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Benutzerbild von Superwetti

Hallo,

ich bin in diesem Jahr wieder angefangen zu laufen bis jetzt aber fast nur im langsamen Einheitstrapp. Ich muss jetzt fürs Sportabzeichen 3km in 15 Minuten laufen. Dafür trainiere ich im Moment unter anderem Intervalle 3*1km schnell mit jeweiles einem langsamen km dazwischen. Die schnellen Intervalle bin ich gestern in 4:44, 4:46 und 4:51 gelaufen. Zusammen würde das ja für Sub 15 reichen aber zusammen würde ich das Tempo auch noch nicht hin bekommen. Am Ende deskm bin ich immer in der Nähe vom Limit.

Was würdet ihr mir raten um das Ziel in den nächsten 3 Monaten zu erreichen, die Intervallzeiten noch verbessern oder die Länge der Intervalle steigern oder gar kürzen und dafür mehrere machen?

Korrektur

wenn du 3x1km in unter 5 schaffst, schaffst du auch 3km im Wettkampf unter 15min. Und zwar jetzt und nicht erst in 3 Monaten. Unterschätze nicht den Wettkampfcharakter! Also nur die Ruhe! Mal zum Vergleich: ich laufe die 1000er Intervalle so in 4:46-4:50 und schaffe die 3km noch unter 14min!

Und du hast noch 3 Monate Zeit! Wenn du schneller werden willst würde ich kürzere Intervalle schneller laufen: also 6x400m; Woche drauf 5x800m und dann die Woche drauf 4x1000m. Dann wieder von vorne. Einmal in der Woche langsam laufen und ein weiteres Mal einen flotteren Lauf. Das sollte massig reichen.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Intervalle

Ich schließe mich da Strider an. Du musst die 3000m bei Sportabzeichen ja nicht allein laufen. Bei uns sind immer einige dabei. Letztes Jahr hab ich auch für eine andere Sportlerin eine Art Hase gespielt. Dieses Jahr könnte ich wohl auch eine brauchen. ;-)
Aber mir fällt bei deinen Intervallen die lange Pause auf. 1km zu 1km. Wenn ich mich recht erinnere, gilt nach Laufcampus, die Pause ist 2/3 der Laufzeit. Bei dir z.B. 4:45= 285s (.3*2) --> 190s = 3:10min Pause.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Wenn ich das richtig sehe in

Wenn ich das richtig sehe in der Leistungstabelle musst du die 15 Minuten aber auch nur schaffen wenn du das Gold willst :-) silber ist doch auch schön und bekommst du schon für schlappe 17:20.. ;-)

Danke erstmal für die

Danke erstmal für die Tipps. Ich denke schon das ich die 3000 Meter relativ alleine laufen muss. Beim letzten mal ist da auch nur einer gelaufen.

Ich habe mich bei den Intervallen nicht an die Sportwissenschaft gehalten, da ich da zu wenig Ahnung von habe. Habe nur meine Uhr auf automatische Zwischenzeiten gespeichert und da passte 1km langsam einer schnell ganz gut.

@Sonnenschein, nein Silber ist keine Option aber vermutlich wird es darauf hinaus laufen, da die Bedingungen vom letzten Jahr zu diesem nochmal verändert wurden und das nicht zu meinem Vorteil. Im letzten Jahr hatte ich Gold, da ist Silber in diesem Jahr nicht wirklich befriedigend. Allerdings bin ich letztes Jahr auch nicht gelaufen sondern geschwommen. 800m Schwimmen schaffe ich aber nicht in Gold, einmal Silber ist ja erlaubt. Da ich vermutliche durch die verkürzte Zeit beim 25m Schwimmen dort auch kein Gold mehr erschwimme muss ich irgendwo anders den Goldenen Punkt her holen und da schienen mir 3000m vielleicht möglich, ich werde es testen. Ansonsten vielleicht 10km die dürften eher drin sein aber solange im Kreis laufen habe ich keine Lust.

Dann muss ich nur noch gucken das ich Seilspringen hin bekomme. ANgeblich wurde das zwar vereinfacht aber letztes Jahr Laufschritt ist für mich einfacher gewesen als dieses Jahr Seil kreuzen.

Ich denke auch ...

... das sollte jetzt fast schon drin sein.
Ich würde vor allem die Ruhephase deutlich kürzen. Bei 1000er Intervallen muß ne Stadionrunde zur "Erholung" reichen.
Mit den kürzeren Intervallen erhöhst du die Grundschnelligkeit. Die müssen aber dann auch schneller gelaufen werden. z.B. Richtung 4:30er Schnitt, also 27s/100m oder 1:48min/Stadionrunde. Bei den 400er Intervallen würde ich nicht mehr als 100m Trabpause in höchstens 45s machen. Man soll sich schließlich nicht vollständig erholen!
Beim Wettkampf vielleicht noch der Tip die ersten 400m definitiv nicht schneller als mit einem 5er Schnitt loslaufen! Das sind 30s/100m oder 2min/Stadionrunde. Dann erst langsam das Tempo anziehen. Läufst du schneller los, wird es hinten seehr anstrengend. Läufst du die erste Runde wirklich auf Kante des Soll, hast du ab 400m auch das richtige Tempogefühl für den Rest. Ich weiß, dass das sehr schwer ist, aber das sind die kontrollierten Läufe. Losballern und hinten richtig Leiden sind die Hoffnungsläufe, die auch mal mächtig in die Hose gehen.
Übe diese ersten 400m und kontrolliere alle 50m die Zwischenzeit. Diese Pace wird dir sehr langsam (für Wettkampf) vorkommen. Aber das ist es ja gerade. Da ist das Potential, um dann mit Gefühl (!) anziehen zu können. Vorn Rauslaufen ging noch meistens schief. Was du vorn zu schnell läufst, zahlst du hinten doppelt drauf. Vorn 30s schneller als Soll fehlt hinten mindestens eine Minute. Vorn grade im Soll, holst du hinten noch Zeit raus. Und wenn nicht, dann war es an dem Tag nicht drin. Aber das kannst du parken. Das passiert nicht.
;-)

Die 10 km kannst du auch mit

Die 10 km kannst du auch mit einer Urkunde von einem Volkslauf, also offiziellen Wettkampf nachweisen. Das haben wir letztes Jahr auch gemacht.

Änderungen?

Oha da muss ich mich ja noch mal informieren.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Tja das mit der Urkunde geht

Tja das mit der Urkunde geht aber ich bin dieses Jahr erst 5 km bei einem Wettkampf gelaufen und noch nicht 10 ;)

@Superwetti: Das ist schade,

@Superwetti: Das ist schade, aber die 3 schaffst du schon :-)
@Inumi:
guggst du hier:
Anforderungen

Musst du nur dein Geburtsjahr angeben, dann zeigt der dir die Anforderungen für dieses Jahr.

Danke

Jetzt muss ich schneller schwimmen, um Sprint auszugleichen. Ohje.
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Wir durften letztes 3 Jahr

Wir durften letztes 3 Jahr den Sprint im Wasser 3x machen, weil der Prüfer irgendwie nicht gerafft hat, was wir ihm erklärt hatten. Man muß ja 1. die Schwimmfähigkeit nachweisen und dann 2. die 25 m schwimmen. Also teilten wir ihm mit, dass wir uns 200 m einschwimmen (für1.) und dann lossprinten (für2.). Naja beim 3. Mal hat er dann unter Mithilfe eines Schwimmtrainers hinbekommen, die Stoppuhr zu starten. ^^ Zum Glück sind wir schnell genug, dass es auch beim 3. Mal dann noch für Gold gereicht hat. ;-)

Sachen gibts, die gibts gar nicht

Nein anders, die sollte es nicht geben. 3x 25m? Das hätte ich vielleicht bei der alten Zeit noch hinbekommen, aber die haben dieses Jahr die Sprintzeit für das Schwimmen gedrückt, zumindest in meiner AK. Da werde ich wieder ganz schön das Wasser verhauen müssen, um die Goldzeit zu schaffen. ;-)
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LG Inumi
Wenn ein Lauf nicht dein Freund ist, dann ist er dein Lehrer.

Das bekommst du hin, du

Das bekommst du hin, du darfst nur möglichst nicht oder wenig atmen auf den 25 m; das spart Zeit. Ich wünsche dir viel Erfolg :-)

Man braucht doch die

Man braucht doch die Schwimmfähigkeit gar nicht nachweisen wenn man eine Disziplin (25 oder 800M) absolviert hat.

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