Kauf doch deine Geschenke über diesen Link und unterstütze damit jogmap.

Topangebot der Woche

Als ich mich Sonntag morgen gegen 8:40 im Startblock C beim HH-Marathon einfand, war ich recht gelöst, obwohl ich nicht so recht wusste, was in den nächsten 3,5 Stunden wohl passieren wird...größtenteils laufen, soviel war klar, aber viele Fragen beantworten 42,195km eben erst auf der Strecke. Die meisten davon erst auf den letzten Kilometern, was sie irgendwie zu entscheidenden macht.

Die Voraussetzungen waren gut. Bestes Laufwetter, für meinen Geschmack sogar etwas zu kühl für kurz, auch wenn ich in meiner Umgebung und im vor mir befindlichen Block B niemand meine Entscheidung in langen Sachen zu laufen teilte. Wichtiger: Meine Beine und was noch so alles zum Laufen benötigt wird, waren fit und frisch. Keine Wehwehchen beim Einlaufen am Tag vorher, die Schuhe machten auf den (wenigen) 30er auch keine Probleme (Blasen etc nicht vorhanden) und auch der Magen muckte nicht etwa wegen Nervosität oder ähnlichem.

Ich hatte mich im Vorfeld dazu entschieden, den Lauf langsam anzugehen und in der Folge alle 7km die von "MARCO" gegebenenfalls vorgeschlagene Temposteigerung aufzunehmen, falls ich denn das Gefühl haben sollte, dass mein Körper damit einverstanden ist.

Startschuss um 9:00 und gegen 9:01 kam ich dann langsam anlaufend über die Startlinie...es war voll, aber schon bei der 1km-Marke war ich pacetechnisch auf Kurs und setze dies auch bis km 3 fort:

1.Zwischenzeit, 3km, Runde 13:02, Gesamt 0:13:02, Soll 0:13:03

Hier dann die erste Steigerung von Pace 4:21 auf 4:18, womit ich keine Bedenken hatte. Der Puls hier noch aufregungsbedingt etwas höher, fiel aber sehr schnell und ich blieb in der Folge im niedrigen 160er-Bereich, was so ca 10 Schläge unter meinem TDL-Trainingspuls ist. Die Pace machte Spaß und auch wenn die Strecke insgesamt nicht gerade als profiliert zu bezeichnen ist, gab es doch ein paar Wellen hier und da und ich achtete an den Anstiegen auf den Puls und lies "bergab" einfach laufen. Die Pace traf ich ziemlich genau.

2. Zwischenzeit, 7km, Runde 17:11, Gesamt 0:30:12, Soll 0:30:15

Etwas unangenehm machte sich die Blase bemerkbar und ich befürchtete, dass hier ein Abstecher nötig werden würde, wollte aber noch abwarten, was sich im Nachhinein als richtig rausstellte, denn später merkte ich trotz Flüssigkeitszufuhr nichts mehr davon.

Die Pace sollte bis km 14 beibehalten werden und Streckenprofil und Gefühl/Puls ließen mich hier sogar etwas zu schnell werden.

3. Zwischenzeit, 14km, Runde 29:44, Gesamt 0:59:56, Soll 1:00:21

Diese Runde lief ich also im Schnitt eine Pace von 4:15, was eigentlich erst für den nächsten Abschnitt gedacht war...ich behielt die Pace also bei, denn ich fühlte mich hervorragend und daran ändert sich auch nichts, also ich auf die nächsten "Kontrollpunkt" 100m vor der HM-Marke zulief. Hier war ich wohl etwas von der Ideallinie abgewichen, zumindest zeigt meine Garmin 40m zuviel an und damit resultierte eine minimal langsamere Runde als geplant.

4. Zwischenzeit, 21km, Runde 29:49, Gesamt 1:29:46, Soll 1:30:06

Die HM-Marke passierte ich dann mit einer Zeit von 1:30:12, was 19 Sekunden schneller war, als dies für meine Zielzeit von MARCO angedacht ist. Ich war zu diesem Zeitpunkt zwar wie gesagt problemlos unterwegs, aber mir war auch klar, dass es keine Kleinigkeit ist, diese Distanz jetzt nochmal in ähnlichem bzw. etwas schnellerem Tempo zu absolvieren (auch wenn ich mich fast schon wunderte, welch Welten zwischen dem Gefühl eines HM an der Grenze und einem in Marathontempo liegen).

Weiter im Takt, für den nächsten Abschnitt galt es noch das Tempo zu halten und dann würde ich minimal schneller werden müssen, um die 3h zu knacken. Trotz der Aussicht auf dieses Ziel war ich aber auch hier völlig mit mir im Reinen, was ein eventuelles Auftauchen von Schmerzen, welche mich daran hindern könnten, anging und einfach glücklich, dass ich die 3:05 definitiv knacken würde und auch meine PB in einer neuen Dimension angesiedelt sein würde.

Auf diesem Teilstück kamen dann auch irgendwann die ersten leichten Signale aus der linken Hüfte. Ein Freund hatte mich nach Hamburg begleitet und gab ich ihm noch bei km 15,5 und 17 an der Alster zu verstehen, dass es optimal läuft, deutete ich bei km 27 schon an, dass die restlichen 15km lang werden würden und die 3h eher auf wackligen Beinen stehen, auch wenn das Tempo momentan noch gut war und ich meinen Abstand zur Sollzeit beibehielt.

5. Zwischenzeit, 28km, Runde 29:44, Gesamt 1:59:30, Soll 1:59:51

MARCO sah hier eine "leichte" Tempoverschärfung von 4:15 auf 4:12 vor, die ich allerdings ausschließen musste. Ich überschlug kurz und rechne jetzt auch nochmal genau nach: Mit einer Pace von 4:15 würde ich mit 2:59:50 ins Ziel einlaufen.

Mein Puls bewegte sich auch in diesem Abschnitt noch im grünen Bereich und die bisherigen Gels bei km 12, 20 und 28 hatte ich auch sehr gut vertragen. Hier machte ich mich keine Sorgen, aber auch wenn ich bei exakt 2:08 über die 30km-Matte lief und damit die letzten beiden km das Tempo genau getroffen hatte, wusste ich doch "bis hier hin und nicht weiter", die Waden gesellten sich beidseitig zur linken Hüfte und die Rechte übernahm auch noch einen Part im harmonischen Zusammenspiel meine Schmerzen.

Ich war also eher auf dem Weg eine 3:01 bis 3:02 zu erlaufen und war insofern zufrieden, weil ich a) meine Sekundärziel "Verbesserung der PB um 10 Minuten" nicht in Gefahr sah und b) nicht ahnte, wie schlimm die letzten km werden sollten.

Bei km 35 hatte ich schon ordentlich Tempo verloren, wäre aber selbst hier noch mit einer halbwegs soliden Pace nah an die 3h-Marke gekommen, auch wenn ich erstmal hinter der Soll-Zeit lag.

6. Zwischenzeit, 35km, Runde 30:20, Gesamt 2:29:49, Soll 2:29:15

Ich rechnete quasi nur aus Prinzip, was ich denn so laufen müsste (4:11min/km), und als ich den frischen km-Schnitt sah, wollte ich nur noch durchlaufen und stellt (fast) jede Prognose ein.

Ich glaube, die letzten 7,2km waren schlimmer als in Münster, aber vielleicht ist die Erinnerung daran auch nur gnädig blass geworden. Laut Begleitung schien ich zwischen Ziel und S-Bahn auf jeden Fall beweglicher zu sein und dank eines Mitvierzigers, der sich auf seiner ca 10 Jahre alten Tochter abstützen musste, bekam ich auch ein Sondernlob der Marke "im Vergleich zu..." :D

Ich kroch dann also gefühlt weiter auf das Ziel zu und was ein wenig Schatten über ein ansonsten tollen Tag und einen tollen Lauf, auf den ich stolz bin, wirft, dass ich dann tatsächlich noch mein Sekundärziel um 3 Sekunden verfehlte...

Zielzeit, 42,195km, Runde 33:45, Gesamt 3:03:33

Andererseits auch ziemlich cool mit Startnummer 2222 eine Zeit von 3:3:33 zu erlaufen, somit werte ich für mich persönlich dieses Ziel als erreicht! ;)

Ich verlor somit auf dem letzten Drittel ca 3:45min aufgrund der Schmerzen in Hüfte und Waden (vernachlässigbar meldeten sich irgendwann auch die anderen Beteiligten, aber das fiel nur noch minimal ins Gewicht). Spätestens ab km 35, von wo ab ich mehr als 3 Minuten auf 7,195km verlor, erlebte ich einen Einbruch, mit dem ich so auch an der 35er-Matte noch nicht gerechnet hatte (bei 37,5km zeigt ich meinem Kumpel noch 3:02-3:03 an).

Das ist natürlich ein bisschen viel und ein bisschen schade, soll aber meine Freude über das Erreichte auch nur ein bisschen schmälern.

Jetzt stellen sich mir zwei Fragen:

1. Warum?
Diese Frage ist relativ leicht zu beantworten. Zum Großteil werden das die fehlenden langen Läufe machen. 2x28, 2x30 und 1x33 stehen auf der Liste, die ursprünglich mal 3x28, 3x32, 2x36 umfasste, dann auf 3x28, 3x30 und 2x33 korrigiert und von mir trotzdem nicht gut umgesetzt wurde. Ein 28er viel muskulären Problemen zum Opfer, ein 30er (bzw. 10 Tage Training) einer Erkältung und ein 33er zu meiner Schande einem etwas zu schlafarmen Wochenende bei den alten Freunden aus Studienzeiten.
Ich denke, ein zweiter Aspekt sind auch die Gesamtkilometer. Ich bin in den letzten 18 Wochen seit Jahresbeginn (bzw. seit Beginn KW 1) "nur" 907km gelaufen. Das bedeutet, ich komme auf ziemlich genau 50 Wochenkilometer und wenn ich mir die Pläne für so ziemlich jede Marathonzielzeit (also auch für 3:15, 3:30, 4:00 usw) anschaue, stehen da deutlich mehr auf dem Zettel.
Dazu aber folgendes: Ich bin mit meiner Methode von 3 oder maximal 4 Läufen pro Woche und der Beschränkung auf die "Kerneinheiten" Intervalle, TDL und langer Lauf in den letzten Jahren gut gefahren und habe auch speziell in diesem Frühjahr tolle Ziele erreicht. Dieses Training lässt mir viel Zeit für weiteren Sport, der mir wichtig ist (18 sportfreie Tage in 2014 sind ja auch eher unterdurchschnittlich). Dass dieses Vorgehen irgendwo an Grenzen stößt, war mir klar und vielleicht habe ich am Sonntag genau diese Grenze erreicht und kann es nicht nur auf die langen Läufe schieben.

2. Was jetzt?
Ja, was jetzt im Sinne von, was kommt nach der Regeneration? Zunächst wird dieses erstmal recht umfangreich. Heute passiert gar nix, morgen und übermorgen werd ich ein wenig schwimmen und spazieren, was trotz Dienstreise möglich sein sollte, Freitag geht's dann zum Fitness und Sonntag gibt es vielleicht wieder ein erstes Läufchen. Bis Pfingsten werde ich dann von Lauf zu Lauf entscheiden, inwiefern ich die Intensität steigere, sodass ich nach dem anstehenden Kurzurlaub das Gefühl haben sollte, von hier aus in jede Richtung zu können. Mir schwirren momentan drei Optionen im Kopf, die ich aber in Ruhe in den nächsten Wochen durchdenken werde.

a. Die Zeit und die erkannten Defizite im Training schreien natürlich danach, dass ich mir einen 3h-Herbstmarathon zum Zielsetze. Den 4.Lauf in der Woche fest einplanen, die langen Kanten dieses Mal durchziehen, dann sollte das sogar klappen. ABER es erfordert vielleicht genau so viel mehr an Zeit, Disziplin und in der Folge Abstriche an anderen Stellen, die ich gerade im Sommer nicht bereit bin zu investieren um eine relativ beliebige Schallmauer zu durchbrechen. Momentan also eher unwahrscheinlich, vielleicht eher etwas für Frühjahr 2015 oder einfach für "die anderen".

b. Ich habe schon lange mit dem Gedanken gespielt, mich mal mit Triathlon zu beschäftigen. Es scheint mir allerdings ein Widerspruch zu Punkt 1 zu sein, weil dieser ja nunmal noch ne Nummer zeitintensiver sein sollte, wenn man denn mit einem gewissen Ehrgeiz an die Sache geht. Es wäre allerdings ein weniger strukturiertes Ziel, sondern ein Ausprobieren mit dem Fernziel im nächsten (Früh-)Jahr ein ambitioniertes Training für eine olympische Distanz durchzuziehen, wenn ich denn Spaß an der Sache gefunden habe und vorallem 1,5km durchgehend kraulen kann! Es gibt einen örtlichen Triathlonverein, wo ich praktischerweise am Dienstag nach Pfingsten einfach zum Lauftraining gehen könnte...laufen kann ich schon und so könnte ich einen ersten Eindruck gewinnen von Leuten und Trainingsgestaltung. Ein wichtiger Aspekt wäre hier für mich der soziale, denn bei Lauftreffs oder auch beim Vereinstraining waren keine Leute in meinem Leistungsbereich zu finden (Vereinstraining) bzw. kam ich mir irgendwie fehl am Platz vor mit Ehrgeiz und Zeitzielen usw(Lauftreffs). Ich hab zumindest die Vorstellung, dass das bei Triathlon etwas anders sein könnte.

c. So zufrieden ich mit meiner HM-Zeit aus der Vorbereitung auf Hamburg war, so schlecht liefen mein 10er vier Wochen vorher. Da habe ich eigentlich noch eine Rechnung offen (sub38) und in der Heimat ist auch ein größerer flacher 10er, den ich ohne zielgerichtetes Training im Studium auch 2x mitgelaufen bin. Dazu findet sich sicher auch im Herbst noch ein HM, wo ich vielleicht nochmal das Ziel 4er-Pace angehen könnte, was ich ja nur um 24 Sekunden verfehlt habe beim letzten Mal.

Was es auch werden wird, erstmal wird regeneriert!

0

Hey, trotzdem sehr stark gelaufen!! Gratuliere! :o)

Ja, ich glaube, Triathlon wird Dir gefallen, vor allem weil die ersten Fortschritte beim Schwimmen mit Deinem Ehrgeiz und Einstellung sicherlich groß sein werden!
Es wird trotzdem sehr zeitintensiv und zu Lasten des Lauftrainings werden, allerdings bekommt der Körper eine andere bessere Stabilität durch die Vielseitigkeit des Trainings.

Bei diesem Training (nein, für Marathon-PB ist das noch nicht optimal) kann Dir niemand sagen, wie Dein Körper bei Vollbelastung auf 42 km reagieren wird. Kreislauf und Orthopädie sind sicherlich top trainiert um auch die 7-10 km mehr, als im Training gemacht, durchzuhalten, aber falls Schwachstellen da sind, werden diese sich unter Volllast trotzdem melden, dann muss man beißen oder entscheiden, rauszunehmen, um nichts zu gefährden.
Du hast ganz bestimmt noch mehr drin behaupte ich einfach mal.
Aber es läuft selten alles perfekt.

Du hast halt im Grenzbereich gelaufen und trotzdem gebissen.Gut!

Ich glaube zwar nicht, dass Du Lust zu einem kleinen Ultralauf (z. B. 50 km) hast, aber da würde sich glaube ich Dein Blickwinkel und Körpererfahrung noch ein Stück verbessern lassen, um zu erkennen, dass die gefühlte Grenze keine Mauer ist, sondern nur ein flexibler Bereich der ganz viel mit mentaler Sache zu tun hat.
Ist nur so eine Idee von mir, da meine mentale Einstellung zu Marathon sich nach den Ultras doch auch verändert hat.

Erzähl mal über Deine neuen Triaerfahrungen, ich glaube, das passt gut zu Dir! :o)

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

coole Zahlenspiele

Gratulation zum Finishen und vor allem zu dieser Zeit, die für mich way beyond alles Erreichbaren ist!
Danke auch für den Bericht zur MARCO-Methode und zu deinen Trainings- und Zielfindungsüberlegungen. Das finde ich immer spannend zu lesen. Alles Gute für die nächsten Etappen!
LG clarin

Es ist ganz einfach zu erklären ...

... warum es am letzten Sonntag LEIDER nicht mit der SUB 3h geklappt hat !

Das "kalte Wetter" mit 11°C und zum Teil leichtem Nieselregen war schuld.
Es war einfach 2-3°C zu kalt so das auch meine Oberschenkel-Laufgestell-Muskeln
ab Km 35 sich stärker meldeten und anfingen, erst leicht, dann stärker zu meckern !
Das Wetter ist ja meist eine unbekannte Variable, egal wie gut die Vorbereitung ist.

Zu deiner Hüfte kann ich nichts sagen, doch bei solchen (deinen) Ziel-Zeiten
ist/sind wohl mindestens noch 1-2 Lange (30-32er), in der Vorbereitung, sehr sinnvoll.

In meinen Augen bist du einen tollen Marathon gelaufen, nach dem Motto: "DO or DIE".
Entsprechend gross mein respeckvollen Glückwunsch zu deiner sehr schicken Zielzeit.

Gruss Markus - een neongelbe Löper ut´n Norden

Sehr schicke Zielzeit und

positiver Ausblick.

Weniger ist manchmal mehr und ich kann mir gut vorstellen, dass Dir das Tria-Training Spaß machen wird - auch wen es vielleicht zu Lasten der Laufumfänge geht. Rad ist gut für die Gelenke und die Fettverbrennung / Ausdauer. Und eine Volksdistanz mit Spaß bekommt Du quasi aus dem Stand hin.

Gratulation zur tollen Planumsetzung und gute Erholung!

Gratulation zu dieser

Gratulation zu dieser Hammerzeit! Eine Verbesserung um 10 Minuten auf diesem Niveau ist doch erstmal genial! Was auch immer Du als nächstes machst, ich denke Sub3 lässt nicht mehr allzu lange auf sich warten.

Wünsche noch gute Regeneration.

Danke euch allen für die

Danke euch allen für die Glückwünsche und die Tipps/Meinungen. Ich bin froh, dass ich jetzt erstmal in Ruhe regenerieren kann/muss und solange ich nicht aufhöre (Lauf-/Ausdauer-)Sport zu treiben, werd ich auch wieder Ziele finden, an denen ich mit Ehrgeiz und Spaß arbeite. Ich ziehe so viel Zufriedenheit aus diesem Hobby, was wir alle teilen, auch wenn es manchmal schmerzhaft sein kann! :D

Mit der Vorbereitung hast Du

Mit der Vorbereitung hast Du ein super Ziel erreicht. Vielleicht beim nächsten Mal nach Greif trainieren mit 4 Tagen in der Woche, geht sicherlich auch gut auf, wenn Du die Kerneinheiten machst und zur Regeneration auf andere Sportarten setzt. Dann hast Du auf jeden Fall mit ein paar mehr 35ern weniger Probleme am Ende.

Aber was gebe ich hier große Ratschläge. Wo Du bist würde ich gerne in ein paar Jahren sein. Also von mir nur Herzlichen Glückwunsch, großen Respekt und viel Erfolg weiterhin!

Schöne Selbstanalyse, Ziel

Schöne Selbstanalyse, Ziel in toller Zeit erreicht. Zum Nachdenken über Triathlon kann auch ich sagen: Die Abwechselung im Training bereichert Kopf und Kõrper. Und macht schnell, auch wenn man weniger läuft.
Gute Regeneration und viel Spass beim Ausprobieren!
LG Britta

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links