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Hey Leute,

ich bin letzten Herbst meinen ersten Halbmarathon gelaufen (Zielzeit 1:55:00) und habe mich anschließend den Winter über mit kürzeren Läufen (5-10 km) fit gehalten. Allerdings habe ich in den letzten 5 Wochen kaum trainiert und mich auch sonst nicht so sonderlich fit gehalten...

Jetzt habe ich mit einem guten Freund geplant, in 4 Wochen einen Halbmarathon anzugehen und in den letzten Tagen beim Training gespürt, dass meine Kondition mich stärker verlassen hat als gedacht. Daher meine Frage: Ist es problematisch, wenn ich nur 4 Wochen zum Vorbereiten habe? Ich bin an sich relativ belastbar und habe vor, den Wettkampf gemütlich anzugehen - also im Bereich um 2:10:00. Im Moment laufe ich 7 km in knapp unter 6min/km

Habt ihr Vorbereitungstipps, wie ich meine Kondition schnell wieder aufpeppeln kann? Bis jetzt hatte ich geplant, mich in Woche 1 auf 12 km hochzuarbeiten, in Woche 2 auf 15km und in Woche 3 auf 18km. Ist das zu ambitioniert? Gibt es eine Obergrenze, wie schnell man das Trainingspensum maximal steigern darf?

Schonmal danke für Eure Tipps und Ratschläge!

Moin aqqwe

also für einen gesunden Mitzwanziger der es "locker" angehen lassen will,
und der sich systematisch und langsam an die 20km Marke ranarbeiten will,
sehe ich persönlich keine großen Schwierigkeiten.
Bei 3 max4 Trainingsläufen pro Woche in unterschiedlichem Tempo und Länge,und einhalten der Ruhetage sollte es machbar sein.
Wenn du merkst es geht nicht, ganz langsam machen oder sogar aussteigen
und irgendwann ein neues Ziel in's Auge fassen.

Die Vernunft siegt, nicht der unerfüllbare Ehrgeiz.

Viel Spaß und viel Erfolg beim trainieren und beim finnishen.
Ich glaube du schaffst das.

Sportliche Grüße vom Lurch

JogMap Schleswig-Holstein, die Neongelben aus dem Norden.

Bei solchen Spontanplänen

Bei solchen Spontanplänen ist vor allem Vorsicht angebracht. Wenn du sagst, du bist belastbar, könnte es vielleicht klappen. Ich würde so etwas nicht wagen, aber du bist ja noch jung und stark.

Prinzipiell sollten die langen Läufe maximal um 2 km pro Woche gesteigert werden, wobei jede 3. oder 4. Woche zur Regeneration auf eine Steigerung verzichtet wird. Die Zeit hast du nicht mehr. Was dir fehlt ist Grundlagenausdauer und die lässt sich nicht mal eben schnell aufbauen.

Ich würde dir empfehlen, dich an die "Langen" mit Gehpausen ranzutasten, z. B. nach jedem Kilometer 100m gehen. Das verlängert die Trainingsdauer und schont die Gelenke. Damit wären größere Streckensprünge möglich. In meine 30er streue ich auch immer 6 - 10 Gehpausen ein, vor allem auf den ersten 10 km. Seit ich das mache, reneriert der Körper schneller und schneller bin ich auch geworden. :-)

Gruß

Sirius
...der mit Gehpausen rennt.

Klingt für mich

Klingt für mich zusammengefasst danach, Du seist nicht wirklich in Form (was auch immer dann dabei "belastbar" heißt). Bereite Dich lieber in Ruhe vor, höre auf die Signale Deines Körpers - und habe dann einen wirklich gesunden, schönen und runden Halbmarathon in etwas größerer zeitlicher Distanz. Deinen Trainingsplan halte ich jedenfalls für etwas überambitioniert, aber ich kenne Dich ja auch nicht. Oder versteife Dich wenigstens nicht zu sehr auf die Zeiten, die Strecke musst Du erst einmal wieder schaffen.

Viel Glück und viel Spaß!

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