etwas harsch. Aber wahrscheinlich wars gar nicht so gemeint.

Und Angst davor etwas zu

Und Angst davor etwas zu Posten sollte hier niemand haben! :)

Schließe mich Rennzwerg86 an

Und @eucaloa: Ich finde Deinen Post ganz interessant. Und auch die Antworten. Habe selbst noch was rausgeholt ;-) Ich finde es entscheidend, wann die Intervall-Reize gesetzt werden. Variante 1 und 2 könnte man ganz gut am Anfang eines 10er-Trainings setzen. Z.B. abwechselnd: Eine Woche Variante 1 und die andere die Variante 2. Dabei die Anzahl Woche für Woche steigern. Was natürlich nicht den Tempodauerlauf ersetzt. Aber jetzt, in dieser Phase? Ich trainiere ja auch nach Steffny für den Berlin-Marathon. Der ist schon in ein paar Wochen und nach der 5ten Woche stehen keine kürzeren Intervalle mehr in seinem Plan. Denn bis dahin sollte laut Steffny auch Deine 10er-Zeit stehen. In seinem Laufbuch auf Seite 148 hat Steffny im gelben Kasten ganz gut beschrieben, dass eine Verbesserung im Marathon durch Erhöhung der Intensität kontraproduktiv sein kann. Eine Verbesserung in der Marathon-Zeit habe ich in den letzten Wochen der Vorbereitung eben durch Tempodauerläufe über 10 - 15 km (schrittweise gesteigert und etwas langsamer als MRT) erzielt. Bei Greif seinem Countdown sieht das natürlich ganz anders aus, aber bei Steffny gibt es keine kurzen Intervalle mehr ab übernächste Woche und Trainingspläne mischen würde ich nicht. Ich denke aber auch, dass da noch einiges herauszuholen ist bei Dir, wenn Du schon solche Zeiten ohne Intervalle läufst. Viel Erfolg!

Steffny

Ich hab leider nur das dünnere Buch "Perfektes Marathontraining" und der Abschnitt zu den Formen des Lauftrainings ist darin etwas knapp.
Du hast recht Proteco, bei dem Plan für sub4 sind nur noch in Woche 7 und 9 lange Intervalle vorgesehen. Mein 10km-Lauf ist eine Woche vor dem Marathon, da dachte ich, dass ich einfach munter mischen kann :) Das ist dann wohl keine gute Idee, mit dem Lauf bringe ich ohnehin schon genug durcheinander. Ich mache jetzt weiterhin Tempodauerläufe und die langen Intervalle, das muss reichen. Der Marathon hat Priorität, mit den intensiven Intervallen fange ich für den nächsten Marathon früher an, jetzt weiß ich ja bescheid.
Dir auch viel Erfolg für Berlin!

Ich glaube, das passt trotzdem ..

Sofern Du sonst die langen Kanten machst, wird es wohl auch nicht schaden. Schlimmer wäre ein Halbmarathon eine Woche davor. Und wer weiß, vielleicht wirds ne richtig gute Zeit am Schluß ;-)

Korrektur

Hallo Eucaloa,
ich habe mich vertan mit den Zeiten von 10km und Marathon, ich bin zu sehr von mir ausgegangen.

Nach Marquardt ist die Vorrausetzung für einen Marathon sub 4Std. eine 10km Zeit von sub 51min, für eine sub 3:45Std. eine 10km Zeit von sub48 min und für eine sub 3:30Std. eine 10km Zeit von sub 45min.

Beck schreibt das Du mit einer Marathonzeit sub 4Std. (Äquivalent: 10km sub51:30, HM sub 1:55Std.)beim nächsten mal auf sub 3:45Std. trainieren kannst. Marathon Sub 3:30 Std. kannst Du in Angriff nehmen wenn Du 10km sub 48min, HM sub 1:47Std. und/oder Marathon sub 3:45Std. geschafft hast.

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