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Morgen ist das 1. Halbjahr 2014 Geschichte, und für mich läuferisch sogar eine Erfolgsgeschichte.

Nach den monatelangen Sehnenproblemen in 2013 und dem etwas enttäuschenden Ergebnis beim München Marathon, hatte ich im Herbst mit Veränderungen meines Laufstils begonnen. Hin zum ChiRunning. Ich nenne mal ein paar Stichwörter: beste Haltung, lehnen statt beugen, 180er Schrittfrequenz, Bauchatmung, Laufen ohne Beine,Entspannung, Neutralschuhe mit wenig Sprengung. Alles funktioniert noch nicht perfekt und ist noch in der Entwicklung, aber in diesem Jahr habe ich bisher komplett verletzungsfrei trainieren können.

Im Januar standen extensive und regenerative Läufe bis zu 3 Stunden Dauer mit HF unter 70% an. Es wurde zusätzlich geschwommen, Wirbelsäulengymnastik und Rumpfstabi gemacht, ebenso etwas Yoga und Dehnübungen.

Im Februar gesellten sich dann noch bis Mitte März wöchentlich zwei regenerative Einheiten dazu: VHS-Laufkurs mit Laufanfängern. Und Sonntags gab es zusätzlich intensives Lauftraining beim Vorbereitungsworkshop für den Osterlauf in Paderborn. Und alles wollte seit Mitte Februar in meinen herzfrequenzorientierten LaufCampus-Trainingsplan integriert werden. Der sah eigentlich nur 3 Einheiten pro Woche vor, aber ich machte 5-6 Einheiten. Als aber die Einheiten des Maraplanes ab Mitte März intensiver wurden, habe ich alle Nebenaktivitäten zu Gunsten von mehr Regeneration gecancelt.

Für mich neu waren in der Marathonvorbereitung Intervalle. Hatte ich so noch nicht gemacht. Sie steigerten sich von 3x2000 und 4x2000, die in Pace 6:25 gelaufen werden sollten, über 3x3000 und 3x4000 auf 3x5000 in 6:45er Pace. Ich bin insgesamt 23 Intervalle gelaufen und habe nicht einmal die vorgegebene Zeit geschafft. Die 14 2000er bin ich zwischen 5:41 und 6:24 statt 6:25 gelaufen und die 9 langen Intervalle zwischen 6:21 und 6:41 statt 6:45. Und ich hatte bei jedem Intervall das Gefühl, das ich schneller könnte, wenn ich mich nur trauen würde.

Mein einziger Wettlauf vor dem Hamburg Marathon war der 10 km Osterlauf am 19.04. in Paderborn, den ich in persönlicher Bestzeit von 57:31 Minuten gefinisht habe. Und ab dem Tag wußte ich, die 5-Stundenmarke ist in Hamburg zu knacken. Da ich einen riesen Respekt vor den 42,195 km habe, bin ich sehr konsequent neben den 5 Stunden Pacemakern gestartet und habe mich immer wieder zu ihnen zurückfallen lassen, wenn ich zu weit vor ihnen gelaufen bin. Bei km 10 dummerweise eine Pinkelpause an einem besetzten Dixi eingelegt mit anschließender 15minütiger Aufholjagd, aber ich habe die 5 Stundenballons wieder eingeholt und ab km 40 dann nochmal alle Reserven mobilisiert, um über 2 Minuten vor ihnen die Ziellinie zu überlaufen.

Im Mai gab es dann einen 4wöchigen LaufCampus-Regenerationsplan, den ich am 1.6. mit einem Halbmarathon in persönlicher Bestzeit von 2:08:23 Stunden in Salzkotten abgeschlossen habe.

Im Juni bin ich neben meiner regenerativen NordicWalking-Einheit einmal wöchentlich schnell und einmal lang und langsam gelaufen, beginnend mit 130 Minuten, jede Woche um 10 Minuten verlängert. Bis zum Beginn des nächsten Maratrainingsplans am 15.7. werde ich bei 3 Stunden sein. Vor einer Woche fand der Eggelauf in Marsberg-Meerhof statt, bin über die Kurzdistanz von 5,2 km gestartet und konnte meine Vorjahreszeit um 3:38 Minuten auf 29:02 verbessern.

Das große Ziel für den Herbst wird der Bremen Marathon am 5. Oktober sein und es stellt sich jetzt die Frage nach der möglichen Zielzeit, denn danach richtet sich ja der nächste Trainingsplan. Ich habe verschiedene Zielzeitrechner mit meinen Wettlaufzeiten 2014 gefüttert und Prognosen zwischen 4:24 und 4:33 Stunden erhalten. Die Steigerungen meiner monatlichen Laufkilometer von über 30% gegenüber dem Vorjahr und meine Wettlaufzeitverbesserungen beeindrucken mich schon etwas. Auch das Verhältnis zwischen Pace und Puls wird stetig besser. Aber traue ich mich, in Richtung 4:30 zu trainieren und dann wohlmöglich diese Zeit auch in Bremen anzupeilen? Noch habe ich ein paar Tage Zeit, über diese Frage nachzudenken.

Und was steht sonst noch an?
Am 17.8. werde ich als erste Standortbestimmung den Halbmarathon an der Aabachtalsperre laufen und am 29.8. den zügigen Dauerlauf durch den 5. Briloner Firmenlauf ersetzen, wo endlich die 30 Minuten geknackt werden sollen. Und dann habe ich für das Wochenende 6./7.9. noch ein Sahnebonbon auf dem Zettel stehen. Der 24 Stundenlauf in Rüningen. In 2013 habe ich mit Sehnenpoblemen und suboptimal vorbereitet bei meinem ersten 24h-Lauf 66 km geschafft. In diesem Jahr werde ich einige Fehler nicht noch mal machen und viel langsamer laufen und nach dem Motto 2 Ganze und 1 Halber die 100 km anpeilen. Ob das sinnvoll ist, 4 Wochen vor Bremen? Egal, ich werde nicht jünger, und wenn dann Bremen in die Hose geht, ist das auch nicht schlimm.

5
Gesamtwertung: 5 (3 Wertungen)

4:30 - das ist doch mal eine klare Ansage!

Den Plan hätte ich da, aber nicht HF-orientiert, sondern tempoorientiert. Da gehen die Langintervalle in 6:03 (HMRT) weg, MRT ist 6:22, 10km-RT ist 5:45, HM in der Vorbereitung 2:08h. Und Letzteres hast du schon im Anschluss an einen Regenerationsplan fast geschafft. Ich würde sagen, du bist bereit, manchen!
Dann wären die 100km in Rüningen allerdings kontraproduktiv. Denn danach braucht dein Körper erstmal Regeneration. Und im Plan stehen noch viele wichtige Trainingseinheiten.
Ich glaube, du musst dich entscheiden: deutliche Verbesserung deiner Marathon-PB oder 100km in 24h.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Ich würde es angehen

zumindest erst mal darauf hin trainieren und am Tag X entscheiden, ob du dich an die 4:30 Ballons hängst oder aber an die 5:00 Ballons und ca bei km 35 entbeschleunigst.
Aber wie Sonnenblume schon schrieb, sind 4 Wochen vorher 100km am Stück nicht so gut, denn du brauchst danach mindestens 2 Wochen Regenerationszeit, die du dann nicht für die Mara-Vorbereitung hast und auch Alternativtraining allein wird es wohl eher nicht reißen.


Laufen formt Körper, Geist und Seele.
Distanz ist, was der Kopf drauß macht.
Hier ist der Start, dort ist das Ziel. Dazwischen musst du laufen.

Bin da etwas anderer Meinung...

was Rüningen betrifft.
WENN Dir Rüningen wichtiger ist, soll heißen, Du, falls nicht passend regeneriert für Bremen, ABSTRICHE machen würdest oder zur Not auch bereit bist, ganz zu VERZICHTEN UND wenn Du wirklich sehnen- und knochentechnisch voll OK bist,
DANN würd ichs in Rüningen ganz, wirklich GANZ LANGSAM versuchen mit den 100 km!

Du kannst es, musst nur stabil sein! Der Boden dort ist weich und schont die Knochen. Die engen Kurven gehen aber evtl. an die Sehnen, es sei denn, Du machst wirklich langsam.

Wenn Du die wirklich langsam knackst, wird Deine Grundlagenausdauer und vor allem Dein Kopf einen riesen Schritt nach vorn machen und mit tatsächlich 1-2 Wochen Regeneration kann Bremen auch extrem gut werden!! KANN! Muß aber nicht!

Deine Entscheidung! :o)
Aber Du weißt ja, WER das schreibt, näch?! ;o)

Lieben Gruß Carla, die auch mal Grenzen überschreitet und dafür bezahlt!
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

also ich will dir...

...ja jetzt keine flöhe ins ohr setzen, aber ich bin letztes jahr zwei wochen nach rüningen beim müma
pb gelaufen. insofern, drübber nachdenken könnteste ma, hat pferdchen recht.
naja, ich hab allerdings in rüningen nur 88 km gemacht...
____________________
laufend findet manchens entwicklung super: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Wo siehst Du ein Problem ?

Rüningen ist 4 Wochen vor Deinem Mara-Ziel. Eine bessere Vorbereitung als einen langen Grundlagenausdauerlauf gibt es da doch nicht!

Viel Erfolg und Daumen drück für das Erreichen Deiner Ziele.

LG
Many

Ich gebe zu bedenken...

...dass das mit dem Trainingsultra vielleicht bei einigen zu Bestleistungen führt, andere schießen sich mit sowas aber komplett aus dem Rennen - siehe ich. Dettenhausen war exakt 4 Wochen vor Monschau, und weitere vier Wochen später war ich dann kaputt.
Mach das bitte nicht nach!
Wie immer Du Dich entscheidest: Viel Glück dabei und gutes Gelingen und bleib gesund!

Ich bin immer wieder baff, ...

... Wo du so hinläufst! Wirklich schwer beeindruckt!
Trainieren würd ich klar nach dem 4:30h-Plan.
Ob du dann Rühningen angehst und wie und ggf. Bremen erhebliche Abstriche machst, wirst du sehen. Der Plan ist gut für Rühningen wie Bremen. Insofern paßts. Was du dann machst, kannste immer noch später entscheiden.
Ich wünsch eine verletzungsfreie Vorbereitung.
;-)

Danke...

...für diesen total interessanten und für mich informativen Bericht! Überhaupt alle Eure Einblicke in das Marathon- und Ultradasein finde ich absolut faszinierend.

Alles Gute, und mögen die Sehnen dieses Jahr durchhalten!
Gruß vom Rennmäusle, das sich jetzt wieder in sein 10km-Mauseloch zurückzieht.

4:30 ganz klar

4:30 trainieren und dann sehen. Wenn du dich in der Vorbereitung überfahren fühlst wirst und solltest du eh runterschrauben, aber ich denke, du packst das.
Rüningen würde ich locker sehen. Laufen musst du eh im langsamen Tempo und wirst wohl auch gehen. Wenn du 100km schaffst ohne ins Gras zu beißen, warum nicht? Eine Woche Pause danach, dann eine Woche Regeneration wird dich nicht aus dem Marathonplan werfen. Und wenn der Marathon dann in 4:35 über die Bühne geht, und?
Eine andere Frage ist die nach der Verletzungsgefahr, aber wenn du in Rüningen Probleme kriegst kannst du immer noch mit weniger Kilometern nach Hause gehen und dich auf den Marathon freuen.

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Hört sich gut an.

Das mit den Unterdistanz-Zeiten verbessern finde ich schon gut. Nur Rüningen würde ich wohl in der direkten Vorbereitung auf einen Marathon mit PB-Ambitionen nochmal überdenken. Du willst doch bis Bremen schneller laufen können und nicht länger. An der Marathon-Streckenlänge wirst Du nichts ändern können, aber an der Zeit. Das funktioniert nun mal mit Intervallen, Tempodauerläufen, einem LongJog bis 35km besser als mit solchen Einmal-Aktionen wie in Rüningen. Ist wie gesagt nur meine persönliche Erfahrung und kann daher auch total falsch sein, was ich da schreibe. Ich will es nur erwähnt haben ;-)

Ich wünsche Dir auf jeden viel Erfolg und keine Verletzungen bei Deiner Umsetzung!

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