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Benutzerbild von dfrobeen

...wenn Du am 13.April den Marathon in Rotterdam in knapp über 3 Stunden laufen willst.

Nach den ersten beiden Vorbereitungswochen auf den Rotterdam-Marathon warte ich - und das ist kein Understatement - auf die erste Einheit, die einen Rückschlag zur bislang wirklich perfekten Vorbereitung darstellt. Heute morgen standen die Vorzeichen besser denn je. Die Woche war hart und gestern hat mich das gute Wetter auch noch zu mehr gekitzelt. Nach meinem Frielschen Jahres-Periodisierungsplan hatte ich die Wochenumfänge schon längst erreicht. Dennoch hat die Sonne durch das Fenster reingelacht und zu mir gesprochen: "Hol Dein Rennrad vom Speicher - es sind 14 Grad und Du hast doch nicht wirklich etwas besseres vor." Also holte ich mein Rennrad raus und hatte ein wenig Spaß. Der Spaß dauerte dann 4:46 Stunden lang und ging 130,4km weit.

Leider sprach Steffny auch, dass es in der Woche noch an der Zeit war den Tempodauerlauf der Woche zu machen. 12km in 4:30-Pace waren auf dem Programm. Dadurch, dass ich letztes Wochenende nicht trainieren konnte und mit dem für Sonntag angesetzten langen Lauf erst am Montag in die neue Woche startete, hat sich die ganze Planung verschoben. Dennoch versuche ich die wöchentlichen Schlüsseleinheiten - Intervalle, Tempodauerlauf und langer Lauf - immer mit einem Tag Pause zur Regeneration zu versehen. Um aber im Plan zu bleiben, ging das schon nicht mehr. Ich wollte keine Einheit ausfallen lassen - also los, trotz müder Beine, zum Tempodauerlauf.

Nach einem km waren die müden Beine schon wieder halbwegs locker und nach 2km Einlaufen war ich an der Stelle, von wo an mich keine Ampeln o.ä. aufhalten um den TDL durchzuziehen. Es wurde noch eine Einheit, die besser als erwartet lief. Anfangs in etwa im Solltempo - da war ich schon mehr als zufrieden mit. Aber es ging gegen den Wind, also wurde der Weg zurück schneller - sogar bis der letzte Tempokilometer in 4:07 rausging, ohne das ich bewusst beschleunigt habe. Insgesamt war es ein 4:22-Schnitt, wieder 8 Sekunden pro km schneller als Plan.

Diesmal war ich aber sicher, dass ich das Problem der ersten schlechten Einheit nur um einen Tag aufgeschoben hatte. Für Sonntag stand der nächste lange Lauf auf dem Programm. 30km in 5:30-Pace. Über das Tempo brauchte ich mir keine Sorgen machen, aber ich war echt platt...und 30km können echt lang werden. Ich wollte den Lauf mit der regulären Trainingseinheit meines Triathlon-Teams verbinden. Dort laufen wir Sonntags immer so zwischen 15 und 20km gemeinsam. Also lief ich etwas früher los, sodass ich schon mit 8km im Haben am gewohnten Treffpunkt ankam. Wir waren zu acht: sechs Jungs, allesamt eher schneller als ich und zwei Mädels, die den Sonntagslauf auch in meinen Paceregionen durchziehen können. Es war die richtige Entscheidung mich der Gruppe anzuschließen, so habe ich kaum darüber nachgedacht, dass ich gerade auf einem langen 30er unterwegs bin. Wir waren flott, durchschnittlich knapp unter 5 Minuten pro Kilometer - blieben aber alle zusammen.

Erst als die beiden Mädels nach ca. 13km, für mich also 21km doch etwas abreißen lassen mussten, drehten die schnellen Jungs auf, beschleunigten und liefen im Gegensatz zu den Mädels noch eine kleine Extraschleife. Jetzt wurde es richtig flott und die km gingen deutlich unter 5 Minuten raus. 4:43 - 4:51 - 4:41 - 4:44 - 4:25 und 4:18 waren die km-Zeiten, bis der Treffpunkt wieder erreicht und der gemeinsame Teil des Laufs beendet war. Bis dahin hatte ich 27km in den Beinen und musste nur noch die 4km nach Hause laufen.

Das Tempo wollte ich dann doch nicht mehr halten, auch wenn ich bei dieser Marathonvorbereitung versuchen möchte die langen Läufe mit einer Endbeschleunigung zu versehen um im Wettkampf nicht unnötig durch Ermüdung Tempo zu verlieren. Aber mit der Beschleunigung auf 4:18 war ich schon zufrieden und allerspätestens jetzt kam der Moment, wo ich einfach nur noch mein Sofa herbeigesehnt habe. Immerhin bin ich nicht ganz eingebrochen und die letzten 4km gingen in 5:23 - 5:07 - 4:58 und 5:10 raus. Danach kam dann der Teil mit dem Sofa und es dauerte irgendwas um eine Kurznachricht plus ca. 15 Minuten, bis ich in einen tiefen Schlaf gefallen bin. Zum Glück bin ich noch rechtzeitig wach geworden um etwas zu kochen und halbwegs pünktlich zur Jahreshauptversammlung meines Triathlonvereins zu kommen. Dort wurde dann schon wieder für den Abend zu weiteren kurzen Laufrunden verabredet. Aber davon war ich gaaaanz weit weg. Mit Sport war ich für die Woche sowas von durch.

Die Woche war phantastisch und jetzt bin ich auch wieder voll im Plan. Morgen ist im Sinne der Marathonvorbereitung Regenerationstag, nur ein gemütlicher 70 Minuten-Lauf in Regenerationstempo. Den Regenerationstag werde ich voll genießen. Auf die Fakten dieser Woche bin ich aber stolz wie Oskar - zu den einzelnen Schlüsseleinheiten habe ich ja jetzt schon viel geschrieben. Hier aber nochmal die reinen Fakten der Woche:

Plan: 15:00 Std. - Ist: 19:44 Std.
Lauf: 10:31 Std. / 121,92km
Rad: 7:03 Std. / 201,37km
Schwimmen: 2:10 Std. / 3830m

5
Gesamtwertung: 5 (3 Wertungen)

richtig gelesen???

130km Rad und dann noch Tempodauerlauf hintereinander? Und am nächsten Tag 30km im "fluffigen" äh- Schnitt???

Du bist ein Tier. Fassungslose Grüße!

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Neee, nicht ganz

Neee, nicht ganz richtig...nicht hintereinander. Dazwischen lag noch 1h "Alle Spiele, alle Tore" auf Sky. Wobei ich davon auch nur die Zusammenfassung des 4:2 Braunschweig - HSV gesehen habe und dann bei Bekanntgabe der Tabelle wieder aufgewacht bin ;-). Wie ein Tier fühle ich mich gerade nicht...dafür bin ich viel zu ko. Mehr wäre am WE wirklich nicht gegangen und wenn morgen wieder eine harte Einheit warten würde, ich glaube ich würde kneifen...

Mein Boston-Blog: danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

Welch Potential!

Ich bin (mal wieder) beeindruckt! Du legst aber auch einen Trainingsfleiß und Ehrgeiz an den Tag - das ist der Hammer!

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Beeindruckend, ja, aber ...

... wie meine Vorschreiberinnen finde ich Ziel und Training auch beeindruckend, aber würde mir doch schwer überlegen, ob ich an Deiner Stelle "Die Langen" so deutlich schneller als vorgegeben laufen würde (Endbeschleunigung hin, Begleitung her), während ich schon die Vorgabe "12km in 4:30er-Pace" arg flauschig finde - Du bist sie dann ja auch schneller gelaufen: 4:22min/km. Da dächte ich allerdings, dass Du die locker mit 4:10er-Tempo (also etwa MRT) durchziehen könntest und auch solltest.
Wie auch immer, wenn Du Dich also schon an einem Steffny-Plan orientierst, dann vielleicht doch lieber in allen Aspekten, auch den langsamen.

Noch mal wie auch immer:
Viel Erfolg!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

@Don Carracho, vielen Dank

@Don Carracho, vielen Dank für die Gedanken, die Du Dir gemacht hast - vor allem als jemand, der sich in den Temporegionen auskennt, wo ich perspektivisch gerne mal hin möchte. So ganz habe ich aber den Tenor Deines Kommentares nicht ganz verstanden. Sagst Du ich soll noch schneller, wenn ich kann? Oder langsamer und mich an die Tempovorgaben des Plans halten? Oder beides, schneller auf TDL/Intervalle, langsamer auf langen Kanten?

Was ich gerde durch ein wenig Fachsimpeln mit unserem Radtrainer mitgenommen habe ist, dass es tatsächlich sehr sehr wichtig ist den Großteil der Trainingsumfänge im Fettstoffwechsel-Bereich zu verbringen. So gesehen könnte es also Kontraproduktiv sein auch die langen Kanten zu schnell anzugehen. Als Beruhigung für mich nehme ich da meine Radeinheiten - die 130km am Samstag bin ich jaaaanz jemütlisch jefahren, eher so als Radausflug, denn als Trainingseinheit.

Heute morgen den angekündigten Regenerationslauf bin ich statt geforderter 5:45 in 5:42 gelaufen - ich kann also auch langsam. Und am Samstag hätte ich mich mit den von Dir geforderten 4:10 völlig abgeschossen. Ich hätte es wohl geschafft, aber ob ich dann am Sonntag noch den 31er gelaufen wäre?

Aber ich bin für jeden Hinweis sehr, sehr dankbar!

Hier zwei Bilder vom Regenerationslauf...heute morgen in Braunschweig:

Mein Boston-Blog: danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

Ui, was schöne Bilder :-)

Und ja, ich meinte folgendes:
"Oder beides, schneller auf TDL/Intervalle, langsamer auf langen Kanten?"
Habe mich wohl etwas wirr ausgedrückt.
TDLs in Maßen schneller als Steffny meint, Tempo für Long-Jogs finde ich eigentlich O.K. Man muss die aber auch nicht alle gleich schnell laufen.
Mal was flotter (schneller als 4:45 fände ich aber definitiv zu schnell), mal sogar was langsamer, mal mit, mal ohne Endbeschleunigung (wenn man die denn unbedingt machen will - da gibt's ja verschiedene Meinungen -ich hab die nie gemacht bei Long-Jogs).

Ob das Lang-Radfahren ein echter Ersatz für langsame Long-Jogs weiß ich nicht - wenn das so wäre, warum überhaupt noch Long-Jogs machen? So schnelle bringens aber eh nicht, man erreicht damit nicht deren originäres Ziel und macht sich stattdessen wahrscheinlich unnötig schlapp und dann reicht's wiederum nicht für flotte TDLs ...

Und ich meinte: Wenn Du Dich schon in puncto Tempovorgabe für die TDLs in etwa an Steffny hältst, dann solltest Du das auch für die langen Kanten tun.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Steffny 3:15h-Trainingsplan

Hallo dfrobeen und alle anderen,

ich habe selbst 2-mal nach dem Steffny-3:15-Plan trainiert (fuer Berlin und Burg im Spreewald, 2009 bzw. 2010) und habe beide Mal meine Ziel erreicht (Berlin war der erste, daher wollte ich nur unter 3:20h, habe ich geschafft und Burg dann 3:13h) obwohl es beide Mal extrem heiße Tage waren…
Wenn ich dagegen Deine Trainingsintensitaet sehe…also das scheint mir unter 3:00h auf jeden Fall drin…Respekt…
Aus gesundheitlichen Gründen musste ich zuletzt 2 Jahre aussetzen, will nun aber dieses Jahr Ende April endlich wieder einen Marathon laufen und zwar denjenigen in meiner aktuellen Heimatstadt Madrid. Dieser ist ja aufgrund seiner Bedingungen (650m über NN, Ende April evtl. schon bis zu 25 Grad C warm, bergiges Profil) nicht dafür geeignet, persönliche Bestzeiten anzustreben, aber darum soll es mir diesmal auch nicht gehen. Unter 3:30h will ich aber schon gerne bleiben und plane daher den 3:15h-10-Wochenplan durchzuziehen – eben wg. der o.g. erschwerten Bedingungen.
Ich habe eine Bitte an einen von Euch: Ich finde das Steffny-perfektes-Marathontraining-Buch mit den Trainingsplaenen nicht mehr und bin sehr sicher, es vor einiger Zeit ausgeliehen zu haben – leider kann ich mich nicht mehr erinnern an wen (so ist das manchmal mit dem Verleihen!). Mein 10-Wochen-Plan für den Madrid-Marathon sollte am Wochenende losgehen (ich habe die letzten Wochen einige sehr intensive und lange Einheiten aus dem Gedächtnis gemacht aber das werde ich in den nächsten Wochen nicht durchziehen können, wäre wahrscheinlich auch nicht sinnvoll) und ich sehe keine preislich akzeptable Möglichkeit hier in Madrid schnell noch einmal an Ihr Buch zu kommen. Daher möchte ich anfragen, ob mir evtl. jmd. den 3:15h-Plan als pdf eingescannt oder Foto zusenden könnten. Ihr würdet mir sehr helfen. Meine e-mail-Adresse: s.giesenbauer@gmx.at
Vielen Dank im Voraus und Good-Run…

Bitte entschuldigen Sie die langen Erläuterungen für eine eigentlich simple Bitte aber ich möchte nicht als „Schmarotzer“ angesehen werden. Ihr Buch ist für mich nach wie vor die Basis meines Marathontrainings und sicher inzw. auch für denjenigen Bekannten, der es mir einfach nicht zurückgibt.

@dfrobeen

beeindruckend Dein Trainingsumfang - weit mehr als schon viel geplant.

Klar hat die Radausfahrt Spaß gemacht bei dem Wetter! Es war ja geradezu frühlinghaft am WE. ABER: zum Glück bist Du noch jung und musst nicht so sehr mit Regenerationszeiten kämpfen.

Ich würde an Deiner Stelle auch schauen die TDLs zumindest im HM-Renntempo zu machen. Und die 30er? Du solltest Dich da von den schnellen Jungs nicht mitziehen lassen. 4:18 bei geplanten 5:30 halte ich für überzogen - das war ja schneller als der TDL! Bringt meiner (statistisch nicht belegten) Meinung nach nichts (ob es kontraproduktiv ist kann ich nicht voraussagen). Auch wenn ich durchaus Tempobereiche von 5 für die 30er (im Schnitt) ok fände, solange die im ruhigen Dauerlauf mit Gequatsche "passieren". Mhm, mhm.

Jedenfalls wünsche ich Dir eine gesunde und erfolgreiche Vorbereitung! Und vor allem gesunde und optimal vorbereitete Wettkämpfe!

Wobei die sub 3 da eigentlich aus jeder Pore ruft.

erleichtert ;-)

Ok, die EINE Stunde erklärt natürlich alles. Doddale Regeneration ;-))))

"Gelaufen wird wie es geht, geschlafen wann es sein muß und wenn ich im Ziel bin, bin ich da" (Schalk)

Saarvoir courir - laufen im Saarland

Nochmal Danke für das

Nochmal Danke für das Feedback. Kurz ein paar Worte dazu:

@DonCarracho: Diesmal habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich würde niemals nochmal lange Läufe durch Radausfahrten ersetzen. Das habe ich in der Vorbereitung auf Berlin 2012 gemacht und bin furchtbar auf die Nase gefallen. Die Radausfahrt Samstag war ja rein zusätzlich. Und weil ich da knappe 5 Stunden rein im Fettverbrennungsstoffwechsel unterwegs war, mache ich mir nicht so viele Sorgen, das diese Komponente zu kurz kommt. Den langen Lauf habe ich ja trotzdem gemacht. Ich habe für mich einerseits eine Friel-Jahresplanung mit jeweiligen Wochenumfängen (im Hinblick auf die Langdistanz in Roth im Juli). Jetzt in der Marathonvorbereitung packe ich innerhalb der Umfänge dann erstmal alle Laufeinheiten a la Steffny rein und was dann noch übrig bleibt, investiere ich in Schwimmen und Radfahren.

@FazerBS: ich bin den langen Lauf ja nicht in 4:18 gelaufen. Das war ein km, der 27ste um genau zu sein. Insgesamt ging der Lauf in einer 4:55 raus und perspektivisch versuche ich die langen Kanten in 5:10-5:15 zu laufen.

@alle: ich weiß, dass ich durch meine enthusiastischen Blogs selbst dran schuld bin. Aber ich will mich mit der sub3 gar nicht so sehr unter Druck setzen. So sehr ich bei längeren Läufen mein Tempo erhöhe, so komme ich in der Tempospitze auch nicht unbedingt weiter. Ich würde mich in Rotterdam riesig über eine 3:04 freuen, dann hätte ich die Boston-Quali für 2015 ziemlich sicher in der Tasche. Falls ich in den Flow komme und eine Chance auf eine sub3 sehe - wäre toll, ist aber Sekundärziel.

@strider: Jaja, aber EINE Stunde mit Powernap, die zählt doppelt, also ZWEI. Das ist doch angemessene Regeneration, oder? ;-)

Mein Boston-Blog: danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

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